Melek Numaranızı Öğrenin
Yerleri olmasına rağmen, spor salonu merdiven tırmanma makinelerinden bahsetmiyoruz. Ofis binanızdaki zikzak uçuşlar veya yakındaki bir stadyumdaki iyi bilinen tribünler olsun, eski moda bir dizi adımdan bahsediyoruz.
Merdiven antrenmanının faydaları
Bir merdiven antrenmanı, kondisyonunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmenin inanılmaz derecede etkili bir yoludur. 2005 yılında yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca haftada 5 gün, günde iki kez 200 adım yürümenin yüzde 17'lik bir artışa neden olabileceğini buldu.sesikimaksimum, aerobik uygunluğun ortak bir ölçümü.Boreham CAG, et al. (2005). Hareketsiz genç kadınlarda kısa merdiven çıkma nöbetlerinin kardiyorespiratuar zindelik, kan lipidleri ve homosistein üzerindeki eğitim etkileri. DOI: 10.1136/bjsm.2002.001131
Daha yeni araştırmalar, merdiven çıkmanın faydalarını da vurgulamaktadır. 2017'de yapılan bir araştırma, haftada üç kez merdivenlerde birkaç dakikalık sprint interval antrenmanının (STI) sadece 6 hafta sonra genel kardiyovasküler zindeliği iyileştirdiğini buldu. (2017). Kısa, yoğun merdiven çıkma, kardiyorespiratuar zindeliği artırır. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
2019'da yapılan bir araştırma ayrıca 'egzersiz aperatifleri' buldu. ( yani, gün içinde üç hızlı merdiven çıkma molası ) artan oksijen alımına yol açtı, bu da kardiyovasküler zindeliğin yükselişte olduğunun bir işareti.Jenkins EM, et al. (2019). Merdiven çıkma egzersizi yapın ' atıştırmalıklar ' kardiyorespiratuar kondisyon geliştirmek? DOI: 10.1139/apnm-2018-0675
Artı, kuvvet antrenörü Ürdün Syatt merdiven çıkmak diyor eklemlerde daha kolay ve bir sporcunun hareket aralığını geliştirmede normal sprintlerden daha iyidir.
Ama merdiven egzersizleriyle ilgili en iyi şey? Herhangi bir merdivende yapılabilirler ve hiçbir maliyeti yoktur.
kör katlanmış seks
O halde birkaç adım bulun ve hazırlanın, çünkü Syatt iki inanılmaz şeyi bir araya getirdi. yüksek yoğunluklu interval antrenman merdiven egzersizleri: biri yeni başlayanlar için, diğeri daha ileri düzey gözetlemeler için.
Bunun için çok fazla merdivene ihtiyacınız olmamalı - sadece 10 ila 15 saniye boyunca sürekli koşabilmeniz için yeterli (yaklaşık iki ila üç uçuş). Odağınızı önünüzdeki adımların en üstünde tutmayı unutmayın. Bunu yapabilirsin!
Yeni başlayanlar için merdiven egzersizi
Merdiven oyununda daha yeniyseniz, bu antrenman tam size göre. Başlamadan önce 5 dakikalık ağız kavgası ve zıplama hareketleri ile ısın.
Aşağıdaki egzersizlerin her birini 10-15 saniye boyunca gerçekleştirin. Egzersiz tamamlandıktan sonra merdivenlerden aşağı inin ve bir sonrakine başlayın.
- Yürümek veya koşmak: bir seferde 2 adım
- Sürat koşusu: bir seferde 1 adım
- Yüksek dizler: bir seferde 1 adım
- Tek ayak üstünde zıpla: Bir seferde 1 veya 2 adım
- Geniş atlama: Mümkün olduğu kadar çok adımın üzerinden iki ayağınızla atlayın
Her devreden sonra 1-2 dakika dinlenin. Toplam 15 dakika boyunca tekrarlayın.
Gelişmiş merdiven egzersizi
Hepiniz terlemeye hazır olun. Bu merdiven egzersizi şaka değil. 5 dakikalık ağız kavgası ve zıplama hareketleri ile ısındığınızdan emin olun.
Aşağıdaki egzersizlerin her birini 15-30 saniye boyunca gerçekleştirin. Egzersiz tamamlandıktan sonra merdivenlerden aşağı inin ve bir sonrakine başlayın.
- Sürat koşusu: Mümkün olduğu kadar çok adımı temizleyin
- Tek ayak üstünde zıpla: Bir seferde 1 veya 2 adım
- Yüksek dizler: Sağa bakarken
- Yüksek dizler: Sola bakarken
- Adım atlamaları: Alt basamağa mümkün olduğunca çabuk inin ve inin, bacak başına 10 tekrar
- Derin hamleler: Bir seferde 2 veya daha fazla adım
Her devreden sonra 1-2 dakika dinlenin. Toplam 20 dakika boyunca tekrarlayın.
Kombine antrenman
