Melek Numaranızı Öğrenin
İşyeri stresi ciddi bir iştir. Birçoğumuz bunu bir norm olarak kabul ediyoruz (ve hatta bir onur rozeti gibi takıyoruz), ancak işte aşırı endişe, geniş kapsamlı sonuçlara yol açabilir - ve sadece ofiste değil.
mesaj yoluyla arkadaş bölgesinden nasıl çıkılır
Bu kronik toksisite, çalışma masalarımızda sınırlı tutmak için tüm çabalarımıza rağmen yaşamlarımıza nüfuz etme yeteneğine sahiptir. peki biz tam olarak nasıl akıl sağlığımızı yeniden kazanmak ve hayatımızı geri almak mı?
İş stresini etkin bir şekilde yönetmek için hayatımızın diğer üç alanına bakmamız gerekir: fiziksel sağlığımız, zihinsel sağlığımız ve bakış açımız. İş stresinin en çok nelere zarar verdiğini nasıl koruyacağımızı öğrenerek kendimizi güçlü ve aklı başında tutabiliriz.
İşte çoğu sadece birkaç bebek adım ötede olabilen iş stresini yönetmek için en iyi yöntemlerden bazıları.
Vücudunuzun stresini atın
Bir düşünün - vücudumuzda stres tepkilerini tetikleyen şeylere, bizi rahatlatan şeylere harcadığımızdan çok daha fazla zaman harcama eğilimindeyiz, değil mi? Bu dengesizliğin fiziksel sağlığımız için ciddi sonuçları vardır.
Çok fazla stres yaşlanma sürecini hızlandırabilir, bağışıklık sistemlerimizi zayıflatabilir ve bizi yorgun ve depresif hissetmemize neden olabilir. Mathur M, et al. (2016). Algılanan stres ve telomer uzunluğu: Alanı ilerletmek için sistematik bir inceleme, meta-analiz ve metodolojik düşünceler. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Kronik stresin sağlık üzerindeki etkileri: beyin-vücut iletişiminin moleküler mekanizmalarına yeni bakış açıları. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Evet, o kadar kötü.
Stres, fiziksel ve hormonal bir zincirleme reaksiyon olduğundan, bu tepkiyi sağlıklı alışkanlıklarla durdurmaya odaklanın. Stresi yönetmenin ve enerjik hissetmenin temeli genellikle ne yediğimiz, nasıl (ve ne sıklıkla) hareket ettiğimiz ve ne kadar uyuduğumuzdur.
Bütün yiyecekleri yiyin
İşlenmiş gıdaların sizin için kötü olduğu konusunda muhtemelen mide bulantısı konusunda uyarıldınız. Ne kadar kötü, soruyorsun? Araştırmalar, işlenmiş gıdaları doldurmayı obezite, yüksek tansiyon ve belirli kanser türleriyle ilişkilendirdi. Rauber F, et al. (2018). Birleşik Krallık'ta ultra işlenmiş gıda tüketimi ve bulaşıcı olmayan kronik hastalıklarla ilgili diyet besin profili. DOI: 10.3390/nu10050587
Neyse ki, bütün gıdaları yemek bu sağlık sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ve bunu yapmak için Whole Paycheck Foods'tan alışveriş yapmanıza gerek yok.
Kayıtlı diyetisyen Amy Jamieson-Petonic Aşırı stresle mücadeleye yardımcı olmak için meyveler, sebzeler, yüzde 100 kepekli tahıllar ve fındık yemeyi önerir.
Temel olarak, yediğiniz yemeği, vücudunuzun işte karşılaştığınız zorluklarla başa çıkmak için kullandığı yakıt olarak düşünün. Beslenmenizin kalitesi ne kadar yüksek olursa, savunmanız o kadar iyi olur.
Düzenli egzersiz
Bu da bir haber değil. Fiziksel aktivite iyi hissettiren, stres giderici kimyasallar salgılar vücutta ve neyse ki, bu avantajlardan yararlanmak için bir saatlik bir eğitim kampı dersinden geçmeniz gerekmiyor.
Kalbinizi birkaç dakikalığına pompalayan hemen hemen her türlü aktivite yardımcı olabilir. Bu nedenle, stres seviyeleri yükselmeye başladığında, kalkın ve hareket edin. Kanınızın ve endorfinlerinizin akmasını sağlamak için gerin, yerinde koşun, dans edin veya ofiste dolaşın.
Hatta birkaç tane alarak hareket etmenin fiziksel faydalarını artırabilirsiniz. derin, temizleyici nefesler , gevşeme tepkinizi tetiklemeye yardımcı olur.
Yeterli uyku almak
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, uykudan mahrum kaldığımızda ve beynimiz sisli olduğumuzda iş stresleri büyür. Yorgun ve huysuz hissettiğimizde herhangi bir şey daha iyi olur mu? Nada.
Bu nedenle, her gece 8 saat uyumayı hedeflemek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve uyku pencerenizi mümkün olduğunca tutarlı tutmaya çalışın. İyi uyumak daha net zihinlerle (ve daha az hayal kırıklığıyla) sorunları çözmemize ve hatta zekamızı artırmamıza yardımcı olabilir.Diekelmann S. (2014). Bilişsel gelişim için uyku. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046
Zihninizin stresini atın
Çoğumuz stresin olan bir şey olduğuna inanırız.içinbize. Ancak stres aslında bizimtepkison teslim tarihleri ve trafik gibi dış faktörlere.
Kaç ya da savaş tepkisi olarak da bilinen stres tepkisi, tehlikede olduğumuza dair bir düşünce ya da inanç tarafından otomatik olarak tetiklenir. Tehlikeden olabildiğince çabuk kurtulmamıza yardımcı olmak için vücudumuza kortizol ve adrenalin üretmesi için sinyal verir.
Bunu düşündüğünüzde, oldukça etkileyici bir mekanizma – insanlığın bugün hala etrafta olmasının ana nedenlerinden biri.
Bununla birlikte, bu stres tepkisini sık sık ve uzun süre tetiklemek sağlıksızdır. Stres zihnimizde başladığından, elimizden geldiğince onu nötralize etmek ve bunun yerine kendimizi daha olumlu, şükran dolu düşüncelerle beslemek önemlidir.
Minnettarlığı geliştirin
Hayatımızda neyin harika olduğuna odaklanarak, günümüzde olumsuz olayların acısını giderebiliriz. Minnettarlık duygusu geliştirmenin sayısız yolu var ama işte başlamak için kolay bir yer.
Her akşam bir dakikanızı ayırıp üç şeyi yazın.seni minnettar hissettirdio gün. Muhteşem bir gün doğumu görmek veya yeni ayakkabınıza iltifat etmek kadar basit olabilirler. Fazla düşünmeye gerek yok - sadece iyiye odaklanın.
Düzenli olarak meditasyon yapın
tutarlımeditasyon pratiği- günde sadece beş dakika olsa bile - stresi tetikleyebilecek düşünceleri kontrol etmemize de yardımcı olabilir.
Meditasyonu yabancı ve göz korkutucu bir kavram olarak bulan birçok insandan biriyseniz, bunu yapılandırılmış nefes egzersizleri için bir zaman olarak düşünün.
erkekler için kirli gerçek mi cesaret mi
Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde, patronunuz taşan işinize başka bir görev eklediyapılacaklar listesi, dur ve birkaç derin nefes al. Vücudunuzu sallayın, oturun ve işinizle yüzleşmeden önce 5 dakika bilerek nefes alın.
“Hayır” demeyi öğrenin
Fazla rezervasyon, fazla çalışma ve aşırı taahhüt strese yol açar. Büyük ölçüde her şeye “evet” demek zorunda hissettiğimiz için “çok fazla”nın olumsuz etkilerini hepimiz yaşamışızdır.
Bununla birlikte, en büyük stres giderici, hakkınızı kullanmaktır. hayır de.' İlk başta doğal olmayan (ve hatta kaba) gelebilir, ancak öğrenilmesi önemli bir beceridir.
Kibar ama kararlı olun. Başkalarına aşırı bağlı olduğunuzu açıklarken. Patronunuza 'hayır' bile diyebilirsiniz - sadece bir projenin daha işinizin kalitesinden ödün vereceğini açıklayın. Her şey müzakere önceliklerine bağlı.
Sessiz ol ve hayatına iyi bak
Bazen, iş stresini azaltmanın ilk adımı, vücudunuzun imkansız iş yükleriyle her zaman kusursuz bir şekilde başa çıkmasını beklemek yerine, yıpranmış duygularınızın tamamen geçerli olduğunu kendinize hatırlatmaktır.
Çoğumuz yenilmezmişiz gibi davranırız. Mükemmel iş arkadaşları, mükemmel ortaklar veya mükemmel topluluk direkleri olmaya çalışarak, kendimizi yükümlülükler ve son tarihlerle çok incelterek ve değerimizi kanıtla .
Ama yenilmez değiliz. Yanıyoruz. Hasta oluyoruz. Biz savunmasızız. Aşırı iş stresi ise işleri daha da kötüleştirerek koroner kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunur.Jaskanwal S, et al. (2018). İşle ilgili stres ve koroner kalp hastalığı arasındaki ilişki: İş yükü, çaba-ödül dengesi ve örgütsel adalet modelleri aracılığıyla ileriye dönük çalışmaların gözden geçirilmesi. DOI: 10.1161/JAHA.117.008073 Sui H, et al. (2016). İşle ilgili stres ve tip 2 diyabet riski arasındaki ilişki: Prospektif kohort çalışmalarının sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. DOI: 10.1371/journal.pone.0159978
Kendinizi biraz rahat bırakın ve yaptığınız işten daha fazlası olduğunuzu unutmayın. Ve her gece ofiste fazladan saatler harcamak yerine, 'kapalı' zamanınızı hayatın sizi kendiniz gibi hissettiren diğer bölümlerine odaklanarak geçirin.
Kaliteli sosyal zaman planlayın
Çılgınca saatlerce çalıştığımızda, kendimizi ilişkilerimizden - arkadaşlar, aile üyeleri, ortaklar ve diğer şeylerden - kopmuş bulabiliriz.
Bu nedenle, her hafta bir şeyler planlamak için çaba gösterin.kaliteli zamansadece birlikte olmak, takılmak ve gülmek için sevilen biriyle. Bir süreliğine işten ayrılın ve işinizin kapsamı dışında önemli olan insanlara yeniden odaklanın.
Yaratıcı ol
Önemlidiryaratıcı olmak için biraz zaman ayırınve içinizdeki çocuğa dokunun. Kendinizi yaratıcı bir insan olarak görmeseniz bile, muhtemelen yaratıcı düşünmeye uygun bir yeteneğiniz veya hobiniz vardır.
Yaratıcılık her şeyi içerebilirakşam yemeği pişirmekten bir arkadaşınıza kart yazmaya, hatta bir vizyon panosu tasarlamaya kadar. Nasıl yaparsanız yapın, her gün sadece bunun iyiliği için oynamak için biraz zaman ayırın.
Tatil yap
ABD Seyahat Birliği tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Amerikalıların yarısından fazlası (yüzde 55) her yıl ücretli izin sürelerinin tamamını kullanmayın. Tatil günleri kazanmak için yorulmadan çalışır, sonra onları masaya bırakırız.
Size ait olanı geri alın ve “Ofis Dışında” otomatik e-posta yanıtını koyun. İşi kaçırma veya patronunuzu yokluğunuzda rahatsız etme endişeleri, tatile çıktıktan sonra dakikalar içinde kaybolacak.
İhtiyaçlarınızı savunabilecek tek kişi sizsiniz. Ofisten kısa bir mola, sizi tazelenmiş ve hatta işe geri dönmek için heyecanlı hissettirecek mi? O zaman elbette, bunun için gidin.
Alt çizgi
İş yerindeki endişe seviyeniz üstteyse, yalnız değilsiniz. Harvard T.H. 2016 yılında Chan Halk Sağlığı Okulu şunu buldu: Amerikalı işçilerin neredeyse yarısı (yüzde 43) işlerinin genel stres düzeyleri üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu düşünürler.
İşin tamamen stressiz olmasını bekleyemeyiz ( güzel fantezi ama ). Ancak kendimize dikkat ederek ve geri kalan zamanımızı anlamlı şeylerle doldurarak günlük stresi nötralize etmeye çalışabiliriz.
Sağlıklı alışkanlıklar, kaliteli ilişkiler, amaca yönelik faaliyetler ve hatta tefekkür için sadece sessiz zaman için alan yaratmak, bir dünya fark yaratabilir.
Hepimiz yaşamayı hak ediyoruz mutlu, sağlıklı yaşamlar ve bu stresin bir kısmını güzel bir iç huzur dozu için değiştirmenize izin verecek basit değişiklikler yapmaya başlamak için asla geç değildir.
Bu makale, Laurie Erdman tarafından yazılan orijinalinden güncellenmiş ve uyarlanmıştır.
