Ve Nefes Alın... Zihninizi Temizleyecek ve Çocukları Sakinleştirecek 11 Eğlenceli Farkındalık Aktivitesi

Muhtemelen kıçını kaldırmakla ya da çocuklara bakmakla o kadar meşgulsün ki düşünecek bir an bile bulamıyorsun. Ancak günlük hayatın çılgınlığında, farkındalık aktiviteleri size çok ihtiyaç duyulan Zen dozunu sağlayabilir.

Renklendirmeden alıştırmalara, aralarından seçim yapabileceğiniz tonlarca farklı aktivite var. Sadece sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız.

İşte siz ve çocuklar için bazı kolay ve eğlenceli farkındalık aktivitelerinin bir özeti.

Brittany İngiltere'nin çizimi

Aaaaah: Yetişkinler için 6 farkındalık etkinliği

Farkındalığı günlük alışkanlıklarınıza dahil etmenin tonlarca yolu vardır. Gününüzü tutun ve yeni bir şey deneyin. Günü yakala bebeğim.

1. Her güne dikkatli bir nefes alma tekniği ile başlayın

Farkındalık sadece meditasyonla ilgili değildir, biliyorsunuz. Daha çok, gün boyunca küçük ceplerde biraz 'ben' zamanını tanıtmakla ilgili.

Sabaha biraz dikkatli nefes alarak başlayın. Sakin ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca gün geçtikçe dikkatli olmanıza yardımcı olur:

1. Alarmınızı genellikle uyanacağınız zamandan 5 veya 10 dakika önceye kurun (böylece çıldırmazsınız ve işe geç ).
2. Yatağınızda rahat bir pozisyonda oturun.
3. 3 derin nefes alın.
4. Şimdi normal nefes al. elini üstüne koy mide nefes hareketini hissetmek için.
5. Nefesinize odaklanın. Burnunuzdan geçerken havanın nasıl hissettiğine dikkat edin ve boğaz , ve göğsünüze ve diyaframınıza. Mmm, lezzetli, lezzetli hava. Nefes alıyorsun! Ne kadar serin.
6. Aklınız karışırsa endişelenmeyin. Akıl bunu yapmakta oldukça iyidir. Gezinirken düşüncenizi izleyin. Sadece odağınızı tekrar nefesinize çevirin ve devam edin.

Hepsi bu kadar. Ancak, bir kez alıştıktan sonra deney yapabilirsiniz - her nefesi uzatmayı, daha derin nefesleri tekrarlamayı veya tüm egzersizi daha uzun süre uygulamayı deneyin. İşte bazıları nefes egzersizleri bu, birkaç dakika içinde rahatlamanıza yardımcı olabilir.

2. “Bilmiyorum” Zihni

Bazen kendimizi çok kaptırabiliriz endişe verici şimdiyi nasıl yaşayacağımızı unuttuğumuz gelecek hakkında. Ama gitmesine izin vermelisin, dostum. Sen bir falcı değilsin (muhtemelen… ve eğer öyleysen, zaten sana söylemek üzere olduğumuz şeyin bu olduğunu biliyordun).

Bu rahat aktivite, hayatın belirsizliği ile daha rahat olmanıza yardımcı olacak:

1. Kendinizi gelecek veya kontrolünüz dışındaki şeyler hakkında takıntılı bir şekilde endişe ederken bulduğunuzda bu uygulamayı yapın.
2. Zihniniz muhtemelen her olası sonucu analiz etmeye çalışmakla meşgul. Bir dakikanızı ayırın ve kelimeleri söyleyinne olacağını bilmiyorum. Ve sorun değil.
3. biraz çevirebilirsin mantra , zihniniz yavaşlayana kadar gerektiği kadar tekrar edin.

Her şey gerçekten iyi olacak. sadece yapabilirsin kontrol bu kadar.

3. Dikkatli bir konuşma yapın

Bir toplantı sırasında hiç dikkatinizin dağıldığını ve olmadığınızı fark ettiğiniz oldu mu?Gerçekten midinleme? Hayır? Gerçekten mi? O zaman sevgilin seninle konuşurken neden bunu okuyorsun?

Hayat, büyük dikkat dağıtıcılardan oluşan kesintisiz bir baraj olabilir. Ancak bunun sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmenize engel olmasına izin vermemelisiniz.

Bu, eşiniz veya BFF ile yapmak için harika bir dikkatli aktivitedir. Devam edin, ikiniz de hak ediyorsunuz:

1. Arkadaşınıza, partnerinize veya ailenize sohbet etmek için zamanları olup olmadığını sorun. Onlara yetişmek için heyecanlı olduğunuzu ve herhangi bir şeyden kaçınmak istediğinizi söyleyin. dikkat dağıtıcı şeyler telefonlar veya TV gibi.
2. Şirin bir kafe gibi bir yer seçin ya da güzel bir yürüyüşe çıkın. (Ve bunu COVID hala bir şeyken okuyorsanız, bunun COVID için güvenli bir yürüyüş veya oturma olduğundan emin olun - sürekli endişelenmek istemezsiniz.)
3. Amaç, dikkatinizi gerçekten diğer kişiye odaklamaktır. Konvoya açık fikirli bir şekilde yaklaşın.
4. İşiniz bittiğinde onlara bir iltifat edin. Onları ne kadar sevdiğinizi ve takdir ettiğinizi söyleyin.

Bu aktivite görünüyorGerçekten mibariz, ama sevdiklerimizle birlikte olduğumuzda bu noktayı çok sık özlüyoruz. Dikkat dağıtan şeyleri rafa kaldırın ve o anlarda kendinizi siz insanlara adayın.

anahtar ve soyma wiki

4. Ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi yazın

Bazen sadece 'evinizi' düzene sokmanız gerekir. günlük kaydı kafanızda isyan eden tüm düşünceleri düzenlemeye yardımcı olabilir ve onlara yaşayacak bir yer verebilir. (Vekalmakorada, yani 'en iyi arkadaşımın yeni işini kıskanıyorum!')

Gerçekten yapılandırılmış olması gerekmez. Bir kağıda yazmanıza bile gerek yok - bir filmde mücadele eden bir yazar gibi kendinize her gün başıboş bir sesli not bırakın. Veya parmaklarınız tuşların üzerinde bir kalemle yazabileceğinizden daha hızlı uçuyorsa bunu yazın.

Akışa bırakın ve aklınıza ne gelirse yazın:

1. Düşüncelerinizi bir günlüğe yazmak için günde 10 dakika ayırın.
2. Bunu yakın deneyin yatma zamanı . Rüyalar diyarına gitmeden önce kafanı toparlamana yardımcı olabilir.
3. O gün olan unutulmaz bir şeyi tekrar düşünün. Sana nasıl hissettirdi? Olay, onun hakkındaki hislerinizden daha az önemlidir.
4. Eski girişleri tekrar okumak için biraz zaman ayırın. Stres tetikleyicilerini veya olumsuz düşünce kalıplarını tespit edebilirsiniz.

Günlük tutmak hem o anda hem de zaman içinde nasıl düşündüğünüzü anlamak için bir araç olarak faydalıdır.

5. Dikkatli görme

“Görsel” bir düşünürseniz, bu harika bir alıştırmadır. Tek ihtiyacınız olan bir pencere veya iyi bir manzaraya sahip bir nokta. Geleneksel olarak 'güzel' bir görünüm olması bile gerekmez - size odaklanmanız için bir şey veren herhangi bir görünüm iyidir.

1. İyi manzaralı bir pencerenin yanında bir yer bulun. Yeterince sıcaksa, dışarıda bir bahçede veya parkta da oturabilirsiniz.
2. Görebildiğiniz renklere, desenlere veya dokulara odaklanın. “Kuşlar” veya “ağaçlar” gibi şeyleri sınıflandırmaktan kaçının. Bunun yerine 'yeşil', 'engebeli' veya 'kabarık' ifadesini görün.
3. Ağaç dallarını veya çimenleri sallamak gibi herhangi bir harekete dikkat edin.
4. Hiçbir şeye takılmamaya çalışın. Zihninizin sizi bir andan diğerine nazikçe götürmesine izin verin.
5. Dikkatiniz dağılırsa, odağınızı yeni bir renge, dokuya, desene veya harekete hafifçe itin.

Sadece görüyorsun, bakmıyorsun.

6. Dikkatli boyama ve çizim

Çocuklar neden tüm eğlenceye sahip olmalı? Boyama yardımcı olmak için harika bir dikkatli aktivitedir stresi azaltmak ve ana odaklanın.

Ayrıca, tıkalı sessiz meditasyonlara girmekten çok daha kolaydır. İşte nasıl başlayacağınız:

1. Kendinize bir yetişkin boyama kitabı alın. Veya sadece siz ve çocuklarınız için yaptığımız ücretsiz boyama egzersizini deneyin (hoş geldiniz).
2. Aralarından seçim yapabileceğiniz bir sürü renge sahip olmak için bazı uyuşturucu boyama kalemleri satın alın.
3. 30 dakika ile 1 saat arasını ayırın ve tasarımınızın saf görünmesini sağlayın.
4. Karmaşık kalıplara odaklanmaya çalışın ve düşüncelerinizin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin. Sonraki bir saat için sadece 'ooh, girdap' veya 'ohh, o mor' olması gerektiğini düşündün. Bu ne kadar özgürleştirici?

Renklendirmenin aslında stresi azaltmaya yardımcı olabileceğine dair yasal araştırmalar var. kaygı .

KİME 2005 çalışması Amerikan Sanat Terapisi Derneği'nden yapılan bir araştırma, bir mandala ya da ekose deseni 20 dakika boyunca renklendirmenin katılımcıların kaygı düzeylerini azalttığını gösterdi.

Telefonu tut… boyama etkinliği mi dedin?

Tabii ki, dostum! Sizin için ve çocuklarınız için harika bir boyama egzersizi oluşturduk.

Biraz zaman ayırın, bu dönen düşünceleri silin veo boyama kalemlerini kırbaçla.

Senin için

Brittany İngiltere'nin çizimi

Carrie-Anne Moss Cesur

gençleriniz için

Brittany İngiltere'nin çizimi

Çocuklar için farkındalık etkinlikleri

Farkındalık kulağa oldukça yetişkin bir kavram gibi geliyor. Ancak çocuklar da bu uygulamadan büyük ölçüde yararlanabilir.

Ve aslında, oynamak yapabileceğiniz en dikkatli şeylerden biridir. Bu nedenle çocuklar, nasıl takılmaları ve son teslim tarihlerine sahip olmayı henüz öğrenmediklerinden, zaten farkındalık ustaları olabilirler. Şanslı boklar.

Farkındalığı yaşamın erken dönemlerinde oluşturmak, onlara yetişkinliğe taşıyacakları yararlı araçlar sağlayabilir.

Çocuklar için bazı eğlenceli farkındalık aktivitelerine bir göz atalım.

1. Safari

O safari şapkalarını takın - macera zamanı! Bu safari temalı aktivite, çocuklara farkındalığı öğretmenin süper eğlenceli bir yoludur:

1. Safariye çıkacağınızı söyleyerek çocuklarınıza heyecan verin. Safari! Yaaaaaaaay!
2. Favori bir doğa parkuruna çıkın veya yeni bir yer deneyin. ormanlık yürüyüşler harikalar, çünkü vahşi yaşamla iç içeler.
3. Amaçları, mümkün olduğunca çok sayıda kuş bulup yazmaktır. böcekler , sümüklü böcekler, salyangozlar, yaratıklar, sürüngenler ve mümkün olduğunca kürklü hayvanlar.
4. Arama yaparken tüm duyularına odaklanmalarını sağlayın. Dokular, kokular, sesler ve renkler hakkında bilinçli olarak düşünmelerini sağlayın.

Şehirde yaşıyorsanız, neden yakındaki bir parkı denemiyorsunuz? Bir itme ile arka bahçe bile çalışabilir. Yaratıcı olun ve safari rehberi olarak rolünüzü gerçekten oynayın.

2. Güç duruşları

Güç pozu vermenin zamanı geldi! Bu egzersiz, çocukların zihinleri ve bedenleri arasındaki bağlantıyı fark etmelerine yardımcı olur.

eğer hissediyorlarsa İçine kapanık , bazen ihtiyaçları olan tek şey biraz özgüven artışıdır. Bu güçlü pozlarla yakında kendilerini Yenilmez gibi hissedecekler:

1. Meraklı gözlerden uzakta sessiz(gibi) bir yer bulun.
2. En sevdikleri süper kahramanın pozunu vermelerini isteyin. Süpermen, Kaptan Amerika veya Wonder Woman, karar veremiyorlarsa harika çalışıyorlar.
3. Onları cesaretlendirin ve neşelendirin! “YEEEEEAH! KAPAK BURADA!”
4. Onlara şimdi nasıl hissettiklerini sorun. Umarım bir süper kahraman badass gibi.

Çocuğunuz için hazır olun: Snyder Cut.

3. Dikkatli atıştırma zamanı

Çoğu zaman, gerçekten düşünmeden yiyecekleri yüzümüze sokarız. Bunu çocuklarımızla da yapıyoruz. Ne de olsa, akşam yemeğini ne kadar çabuk bitirirlerse, vinoyu o kadar çabuk açıp “Jersey Shore”u tıklım tıklım seyredebilirsiniz.

dikkatli yemek ikinizi de yavaşlamaya ve ne yediğinize gerçekten dikkat etmeye zorlar. Gıda, yakıttan çok daha fazlasıdır:

1. En sevdikleri içeceklerden veya atıştırmalıklardan birini seçin. Ya da gerçekten sıra dışı bir dokuya sahip yeni bir şey. Burada kural yok!
2. Bunu tarif etmelerini isteyin. Belki kuru üzüm gibi buruş buruş, ya da parlak bir kuru üzüm gibi parlak ve pürüzsüz. elma .
3. İyice kokla. Güçlü mü yoksa ince mi? Hiç bir şey kokuyor mu?
4. Yiyecekleri ağızlarına koymalarını sağlayın. Bilirsin, yemekle yaptığın gibi.
5. Çiğnemelerini veya içmelerini sağlayınGerçekten miyavaş yavaş. Tekrar tarif etmelerini sağlayın. Sıcak mı soğuk mu? Tuzlu mu tatlı mı?

Daha eğlenceli hale getirmek için jöleler veya parlak renkli yiyecekler kullanın. Mega lolz için şanslı ve lezzetli şeyleri değiştirin. (Şaka şekerlemelerine dikkat edin!)

4. Dikkatli kavanoz

Çocuklar sinir krizi geçirmeye eğilimlidirler çünkü kendilerini nasıl kontrol edeceklerini henüz öğrenmemişlerdir. duygular .

Bu aktivite onlara duyguları ele geçirildiğinde nasıl başa çıkacaklarını öğretebilir. Bunalmış hissettiklerinde çok faydalıdır:

1. Büyük bir boş mason kavanozu alın ve doldurun Su .
2. Büyük bir kaşık parıltılı yapıştırıcı ekleyin ve sallayın, sallayın, sallayın, señora.
3. Kavanozdaki parıltının onların düşünceleri gibi olduğunu açıklayın. Çok hızlı döndüklerinde konsantre olmak zor.
4. Parıltı yerleşmeye başladığında, kavanozu birkaç dakika içinde izlemelerini isteyin.
5. Akıllarının da aynı şekilde çalıştığını açıklayın. Sakinleşmek için zaman verdiğinizde, her şeyi daha net görebilirsiniz.
6. Öfke veya üzüntü gibi her seferinde bir duyguya odaklanın.

5. Yoga

Çocuklarınız hareketsiz oturmakta zorlanıyorsa, yoga denemek için eğlenceli bir aktivite olabilir. Dikkat ve meditasyonu fiziksel hareketler ve duruşlarla birleştirir.

Hepsinden iyisi, çocuklar yapıyor yoga sadece süper sevimli.

1. Civarda çocuk yogası dersi isteyebilirsin ama internette de bir sürü güzel video var.
2. Evde yoga yapıyorsanız, kontrol edin Kozmik Çocuk Yogası bir başlangıç ​​noktası olarak. 3+ yaş için bir sürü harika egzersiz var.
3. Pratik yapmak için güvenli ve düzenli bir alan yaratın. Dağınık bir odanın dağınık bir zihin olduğunu unutmayın.
4. Seanstan sonra, yaptıkları ve hoşlanmadıkları şeyler hakkında onlarla konuşun.

Farkındalığın Faydaları

Yani muhtemelen tüm bu farkındalık olayının gerçekten yasal olup olmadığını merak ediyorsunuz.

Farkındalığın faydaları, en iyi düğümlü yoga eğitmenleri ve gözlüklü psikoterapistler tarafından borazan edildi. Ama araştırma ne diyor?

Farkındalık iş tükenmişliğinin belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir gibi görünüyor.

KİME 2016'dan meta-analiz Farkındalığın iş tükenmişliğini azaltmadaki etkilerini değerlendirdi. Farkındalığın sağlık uzmanları ve öğretmenler (biliyorsunuz, gezegendeki en çok yanmış insanlar) arasındaki tükenmişliği azaltmaya yardımcı olabileceğine dair önemli kanıtlar buldu.

KİME 2017'den inceleme Ayrıca farkındalık temelli müdahalelerin kaygı ve depresyon semptomlarını azalttığını buldu. Bazı durumlarda Bilişsel Davranış Terapilerinin (CBT) yanı sıra çalıştılar. Pekala lanet olsun.

Farkındalık aynı zamanda katılımcılarda endişe ve aşırı düşünmeyi (anksiyete ve depresyonla yakından bağlantılı duygular) da azaltmıştır. 2019 çalışması .

terazi burcu kadını ile boğa erkeği arasındaki cinsel ilişki

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğunlukla psikolojik ortamlarda dikkatliliğe odaklandığını belirtmek önemlidir. Bu uygulamaların genel popülasyonda ne kadar etkili olduğu konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Ancak araştırma gerçekten umut verici görünüyor. Heck, eğer bundan faydalanırsanız, yarım saat oturup boyamak denemekten zarar gelmez. Mümkün olan en kötü sonuç, buzdolabınıza tutturmak için havalı bir şeye sahip olmanızdır.

Paket servisi

Farkındalık aktiviteleri, aksi halde kaotik bir yaşamda bir an için sakinleşmenize yardımcı olabilir.

Sadece sen değil, çocuklar da. Onlara nasıl dikkatli olunacağını öğretmek, büyüdüklerinde büyük kötü dünyada gezinmelerine yardımcı olacaktır.

Denemek için bir sürü farklı aktivite ile, siz ve çocuklarınız kısa sürede biraz daha Zen hissedeceksiniz.