Melek Numaranızı Öğrenin
Yani bir süredir spor salonuna gidiyor, ders alıyor veya vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsunuz ve yaptığınız birçok hareket kolay görünüyor.
Bukle yapmak için barre sınıfında kullandığınız 3 kiloluk ağırlıkları alıyorsunuz. ağırlık çalışması 10 pound'u kolayca kaldırabildiğin zaman. Ya da belki 6 haftadır kuvvet antrenmanı derslerine gidiyorsunuz ama yine de aynı şeyi alıyorsunuz. su ısıtıcısı ilk günden.
Kaslarınız artık büyümüyor ve vücudunuzda herhangi bir değişiklik görmüyorsunuz. Yavaş ilerlemenizin muhtemel suçlusu, yeterince ağırlık kaldırmadığınız için bir platodur. Peki, gerçekte ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi nereden biliyorsunuz?
halterin faydaları
İlk olarak, bir şeyi açıklığa kavuşturalım: Bir gecede yığılmayacaksınız. Bazı insanlar ağırlık miktarını artırmanın sizi yırtıp attıracağını duymak isterken, diğerleri bu sonuçtan korkar.
Ne olursa olsun, bu olmayacak. Vücut geliştiriciler ve spor salonu fareleri, vücutlarını büyütmeye ve belirli bir şekilde görünmek için kaslarını güçlendirmeye odaklanarak saatler, haftalar ve aylar harcıyor, diyor kurucusu ve CEO'su Rob Sulaver. Bandana Eğitimi .
Gerçek şu ki: Ağırlık kaldırmak vücudunuzu zorlayacak ve zamanla daha iyiye doğru değiştirecektir. Tutarlı bir kuvvet antrenmanı programının birçok faydası vardır (merak ediyorsanız, en az 19 tane listeledik. İşte ).
İşte son araştırmaların kısa bir özeti. İlgilendiğiniz bir şeyse, ağırlık kaldırmak bel çevrenizi azaltabilir. Mekary RA, et al. (2015). Erkeklerde ağırlık çalışması, aerobik fiziksel aktiviteler ve uzun süreli bel çevresi değişimi. DOI: 10.1002 / Mayıs 20949 Ayrıca kas gücünüzü ve kardiyovasküler zindeliğinizi artırabilir,Romero-Arenas S, et al. (2013). Direnç devresi eğitiminin yaşlılarda nöromüsküler, kardiyorespiratuar ve vücut kompozisyonu adaptasyonları üzerindeki etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ Burada ve orada güzel bir koşu yapan biriyseniz, koşu ekonominizi geliştirmekten bahsetmiyorum bile. Denadai BS, et al. (2017). Patlayıcı antrenman ve ağır ağırlık antrenmanı, dayanıklılık sporcularında koşu ekonomisini geliştirmek için etkilidir: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
kapüşonlu göz kalemi
Daha ağır ağırlıkları kaldırma şekliniz (arttırdığınız miktar, yaptığınız egzersizler, tekrar şeması takip ediyorsunuz) sonuçların uyarlanmasına yardımcı olabilir. İşte bu tekrarları kaçırmaya başlamadan önce hatırlamanız gereken bazı önemli noktalar.
1. Küçük başlayın
Doğru ağırlığı belirlemek, yaptığınız antrenmana bağlıdır - bir süredir yaptığınız bir şey mi yoksa Bu yepyeni sana. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, Sulaver bir ısınma öz değerlendirmesi yapmanızı önerir.
“Kaldırmayı beklediğinizden yüzde 50 daha azıyla başlayın ve bununla birkaç tekrar yapın” diyor. Örneğin, normalde 20 kiloluk ağırlık kaldırıyorsanız, 10 saniye ile başlayın.
“Bu kolay geliyor olmalı, bu yüzden gerçekten formunuzun yerinde olduğundan emin olun. Ardından, bir seferde birkaç tekrar yaparak yavaş yavaş kilonuzu artırın, ”diyor Sulaver.
Tekrarlarınızı iyi bir formla tamamlamak için yavaşlamanız gereken, zorlayıcı bir ağırlığa çarptığınızda, bunu ilk setiniz için kullanın.
Bonus: Artık sadece kullanmanız gereken ağırlık hakkında iyi bir fikre sahip değilsiniz, aynı zamanda ısındı ilk setiniz için.
Jack Kesy Vikipedi
2. Ağırlığı artırma zamanının geldiğini bilin
daha deneyimliysen halter , su ısıtıcısı veya bir halter , soru ne zaman ve nasıl daha fazla ağırlık ekleyeceğinizdir.
Bu nedenle, daha fazla ağırlık eklemeye hazırsanız, (1) kaldırma hızına, (2) formunuza ve (3) setlerinizi tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinize bir göz atın, diyor Sulaver. Bunlar, daha ağır olmanız gerekip gerekmediğinin iyi göstergeleridir.
“Son birkaç tekrarınız yavaş ve aşırı yorucu, sizi terli ve nefessiz bırakıyorsa, doğru ağırlığı kullanıyorsunuz demektir” diyor. 'Son birkaç tekrarı normal hızda kolayca yapıyorsanız, muhtemelen daha ağır olabilirsiniz.'
3. Ne kadar ağırlık ekleyeceğinizi belirleyin
Rakamları artırmanın zamanı geldi dediğimizde devasa artışlardan bahsetmiyoruz.
Burada bir otobüsün ağırlığını kaldırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, cesaret edin. 2019'da yapılan bir araştırma, 'başarısızlığa' (tam kas yorgunluğunda olduğu gibi) kadar ağırlık kaldırdığınız sürece, ne kadar ağırlık kaldırdığınızın gerçekten önemli olmadığını buldu.Dinyer TK, et al. (2019). Eğitimsiz kadınlarda bir tekrarda maksimum güç ve vücut kompozisyonunda başarısızlığa karşı düşük yüke karşı yüksek yük direnç eğitimi. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003194
Bununla birlikte, kazançlar görmek ve o zayıf ama güçlü fiziği oluşturmak istiyorsanız, her hafta aynı ağırlığı zorlayamaz ve düz durmamayı bekleyemezsiniz. Sulaver, her hafta ağırlık eklemenizi önerir.
'Fakat bebek adımlarında - bazen önceki haftaya göre yalnızca yüzde 2,5 daha ağırdır' diyor. Kendinizi zorlamak ve vücudunuzun sınırlarını dinlemek arasında, daha fazla kaldırmaya başladığınızda bulabileceğiniz bir denge vardır.
Alt çizgi
öyle bir nokta geliyor ki hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar Sulaver, sadece zaman kaybı olur, diye açıklıyor. 'Yüzlerce tekrar için 2 ila 3 pound kaldırırken iyi olduğunuz tek şey, yüzlerce tekrar için 2 ila 3 pound kaldırmaktır' diyor.
'Bunda iyi olmak istiyorsan, bu akıllıca bir şey.' Ancak daha fazla meydan okuma ve vücudunuzda değişiklik arıyorsanız, yukarıdaki ipuçlarını izleyin.
