Melek Numaranızı Öğrenin
Evgeniy Shvets/Stocksy
Mevsim değişikliğinin kesinlikle bazı artıları olsa da (güzel sonbahar renklerini düşünün ve lüks bitkisel latte ), saatlerin geri alınmasının akşamları daha karanlık hissetmekten daha fazlasını yaptığı inkar edilemez.
Gündüzleri doğal ışığa daha az maruz kalmak, ruh haliniz ve eylemleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir: Daha az motive hissedebilirsiniz. çalışmak , yapışması zordüzenli bir çalışma rutini, ve kısa mesajlarınızı neden sosyalleşemediğinize dair bahanelerle doldurmaya başlayın.
Genellikle bu alışkanlıkların soğuk aylarla doğal olarak el ele gittiğini varsaysak da, bunlar aslında tekrarlayan bir sağlık sorununun işareti olabilir: muhtemelen eski adıyla bildiğiniz mevsimsel desenli majör depresif bozukluk, mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD).
SAD'deki 101
Yıllar boyunca, bazı insanların sonbahar ve kış aylarında sadece kendilerini iyi, üzgün hissettikleri düşünüldü. Zifiri karanlık uyandırma çağrılarında ve dondurucu soğuklarda çalışmak için girişimlerde suçlayın. Araştırmacılar fenomeni araştırmaya başladıklarında bir eğilim fark ettiler.
Psikoterapist ve danışman, 'SAD 1980'lerin başında tanımlandı [ve] tıp literatüründe artık belirli bir mevsimsel vurguya sahip bir depresyon biçimi olarak sınıflandırılıyor' diye açıklıyor. Grace Warwick . “Sonbahar ve kış hareketleriyle önemli ölçüde ilişkilidir [ancak] diğer mevsimlerde insanları etkileyebilir.”
Olası nedenler
Durumun durumu açıklığa kavuşturulmuş olabilir, ancak nedenler bir şekilde belirsizliğini koruyor.
Danışman psikiyatrist Dr. Natasha Bijlani, 'Bir teori, beyindeki serotonin ve melatonin seviyelerini etkileyebilen ve ruh halini etkileyebilen sonbahar ve kış aylarında gün ışığı miktarındaki değişikliklerle ilgili olabileceğidir' diyor. Priory Hastanesi Roehampton Londrada.
erkeklerin sevdiği öpücük türleri
Warwick, saatlerin değişmesinin aynı zamanda doğamızı da zorladığını belirtiyor. sirkadiyen ritimler hem kısa hem de uzun vadede zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde kayda değer etkileri olabilen patlaksız.
Sahip olup olmadığımı nasıl anlarım?
Mevsimsel kalıpla majör depresif bozukluk yaşadığınızdan endişeleniyorsanız, Bijlani bu belirtilere dikkat etmenizi söylüyor. Aşağıdaki listeden bir veya iki semptomu yaşamak muhtemelen endişeyi haklı çıkarmak için yeterli değildir, ancak birçoğu tanıdık geliyorsa, bir doktordan yardım almalısınız.
Belirtiler
- günün çoğu için düşük ruh hali
- letarji
- artan uyku ihtiyacı
- karbonhidrat ve şeker oranı yüksek gıdalar için güçlü istek
- stresle başa çıkma yeteneğinin azalması
- sık gergin duygular
- sekse ilgi eksikliği
- artan suçluluk duygusu
- umutsuzluk ve umutsuzluk duygusu
hakkında daha fazla bilgi edinin depresyonun evreleri burada ve depresyonun fiziksel etkileri burada .
Tedavi edilmediği takdirde, mevsimsel kalıplı majör depresif bozukluk, işte sorunlara neden olabilir, ilişkileri zorlayabilir ve intihar düşüncelerine yol açabilir. Zamanı geri döndüremezken, iyi haber şu ki,Yapabilmeksemptomlarını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olacak adımlar atın.
Bu konuda ne yapabilirsiniz?
Belirtileriniz varsa veya risk altında olduğunuzu düşünüyorsanız, bir eylem planı oluşturmak için doktorunuzla konuşun. Mevcut bir dizi tedavi ile, tek başına çömelmek .
ışık tedavisi
Doğal güneş ışığının yokluğunda, ışık kutuları vücudumuzu olumlu yönde etkileyen bir düzeyde parlaklık yayar - çünkü o yatak odası lambası onu kesmiyor.
Bilimsel araştırmalar potansiyellerini desteklemektedir: A küçük 2009 çalışması Mevsimsel paternli majör depresif bozukluğu olan kişilerin ruh hallerinin sadece 20 dakikalık ışığa maruz kaldıktan sonra düzeldiğini buldu.
ve bir 2006 çalışması Işık kutularının tek başına depresyon semptomlarını ve ışık kutuları artı fluoksetini (bir antidepresan ilaç) azalttığını, ancak yan etkileri olmadığını buldu.
Ancak Warwick, özellikle göz sağlığı sorunlarınız varsa, bir ışık kutusu satın almadan önce bu seçeneği doktorunuzla tartışmanızı ve ışık kutunuzun UV ışınları yaymadığından emin olmanızı önerir.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
Warwick, bu tür konuşma terapisinin “müşterinin düşünce, ruh hali ve davranış kalıplarını ve bunların hepsinin düşük ruh halini başlatmak ve sürdürmek için birbirlerini nasıl etkileyebileceğini gözlemlemeyi öğrenmesini sağlar” diyor.
KİME 2016 çalışması 2 yıllık bir süre boyunca, CBT'nin bir ışık kutusu kullanımına kıyasla semptomları uzak tutmada daha etkili olduğunu kanıtladı. Bu, BDT'nin uzun vadeli sonuçlar için potansiyele sahip olduğunu göstermektedir.
Yardım bulmak göz korkutucu geliyorsa, aşağıdaki makalemize göz atarak başlayın. terapist bulmak ve bizim çevrimiçi terapi siteleri için en iyi seçimler .
İlaç tedavisi
İlaç, mevsimsel olmayan depresyonda olduğu gibi bir seçenektir. Beyindeki serotonin üzerindeki etkileri sayesinde, seçici serotonin geri alım inhibitörleri Fluoksetin, sertralin ve fluvoksamin gibi (SSRI'lar) reçete edilme eğilimindedir. Doktorunuz belirtileriniz için en iyi ilacı önerebilecektir.
melatonin takviyeleri
Düşük melatonin seviyelerinin mevsimsel kalıplı majör depresif bozukluğa katkıda bulunduğu düşünüldüğünden, bunları tamamlamak istemeniz mantıklıdır.
Sakızları çiğnemenin semptomlarla savaşmaya yardımcı olacağına dair kesin bir kanıt yok, ancak küçük 2003 çalışması 3 hafta boyunca yatmadan önce 2 miligram melatonin alan bozukluğu olan kişilerin canlılık ve uyku kalitesinin arttığını gördüler.
D vitamini takviyeleri
Jüri, takviyenin bu durumu tedavi etmede etkili olup olmadığı konusunda hala kararsız, ancak mevsimsel kalıplı majör depresif bozukluğu olan kişilerin, alt seviyeler D vitamini.
Dan beri D vitamini eksikliği önerilenleri alarak her türlü sağlık sorunuyla ilişkilidir. günde 600 IU kesinlikle zarar vermez - ve biraz yardımcı olabilir.
Karanlık günler nasıl aydınlatılır
İster mevsimsel kalıplı bir majör depresif bozukluk tanısı almış olun, ister genel kış hüznünü savuşturmak istiyorsanız (kim istemiyor?), günlük rutininizde yapacağınız bazı değişiklikler mevsim geçişini biraz daha kolaylaştırabilir.
Alabildiğin kadar güneşi al
Çalışma programınıza bağlı olarak, değişen saatler, işten sonra gün ışığının sona erdiğini ve kasvetli hava tahminlerinin başladığını gösterebilir.
Bu nedenle, güneşin doğduğu günlerde, toplanıp doğal ışıkta öğle yemeği yürüyüşüne çıkmayı bir öncelik haline getirin. Dışarı çıkamıyorsanız, masanızı veya sandalyenizi pencereye yaklaştırın.
Ve güneşin UV ışınlarının bulutların içinden geçebileceğini de unutmayın. her zaman uygula minimum SPF 30 güneş kremi.
Vücudunu hareket ettir
Egzersiz beyninizi serbest bırakmaya teşvik eder endorfinler (mutlu kimyasallar), bu nedenle düzenli egzersizler planlayın. CDC'nin önerdiği haftada 150 dakika , ama bu göz korkutucu geliyorsa, elinizden gelenin en iyisini yapın.
Besinlerle besleyin
Bakımı için de çok yardımcı olabilir. Dengeli beslenme . Bijlani, 'Çeşitli vitaminler açısından zengin gıdalar depresyon semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir' diyor.
Bu, yediğiniz her şeyin sağlığınıza yönelik olması gerektiği anlamına gelmez (stres yemesonuçta çok doğal bir başa çıkma mekanizmasıdır). Ama sen yemek planı ya da market alışverişi yapın, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve hatta balık tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
Bu size büyük bir değişiklik gibi geliyorsa, daha sağlıklı atıştırmalıklarla küçükten başlayın ve tüm öğünlere doğru ilerleyin.
Uykuyu bir öncelik haline getirin
Hedefliyoruz 7 saat uyku Bijlani, her gece - ama hafta sonu yalanlarından kurtulmaya çalışın, diye ekliyor. 'Yatakta çok uzun süre kalmak, ışığa maruz kalmanızı sınırlar ve serotonini tutmak için gözlerinizin ışığı alması gerekir.'
Uyku problemi? Bu hileler karaya inmenize yardımcı olabilir.
İrtibatta olalım
Bijlani, 'Sosyal olun' diyor. 'Arkadaşlarınızla veya akrabalarınızla bir akşam veya öğleden sonra dışarı çıkmayı planlamak, gününüzü düzene sokmak ve yalnızlıktan ve yalnızlıktan kaçınmak için gerçekten iyi bir yol olabilir. olumsuz düşünceler ya da duygular.' (Sadece aktivitelerinizi sürdürün COVID uyumlu .)
Yüz yüze görüşemiyorsanız, basit bir telefon görüşmesi eşit derecede bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. En iyi arkadaşınız veya kardeşinizle düzenli bir check-in yaptırmayı düşünün - ekstra şirketi de takdir edeceklerdir.
neşe yetiştirmek
Sevdiğiniz bir şeyi yapmak için günlük olarak zaman ayırın, ister en sevdiğiniz programla baş başa kalsın, ister bir kitapta kaybolmak . Günlük tutmak size yardımcı olabilir iyi şeyleri takdir et ve kabul et , ne kadar küçük olduğu önemli değil. Ve bir içine girmek yeni yaratıcı proje zaman geçirmek ve başarı duygularını toplamak için harika bir yoldur.
soğuk süt uyumana yardımcı olur mu
Kendine nazik ol
Daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, en neşeli halinizde değilseniz veya kendiniziverimlilik seviyeleridalış yapmak. Bu çok gerçek bir durum ve ihtiyacınız olduğunda yardım istemekte utanılacak bir şey yok. Yalnız olmadığınızı ve daha parlak zamanların (kelimenin tam anlamıyla) köşede olduğunu unutmayın.
