Melek Numaranızı Öğrenin
Beğenebilirsin
Sağlığınızı Bozan 10 Beklenmedik StresSabah bir elimde ağır bir çanta, diğer elimde bir fincan kahveyle kapının yarısındayım. Sonra merak ediyorum:Anahtarlarımı nereye koydum?Ve böylece anahtarlar için 20 dakikalık panikli keşif görevi başlar.yemin etmekkahve masasındaydı. Çılgınca araştırırken kızarmaya ve sinirlenmeye başlıyorum. Kalbim çarpmaya ve avuçlarım terlemeye başlayınca hafızam bulanıklaşıyor. Yine endişeli bir sabah.
Anksiyete Uyarısı—Bilmesi Gerekenler
teknik olarak kaygı kaygıdır yaklaşan bir etkinlik üzerine. Geleceği, gerçekte hiçbir temeli olmayan bazen ürkütücü tahminlerle öngörüyoruz. Günlük yaşamda, kaygının fiziksel ve duygusal semptomları, artan kalp atış hızı, işte ve okulda zayıf konsantrasyon, uyku sorunları ve sadece aile, arkadaşlar ve iş arkadaşları için tam bir Crankasaurus Rex olmak anlamına gelebilir.
Kaygı ve stres, algılanan tehlikelere (her zaman gerçek olmayan) verilen fiziksel ve duygusal tepkilerdir. Ve çoğumuz kaplanlardan kaçmadığımız veya ormanda avlanma ve toplanma yapmadığımız için, bizi zor durumda bırakan genellikle küçük şeylerdir: aşırı yüklenmiş bir e-posta gelen kutusu, sabahın yoğun olduğu saatler veya koşmadan önce bu anahtarları kaybetmek. kapının dışında. Neyse ki, gün boyunca eklenen birkaç kolay değişiklikle bu tür stresi yenmek çok kolay.
Not: Ciddi bir anksiyete bozukluğu ile karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, tedavi hakkında lütfen bir tıp uzmanıyla görüşün. Var birçok seçenek belirtilerinizi yönetmek için kullanılabilir. Ancak günlük kaygıyı azaltmak istiyorsanız, bu 15 ipucu sizi kısa sürede sakinleşmeye ve toparlamaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
Salatalık Kadar Havalı—Eylem Planınız
1. Yeterince uyuyun. Tutarsız uyku biraz olabilir ciddi sonuçlar . Sadece fiziksel sağlığımızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyku eksikliği de genel kaygı ve strese katkıda bulunabilir. Ve bazen bir kısır döngüye dönüşür, çünkü kaygı genellikle uyku bozuklukları Uyku ve anksiyete bozuklukları . Mellman, T.A. Psikiyatri Anabilim Dalı, Howard Üniversitesi Ruh Sağlığı Kliniği. Kuzey Amerika Psikiyatri Klinikleri 2006 Dec;29(4):1047-58.. Özellikle endişeli hissettiğinizde, yedi ila dokuz saatlik tam bir erteleme zamanı planlamaya çalışın ve bu endişe seviyeleri için birkaç gece tatlı uykunun ne yaptığını görün. Gün boyunca.
2. Gülümseyin. İş bizi bunalttığında, biraz kıkırdamak için kısa bir ara vermek iyi bir fikirdir. Araştırmalar gülmenin depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabileceğini gösteriyor, bu yüzden komik birYouTube klibibu gergin sinirleri yatıştırmak için.
3. Beyni dağınıklıktan arındırın. Fiziksel dağınıklık= zihinsel dağınıklık. Dağınık bir çalışma alanı bunu yapabilir rahatlamak daha zor ve işimizin hiç bitmeyecekmiş gibi görünmesini sağlayın. Bu nedenle, yaşam alanını veya çalışma alanını toplamak için yaklaşık 15 dakika ayırın ve ardından her şeyi temiz ve kaygısız tutmayı alışkanlık haline getirin. Mantıklı düşünmemize yardımcı olacak ve kaygıya o kadar yer kalmayacak.
quentin tarantino wiki
4. Minnettarlığı ifade edin. Araştırmalar, minnettarlığı ifade etmenin, özellikle iyi dinlenmiş olduğumuzda kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Kronik Ağrılı Hastalarda Şükran ve Uykunun Psikolojik Sıkıntı Üzerindeki Farklı Etkileri . Ng, M.Y., Wong, W.S. Hong Kong Şehir Üniversitesi, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. [Baskıdan önce Epub].. Takdir zihniyetine girmek ve bunalmış olma zihniyetinden kurtulmak için bir şükran günlüğü başlatın.
5. Doğru yiyin. Anksiyete vücudumuzu tamamen yoldan çıkarabilir: iştah değişebilir veya bazı yiyecekleri canımız çekebilir. Ancak vücuda ihtiyaç duyduğu desteği vermek içindaha fazla yemek yemekB vitamini gibi besinleri içeren veomega-3'ler, artı bazı sağlıklı tam tahıllı karbonhidratlar. Çalışmalar, B vitamini ile iyi bir zihinsel sağlık arasında bağlantı kurmuştur ve omega-3'ler, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Tam tahıllı karbonhidratlar, seviyelerin düzenlenmesine yardımcı olur. serotonin , “iyi hissettiren” sakin kalmamıza yardımcı olan nörotransmitter. Ve arzularımız olsa bile bize aksini söylüyor Araştırmalar, şekerli ve işlenmiş gıdaları yemenin anksiyete belirtilerini artırabileceğini öne sürüyor. Kronik stres ve obezite: 'rahat gıdaya yeni bir bakış' .” Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Fizyoloji ve Sinirbilim Programı Bölümü, California Üniversitesi, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 30 Eylül;100(20):11696-701..
6. Nefes almayı öğrenin. KİMEkullanışlı araçPanik atakları önlemek için nefes, gün boyunca kaygı düzeyinizin nerede olduğunu gösteren harika bir işarettir. Kısa, sığ nefesler, vücutta stres ve endişe anlamına gelir. beyin ve vücut . Öte yandan, bilinçli olarak nefes almanın yanı sıra nefesin uzatılması ve güçlendirilmesi de yardımcı olur. sinyal göndermek beyne dinlenmenin sorun olmadığını Panik Bozukluğunda Tedavi Değişiminin Solunum ve Bilişsel Aracıları: Müdahalenin Özgünlüğüne İlişkin Kanıt . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi 2010 Ekim;78(5):691-704..
7. Meditasyon yapın. Şimdiye kadar çoğumuz bunu duydukmeditasyonrahatlatıcı, ama bilim adamları ne ayrıca keşfetmek meditasyonun aslında beyindeki gri madde miktarını arttırdığı ve esasen vücudu daha az strese sokması için yeniden kablolamasıdır. Son zamanlarda yapılan bir dizi çalışma, meditasyonun kaygı, ruh hali ve stres belirtileri üzerindeki olumlu etkilerini vurgulamaktadır. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı tıp, egzersiz, meditasyon, diyet ve yaşam tarzı değişikliği: mevcut kanıtların gözden geçirilmesi . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Psikiyatri Bölümü, Melbourne Üniversitesi, Melbourne, Avustralya. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı Alternatif Tıp 2012;2012:809653. Dikkat temelli stres azaltma, farkındalık temelli bilişsel terapi ve depresyon, kaygı, ağrı ve psikolojik sıkıntı için Zen meditasyonu . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC ve Utah Üniversitesi, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditasyon aynı zamanda beyni gözlemlemenin bir yoludur ve zihnimizin kaygı uyandıran düşünceleri nasıl ürettiğini anlamamızı sağlar. Ve beyni anlamak düşünce kalıpları bu düşüncelerden uzaklaşmaya yardımcı olabilir.
8. Bir vizyon panosu oluşturun. Gelecek büyük ve korkutucu görünüyorsa, ileride ne olduğuna dair düşünceleri değiştirmeyi deneyin. Bazen sadece eylem somut hedefler belirlemek gelecekteki bilinmeyenlerle ilgili kaygıyı azaltabilir. üretmek için bir saat ayırın Görme panosu Bu, gelecek projeler ve olasılıklar hakkında heyecan yaratır. Ve kurnaz olmayanlar için Pinterest'i kullanarak bir e-vizyon panosu yapmayı deneyin. Tahtayı yaparken T.H.I.N.K. araç: Düşüncem doğru, yardımcı, ilham verici, gerekli ve nazik mi? Değilse, düşünceyi bırakın.
9. Oynayın. Çocuklar ve hayvanlar, taşan gelen kutularını strese sokmadan doğuştan gelen bir oyun yeteneğine sahip gibi görünüyor. İş ofisleri bize teneffüs molaları verene kadar, sorumluluk almamız gerekecek. kendi oyun zamanımız . Bir arkadaşınızın köpeğini yürüyüşe çıkarmayı veya öğleden sonra bebek bakıcılığı yapmayı teklif edin. kafandan çık ve dikkatsiz yaratıkların örnek olmasına izin verin.
10. Sessiz olun. Yapabileceğiniz bir zaman için plan yapın tamamen bağlantıyı kes . Sadece beş dakika da olsa, sizin için sürdürülebilir ve yapılabilir görünen zaman artışlarıyla başlayın. Yani telefon kapalı, e-posta yok, TV yok, haber yok, hiçbir şey yok. Başkalarının size ulaşamayacaklarını bilmelerini sağlayın, böylece endişelenmeden sebze yiyebilirsiniz. olduğuna dair bazı kanıtlar var. çok fazla gürültü Yapabilmek stres seviyemizi artırmak , bu yüzden günlük hayatın tüm karmaşası arasında kutsal bir sessiz zaman planlayın.
11. Endişe. Evet, kendimizi çıldırtabiliriz, ama sadece belirli bir süre için. Aklınıza bir şey ağır geldiğinde veya korkunç bir şeyin kesinlikle olacağına inandığınızda, yalnızca bu endişeyi yaratmaya odaklanın. 20 dakika . Senaryonun tüm olası sonuçlarını düşünün, bazı oyun planları bulun ve 20 dakika geçtikten sonra düşünmeyi bırakın. Zaman sınırını aşmanın cazibesini önlemek için ayrılan süre geçtikten sonra bir arkadaşınızı arayın. Veya bu oyun süresinin bir kısmını hemen sonra planlayın.
12. Önceden planlayın. Kaygılı düşüncelerle önceden savaşarak gelecek güne hazırlanmak . Bir program yapmayı deneyin veyayapılacaklar listesive üretkenliği artıran alışkanlıklar geliştirin. Bu nedenle, her sabah çılgınca bu anahtarları aramak için fazladan 10 dakika harcamak yerine, eve geldiğinizde onları her zaman aynı yere koymayı alışkanlık haline getirin. Kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın, bir spor çantası toplayın ve kapının yanına bırakın ya da öğle yemeğini önceden hazırlayın. Nasıl “düşünmeden” ortaya çıkmadan önce hazırlanarak kaygı üreten inançlar.
13. Olumlu olan her şeyi gözünüzde canlandırın. Endişeli düşüncelerle karşılaştığınızda, durumu sakin, kolay ve net bir şekilde ele aldığınızı hayal edin. Mevcut zihinsel duruma dikkat etmemeye çalışın; sadece fırtınada düzgün yelken açma hissine odaklanın. Tekniğin adı “ güdümlü görüntü ” veya “ rehberli görselleştirme ” ve stres duygularını azaltmaya yardımcı olabilir Yüksek stresli çiftlerde algılanan stres, çift doyumu ve psikolojik belirtiler üzerine rehberli görselleştirme müdahaleleri . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Nevada-Las Vegas Üniversitesi, Evlilik ve Aile Terapisi Bölümü. Klinik uygulamada tamamlayıcı tedaviler 2012 Mayıs;18(2):106-13..
14. Rahatlatıcı bir koku alın. biraz koklamayı denesakinleştirici yağlar. Fesleğen, anason ve papatya harika seçeneklerdir; vücuttaki gerilimi azaltır ve zihinsel netliği artırmaya yardımcı olurlar.
15. Takıl. Çok fazla sosyal desteği olan insanlar tepki verme eğilimindedir. daha az olumsuz yalnız uçanlardan daha stresli olmak. Bunun nedeni muhtemelen sosyalleşmenin kaygı azaltıcı etkisi olan oksitosin hormonunun üretimini uyarmasıdır. Sosyal destek ve oksitosin, kortizolü ve psikososyal strese verilen subjektif tepkileri bastırmak için etkileşime girer. . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Klinik Psikoloji Bölümü, Zürih Üniversitesi, Zürih, İsviçre. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Bir dahaki sefere ufukta bir çılgınlık göründüğünde, birkaç arkadaş alın ve yürüyüşe çıkın ya da kısa bir sohbet edin.
Götürmek
İdeal bir dünyada, stres ya da endişe yaratan düşünceler üretemezdik. Ama biz insanız ve kaçınılmaz olarak bazı şeyler için endişeleniriz. Bu yüzden çıldırmaya başladığımızda, düşüncelerimizi değiştirmek, beyni sakinleştirmek, bedeni rahatlatmak ve oyuna geri dönmek için atabileceğimiz birçok küçük adım var. Ve her zaman olduğu gibi, bu ipuçlarının işe yarayıp yaramadığını ve daha önemli bir kaygı sorunuyla başa çıkmak için biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız olup olmadığını bir psikoterapistle kontrol ettiğinizden emin olun!
Daha fazla istemek? Uçucu Yağlar Nedir (ve Ne İşe Yararlar)?