Melek Numaranızı Öğrenin
Tip 2 diyabetle yaşamak (veya onu önlemeye çalışmak), yiyecek konusunda takıntıya ve kafa karışıklığına yol açabilir. Ne yemen gerekiyor?
Herkes yiyeceklere farklı tepki verir, bu nedenle anahtar, zevk aldığınız yiyeceklerle doğru dengeyi bulmaktır.
Bazı “süper” gıdalar, glisemik kontrole yardımcı olan ultra faydalı mikro besin kombinasyonları ve bileşikler içerir. Ya bir yığın şeker hastalığı dostu süper gıdayı lezzetli ve doyurucu bir güne sığdırabilseydiniz? Şuna bir bakın - yapabilirsiniz!
Opa! Yunan yoğurdu üzerinde inek
Eğlenceli gerçek. Günde sadece 80-125 gram (yaklaşık 3-5 ons) yoğurt yemek, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi şu şekilde azaltabilir: yüzde 14 .
Yoğurt gibi fermente gıdalar, iyi bakterilerle sağlıklı sindirimi desteklemesiyle ünlüdür. Araştırmacılar, yoğurttaki probiyotiklerin, bağırsak bakterilerinizi daha iyi hale getirerek glikoz metabolizmasına (şekeri enerjiye ayırma süreci) yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Burada listelenen diğer süper yiyeceklerden bazılarıyla karıştırıp eşleştirmek için sade Yunan yoğurdu Levi's 501 olarak düşünün. Çilekli ve cevizli yoğurt? Evet lütfen. Bir tarafı antioksidan olan bir proteini kim sevmez ki.
Ceviz (ve diğer tohumlar ve kuruyemişler) üzerinde yazı var
Sinerji! Kulağa bir X-Men ismi gibi geliyor, ama aslında sanki tüm X-menler bir araya gelmiş ve süper güçleri #TeamWork sayesinde yoğunlaşmış gibi.
beslenme bilim adamları düşünmek insülin direncini azaltarak, insülin salgısını artırarak ve yemekten sonra kan şekeri artışlarını düzenleyerek tip 2 diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilecek lif, sağlıklı yağlar, mineraller ve fındıklardaki diğer biyoaktif bileşiklerin sinerjisidir.
Hangi somunu kırmalı? Ceviz, badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, susam… Sevdiklerinizi bulana kadar birkaç tane oraya buraya serpin.
Bravo, avokado
Kim öğle yemeğine yarım avokado eklemek için bir bahaneye ihtiyaç duyar? Bir ders çalışma Öğle yemeğine besin açısından yoğun bir Hass avokadonun yarısını ekleyen kişilerin daha memnun olduklarını ve saatler sonra yemek yeme isteğinin daha az olduğunu gösterir. Katılımcılar ayrıca avokado yedikten sonra daha fazla insülin salgıladılar ve kan şekeri seviyeleri düştü.
Bir bisl Ezekiel ekmeği
Bilim insanları ölçülen Katılımcılar karşılaştırılabilir miktarlarda farklı ekmek yedikten ve filizlenmiş tahıl ekmeği bulduktan sonra glikoz tepkisi Ezekiel ekmek ) tam tahıllı, ekşi mayalı veya beyaz ekmekten daha büyük bir etkiye sahipti.
Filizlenmiş tahıl ekmeği, sindirim sırasında karbonhidratların emilimini yavaşlatan lif bakımından yüksektir. Filizlenme süreci ayrıca vitaminleri, mineralleri ve antioksidan içeriğini de artırabilir.
Filizlenmiş tahıl ekmeği ile avokado tostu, kimse var mı? Bu doyurucu somunları marketinizin soğutmalı bölümünde bulacaksınız.
Smashing Pumpkins
Kabak çekirdeğinin yüksek magnezyum içeriği, tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltabilir. Günlük 100 miligram magnezyum artışı azaltır diyabet riski yüzde 15! Sadece bir ons kabak çekirdeği 168 miligram magnezyum içerir.
Magnezyum, kabak çekirdeğinin onlar için sahip olduğu tek şey değildir. Onlar içermek glisemik seviyelerin kontrolüne de yardımcı olan trigonellin, nikotinik asit ve d-chiro-inositol.
Sonsuza kadar çilek tarlaları
Belki 'C vitamini', soğuk algınlığına karşı bir saldırı için toplanan sulu, parlak portakal yığınlarını çağrıştırır, ancak çilekler aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca C vitamini açısından zengin bir çilek ordusu da tip 2 diyabet semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. . Birinde ders çalışma Günde iki kez 500 mg C vitamini alan kişiler, yemek yedikten sonra kan şekerinde yüzde 36'lık bir düşüş yaşadı.
Bir fincan çilek 85 miligram C Vitamini içerir. Çilekleri yıl boyunca bulabilmenize rağmen, çilekler nisandan temmuza kadar en yüksek lezzettedir.
Zencefilli bir şey
Baharatlıdır, mide bulantısını yatıştırır ve herkesin en yakın arkadaşı olan Ron Weasley'i tanımlar. Zencefil çaya, çorbaya, tavuğa ve hemen hemen her şeye eklemek kolaydır. Ama aynı zamanda kan şekerini düşürebilir mi? Evet - çalışmalar Zencefil tüketiminin karbonhidrat emilimi sırasında kan şekerini yükselten enzimleri bloke ederek kan şekerini düşürdüğünü göstermektedir.
Günde 1-3 gram öğütülmüş zencefil alan tip 2 diyabetli kişiler, plasebo alanlara kıyasla açlık kan şekerinde önemli bir düşüş gördü.
ıspanağı geç
Üç bardak çiğ ıspanak (bu önemli bir salata) 558 miligram potasyum içerir. Çalışmalar Düşük potasyumun artan diyabet riski ile ilişkili olduğunu, daha fazla potasyum açısından zengin yiyecekler yemenin ise düşük risk ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
ABD Diyet Referans Paneli tavsiye eder Günlük 4700 miligram potasyum alımı. Bu hedefe ulaşmak için ıspanağınızı yiyin ve potasyum içeriği yüksek olan diğer süper yiyeceklerden bazılarını deneyin: avokado, tatlı patates ve fasulye. Süper bir salataya benziyor.
Çörekler olmadan tarçın
KİME ders çalışma 3 ay boyunca günde iki 500 mg tarçın tozu alan kişilerin glikoz ve insülin seviyelerinde iyileşme gördüklerini buldular. Tarçın kapsülleri ticari olarak mevcuttur, ancak meyve, yoğurt ve tahıl üzerine biraz toz tarçın serperek günlük alımınızı artırabilirsiniz.
Başımdan ayak parmaklarıma kadar seni seviyorum
Domatesler gerçekten süperdir ve likopen, beta karoten, potasyum, C vitamini, flavonoidler, folat ve E vitamini gibi diyabeti önlemeye yardımcı olabilecek iyi şeylerle doludur.
Diyabetle yaşama konusunda büyük bir serseri, yüksek tansiyon gibi yönetilmesi gereken komorbid durumlardır. araştırmacılar bulundu diyabetli insanlar 8 hafta boyunca günde 7 ons çiğ domates tükettiğinde kan basınçlarının daha düşük olduğunu.
Bulabildiğiniz kadar çok çeşit deneyerek bir domates turuna çıkın.
medi-bamya değil
DüşünürsenBamyasümüksü ve tuhaf, haklısın - oYapabilmekolmak. Ayrıca gevrek bir atıştırmalık yiyecek olarak kavrulabilir. Veya tavuk çorbasının iyileştirici özelliklerine rakip olacak baharatlı bir bamyanın temelini atabilir.
Kavrulmuş bamya tohumları Türkiye'de diyabet için geleneksel bir tedavi yöntemidir, bu yüzden sıklıkla yanlış anlaşılan sebzeyi yemek, glikozu düşürebilir mi? Bilim adamları çınlayan bir 'belki' ile cevap veriyorlar. hayvan çalışmalarına dayalı .
Bana biraz keten tohumu yemeği kes
Keten tohumu lif bakımından yüksektir, karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok sayıda omega-3 yağ asidi ve antioksidan içerir. 2011 ders çalışma 1 ay boyunca günde 10 gram (yaklaşık 1.5 yemek kaşığı) öğütülmüş keten tohumu tozu alan kişilerin açlık kan şekerinde yüzde 19,7 oranında bir düşüş yaşadığını buldu.
Bütün veya öğütülmüş keten tohumu, besin takviyesi için smoothie'lere, yulaf ezmesine, salatalara veya fırınlanmış ürünlere eklenebilir.
Slammin' Somon
Somon, sağlıklı dozda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlarla birlikte diyetinize protein eklemenin iyi bir yoludur. Doymamış yağ asitleri daha iyi kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığı ile ilişkilidir ve glisemik kontrolü iyileştirebilirler.
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, faydalar somon gibi bütün gıda kaynakları ile omega-3 takviyelerinden daha fazladır.
Beni topla, Scotty!
Fasulye, nohut ve mercimek konu glisemik kontrol olduğunda gerçekten büyülüdür. 2012 yılında ders çalışma Fasulye tüketimini 3 ay boyunca günde en az 1 fincan artıran diyabetli kişilerde HbA1c'de (diyabet riski için bir kan göstergesi) yüzde 0,5'lik bir azalma görüldü.
erkeklerin ideal kadın vücudu
Faydalarını görmek için dev bir siyah fasulye kasesine oturmanız gerekmez (bu kulağa hoş gelse de); fasulye gün boyunca pek çok şekilde dahil edilebilir. Çorbaya biraz ekleyin, atıştırmalık olarak humus yiyin, akşam yemeğinde salatanızın üzerine ekleyin ve bu 1 fincan hedefine ulaşacağınızdan emin olabilirsiniz.
Yumurtalar
Yumurtalar, kolesterol içeriği nedeniyle son yıllarda bazı kötü PR yaşadılar, ancak araştırmacılar, yumurtaların sadece zararlı olmadıklarına dair kanıtlar ortaya çıkarıyorlar.değilzararlı, ancak kan şekeri kontrolünde faydalı olabilir.
2018 yılında ders çalışma , prediyabetli veya tip 2 diyabetli kişilere 12 hafta boyunca günde bir büyük yumurta verildi. Açlık glikoz seviyeleri ve insülin direnci, çalışmanın sonunda önemli ölçüde daha düşüktü. Neden bir haftalık yumurta kaynatıp atıştırmak için buzdolabında saklamıyorsunuz?
Zerdeçal - besleyici bir altın madeni
Zerdeçal yüzyıllardır Ayurvedik ve geleneksel Çin tıbbında bir diyabet ilacı olarak kullanılmıştır ve birçok çalışma kemirgenlerdeki etkinliğini incelemiştir. bir gözden geçirmek Araştırmanın sonuçları, kurkuminin (baharattaki temel bileşen) insülin direncini ve hiperglisemiyi iyileştirdiğine ve diyabetle ilişkili komplikasyonları önlediğine dair kanıtlar gösteriyor. Zerdeçal, özellikle sıcak içeceklerde lezzetlidir.Altın Süt.
yemek planlaması
Amerikan Diyabet Derneği, yemek planlaması için şu ipuçlarını önerir:
- Meyveler, sebzeler, yağsız etler ve bitki bazlı protein kaynakları için gidin.
- Daha az şeker ve işlenmiş gıda tüketin.
- Diyetinizi vitaminler, mineraller ve lifle güçlendirmek için süper yiyecekleri deneyin.
- Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun.
- Kalp hastalığı riskini azaltmak için sağlıklı yağları seçin.
Sonuç olarak
Bazıları kontrol edilmesi zor olan tip 2 diyabetin yönetimini birçok faktör etkiler. Güçlü yiyeceklere yüklenmek, kontrolü ele almanın kolay bir yoludur. Bu süper yiyeceklerin kan şekeri yönetimi ve diyabetin önlenmesi için kanıtlanmış faydaları vardır. Favorilerinizi bulun ve her gün diyetinize birkaç tane ekleyin. Diyabetle iyi yaşamak lezzetli olabilir!
