Melek Numaranızı Öğrenin
Şu anda dünya, yaşam tarzını değiştiren devasa olaylarla ve ortak bir yanı olan güç mücadeleleriyle dolu görünüyor - umutsuzca, kesinlikle kontrolümüz dışında görünüyorlar.
Herkes gibi biz de 2020'nin son birkaç yıldır görülen tuhaflık serisini devam ettireceğini, ancak işlerin aşağı yukarı her zamanki gibi devam edeceğini düşünerek NYE partilerimize gittik.
Bir yüz maskesi, üç çift eşofman altı ve birsizinNetflix kutu setlerinden sonra, elimizi kaldırıp yanıldığımızı kabul etmekten mutluluk duyarız. hepimizyaniyanlış.
Anlaşılır bir şekilde, bu bir kişiyi çok küçük ve son derece endişeli hissettirebilir. Dünya karantinadayken yayınlanan bir inceleme makalesine göre, erken kanıtlar insanların yüzde 16 ila 28'inin COVID-19'a tepki olarak anksiyete ve depresyon belirtileri gösterdiğini ve yüzde 8'inin stres bildirdiğini gösteriyor.Rajkumar RP, et al. (2020). COVID-19 ve ruh sağlığı: Mevcut literatürün gözden geçirilmesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7151415/
Olanların büyüklüğünü kavrayanları hiç şaşırtmayacak bir bulguda, uykusuz geceler genellikle kaygı ve depresyonla bağlantılıydı.
Karışımda bir pandemi olmasa bile hayat oldukça karmaşık olabilir. Çoğumuzun günlük hayatımızda yönetmesi gereken çok şey olmasına rağmen - işler, ilişkiler, aile, egzersiz, uyku, nasıl olduğunu merak ederek ' Bebek Köpekbalığı ” neredeyse 6 milyar görüşe sahip – gerçekten kontrol edebileceğimiz sadece birkaç unsur var.
Bunların stokunu almanın, onlara sahip olmanın ve hayatın senin adına çizdiği joker karakterleri kabul etmenin mutluluğun kesinlikle merkezi olduğuna inanıyoruz.
2020 kapınıza geldiğinde, ağzınızda köpüren ve kuşu çevirdiğinde bu uzak bir kavram gibi gelebilir. Zihniyetinizi değiştirmeyi düşünmek bile yorucu. Biliyoruz. Bugün yataktan kalktıysanız, bu içtenlikle bir başarı sayılır.
Ama bizi bir dinleyin. Yönetilmesi ve ustalaşması yüzde 100 bize ait olan yaşamın yedi bölümünün farkında olduğumuzda, daha parlak bir yere gidebiliriz.
Bırak gitsin: Kontrolü kaybetmek ve dengeyi kazanmak
Kontrol edemediğimiz her şeyi almaya çalışırken zihnin endişe verici bir sarmala girmesi çok kolaydır. Bunun yerine, yapabileceğiniz birkaç şeyi kontrol etmek için enerjiyi sürmek daha üretkendir.
mükemmel kız arkadaş nasıl edinilir
Yedi çok değil. Gerçekten sizin yetki alanınızda olan şeylere iki elinize güvenebilirsiniz. Ama halabir şey.Ve eğer hayatınızın bazı unsurlarını bile kontrol edebiliyorsanız, hayatınız boyunca gerçek bir değişim yaratmanın bir yolunu bulursunuz.
Mutluluk ve başarı (ikisinden birini nasıl tanımlarsanız tanımlayın) normal yatak arkadaşlarıdır. Çoğu insan, başarılı olana kadar mutlu olamayacağınıza inanır. Ancak 2005 yılında yapılan bir araştırma, daha mutlu insanların daha başarılı olduğunu buldu.Lyubomirsky S, et al. (2005). Sık olumlu etkinin faydaları: Mutluluk başarıya yol açar mı? https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-1316803.pdf
(Elbette başarılı olmak mutluluğa yol açabilir, ancak tek bileşen bu değil. Maddi olarak başarılı ama umutsuzca mutsuz bir sürü insan var.)
Yaparak hem mutluluğa hem de başarıya giden yolunuzu galvanizleyebilirsiniz.küçük ince ayarlarrutininize. Yavaş yavaş, bunlar yaşam tarzınızda ve zihniyetinizde büyük değişikliklere yol açar.
İnsanlar her zaman milyonlarca görünüşte önemsiz kararlar alırlar. Her birinin sonucu net pozitif, net negatif veya nötrdür. Ne kadar net olumlu kararlar alabilirsek (ve net olumsuz kararlar ne kadar az olursa), o kadar iyi.
Net olumlu kararlar - yatmadan önce dişlerinizi fırçalamak, yemek yemeksağlıklı yemeklerve düzenli olarak spor salonuna gitmek - kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur ve gerektirdikleri çabaya rağmen sizi hedeflerinize bir adım daha yaklaştırır.
Kendinizi iyi hissettirmeyen yiyecekleri doldurmak, her gece diş fırçalamayı atlamak, 5 gün boyunca sabahın erken saatlerine kadar parti yapmak veya spor salonundan ayrılmak gibi net olumsuz kararlar, hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır.
Bu kararlar sizi sağlıklı, güçlü veya kendinden emin hissettirmez. Sizden verdiklerinden daha fazlasını alırlar, enerji seviyenize müdahale ederler, motivasyonunuzu düşürürler ve odağınızı bulandırırlar.
Daha sağlıklı seçim daha zor görünse de, ileride daha fazla temettü ödüyor. Ve çabayı topladığınızda bu seçimlerin ne kadar kolay olabileceğine şaşıracaksınız.
Kontrol edebileceğiniz şeylerde ustalaşmayı öğrenerek, daha fazla net olumlu karar ve daha az net olumsuz karar vermeye başlayacaksınız. Zaman ve uygulama ile güçlendirici, olumlu davranışlar ikinci doğa haline gelecektir.
Bu yüzden kontrol edemediğiniz her şeyi bırakın ve daha iyi hissetmek ve hayatı daha dolu yaşamak için kontrol edebileceğiniz şeyleri kullanmak için zamanınızı kullanmaya başlayın.
Beğenebilirsin
Sorduğum ve Hayatımı Cidden Değiştiren 7 Soru1. Nefesiniz
Çoğu insan nefes almayı düşünmez bile, ancak tatlı, tatlı oksijeni soluma ve verme yeteneği hemen hemen herkesin ortak noktalarından biridir. Ya siz ya da bir arkadaşınız bir noktada nefes almadan dakikalarca gevezelik etmeye başlayacaksınız.
Nefes almak elbette önemlidir (yine de Oscar konuşmalarında, nankör pisliklerin sesi hiç duyulmaz). Bununla birlikte, ona odaklanma yeteneği, zihni merkezine geri döndürmek için eşit derecede hayatidir. Endişeli bir zihnin yeniden odaklanmasını yavaşlatmak için yerleşik bir hack.
Odaklanmak sizin için zorsa, derin nefes alırken kendinize sormanız gereken birkaç sorumuz var:
Nefesinize odaklandığınızda, nefes alırken “bir”, verirken “iki” sayabilirsiniz. 10'a ulaştıktan sonra yeniden başlayın.
- Nefes alırken göğsünüzün genişlediğini hissedebiliyor musunuz?
- Nefes verirken yumuşar mı?
- Yükselişi ve düşüşü en çok nerede hissediyorsunuz?
- Dudaklarından geçen havayı hissedebiliyor musun?
Hoş olmayan bir şey yaşar hissetmez, birkaç derin nefes alın ve durumun ne kadar korkunç olduğuna değil, yaşayan bir insan olmanın ne kadar harika olduğuna odaklanın.nefes almak.
Bunun olma şansı çok zayıf, ama sen bunun cehennemini yapıyorsun. Olan korkunç şeyi kontrol edemezsin. Fakat nefes almak bir başlangıçtır .
2. Kendi konuşmanız
Sadece milyonlarca farklı kesime bakmanız yeterli” Bıçak Sırtı Aynı filmi görmek, aşırı dramatik ve sinir bozucu bir seslendirme ile berbat ve onsuz harika.
Beyinlerimiz benzer ve Final Cut'ta kendi konuşmamızı kaldıracak bir Ridley Scott'ımız yok. İç monologumuz burada kalacak. Bu nedenle, büyümemizi şefkatli ve olumlu hale getirmek yararlıdır.
Ancak, birçok insanda bu ses tam bir popo olabilir. Sürekli omzunuza sarılı, yaptığınız son risottodan şikayet eden rahatsız edici, cırtlak bir adam hayal edin. Kabul et, bu kulağa ideal gelmiyor. Öyleyse neden kendinle bok gibi konuşuyorsun?
Tam olarak değerlendirmediğiniz bir şeyi düzeltmek zordur. Her gün refleks olarak olumsuz kendi kendine konuşma yaptığınız zamanları saymaya çalışın. Ne kadar düzenli geldiği sizi şaşırtabilir.
Beyninizdeki Olumsuzluk Gnome'u tanımak ve ortadan kaldırmak ve onunla değiştirmek cesaret verici ifadeler dünya hakkında ne hissettiğinizi yeniden şekillendirmeye başlayacak. Kendinizle şefkatle konuşmayı deneyin.
Örneğin, kendinize yeterince iyi olmadığınızı söylemek yerine, sevgiye ve ilgiye layık olduğunuzu veya hata yapmanın sorun olmadığını - hepimizin yaptığını kendinize hatırlatın!
(Örneğin, korkunç olan olumsuz iç sesinizi tanımlamak için “Olumsuzluk Cücesi” kelimesini kullandık. Çaylak hatası. Devam ediyoruz…)
3. Minnettarlığınız
2003'te yapılan bir çalışmanın sonuçları, şükran duymanın – nimetlerinizi saymanın basit eylemi – hem nasıl hissettiğinize hem de insanlarla nasıl etkileşim kurduğunuza fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Emmons RA, et al. (2003). Yüklere karşı nimetleri saymak: Günlük yaşamda şükran ve öznel iyi oluşun deneysel bir araştırması. https://greergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf
Her gün şükran tohumları ekmek aklımızı umuda, ilhama ve iyimserliğe alıştırır. Aksiliklerin olmaması için ihtiyacınız yok - aksiliklere karşı dayanıklılığı toplamanın bir yoluna ihtiyacınız var, böylece her geçen olayda sizi biraz daha az geriye iterler.
Ayrıca, sahip olduklarınız için biraz teşekkür etmek, daha zor günleri atlatmanız için yeterince uzun süre enerjiye bağlı kalmanızı sağlayacak bir ruh hali artışı sağlar.
Kilitleme zor olabilir, ancak herkesin minnettar olacağı bir şey veya biri vardır, evinizin etrafında sinsi sinsi sinsi sinsi dolanan kedi bile bir Zoom aramasının sonunda size veya akrabanıza dik dik dik dik baksa bile.
Dünyayla bağlantılarınız şu anda size uzak gelebilir, ancak seni şükreden insanlara odaklan . Kilometrelerce uzakta olsalar bile daha iyi hissedeceksin.
4. Beden diliniz
İnsanlar, günlük yaşamın giriş ve çıkışları hakkında o kadar uzun süre endişe duyabilirler ki elleri, yüzleri ve duruşlarıyla ne yaptıklarını gözden kaçırabilirler.
Beden diliniz konusunda kendinize güveniyorsanız, rahatlayın - otobüsü başka kimse kullanmıyor ve kontrol sizde. Bu harika, çünkü bu, üzerinde çalışabileceğiniz ve fiziksel bir iletişimci olarak daha rahat olabileceğiniz anlamına geliyor.
2010 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, güçlü bir duruş sergilemenin testosteronu artırabileceğini ve stres hormonu kortizol düzeylerini azaltabileceğini buldu.Carney DR, et al. (2010). Güç pozu: Kısa sözsüz görüntüler, nöroendokrin seviyelerini ve risk toleransını etkiler. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
Örneğin, güçlü bir duruş benimsemek – kollarınız kalçalarınız ve ayaklarınız genişçe dikilerek daha fazla yer kaplamanız – testosteronu artırır ve stres hormonu kortizolünü azaltır.
Daha yakın zamanlarda, 2019'da, araştırmacılar benzer bir deney yaptılar ve 'güç pozunun' bu hormonların seviyelerini önemli ölçüde etkilemediğini buldular, bu nedenle jüri, düzenli olarak baskın bir poz vermenin aslında vücudunuzda daha fazla hormon vızıltısına neden olup olmadığı konusunda hala kararsız. .Metzler H, et al. (2019). Güç duruşlarını tekrar tekrar benimsemek, baskınlık ve bağlılık davranışının hormonal bağıntılarını etkilemez. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585898/#ref-5
ayrılıktan sonra seni özlediğine dair işaretler
Ancak, güç pozu kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlıyorsa, bunun için gidin. Potansiyel bir müşteriyle görüşmeden, bir iş görüşmesine gitmeden veya hatta evden çıkmadan hemen önce bunu düşünün.
Yoga, yaşamın birçok kontrol edilebilir yönünü, özellikle de duruş ve fiziksel rahatlığı ele almanın harika bir yolu olabilir. Öğren 30 temel yoga hareketi .
5. Zihinsel ve fiziksel uygunluğunuz
Siz zihniniz ve bedeniniz, ruhunuzun evi ve bahçesisiniz. Sizin için doğru olana erişmenin anahtarlarına yalnızca siz sahipsiniz ve her ikisinin de sağlığını geliştirmek için disiplini kullanmak, yaşamınız üzerinde kontrol duygusunu yeniden kazanmada güçlü bir araç olabilir.
Evet, zor olabileceğini biliyoruz. Ama bir saniyeliğine terlemeyi görmezden gel. Egzersiz yapmak, müziğinizi dinlemek ve hiçbir şey düşünmemek için bir şanstır. Bu muhteşem.
Spor salonuna gitmek zorunda değilsin ama hepimiz 20 dakikamızı ayırmalıyız veOynat. Araştırmacılar, sakinleştirici görünse de yürümenin yaratıcı düşünceyi geliştirebileceğini bile buldular.Oppezzo M, et al. (2014). Fikirlerinize biraz ayak verin: Yürümenin yaratıcı düşünme üzerindeki olumlu etkisi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
Beyninize egzersiz yapmak da kolay ve refah için çok önemlidir. İlk başta zor iş gibi görünebilir. Ancak endişe verici varsayımları ve bunların sonuçlarını kafanızda gözden geçirmekten çok daha kolay. Eski moda bir düşünceyle gürültüyü bastırın.
Sudoku oynayın, bulmacaları çözün, video oyunları oynayın veya kitap okuyun, beyniniz farkı hissedecek. Meditasyondan da benzer bir fayda elde edebilirsiniz.
İnsanlar, daha az kaygı ve depresyon hissetmek ve gelişmiş bilişsel işleve sahip olmak gibi, günde sadece 30 dakikalık egzersizden sonra zihinsel sağlık yararlarını hissedebilirler.
Ve egzersiz yapmanıza engel olan sağlık sorunlarınız varsa, rahat ve sürdürülebilir egzersizler hakkında bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.
Esasen, egzersiz beyninizi çalıştırır ve daha iyi hissettirir ve gününüzde oynadığı rolü kontrol edersiniz.Sharma A, et al. (2006). Ruh sağlığı için spor yapın. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
6. Diyetiniz
Tadı harika olsa da, abur cubur net bir olumsuzluktur. Beyninizi ve vücudunuzu yavaşlatır ve üzer. Çok fazla şeker tüketmek her türlü tıbbi durumla (metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık dahil) bağlantılıdır.
Ancak yediğimiz yiyecekler beynimizi de besler. Benzin deposunu Cheetos ile doldurursanız arabanız nasıl çalışır? Evet, öyle düşünmedim. Daha sağlıklı yemek, vücuttaki tüm gerekli süreçleri sorunsuz bir şekilde yürütmek için yeterli besine sahip olduğumuz anlamına gelir.
2020'deki çalışmaların gözden geçirilmesi, işlenmiş gıdaları kesmenin ve diyet gereksinimlerine bağlı kalmanın depresyon üzerinde önemli bir azaltıcı etkiye sahip olabileceğini ve depresyonun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabileceğini buldu.Ljungberg T, et al. (2020). Depresif belirtiler ve depresyon açısından beslenme alışkanlıklarının öneminin kanıtı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/
Bir torba havuç veya bir kase meyveyi el altında tutmak gibi basit düzeltmeler, tükendiğimizde ve aç olduğumuzda ve en yakın atıştırmalığa ulaştığımızda daha sağlıklı bir seçim yapmamıza yardımcı olur.
Çırpması kolay, taşıması kolay portatif atıştırmalıklar lezzetli ve besleyici olabilir. biz bulduk Hareket halindeyken sağlıklı atıştırma için 32 fikir .
7. Uykunuz
Zzz'ler. Çok iyi. Tutarlı, sürdürülebilir bir uyku düzeni,mutluluk mihenk taşları. Depresyon ve kaygı uykuya engel olabilir, ancak uyku döngünüzü düzenli hale getirerek buna karşı koyabilirsiniz.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), doğru zamanda yeterli uyku almanın evde kalmak için kritik olduğunu söylüyor. zihinsel ve fiziksel sağlığın zirvesi iyi bir yaşam kalitesini sürdürmenin yanı sıra.
O uykusuz gecelerde uyku döngünüzü kırmak size çok uzak gelebilir, ancak çözüm oldukça basit: Bir rutin belirlemek en iyisidir. Tüm ekranları ve dikkat dağıtıcı şeyleri, örneğin akşam 9'a kadar kapatmak için aktif bir karar verin. ve aslında izleyin.
Daha sonra uyandığınızda kendinizi gün doğumu ile şımartabilirsiniz.
Uykuya dalmaya çalışırken beyniniz sakinleşemiyorsa, kendinize “Bugün yaptığım işten gurur duyuyorum, şimdi beynimi ve vücudumu dinlendireceğim” deyin.
christine filmi wiki
Ayrıca, alkolü azaltmak da dahil olmak üzere (araştırmaya göre daha fazla içki içen insanlar daha az uyuduğu için) diğer güvenilir 'sen-ertele-sen-kazan' yöntemlerini deneyebilirsiniz.Ebrahim IO, et al. (2013). Alkol ve uyku I: Normal uyku üzerindeki etkiler. DOI: 10.1111/acer.12006
Hedeflerinize adım adım ulaşmak
Hayatın bazı önemli yönleri üzerinde kontrole sahip olduğunuzu anlamak canlandırıcı bir şey. Bu, hayatın zorlu olaylarına karşı biraz direnç oluşturmanın ilk adımıdır: Kontrol edilemeyen olaylardan daha uzun süre dayanacak araçlara sahip olduğunuzu ve kontrol edebileceğinizi bilmek.
Ancak bu, zorluklara dayanmanın anahtarıdır; dengeli, dikkatli ve neşeli bir yaşam inşa etmek değil. Kendiniz için hedefler belirlemek, evrenin kaotik, terk edilmiş Lego setini tam olarak hayal ettiğiniz gibi görünen temiz, küçük bir Millennium Falcon'a dönüştürmenin bir yoludur.
Ayrıca, tam olarak Lego Millenium Falcon , onu inşa ettiğinizi bilmenin memnuniyetini yaşarsınız. Hedefleri belirlemek ve başarmak için merkezi olduğunu düşündüğümüz üç adım vardır.
İşte nasıl yapılır herhangi bir hedefe yardımcı olan bir sistem oluşturun sen kendine ayarla.
1. Görselleştirin
Yapmayı en çok istediğin şey her ne ise, onu yaparken kendini görebilmelisin.
Çoğumuz için erteleyerek yaptığımız işler, muhtemelen hayatımızın geri kalanında yapmamız gereken işlerdir. Birkaç saniye gözleriniz kapalıyken bu kavramı görselleştirme alıştırması yapın.
Görselleştirmeyi yönlendirmek için kendinize birkaç soru sorabilirsiniz, örneğin:
- Nerede çalışıyorsun?
- Oda nasıl?
- Sıcaklık nasıl?
- Aydınlatma nasıl?
- Nasıl hissediyorsun?
- Bir fincan kahve mi yoksa bir bardak su mu içiyorsun?
- Günün hangi saati?
Ne kadar çok duyuyu dahil ederseniz, bu o kadar canlı olur.geleceğinizin görselleştirilmesiolacak ve hedeflerinize ulaşmak için daha fazla motive olacaksınız.
2. Buna inanın
Başarılı olmak için ihtiyacınız olan her şeye zaten sahip olduğunuza inanmalısınız. Sahip olmadığınız bilgiler öğrenilebilir. Sahip olmadığınız kaynaklar için çalışılabilir.
Unutmayın: Bir fikri denemek için paraya ihtiyacınız yok. Sosyal medya, blog, akıllı telefon uygulamaları veya bağış toplama siteleri gibi her türlü projeye başlamanın birçok ücretsiz ve düşük maliyetli yolu vardır.
sahip olmaya gelince cesaret ve yapabilirlik ruhu - Pekala, Sam'in rafında seni beklemiyor. Bu ücretsiz ve senin içindehemen şimdi. Ve bedava bok harika.
3. Konuş
Gittiğiniz her yerde ne yaptığınızdan bahsedin. Yardım her açıdan gelebilir. Hedeflerinizi bilin ve hayatınızı sizi mutlu eden hedeflere doğru yığmanıza yardımcı olacak hem profesyonel hem de kişisel ilişkiler kurun.
Çözmekte olduğunuz sorun veya başlattığınız proje ne olursa olsun, bilgi ve deneyimlerinizi onlardan yararlanabilecek herkesle paylaşın.
Mümkün olduğu kadar çok insana yardım ettiğinizde, o insanlar sizi başlamak için ihtiyacınız olan her şeye bağlayacaktır. Sadece olmasına izin verin ve yapabildiğiniz zaman bu konuda kendinize gülümseyin.
Yardım eli, tüm evrenin kontrol edilemeyeceğini hissettiğinizde ve sizden nefret ettiğinde geri çevrilecek bir el değildir. Kontrol edemediğiniz bir kişinin size kendi özgür iradesi dışında yardım ettiğini bilmek gibisi yoktur.çünkü senden hoşlanıyorlar.
tl; doktor
Bu makaledeki önerilerimizden herhangi birini uygulamak, dünyayı anında tamamen nazik, rahat ve öngörülebilir bir yer haline getirmeyecektir. Ancak amacımız, size güçsüzlük duygularını yönlendirmek için birkaç araç sağlamaktı.
Kontrol edebileceğiniz birkaç şeye odaklanın ve yapamayacağınız şeylerden korkmaya çalışın.
Ne yediğinizi, nefesinize ne kadar dikkat ettiğinizi ve ne kadar uyuduğunuzu kontrol edebilirsiniz. Ne kadar egzersiz yaptığınızı ve kendinizle konuşma şeklinizi kontrol edebilirsiniz.
Bir olmanın bu kadar temel parçaları üzerinde güce sahip olduğunuz için şanslı olduğunuzu kendinize hatırlatın. mutlu, sağlıklı insan .
