Melek Numaranızı Öğrenin
eğim halter Modelleme için küçültme neyse (s/o'dan Tyra'ya) kıvırmak ağırlık kaldırmak için odur: esastır. Bir klasik.
Temel dambıl curl ile hemen hemen aynı, ancak bunu oturarak yapıyorsunuz. Yani bu bebeklerden birini çıkarmak için bir banka ihtiyacınız olacak.
Bir profesyonel gibi yürütüldüğünde, bu hareket sizin büyük pazı brachii kasları (kolunuzun üst kısmındaki uzun olanlar).
İşte yapmanız gerekenler.
Getty Resimleri
Doğru yap, sıkı tut
Bu kıvrılmayı yürütmek için egzersiz yapmak doğru, bir sete ihtiyacınız olacak halter ve bir egzersiz tezgahı .
bir zorlu ama tamamen yapılabilir ağırlıklar seti beceri setiniz için. İstediğin son şey, bir tanesini ayak parmaklarına düşürmek! (Güven: Bu hatayı bir kez yaparsın, bir daha *asla* yapmazsın.)
Bankınızı 45 ila 60 derecelik bir eğime ayarlayın. Sonra:
- Sırtınız düz, karın kaslarınız gergin ve ağırlıklar yanlarınızda olacak şekilde oturun (her elinizde birer tane).
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza ulaşana kadar kıvırın. Tam bir kasılma için hareketin en üst noktasında pazılarınızı sıkmaya devam edin. Esnek olduklarında, özellikle biceps brachii'nizdeki hareketi hissedebileceksiniz.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Buradaki anahtar kelimeyavaşça. Ağırlıkları çok hızlı bırakırsanız kaslarınızı zorlayabilir veya yaralayabilirsiniz.
- 3 yap setler 15 tekrar.
Eğimli dambıl kıvrılma varyasyonları
Egzersizin bu varyasyonları ile bir şeyler karıştırın.
Flexor eğimli dambıl curl
bir üst istersenveBir kerede alt kol antrenmanı, fleksör eğimli dambıl kıvrılması tam olarak olabilir. Bu varyasyon, pazıların yanı sıra önkollarınızı da hedefler.
Bu hareket aynı zamanda artırmak için harika kavrama gücü - hepsi bir şey halterciler geliştirmek için durabilir. İçinde 2019 çalışması , araştırmacılar halterciler, güç kaldırıcılar ve jimnastikçilerde el kavrama gücü ile genel performans arasında bir bağlantı buldular.
mitchell lee şarkıcısı
Bunun için bankınızı 45 ila 60 derece eğimli tutun. O zaman, vuralım:
- Sırtınızı sehpaya yaslayarak oturun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Bu absleri esnetin.
- Bicepsleriniz tamamen kasılana kadar iki dambılı kıvırın. Dambıllarınız *tam* omuzlarınızın önüne geldiğinde, bir saniye duraklayın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dirseklerinizi sabit tutmaya özen gösterin.
- 3 set 15 tekrar yapın.
Alternatif eğimli dambıl curl
Alternatif eğimli dambıl kıvrılması, normal eğimli dambıl kıvrımı ile aynı kasları çalıştırır, ancak forma odaklanmayı biraz daha kolaylaştırır.
olup olmadığın yeni başlıyorum ya da sadece tekniğinizi mükemmelleştirmek istiyorsanız, her seferinde bir kol yapmak yardımcı olur kasları izole et , dirseklerinizi sabit tutun ve tüm hareketi gerçekten *şefin öpücüğü* yasal hale getirin.
Bankınız hala 45'ten 60'a eğimliyken, yapmanız gerekenler:
- Sırtınız bankta düz bir şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl alın (veya daha rahatsa avuç içleriniz içe dönük olarak başlayabilirsiniz). Kastettiğin gibi karın kaslarını sıkın.
- Dambılı sağ elinizde omzunuzun tam önüne gelene kadar kıvırın. Bir saniye duraklayın ve ardından ağırlığı yavaşça aşağı indirin.
- Sağ kolunuz başlangıç pozisyonuna döner dönmez sol kolunuzu sol omzunuza doğru kıvırın.
- 3 set 15 tekrar yapın.
Egzersiz topunda eğimli kıvrılma
Bir egzersiz topunda bir dambıl kıvrılması denemek, bu karın kaslarını gerçekten çalıştıracak ve dengenizi test edecektir. Güvenli oynamak için, yönetmeniz için çok kolay bir dambıl ağırlığı ile başlayın. Yapmanız gerekenler:
- Vücudunuzu, alt sırtınız topa karşı ve hafif bir eğimde olacak şekilde konumlandırın. Dambılları tutarak dirseklerinizi topun yanlarına gelecek şekilde indirin. Bu, stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
- Her iki dambılı omuzlarınızın önüne gelene kadar kıvırın. kesinlikle çok ihtiyacın olacak çekirdek güç bunu çıkarmak için! Boynunuzu düz tutmaya özen gösterin.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 15 tekrardan oluşan 3 set veya güvenle yönetebildiğiniz kadarını yapın.
Eğimli bukleler diğer kıvrılma egzersizlerine karşı nasıl bir araya gelir?
Daha önce YouTube'da video kaldırmaya tıkladıysanız veya bir CrossFit sınıfı , biliyorsun varçoknın-nin halter orada curl egzersizleri.
Eğim kıvrımının diğer birkaç popüler olanla karşılaştırması burada.
Eğimli dambıl bukleler ve klasik dambıl bukleler
Klasik dambıl bukleleri ayakta dururken yapılır. Bakalım nasıllarayağa kalkeğim için:
- Genişletilmiş hareket aralığı. Klasik curl ile karşılaştırıldığında, eğimli dambıl bukleler hareket alanınızı genişletecektir. Eğimli olduğunuz için kollarınız daha uzağa gider, bu nedenle biraz fazladan esneme ve kas çalışması elde edersiniz.
- Bicepsleriniz için daha fazla çalışma. Incline dambıl curl, bicepsleriniz için klasikten daha da zor bir egzersizdir. Özellikle üst kolunuzdaki en uzun kas olan biceps brachii'yi çalıştırır. Ayakta durmak bu kası da çalıştırırken, eğim tüm kası hedeflemeye gerçekten yardımcı olur.
Eğimli dambıl bukleleri ve 'vaiz bukleleri'
Bir vaiz kıvrımını çıkarmak için bir vaiz tezgahına ihtiyacınız olacak. Eğim kıvrımına benzer kasları çalıştırır, ancak bazı ayrımlar vardır. Peki, vaizliği dini açıdan mı yapmalısınız? Bakalım:
- Bicepsleriniz için daha fazla çalışma. Eğimli dambıl kıvrılması, biceps brachii'nizi vaizden daha fazla çalıştırır. Vaizi yaptığınızda kollarınız doğrudan önünüzde hareket ettiğinden, esas olarak iç pazılarınızı çalıştırır.
- Genişletilmiş hareket aralığı. Klasik dambıl kıvrılması gibi, eğim kıvrımı da vaizden daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Tüm kolunuzu gerçekten çalıştırmak istiyorsanız, eğimli kıvrılma hala daha iyidir - süslü ekipman gerekmez.
Bir dakika: Form hakkında bu kadar önemli olan nedir?
Form her şeydir, nokta. Neyse ki, fitness uzmanı Nicole Steen nın-nin Nicole Steen Fitness bize bir profesyonel gibi eğimli dambıl curl yapmak için birkaç ipucu verdi:
- Karın kasınızı omurganıza doğru çekin. “Başlamadan önce, Bölüm omurganıza,' diyor Steen. “Bu, sizi dengede tutacak ve herhangi bir sırt ağrısı veya zorlanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.”
- O karın kaslarını çalıştırmaya devam et. ' Çekirdeğinizi meşgul tutun antrenman boyunca. Karnınız ağrımıyorsa, doğru yapmıyorsunuz demektir!”
- Bicepslerinizi izole edin. tamamen değilsen formda, adım adım atın. Steen, 'Bunu yapmanın en iyi yolu, her seferinde bir kol yapmaktır,' diyor, 'böylece ağırlığı bükerken gerçekten forma odaklanabilirsiniz.'
- Biraz derin nefes alın. Steen, 'Kıvrılmada nefes alın ve uzantıda nefes verin' diyor. 'Bu, yavaşlamanıza, pazıları izole etmenize ve her kıvrımdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.'
Unutma, antrenmanın biterse iyi olmaz yaralı . Steen, uzun zaman önce curl antrenmanını aceleye getirdiğinde pazılarını çektiğini itiraf ediyor. #Eğlenceli değil. Öyleyse, ondan al ve bukleler yaparken her zaman acele etme.
Ve söz konusu olduğunda mükemmel form , zihin-kas bağlantısının gücünü hafife almayın. bir küçük 2015 çalışması zihinlerini belirli bir şeye odaklayan katılımcıların kaslar direnç eğitimi yaparken bu kaslardaki aktivasyonu önemli ölçüde arttırdı.
Sonuç olarak
Eğimli dambıl bukleler, bicepslerini geliştirmek isteyenler için idealdir. Klasik kıvrılma ile karşılaştırıldığında, eğimli pozisyon, hareket aralığınızı genişletmenin ve pazılarınızı daha geniş bir şekilde gerdirmenin ek faydalarını sunar.
Denemek istiyorsanız, bir yedek kulübesi ve ulaşılabilir ağırlıklar alın ve tabii ki güvenli oynayın.
