Hayatınızdaki En Önemli Kişiye Daha İyi Bakmak İçin Atmanız Gereken 7 Adım

Neden denemek bile. Kimse seni umursamıyor.

Bu düşünce, olumsuz kendi kendine konuşma ile mücadelem sayesinde günde en az bir kez aklımdan geçiyor. Ayrıca kendinize sürekli olarak kötü yorumlar yapan biriyseniz, yalnız değilsiniz. “Oh, çok aptalsın” veya “Bunu giymek için fazla şişmansın” çoğumuzun her gün kendimizle konuşma şeklimizin başlıca örnekleridir.

“Olumsuz kendi kendine konuşma, günlük yaşamınız üzerinde son derece etkili olabilir” psikolog diyor Ashley Hampton , Doktora “Düşüncelerimiz duygularımızı ve ardından davranışlarımızı etkiler. Bu, izolasyon, motivasyon eksikliği ve size mutluluk getiren faaliyetlerde bulunmama isteği gibi olumsuz davranışlara yol açabilir.”

Depresyon ve izolasyona katkıda bulunmanın ötesinde, olumsuz düşünceler fiziksel değişikliklere yol açabilir. 2015 araştırması Vücut ağırlıkları normal aralıkta olmasına rağmen kendilerini aşırı kilolu olarak gören ergenlerin, daha sonraki yaşamlarında obez olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Şimdi, 'şişmanım' diye düşünerek; bir veya iki kez sizi bir gün ağırlaştırmaz, ancak çalışma, olumsuz düşünceler ve olumsuz bir sonuç arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösterdi.

(Ayrıca, fazla kilolu olmanın olumsuz olduğunu söylemiyorum, bunun bu katılımcılar için olumsuz senaryo olduğunu söylüyorum. Hangi kiloda olursanız olun!)

Olumsuz kendi kendine konuşma, kendi kendini gerçekleştiren kehanet döngüsünü teşvik eder ve parlak tarafı görmenizi engeller. Çoğumuz etkilerini muhtemelen daha önce hissetmişizdir. Kendinize 'iş görüşmesinde çok başarılı olacağım' dediğinizde. Ben çok kötüyüm. Aman Tanrım,’bu felakete hazırlanalım” Mülakat gerçekten gerçekleştiğinde kendinizi korkunç bir iş yapmaya hazırlıyorsunuz. Kötü yapacağımızı düşünüyoruz, bu da kötü performans göstermemize neden oluyor ve bu da bir dahaki sefere yine kötü yapacağımızı düşündürüyor.

Ancak bu hüzün kasırgasına takılıp kalmak yerine, kendinle konuşma şeklini değiştirebilirsin. Her zaman kolay değildir, ancak koçlar, danışmanlar ve psikologlar, Negatif Nelly sesinizi bir Barış Pollyanna'sına nasıl dönüştüreceğiniz konusunda bazı ipuçlarına sahiptir.

1. Kendinizi Kontrol Edin

“Olumsuz kendi kendine konuşmanın farkındalığını oluşturmak ve kendine olumsuz bir mesaj verdiğinde bunu fark etmek, onun etkisini en aza indirmenin ilk adımıdır,” yaşam koçu diyor Shefali Raina . Kendinize kötü davranmaya alıştığınızda, düşüncelerinizin ne kadar olumsuz olduğunu fark etmeyebilirsiniz bile.

Raina, olumsuz düşüncelerinizi iki hafta boyunca takip etmenizi önerir. Kendiniz için kötü bir şey söylediğiniz her seferde basitçe yazın. Belki bir sayfada birkaç satırınız ya da nefret dolu bir derginizin tamamı olacaktır. Her iki durumda da, olumsuzluğu fark ederek, onu değiştirmek için iyi bir adım atmış olursunuz.

Olumsuz kendi kendine konuşmanın temel çizgisini bulduktan sonra, tetikleyicilerinizi bulmak istersiniz. “Sosyal medya ile dolup taştığımız ve bize sahilde yaşayan ve onların milyoner olduklarını söyleyen insanları gösteren vurgu makaralarının olduğu bir dünyada, bazen karşılaştırma oyunu kendi kendine olumsuz konuşmayı tetikleyebilir” Hampton diyor. “Çok basit gerçek şu ki, sosyal medyada gördüklerimizin çoğu doğru değil ya da en azından tamamen doğru değil.”

alanna masterson ve tuğla tabure

Sosyal medya tetikleyiciniz olmasa bile (ve değilse, sizi takdir ediyorum), Hampton tetikleyicilerinize her zaman ikinci bir bakış atmanızı söylüyor. Kendinize, neye tepki verdiğinizin gerçekten doğru olup olmadığını (“Arkadaşım her zaman kumsaldadır. Benden çok daha iyi bir hayatı var.”) veya yanlış bir sunuma tepki gösterip göstermediğinizi (“Ah bir dakika) sorun. , o her zaman ne kadar parasız olduğundan şikayet ediyor. Bu plaj resmi karmaşık bir hayatın sadece bir örneği.”)

Bu ani tepkileri yeniden çerçevelendirerek, yalanları oldukları gibi daha kolay görmenizi sağlayan bu olumsuz düşüncelerden uzaklaşabilirsiniz. büyük olarak Bette anlamına gelir Bir keresinde, “Uzaktan bir uyum vardır ve bu topraklarda yankılanır” Düşüncelerinize uzaktan bakın ve daha çok umut ve barış şarkısı ve daha az 'herkes benden nefret ediyor' şarkısı çalmaya başlayacaksınız.

2. Amber Petty Üçüncü Şahıs Konuşmasını Öneriyor

Kendi kendime, “Sen tam bir aptalsın” gibi şeyler söylüyorum. veya “Kimse ne düşündüğünüzü umursamıyor” Ama başka biriyle bu şekilde konuşur muydum? Hayır! Yani, eğer birilerinin arkasından söylersemGerçekten mibeni kızdırdı, ama birinin yüzüne? Olmaz!

Kendinizi kendi iç konuşmanızdan uzaklaştırmanın şaşırtıcı derecede yardımcı olabileceği ortaya çıktı, çünkü 2014 meta araştırması ortaya çıktı . İç gözlem sırasında kendilerine üçüncü kişi olarak atıfta bulunan ('O, çözülebilir sorunları olan harika bir insandır') birinci tekil şahıs olarak konuşanlara göre daha az kaygı duyuyorlardı ('Çözülebilir sorunları olan akıllı bir insanım').

Bu, üçüncü kişiyi kullanmanın bu düşünceleri otomatik olarak uzaklaştırdığının ve onlara daha akılcı ve daha az duygusal davranmanıza olanak tanıdığının kanıtıdır. Demek istediğim, belki deyim şöyle olsaydı, “Ne kokusunu alabiliyor musun?benpişirme,” Rock asla süperstar olamazdıDwayne Johnson.

Temel olarak, üçüncü kişi olarak konuştuğunuzda, farklı bir kişiyle konuşuyormuş gibi davranıyorsunuz. Bu yüzden, “O elbisenin içinde çok çirkin görünüyorsun’ demeyeceğin gibi; bir arkadaşınıza, üçüncü kişiyi kullandığınızda, bunu kendinize söyleme olasılığınız çok daha düşüktür. İlk başta biraz garip gelebilir, ancak denerseniz, sizin için de işe yaradığını görebilirsiniz.

3. O Pisliğin Adını Koy

Raina, olumsuz içgüdülerinizi evcilleştirmek için başka bir uzaklaşma tekniği önerir. Raina, üçüncü kişiyi kullanmak yerine, kötü düşüncelerinize bir isim vermenizi söylüyor. “Ad vermek, mesajla kendiniz arasında bir boşluk yaratmanıza yardımcı olur” Raina diyor. “Size bu olumsuz düşünceleri bir kenara atma ve kaderinizin kontrolünü tekrar ele alma fırsatı verir.”

Aslında bunu yapıyorum. Negatif sesim, komik olmayan bir Daria ya da oturup bana her şeyin ne kadar aptal ve anlamsız olduğunu söylemek isteyen gotik bir genç gibi. Bu yüzden, bu düşüncelere sahip olduğumda, o sümüklü gence siyah rujunu bırakmasını ve bir süreliğine başka birini rahatsız etmesini söylüyorum. Ve gerçekten yardımcı oluyor! Tanrı biliyor ki, bu konuda her zaman mükemmel değilim, ama son zamanlarda yaptığım büyük bir fark yaratan bir şey.

Veya Katya Zamolodchikova'nın sözleriyle, iç sabotajcınıza “Brenda” ve ona sesini kapatmasını söyle . Stresi azaltmanın gerçekten sağlam ve eğlenceli bir yolu ve işe yarıyor.

4. Sözlerinize Dikkat Edin

Olumsuz düşüncelerinizi fark ettikten sonra onları değiştirmeye başlayabilirsiniz. Başlamanın kolay bir yolu, kendi kendine konuşma kelime dağarcığınızdan birkaç kelime çıkarmaktır. danışman Melanie Salonu , M.A., LCPC, “always,” “asla,” ve “gerekir.”

“‘asla’ ve ‘her zaman’ kişinin yetkisini elinden alır ve kendi kendine zarar verir” Hall diyor. “Hayatta çoğu şeyin sınırları vardır; hayat hareket halindeyken çok az şey kesindir.” “gerekirse” Hall, bu kelimenin cezalandırıcı olabileceğini ve genellikle utanç ve suçluluk duygusuna bağlı olduğunu söylüyor. Bu kelimeleri kendi iç konuşmanızdan çıkararak, anında daha az sert, daha dengeli ve muhtemelen daha az olumsuz düşüncelere sahip olursunuz.

Şimdi, “Daha fazla çalışmalıyım” demek yerine, deneyin, “Daha fazla çalışabilirim” “Daha fazla çalışacağım” veya “Daha fazla çalışabilirim ama hayatımda yapacak daha iyi işlerim var.” Sonuncusu belki de en iyi seçim değil, ama kesinlikle benim favorim.

5. Güneşli Tarafa Bakın

Artık olumsuz düşünceleri tanımlayabildiğinize ve küçük değişiklikler yapabileceğinize göre, olumsuz kendi kendine konuşmayı olumlu bir şekilde kendi kendine konuşmaya dönüştürerek gerçekten değişiklik yapmanın zamanı geldi. Ve pozitif kendi kendine konuşma pratiği yaptığınızda, bu sadece sizi iyi hissettirecek bir rah-rah BS değil - tutumunuzu, hayata bakışınızı ve dünyadaki eylemlerinizi gerçekten değiştirebilir. Çalışmalar buldu Bu olumlu kendi kendine konuşma, sporcuların yüksek riskli durumlarda daha iyi performans göstermesine bile yardımcı olabilir.

Bu nedenle, garip gelse bile, tüm olumsuz düşüncelerinizde biraz pozitiflik görmeye çalışın. Belki “Ben batırdım, çok aptalım” 'Becerdim ve bir daha yapmayacağımı biliyorum çünkü ben akıllı bir insanım ve çalışkanım.' olur.

Şimdi, bazen karanlıktan aydınlığa geçmek gerçekten zor. Ancak karanlıktan nötre geçmek bile bir fark yaratabilir. Bu nedenle, “Ugh, benim iğrenç, şişko midem” 'Midem büyük' diye düşünebilirsiniz. ’daha küçük olmasını isterim.” Tam olarak gökkuşakları osurmuyorsun, ama en azından duruma nesnel olarak bakıyorsun ve kendini daha kötü hissetmek için suçluyorsun.

Zamanla, nötr düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmek daha kolay olacak. O zaman kim bilir, belki de “Vay canına, çok akıllısın, bugün harika bir iş çıkardın” hiç sormadan. Bu biraz zaman alabilir, ancak Debbie Downer kendi kendine konuşmanız üzerinde çalışmaya başladığınızda bu tür bir olumlu tutum elde edilebilir.

6. Şükran Günlüğünü Yıkın

Genel bir pozitiflik havası elde etmeye yardımcı olmak için, görüştüğüm tüm uzmanlar bir şükran günlüğü başlatmalarını söyledi. 'Müşterileri her gün minnettar oldukları üç ila beş şeyi yazmaya teşvik ediyorum. Bu, düşünme biçimini bardağın yarısı boş değil, yarısı dolu olarak yönlendirmeye yardımcı olur” Hall diyor.

Bunu daha önce yapmıştım, bir nevi, sanki minnettar olmam istenecek bir angaryaymış gibi üç şeyi gevezelik ettiğim bir günlük tutardım. Ve tahmin et ne oldu?O günlük bana yardımcı olmadı.Bunun yerine Hall, zaman ayırmanızı ve günlükteki şeylerin size getirdiği mutluluğu gerçekten hissetmenizi önerir. Bir süre sonra, sürekli olumsuzluklara takılıp kalmak yerine, hayatta olumlu şeyler aramaya başlayacaksınız. Ve kendi kendine konuşman da aynı şeyi yapacak.

7. YAĞMUR YAPIN

Her boktan bir düşünceniz olduğunda sizden bu ipuçlarının her birini gözden geçirmenizi istemek, çok şey istemek gibi. Bu nedenle Raina, kendi konuşmanızı değiştirmeye yönelik adımları hatırlamanın kullanışlı bir yolu olarak RAIN yöntemini önerir.

R - Olumsuz kendi kendine konuşmayı tanıyın

A – Mesajı kabul edin

ben - araştır

N – Olumsuzlukla Özdeşleşmeme

Temel olarak, kendinize karşı bir pislik olduğunuzu anlayın, bunun hakkında kendinizle tartışmak yerine bunun olduğunu kabul edin, bu düşüncenin gerçekten doğru mu yoksa sadece bir abartı mı yoksa yanlış bir algı mı olduğunu anlayın, sonra kendinizi olumsuzluktan uzaklaştırın ve değiştirin. olumlu ya da nötr.

Bu hala kulağa çok gibi geliyor, ancak zihinsel sağlığın olumsuz kendi kendine konuşma aldığını düşünün. Kendiniz hakkında 7/24 kötü şeyler düşünmek çok yorucu. Yavaşlayarak, düşüncelerinizi analiz ederek ve bu basit adımlardan geçerek, olumsuzluklar azalmaya başlayacak ve daha mutlu bir şekilde ortaya çıkacaksınız.