Melek Numaranızı Öğrenin
Beğenebilirsin
Hangisi Daha Önemli: Uyku mu Egzersiz mi?Bazı,germebir antrenmana ek olarak, bir dondurmanın üzerindeki kiraz gibi görünüyor - hoş bir dokunuş, ancak gerekli değil. Ya da belki bir süre sonra ayak parmaklarınıza birkaç saniye dokunduğunuzu düşünüyorsunuz.koşu bandı seansıboldur. Kaslarınızı ne zaman (ve nasıl) gerdiğiniz, fitness hedeflerinizi gerçekleştirebilir veya bozabilir.
Harekete geç
Antrenman öncesi esneme, sakatlığı önlemek ve performansı artırmak için çok önemlidir. Özellikle uyandıktan hemen sonra egzersiz yaparsanız veya gün içinde oldukça hareketsizseniz kaslarınızın gergin olacağını söylüyor.Noam tamircisi, sertifikalı eğitmen ve kurucusu TS Fitness . Bir çalışma, antrenmandan 15 dakika önce esnemenin yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. Kas yaralanmalarının önlenmesinde ısınma ve esneme. Woods K, Bishop P, Jones E. Spor Hekimliği (Auckland, N.Z.), 2008, Mar.;37(12):0112-1642.
Carrie-Anne Moss Cesur
Peki ne tür hareketlerden bahsediyoruz? 'Yapmak en iyisidir'dinamik ısınmaegzersizden önce,” Tamir diyor. Aynı pozisyonda 30 saniye veya daha fazla tutulan statik esnemelerin aksine (parmak dokunuşlarını düşünün),bu tür germegerçek antrenmanınızı taklit eden aktif hareketleri içerir. Örneğin, koşucular Koşarken kullanılan kas gruplarını harekete geçirmek için genellikle kalça çemberleri, yürüme hamleleri ve popo vuruşları gibi dinamik esneme hareketleri yapın. Dinamik esneme sırasında sürekli hareket halindesiniz, bu nedenle kardiyo ısınmasını da sağlıyor, diye açıklıyor.Julie Mulcahy, M.P.T., bir spor hekimliği fizyoterapisti.
Sadece yaralanma riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar dinamik esnemenin atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de gösterir. Bir çalışma, dört hafta boyunca dinamik bir ısınmayı tamamlayan kolej güreşçilerinin güç, dayanıklılık, çeviklik ve anaerboik kapasitede iyileşmeler gördüklerini buldu. Dört haftalık dinamik gerdirme ısınma müdahalesi, daha uzun vadeli performans faydaları sağlar. Herman SL, Smith DT. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2008, Eylül.;22(4):1533-4287. Diğer araştırmalar, dinamik esnetmenin, statik esneme ile karşılaştırıldığında kas performansını ve güç çıkışını arttırdığını öne sürüyor. Dinamik germe, statik germe ve hafif aerobik aktivitenin kadınlarda kas performansına akut etkileri. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2009, Dec.;23(6):1533-4287.
Sıkı Tutma Sorunu
Gerçek antrenmanınızdan önce bir mini antrenman yapma düşüncesi yorucu geldiği için, çoğumuz egzersizden sonra birkaç yarım kalpli ayak çekişine başvururuz. Tamir, bunun gibi statik esnemelerin, dinamik esnemelerden ziyade kasları gevşetmeye ve esnekliği artırmaya odaklandığını ve spor salonu seansınızın sonuna eklemenin iyi olabileceğini söylüyor.
Bununla birlikte, son araştırmalar statik gerdirmenin faydalarını sorgulamıştır.önceatletik performansın azalmasına neden olabileceğini düşündüren bir egzersiz. Bir çalışma, bir egzersiz yapmadan önce statik esnemeler yapmanın halter çömelme bir diğeri, 30 metrelik bir sprintten önce statik esneme yapan futbolcuların, sprint öncesi esneme yapmayan oyunculara göre daha yavaş zamanları olduğunu gösterdi. Orta derecede eğitimli erkeklerde pasif statik germenin alt vücut kuvveti üzerindeki akut etkisi. Gergley JC. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2013, Dec.;27(4):1533-4287. Elit futbolcularda statik esnemenin sprint performansının evrelerine etkisi. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Feb.;22(5):1533-4287.Son olarak, 104 çalışmanın meta-analizi, statik esnemenin kuvvet, güç ve patlayıcı üzerinde olumsuz etkileri olduğu sonucuna vardı. performanstan tamamen kaçınılmalıdır. Egzersiz öncesi statik germe, maksimum kas performansını engeller mi? Meta-analitik bir inceleme. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, Feb.;23(2):1600-0838.
Başka bir serseri: Bazı araştırmalar, esnemenin ortadan kaldırmak için fazla bir şey yapmayacağını öne sürüyor.kas ağrısı. 12 çalışmanın gözden geçirilmesinde araştırmacılar, egzersiz öncesi veya sonrası esnemenin rahatsız edici ağrıları ve ağrıları durdurmadığını buldular. Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek veya azaltmak için germe. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, Tem.;(7):1469-493X. (Muhtemel sebep: Kastaki ve çevresindeki bağ dokusundaki mikro yırtıklar, esnemenin tamir etmeyeceği ağrının sorumlusudur.)
Alt çizgi
En iyi bahsiniz: Bir antrenmandan önce kaslarınızı hazırlayabilecek ve hatta atletik performansı artırabilecek bazı dinamik esnemeler yapın. Aleyhindeki tüm kanıtlarla, statik gerilmelerden kaçınmak muhtemelen akıllıcadır.öncebir egzersiz. Yine de Mulcahy, statik gerilmelerin masa başında çok fazla zaman harcayan insanlar için yararlı olabileceğine inanıyor. Haftada birkaç kez hamstringleri, kalça fleksörlerini, omuzları ve sırt kaslarını statik germelerle (egzersiz sonrası) gevşetmeyi önerir. Sonunda, fitness seviyenize ve hedeflerinize en uygun planı bulmak için sertifikalı bir eğitmenle konuştuğunuzdan emin olun.
