Melek Numaranızı Öğrenin
Daha önce “Ben gerçekten kahvaltı insanı değilim” dediyseniz, kaçırıyor olabilirsiniz. Kahvaltı, güne sağlam bir beslenme temelinde başlamak için ideal bir fırsattır.
Örneğin, diyetinize daha fazla lif katmaya çalışıyorsanız, kahvaltı bunu yapmanın harika bir yoludur. Son baskıya göre lif, meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve tohumlarda doğal olarak bulunur. USDA Diyet Yönergeleri .
kapüşonlu göz kapaklarına sahip ünlüler
Ve neden bu büyüleyici karbonhidrata ihtiyacınız var? Araştırmalar, lifin bağırsak sağlığını destekleyebileceğini ve diğer birçok yararın yanı sıra kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir.Slavin J. (2013). Lif ve prebiyotikler: Mekanizmalar ve sağlık yararları. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Çoğu yetişkin arasında bir yere gitmeli 22 ve 34 gram Ancak araştırmalar çoğumuzun yetersiz kaldığını gösteriyor. Qualiani D, et al. (2017). Amerika'nın lif alım açığını kapatmak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Günlük önerilen lif miktarını karşılamanıza yardımcı olmak için porsiyon başına 5 ila 50 gramlık 19 hızlı tarif topladık.
Beğenebilirsin
Yoğun Sabahlar İçin 31 Sağlıklı ve Hızlı Kahvaltı TarifiYüksek lifli kahvaltı smoothieleri
1. Ham muzlu kakao güler yüzlü
Fotoğraf: Sevgilim Veganım
Kakao tozu, bu tatlı smoothie'deki gizli lif kaynağıdır. Bir yemek kaşığı var 2 gram lif ve bu tarif 2 yemek kaşığı gerektirir. Sen matematik yapabilirsin.
Muz, hurma, badem sütü ve badem yağı gibi diğer lezzetli lif kaynaklarıyla karıştırın ve sağlıklı olmadığına yemin edersiniz.
iki. PB & J Smoothie
Dondurulmuş çilekler (jöle için bir alt) aşağıdakileri sağlar: 5 gram fincan başına lif ve fıstık ezmesi bir tane daha ekler 3 gram .
Bir bütün muz ve iki büyük kaşık fıstık ezmesi yetmezmiş gibi, bu tarifte biraz yulaf ve chia tohumu da var. Sonuç, yüksek lif sayısına sahip taşınabilir bir PB&J'dir.
3. Üç meyveli chia detoks smoothie
Fotoğraf: Şahane Balkabağı
Üç çeşit çilek, bu altı porsiyon smoothie'yi lifle doldurur. Buzdolabında 3 ila 4 gün kalacak ve güne iyi bir ahlaki lifle başlamayı kolaylaştıracak (ha - orada ne yaptığımızı gördünüz mü?).
İşte fincan başına düşen lif miktarı: Ahududu 16 gram , böğürtlen kabaca var 8 gram , ve çilekler yaklaşık 5 gramdır.
İki muz ve chia tohumu ekleyin ve karşı konulmaz pembe içeceğin içinde sağlıklı bir lif dozu elde edin.
Dört. Basit kabak baharat güler yüzlü
Balkabağı baharatlı latte yerine güne bu lif açısından zengin smoothie ile başlayın. Yıl boyunca mevcut olan konserveler sayesinde sonbahara kadar beklemeye gerek yok.
Bir bardak kabak püresi var 7 gram lif. Kabak, ıspanak ve chia tohumlarıyla güçlerini birleştirdiğinde lif sayısı artar.
Yüksek lifli kahvaltı barları
5. Kinoa kahvaltı barları
Fotoğraf: Yalın Yeşil Fasulye
Bunları bir Pazar sabahı çırpın ve bütün hafta boyunca hazır kahvaltılar yapın. Bir buçuk su bardağı Kinoa tavaya 36 gram protein ve 18 gram lif ekleyin. Evet, lütfen.
Kuruyemişler, chia tohumları ve fıstık ezmesi de bu nefis ikramlara lif katkısında bulunur.
6. Elmalı keten kahvaltı kareleri
Görünürde un olmadan, bu hafif tatlandırılmış, baharatla karıştırılmış ikramlar, 3 büyük fincan öğütülmüş keten tohumuna dayanır.
Ve bu küçük tohumları hiç teslim et! Sadece 1 bardak içerir 46 gram lif. Daha da iyisi, bu tarif 12 porsiyon yapar, bu yüzden hepiniz haftaya hazırsınız (ve birazını dondurursanız gelecek hafta).
Bir kasede yüksek lifli kahvaltı
7. Sebze yüklü güler yüzlü kase
Fotoğraf: Lezzetli Bir Aşk Hikayesi
Brokoli (yaklaşık 2 gram 1/2 fincan lif) ve donmuş ıspanak ( 3 gram lif) tatlı muz ve kremsi avokado arkasına saklanın. Elyafınızı pürüzsüz ve tatlı hale getirmenin yolu budur.
8. Chia tohumlu kahvaltı tabağı
Fotoğraf: Beslenme İçinde Başlayın
Bu kahvaltı, kalan gücünü Chia çekirdekleri . 2 dakikanızı ayırıp bir gece önce tercih ettiğiniz sütle karıştırın ve sizi besleyecek bir öğünle uyanın.
Bir porsiyon 1/8 fincan chia tohumu içerir, bu size 10 gram lif . Meyve de lif sayımına katkıda bulunacaktır. Yarım su bardağı dilimlenmiş muz neredeyse 2 gram lif.
9. Hızlı ve kolay tatlı kahverengi pirinç kahvaltı kasesi
Bu cevizli, lifli tahılın kahvaltınızın da merkezinde yer almaması için hiçbir neden yok. Yarım bardak esmer pirinç var 1.5 gram lif . Bir elma kabaca lif sayısını artırır 2 gram porsiyon başına.
10. Lezzetli moka yulaf ezmesi
Fotoğraf: Yemekleri Acele Edin
Neden sabah kahvenizi yulaf ezmesine koymuyorsunuz? Bir mochacchino veya bir kase Cocoa Puffs'tan çok daha sağlıklı. Ve kafeye yakışır bu kahvaltıyı bir araya getirmek sadece 7 dakika sürüyor.
Yulaf sağlar 6 gram lif , ceviz var 2 gram lif ve küçük bir muz ekler 3 gram . Bu, 10 gramdan fazla lif iyiliği ekler.
on bir. yaban mersini lifi başlatıcı
Mısır gevreğini alıp götürmeyi hayal etmemiştik, ama işte Cheerios'unuzu parası için denemeye yetecek kadar iyi lif dostu bir tarif.
Bu Paleo dostu kahvaltıya üç çeşit tohum güç veriyor. ayçiçeği ( 2 gram lif), chia, kenevir ( bir gramdan az ) ve keten ( 2 gram ). Şimdi bu, gemiye binebileceğimiz bir kase.
12. Vanilya ve incir gecede yulaf
Fotoğraf: Vegu Kate
Taze incir ve hurma bu kase yulaf ezmesini doğal olarak tatlandırıyor - ve 1 fincan yulaf 8 gram lif . Chia tohumlarının serpilmesi yaklaşık bir gram protein ve lifin her biri bu kaseye.
13. İncir, çam fıstığı ve beyaz peynirli lezzetli yulaf ezmesi
Sabahları tatlı yerine tuzluyu tercih ediyorsanız, yulaf ezmesini ekarte etmeyin. Bu tarifte en sevdiğimiz lif açısından zengin kahvaltılık tahıl, güne 8 gram lif fincan başına.
Çam fıstığı, beyaz peynir ve tatlı incirin Akdeniz lezzetleri gülünç derecede iyidir. Bir sonraki 'akşam yemeği için kahvaltı' geceniz için bunu işaretleyin.
Yüksek lifli kahvaltı ana yemekleri
14. Nohut unlu kahvaltı pizzası
Fotoğraf: Humusapien
Garbanzo fasulyesinden yapılan un, bu doyurucu kahvaltıyı glütensiz ve lif dolu tutar. 1/4 fincan garbanzo unu porsiyonu 5 gram lif.
Yumurta, avokado ve salsa ile doldurun ve kendiniz için yapmayı tamamen hak ettiğiniz, tek porsiyonluk bir besin deposuna bakıyorsunuz.
16. Peynir, ıspanak ve beyaz fasulye ile hazır kahvaltı quesadilla
Fotoğraf: İyi Kaplama
Sevmediğimiz bir quesadilla ile hiç tanışmadık, ama kabul edelim, çoğu restoran versiyonu tam olarak “sağlıklı” diye bağırmıyor.
Bu önceden hazırlanmış tarif, yumurta, ıspanak ve fasulye ile doldurulmuş sekiz quesadilla yapar. Ve ooey-gooey peyniri - bunu unutamadık.
Tam buğday ekmeği ana lif kaynağıdır - bir orta boy tortilla 4 gram . Fasulye de harika bir kaynaktır. Kupa başına 13 gram . Ve her tortilla 2 onstan daha az yayılmış olsa da, alacağız.
16. Hindistan cevizli muzlu krep
Fotoğraf: Brokolimi Öp
Bizi kreplerde tuttunuz çünkü gerçekten, onlarsız bu nasıl bir liste olurdu? Hindistan cevizi unu, bu muzlu krepte bir kişilik şaşırtıcı lif kaynağıdır - sadece 1/4 fincan 10 gram lif.
17. Rustik tatlı patates kahvaltı karma
Fotoğraf: Daha Doğru Tarif
Bir dahaki sefere lif açısından zengin tatlı patates pişirdiğinizde, bu tarifi hışırdatmak için fazladan bir veya iki tane yapın.
Bu etsiz karma, tatlı patates, ıspanak ve domatesle birlikte, sizi öğle yemeğine kadar güçlendirecek protein açısından zengin bir yumurta ile dakikalar içinde bir araya geliyor.
Hepimiz sabahları ilk iş olarak biraz sebzeli aşka girmek üzereyiz. Kabuğu açık olarak pişirilmiş küçük bir tatlı patateste yaklaşık 3 gram lif. İçeriği arttırmak için bir yemek kaşığı ayçiçeği tohumu veya öğütülmüş keten tohumu serpin.
18. Baharatlı tavada nohutlu avokadolu tost
Fotoğraf: Sağlıklı Mutlu Yaşam
Avokado tostu, bu günlerde menülerde bir elyaftır, ancak bu evde yapılan versiyon tam bir WOW. Dumanlı akçaağaç nohut, hoş bir gevreklik artı protein ve lif ekler. 15 onsluk bir nohut konservesi 16 gram lif.
Bonus: Atıştırmak için fazladan nohutunuz olacak.
19. Fıstık ezmesi keten tohumu krep
Fotoğraf: Minimalist Fırıncı
Bu süt içermeyen krepler, bir yumurtanın yerini almak için keten tohumlarının doğal jelleşme yeteneğini kullanır. Yulaf unu her gözleme sağlar 3 gram lif ve buğday unu bir başka 2 gram . Her şey iyi bir şekilde toplanır.
neden sürekli eşzamanlılıklar görüyorum
Sonuç olarak
Çoğumuzun daha fazla lif yemesi gerekiyor. Halk sağlığa faydalarının farkında olsa da, araştırmalar Amerikalıların sadece yüzde 5'inin her gün ihtiyaç duydukları lifi aldığını gösteriyor. Qualiani D, et al. (2017). Amerika'nın lif alım açığını kapatmak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Kahvaltının bu sinir bozucu soruna bir adım önde başlamak için mükemmel bir zaman olduğunu düşünüyoruz. Burada biraz lif, orada biraz lif ve hepimiz önerilen lif seviyemizi kısa sürede karşılıyor olacağız.
