5 Saat Uyku Hayatta Kalmak İçin Yeterli mi? Ve Geliş?

Yatma zamanını geri almak ve uykuyu kaçırmak kolaydır. Hepimiz oradaydık: aşırı derecede değerli bir Netflix sürümü, biraz fazladan kaydırma süresi veya en iyi arkadaşınızın bekarlığı. Güzel haberler? 5 saatlik uykuyla çalışabilirsin ama bu senin normun olmamalı.

Bazı insanlar, uygun şekilde çağrılır kısa uyuyanlar , sadece çok uyumaya gerek yok. Aslında, bir gecede 6 saatten az bir süre ile maksimumdalar. Neden? Genetik .

Kötü haber şu ki, kısa uyuyanlar nadirdir. Çoğumuz için sadece 5 veya 6 saat uyumak iyi bir fikir değil. Araştırma Yeterince uyumamanın iletişim kurma, sorunları çözme ve bilgileri hatırlama yeteneğinizi etkileyebileceğini gösteriyor.

Yani sihirli bir uyku mutantı değilseniz,ihtiyaçYeterince uyumamak ya da vücudunuz, sağlığınız ve genel yaşam kaliteniz zarar görebilir.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

İhtiyaç duyulan belirli uyku miktarı kişiden kişiye değişir. Vücudunuz 8 saat sonra tamamen dinlenmiş hissedebilirken, eşinizin 10 saate ihtiyacı olabilir.

Ama genel olarak yetişkinler için Ulusal Uyku Vakfı tavsiye ediyor günün saçmalıklarından tamamen kurtulmak için her gece 7 saat veya daha fazla uyumak.

İşte her yaş grubu için önerilerin bir dökümü:

• 65 yaş ve üstü yetişkinler: 7-8 saat
• yetişkinler 26 ila 64: 7 ila 9 saat
• 18-25 arası yetişkinler: 7-9 saat
• gençler: 8 ila 10 saat
• okul çağındaki çocuklar: 9 ila 11 saat
• okul öncesi: 10 ila 13 saat
• küçük çocuklar: 11 ila 14 saat
• bebekler: 12 ila 15 saat
• yeni doğanlar: 14 ila 17 saat

Tam olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu, sirkadiyen ritminize bağlıdır - size uykuya dalma veya uyanma zamanının geldiğini söyleyen iç saat. Sirkadiyen ritimler, melatonin gibi uyku kimyasallarına ve ışık ve karanlık gibi çevresel ipuçlarına bağlıdır.

Yeterince uyumadığınızı gösteren işaretler

Uykusuzsanız, muhtemelen bunu biliyorsunuzdur, çünkü, şey... *esneme*. Göre Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi , aşırı gündüz uyku hali veya yorgunluk uyku yoksunluğunun iyi bir göstergesidir.

Keurig'i ofisinize vurmak için bir şey öğleden sonra 3 canlanma seni bırakma zamanına kadar atlatmak için. Ancak toplantılarda, sınavlarda veya sinemada uyuya kalırsanız, kendinizi uykudan mahrum bırakın.

Diğer semptomlar uyku yoksunluğu şunları içerir:

• uyuşukluk
• konsantre olamama
• hafıza sorunları
• daha az fiziksel güç
• enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinin azalması
• halüsinasyonlar (aşırı durumlarda)

Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, sağlık uzmanınızı aramalısınız.

Uykusuzluktan kaynaklanan sağlık riskleri

Bir #yetişkin kraliçesi olabilirsiniz, ancak uykunuz azalıyorsa yine de büyük, huysuz bir yürümeye başlayan çocuk gibi hissediyor (ve davranıyor). Yeterince uyumamanın bazı hoş olmayan yan etkileri şunlardır:

• sinirlilik
• Motivasyon eksikliği
• kaygı
• depresyon
• düşük cinsel dürtü

Fiziksel belirtiler

Yeterince uyumamak cildinizde bir numara yapabilir. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun cildinizin daha hızlı yaşlanmak ve yapabilir cilt iyileşmesini yavaşlatmak .

Hatta sahip olabilir olumsuz etki insanların senin hakkındaki algısı üzerine. Uykusuz kalırsanız bu yüz maskesi pek bir işe yaramaz.

Uyku yoksunluğunun diğer fiziksel yan etkileri şunlardır:

• şiş gözler
• koyu halkalar
• ince çizgiler

bilişsel işlev

Yeterince uyumamanın beyin osuruklarını artırdığını düşünüyorsanız - bilirsiniz, bu 'ayy!' tamamen pişman olduğunuz anlar - haklısınız!

Uykusuzluk, bilişsel performansınızı, yani beyninizin ne kadar iyi çalıştığını etkiler. bir uyku yoksunluğu çalışmalarının 2007 analizi Uyku eksikliğinin karar vermeyi, dikkati ve uzun süreli belleği etkileyebileceğini buldu.

Bilişsel yan etkiler şunları içerir:

• gecikmeli reaksiyon süreleri
• artan dikkat dağınıklığı
• azaltılmış enerji
• huzursuzluk
• azalmış koordinasyon
• zayıf karar verme
• artan hatalar
• unutkanlık

Bunlar NBD gibi görünebilir, ancak bu yan etkilerin kamu güvenliğini nasıl etkileyebileceğini düşünün. Araba kazaları veya tren kazaları gibi olayları genellikle insan hatasına bağlarken, araştırmacılar Uyku yoksunluğunun ve uyanıklığın azalması gibi yan etkilerinin daha yakından incelenmesi gerektiği konusunda uyardılar.

Sürücü eğitimi 2000 ve geç olsa da, “uykulu sürüşün” çok tehlikeli olduğunu hatırlatalım. CDC uyarıyor 2013 yılında uykulu sürücülerin 72.000 kazaya ve 44.000 yaralanmaya ve 800 ölüme yol açtığını söyledi. Ciddi bir şey.

Sağlık sorunları

Uyku yoksunluğunun sağlığınız için de yansımaları vardır. 10.000'den fazla kişiden oluşan küresel bir örneklemde, araştırmacılar sonuçlandı beyin fonksiyonu açısından 4 saatten az uyumak, yaşınıza 8 yıl eklemekle aynı şeydi.

Bağışıklık sisteminiz siz uyurken kendini onarır ve yeterli uyku olmadan vücudunuz hastalıklara karşı da kendini koruyamaz.

Uyku eksikliğine eşlik edebilecek bazı ciddi sağlık sorunları şunlardır:

Yüksek tansiyon

Uyurken kan basıncınız düşer (buna gece düşüşü denir) ve kalp sağlığınız için iyidir. Aynı şekilde alışkanlıkladeğilYeterince uyumak, özellikle yüksek tansiyon ile ilişkilidir. orta yaşlı insanlar .

Kalp hastalığı

bir 15 çalışmanın analizi kısa uyku süresinin koroner kalp hastalığı veya felçten daha fazla gelişme veya ölme riski ile bağlantılı olduğunu buldu.

obezite

KİME Yaklaşık 50 çalışmanın 2011 analizi Gece 6 saatten az uyumak ile obezite riskinin artması arasında bir bağlantı buldu. Bunun nedeni uyku eksikliği vücudun açlık hormonu olan ghrelin'i artırır .

Artan kortizol

Muhtemelen kortizolü duymuşsunuzdur, stres hormonu . Bir inceleme çalışmalar Uyku yoksunluğu ve (hormonlarınızı düzenlemekten sorumlu olan) endokrin sistem üzerine yapılan araştırmalar, yeterince uyumadığınızda kortizolün yükselebileceğini buldu.

Bu, uyumamaktan veya ertesi gün fazladan zonklanmaktan kaynaklanan stresin bir sonucu olabilir.

Şeker hastalığı

KİME 2005 çalışması 50 yaşın üzerindeki kişilerin yüzdesi, bir gecede 6 saatten az uyuyanların, şeker hastalığı iki grubun fiziksel aktivite seviyeleri aynı olmasına rağmen, 7 ila 9 saat uyuyanlardan daha fazla.

Depresyon

Uyku eksikliği, beyninizdeki nörotransmitterlerin çalışma şeklini değiştirebilir. İçinde 2008 çalışması, Günde sadece 4 saat uyumasına izin verilen sıçanlar (zavallı sıçanlar!), insanlarda görülenlere benzer nörotransmitter aktivitelerinde değişikliklere sahipti. depresyon .

hollars wiki

Ve depresyona giren sadece kemirgenler değil: Araştırma uykusuz kalan tıp asistanlarının da depresyon belirtileri olduğunu gösteriyor.

Neden yeterince uyumuyoruz?

O zombi hayatını yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz: CDC şunu bildiriyor: Amerikalı yetişkinlerin üçte biri düzenli uyku uyumayın. Nedenler değişir, ancak bazı yaygın nedenler şunları içerir:

• Kişisel sorunlar: Hepimizin, ilişki stresi, yeni bir bebeğe ya da hasta bir çocuğa bakmak ya da para sıkıntıları gibi bizi geceleri ayakta tutan bazı “ish”leri olmuştur.
• Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu : Evet, bu bir şey. Göre Ulusal Uyku Vakfı , gece vardiyalarında veya dönüşümlü vardiyalarda çalışanların yaklaşık yüzde 10'unun vardiyalı çalışma bozukluğu yaşadığına inanılıyor.
• Sağlık sorunları: Sürekli uykuya dalma güçlüğü, devam eden bir uyku bozukluğunun belirtisi olabilir, örneğin: uyku apnesi veya başka bir tıbbi durum.
• Reçeteli ilaçlar: Bazı reçeteli ilaçlar uykuyu etkiler. Aldığınız herhangi bir ilacın olası yan etkileri hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
• Davranışsal olarak indüklenen ISS (yetersiz uyku sendromu): Evet, Netflix aşırı yemenin kendi tıbbi terimi vardır. Bir 'GBBO' sezonunu bitirmek için gönüllü olarak uykudan vazgeçiyorsanız, davranışsal olarak indüklenen ISS , gündüz uyku halinin bir şeklidir.

Yeterli uyku almanın sağlığa faydaları

Yeterli uyku almanın zihinsel ve fiziksel sağlığınız için çok büyük faydaları vardır. Daha fazla uyumaya başladığınızda şunları bekleyebilirsiniz:

• Daha iyi bir ruh hali: Yeterli uyku sizi geliştirir genel ruh hali (muhtemelen bunu zaten biliyordunuz).
• Geliştirilmiş motor becerileri: Klutziness sizin için bir sorun mu? bir küçük 2002 çalışması Yeterli uyku almanın, doğrulukta bir azalma olmaksızın katılımcıların motor hızlarını yüzde 20 artırdığını buldu.
• Daha iyi atletik performans: Araştırmalar, yeterli uyku almanın ve bir uyku rutini sürdürmenin olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. elit sporcular . sen de neden olmasın
• Daha genç görünen bir cilt : Uykusuzluk kafanızı karıştırır cilt bariyeri , yani cildin en dış tabakası.

uyku hileleri

Yatma saatine yakın sarmak size yardımcı olacaktır daha hızlı uykuya dalmak ve daha iyi uyu. Uyku rutininizi iyileştirmeye yönelik bu çabalara bazen uyku hijyeni denir.

Ulusal Uyku Vakfı tavsiye eder:

• biraz nazik olmaya çalışmak yoga pozları
• maruz kalmanızı sınırlamak Mavi ışık telefonunuzdan, tabletinizden veya dizüstü bilgisayarınızdan
• akşamları kafein ve alkolü atlamak
• akşam yemeğini akşam erken yemek
• denemek doğal uyku yardımı
• difüzörde lavanta veya papatya esansiyel yağı gibi sakinleştirici bir koku kullanmak
• sesi düzenlemek için beyaz gürültü makinesi, vantilatör, sakinleştirici müzik veya kulak tıkacı kullanma
• yatağınızı, yatağınızı, battaniyenizi veya yastığınızı yükseltme
• düzenleyenoda sıcaklığı
• elektronikten gelen tüm ışıkları kapatarak ve karartma perdelerine yatırım yaparak karanlığı kucaklamak

Sonuç olarak

Uyku çok önemlidir ve sağlığınızın her yönünü etkiler. Geceleri 7 ila 8 saat uyumayı hedefleyin. Sadece hayatta kalmak istemiyorsun - gelişmek istiyorsun!

Çoğu insan için 5 ila 6 saat almak yeterli değildir. Ara sıra geç saatlere kadar ayakta kalırsanız, bununla başa çıkabilir ve çalışabilirsiniz. Sadece her gece yapma.

İyi seçimler yapmak, iyi iletişim kurmak ve bir patron gibi plan yapmak istiyorsanız, uyumak için s*ktir gitmelisiniz.