Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Görünüşe göre herkes nasıl yeterince uyuyamadıklarından şikayet ediyor. bir Ulusal Uyku Vakfı araştırması Katılımcıların yaklaşık yarısı en az bir uykusuzluk belirtisi bildirdiğinde yaygın uykusuzluğu doğruladı.
Beyniniz ve vücudunuz, boktan geçen uzun bir günün ardından iyileşmek için her gece 7 ila 9 saat dinlenmeye ihtiyaç duyar. İşte daha hızlı, daha iyi ve daha uzun uyumanıza yardımcı olabilecek bazı doğal takviyeler.
Gece-gece hormonu melatonin
Melatonin, sirkadiyen ritminizi (vücudunuzun günün farklı saatlerinde nasıl çalıştığını) düzenlemede önemli bir oyuncudur. Birkaç yüz yıl önce melatonin, gün doğumu ve gün batımı ritmine yanıt olarak epifiz bezi tarafından güvenilir bir şekilde üretilirdi, bu nedenle gecenin karanlığında doğal olarak uykunuz gelirdi.
Ama şimdi? Hiç gerçekten karanlık mı? Ampuller ve elektronik cihazlar beyninize her zaman ışık saçar. Takviye olarak melatonin almak (ve lanet olası ışıkları kapatmak!), uyku zamanının geldiğinin sinyalini verebilir.
2013 analizi melatonin üzerine yapılan araştırmalar, ekin daha hızlı uyumanıza, daha uzun süre uykuda kalmanıza ve daha kaliteli uykuya sahip olmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi.
Etki, farmasötik uyku ilaçları kadar büyük olmasa da, belki de daha fazla Zzz elde etmek için ihtiyacınız olan tek şey biraz dürtüktür (ve yan etkiler uyku haplarından daha hafiftir).
Araştırma, melatonin alan kişilerin plasebo alanlara göre 7 dakika daha erken uykuya daldıklarını ve 8 dakika daha uzun uyuduklarını gösterdi. Kulağa pek hoş gelmiyor ama erteleme düğmesine basmak için bir kez daha az zamanınız var!
Kediotu çeliği!
Kediotu bitkisi, yaklaşık 2.000 yıl önce uykusuzluk için reçete edilmiştir, bu nedenle biraz geçmişi vardır. Ancak modern bilim, uyku faydalarını da desteklemektedir.
Birden fazla çalışmanın meta analizi kediotu uyku kalitesini iyileştirdiğini gösterdi. Bir çalışma, kediotu, şerbetçiotu ve çarkıfelek çiçeği karışımının uykuya dalma süresini, uyku süresini ve uyku kalitesini iyileştirme açısından uyku ilacı Ambien'e eşdeğer olduğunu gösterdi.
cailee spaeny sıcak
Başka bir çalışmada, menopoz sonrası kadınlar, kediotu kökü ile plasebodan daha iyi uyudu.
Büyükanne en iyisini bilir
Gününü bir fincan papatya çayı içerek bitiren küçük yaşlı Grammy'nin yanı sıra? Papatya, dünyadaki bitkilerin ortak adıdır.Asteraceaeaile. Bitkinin papatya benzeri çiçekleri vardır ve genellikle sıcak suda infüzyon olarak kurutularak tüketilir.
2017'den bir çalışma Günde iki kez 200 miligram papatya özü verilen yaşlı yetişkinlerin, plasebo alanlara göre uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
Great-zzz-tum'u deneyin
Mineral magnezyum vücut tarafından enerjinin metabolize edilmesi ve nörotransmitterlerin sentezlenmesi dahil olmak üzere 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda kullanılır. Zaten uykunuz mu geliyor?
Bir diğeri ders çalışma Yaşlı yetişkinlerin (yaklaşık yarısında uykusuzluk çeken) bir kısmı magnezyum takviyelerinin uykusuzluk şiddeti indeks puanlarını, uyku etkinliğini, uyku süresini, uykuya dalma süresini ve sabah erken uyanmayı iyileştirdiğini bulmuştur.
Ayrıca kortizol ve melatonin kan seviyelerinde iyileşmeler gördüler. Katılımcılara 500 miligram magnezyum dozu verildi.
Daha iyi bir uyku için lavantayı durdurun ve koklayın
Bu minik mor çiçek, temelde rahatlama için bitkisel bir elçidir. Çalışıyor mu?
KİME 2015. Çalışma, evet, lavanta esansiyel yağını solumanın uyumanıza yardımcı olabileceğini buldu. Çalışma, iyi uyku alışkanlıklarının tek başına uygulanmasının etkisini, iyi uyku alışkanlıklarının etkisiyle karşılaştırdı.velavanta kokulu bir yama giyiyor.
Çalışmada, her iki grup da daha iyi uyudu, ancak lavanta yamalı katılımcılar en iyi uyudu.
Başka bir çalışma lavanta maruziyetinin ertesi sabah daha derin uykuya ve daha yüksek enerjiye yol açtığını buldu.
Yatakta iyi gelen bir başka çay: Çarkıfelek
Passiflora incarnata(sokak adı: çarkıfelek) geleneksel olarak uyku sorunu yaşayan kişiler için yatıştırıcı olarak kullanılır. Uyku üzerindeki etkileri esas olarak laboratuvar hayvanları üzerinde çalışılmıştır, ancak bir tanesi insan denemesi 18 ila 35 yaş arasındaki kişilerde belirtilen uyku yararları.
Sakinleşmek için glisin alın
Glisin, vücut tarafından protein yapmak için üretilen bir amino asittir. Ayrıca et, süt ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdalardan alıyoruz. Kan şekerini kontrol etmek, kas inşa etmek ve uyumanıza yardımcı olmak için popüler bir ektir.
Bilim insanları Glisin, çekirdek vücut sıcaklığını düşürerek uyku kalitesini iyileştirebileceğine inanıyor. Çekirdek vücut ısısı, uykuya daldığınızda doğal olarak düşer.
L L L L-triptofanı suçla
L-triptofan, vücut tarafından serotonin ve melatonin yapmak için kullanılan bir amino asittir; bu, neden gevşeme ve uyku hali ile ilişkili olduğunu açıklayabilir.
Türkiye, bir tatil yemeğinden sonra insanları uyutmak için tüm krediyi alıyor, ancak L-triptofan, yumurta, peynir, balık, tavuk ve ayçiçeği çekirdeği gibi birçok yüksek proteinli gıdada bulunur.
Bazı çalışmalar L-triptofan takviyesi ve daha iyi uyku arasındaki bağlantıyı destekleyin, ancak antidepresan veya sakinleştirici alan veya böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler için güvenlik endişeleri de vardır.
Aracıyı atla ve doğrudan 5-HTP'ye mi git?
Triptofan, daha sonra serotonine dönüştürülen 5-Hidroksitriptofana (5-HTP) dönüştürülür. bir 2017 çalışması Vücut ağırlığının kilogramı başına 6 miligram 5-HTP eşdeğeri verilen farelerde uykuya dalma süresinin azaldığını ve uyku süresinin arttığını gösterdi.
Triptofan gibi, 5-HTP de serotonin için bir öncüdür ve bu, yatıştırıcı etkisini açıklayabilir.
Bilim şüpheli… belki bunları atlayın
Kahve kahve (piper methysticum) batı Pasifik'teki adalara özgüdür ve yatıştırıcı özellikleri için uzun süredir kullanılmaktadır. 2002 yılında FDA bir uyarı Özellikle alkolle birlikte kullanıldığında karaciğere zarar verme riski nedeniyle kava kullanımına karşıdır.
Ginkgo biloba ağacının parçaları, geleneksel Çin tıbbında yüzyıllardır uykusuzluk da dahil olmak üzere bir dizi rahatsızlığı tedavi etmek için kullanılmıştır. Ancak, Bilim sadece etkinliğini desteklemiyor.
Güvenli bir şekilde tamamlayın
Takviyeler “gıda” olarak kabul edilir ve bu nedenle ilaçlar gibi FDA tarafından düzenlenmez. Araştırmalar etkinliklerine işaret edebilirken, hiçbir devlet kuruluşu, paket üzerinde belirtilen bileşenleri ve dozajları içerdiklerinden emin olmak için takviyeleri test etmiyor.
Rutininize bir ek eklemeden önce araştırmanızı yapın, doktorunuzla konuşun, bitki uzmanınıza mesaj atın veya şamanınıza danışın.
Sus, küçük bebek ve s*ktir git uyu!
Çocuklar aynı modern dünyamızda yaşıyor ve sonuç olarak tıpkı bizler gibi uyku sorunları yaşıyorlar. İşte çocukların dinlenmelerine yardımcı olacak bazı güvenli öneriler.
- Tutarlı ol! Çocuklara aşağıdakileri veren bir uyku programı tutun: önerilen uyku miktarı yaşları için.
- Rutin yap. Banyo/hikaye/şarkı rutini her gün tutarlı olduğunda çocuklar daha kolay uykuya dalar. Ne bekleyeceklerini bilmek, sakinleşmelerine yardımcı olur.
- Işıkları kısın ve cihazları yatmadan 2 saat önce kapatın. Karanlığın melatonin üretmenize nasıl yardımcı olduğunu ve uykunuzun geldiğini hatırlıyor musunuz? Çocuklar = aynı.
- Lavanta genellikle güvenli kabul edilir ve çocukların rahatlamasına da yardımcı olabilir. biraz ovmak seyreltilmiş ayaklarına uçucu yağ veya küvete birkaç damla ekleyin. Ancak çocuğunuz hiç lavanta EO kullanmadıysa (ve bu herhangi bir EO için geçerlidir), bir yama testi ilk.
- Melatonin çocuklar için mevcuttur ve pazarlanmaktadır. Birçok ebeveyn buna yemin eder, ancak denemeden önce, çocuğunuzu bireysel olarak değerlendirebilecek ve bilinçli bir tavsiyede bulunabilecek güvenilir bir çocuk doktoruyla konuşun.
Sonuç olarak
Uyumak için yardıma ihtiyacınız varsa, deneyebileceğiniz birçok doğal ürün var. Lavanta esansiyel yağı, papatya çayı, magnezyum veya çarkıfelek çiçeği gibi basit olanlarla başlayın.
Melatonin genellikle uyku için güvenli ve etkili bir takviye olarak anlaşılır. Amino asitleri ve diğer bitkisel uyku ürünlerini denemeden önce güvenlik önerileri konusunda araştırma yapın.
