Kilo Vermek İçin Ağırlık Kaldırmalı mı?

'Kas yağdan daha ağırdır.' Muhtemelen bu ifadeyi daha önce milyonlarca kez duymuşsunuzdur. ve her ne kadarbu yanlış(bir pound bir pound'dur), kilo vermeye çalışıyorsanız, ağırlık rafından uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiş olabilir. Nereden geldiğinizi anlıyoruz, ancak tam olarak o kadar kesin ve kuru değil.

Bilinmesi Gerekenler

En temel düzeyde, kilo vermek kalori açığına düşer, bu da yaktığınızdan daha az kalori aldığınız anlamına gelir, diyor Nick Tuminello , kişisel antrenör ve yazarı Yağ Kaybı için Kuvvet Antrenmanı . Bunu öğleden sonraki otomat ziyaretinizi atlayarak veya işten sonra bir saat koşarak ya da - evet - ağırlık kaldırarak yapabilirsiniz. Süre bazı çalışmalar kilo kaybı için en iyi egzersiz söz konusu olduğunda kardiyonun kral olduğunu göster, kuvvet antrenmanı için söylenecek bir şey var. Erkeklerde ağırlık çalışması, aerobik fiziksel aktiviteler ve uzun süreli bel çevresi değişimi. Mekary RA, Grontved A, Despres JP. Obezite (Silver Spring, Md.), 2014, Dec.;23(2):1930-739X. STRRIDE AT/RT'den aşırı kilolu yetişkinlerde HOMA tarafından visseral ve karaciğer yağ depoları, karaciğer enzimleri ve insülin direnci üzerinde aerobik vs direnç eğitiminin etkileri. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikan fizyoloji dergisi. Endokrinoloji ve metabolizma, 2011, Ağu.;301(5):1522-1555. Kaldırma ile, orta bölümünüz de dahil olmak üzere her yerde hala kalori ve yağ yakıyorsunuz. Harvard araştırmacıları Günde 20 dakika ağırlık kaldıran erkeklerin, 20 dakika kardiyo yapanlara göre daha az mide yağına sahip olduğunu buldu. Erkeklerde ağırlık çalışması, aerobik fiziksel aktiviteler ve uzun süreli bel çevresi değişimi. Mekary RA, Grontved A, Despres JP. Obezite (Silver Spring, Md.), 2014, Dec.;23(2):1930-739X. kadınlara gelince: Bu çalışma Bulunan direnç eğitimi, kadınların göbek bölgesindeki yağlanma riskini azaltmalarına yardımcı olur.

Ama daha da önemlisi, olan şeysonrakas yaptın. Kas, gün boyunca yağdan daha fazla enerji yakar (okuyun: kalori), bu nedenle daha fazla kasa sahip olmak metabolizmanızı hızlandırır. Yakın tarihli bir çalışma dokuz aylık direnç eğitiminin çalışma katılımcılarını artırdığını buldu’ dinlenme metabolizma hızı ortalama yüzde 5 oranında. Direnç eğitiminin istirahat metabolizma hızı üzerindeki etkisi ve çift enerjili X-ışını absorpsiyometri metabolik haritası ile tahmini. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2014, Ekim; 69 (7): 1476-5640.

Bunu şu şekilde düşünün: Bir süreliğine kanepeye uzanmış olsanız bile.Büyük Küçük YalanlarMaraton, ne kadar çok kasınız varsa, siz sadece vejeteryanken vücudunuz o kadar çok kalori yakar. “Temel olarak, daha fazla yakıt gerektiren daha büyük bir motorunuz var” Tuminello diyor. Büyük miktarlarda kaloriden bahsetmiyoruz - bir kilo kas eklemek günde fazladan beş ila 10 kalori yakacak, diyor Tuminello - ama her küçük parça, kilo vermek için gereken kalori açığına biraz daha yaklaşmanıza yardımcı oluyor.

Egzersiz (ne tür olursa olsun) her zaman iyi bir fikir olsa da, yoğunluk anahtardır. Daha zorlu egzersizler, metabolizmanız üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olacak ve bu da egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.veegzersizden sonra, Tuminello diyor.

Kilo Vermenin En İyi Yolu

Yaktığınız kalori miktarını en üst düzeye çıkarmak için kuvvet antrenmanı seanslarınızı düzenleyebilirsiniz. Tuminello, temel olarak direnç eklenmiş yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olan metabolik direnç antrenmanına (MRT) odaklanmayı önerir. Devreler (arka arkaya 3 ila 4 toplam vücut egzersizinden oluşan 3 tur tamamlama) ve kompleksler (boş kalma süresini en aza indirmek için aynı ekipmanı kullanan devreler) gerçekleştirmeyi önerir. Örneğin, bir çift dambıl alıp eğik sıralar yapabilir ve ardından doğrudan Rumence'ye geçebilirsiniz.ölü asansörlerve sonra dambılağız kavgasıarada dinlenmeden.

Buradaki fikir, kalp atış hızınızı yükseltmek ve orada tutmaktır, ancak aynı zamanda aldığınız dambılların formunuzdan ödün vermeden zorlu olduğundan emin olmak istersiniz.Daha ağır ağırlıkları kaldırmakdaha az tekrar için, bir antrenmandan sonra iki saat boyunca önemli ölçüde daha fazla kalori yakardaha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar. Farklı yoğunluklarda ancak eşit çalışmadaki direnç egzersizlerinin EPOC üzerindeki etkileri. Thornton MK, Potteiger JA. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2002, Nisan.;34(4):0195-9131.

melissa schuman'ın rüyası

Terazinin Kölesi Olmayın

İşin püf noktası şudur: Kas geliştirmek, daha zinde ve daha fit görünmenizi ve hissetmenizi sağlayabilir, ancak tartıya çıktığınızda bu değişiklikler o kadar belirgin olmayabilir. Bunun nedeni, kasın yağdan daha yoğun olması ve yaklaşık olarak yarım kilo yağ almasıdır.kastan dört kat daha fazla alan. “Ayna iyi görünüyorsa, ancak ölçek mutlaka değişmiyorsa, gerçekte yaptığınız şey vücudunuzun kompozisyonunu değiştirmektir” Tuminello diyor. Ve bu harika bir şey! Direnç antrenmanının dayanıklılık antrenmanından daha etkili olduğu yağ kaybediyor ve kas kazanıyorsunuz, son araştırmalara göre . Bu gönderi Bir fitness takipçisinden Instagrammer bunu özetliyor: En düşük kilosundan 18 kilo daha ağır olmasına rağmen, 140 kiloyla en fit olduğu açık.

Diyeti Unutmayın

Evet, direnç eğitimi de dahil olmak üzere egzersiz, genel sağlık, kilo verme ve kilo bakımı için gereklidir, ancak kilo verme söz konusu olduğunda diyetin 1 Numara olduğunu unutmayın.AraştırmaBunu sürdürmenin yolunun diyet ve egzersiz kombinasyonu olduğunu gösteriyor. “Şeklinizi daha iyi ortaya çıkarmak için diyetinize dikkat edin ve bu şekli geliştirmek için kuvvet antrenmanı kullanın,” Tuminello diyor. Yanındasağlıklı beslenme ve günlük egzersizin faydalarısadece kilo vermenin ötesine geçin. Bu nedenle, sayılara takılıp kalmaktansa, özellikle de her gün kendinizi takıntılı hale getirmenize ve tartıya çıkmanıza neden oluyorsa, tartılardan kurtulun ve kıyafetlerinizin nasıl ve nasıl durduğuna odaklanın.senhisset. Akıl sağlığınız size teşekkür edecek.