Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
'Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır' diyenlerin tam zamanlı bir işi, yavaşlayan bir metabolizması ve sonsuz bir yapılacaklar listesi yoktu. Sıkı bir programda formda kalmak söz konusu olduğunda, muhtemelen aralıklı antrenmandan daha iyi bir çözüm yoktur.
Araştırmalar, tam dinlenme (veya düşük yoğunluklu hareket) ile yüksek yoğunluklu iş patlamalarını değiştirerek, aralıklı antrenmanın yağ yakmayı güçlendirebileceğini gösteriyor,Giannaki CD, et al. (2016). Sekiz haftalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve geleneksel antrenman kombinasyonu, viseral yağlanmayı azaltır ve fiziksel uygunluğu iyileştirir: Grup temelli bir müdahale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 metabolizmayı hızlandırmak ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirin.Weston KS, et al. (2014). Yaşam tarzına bağlı kardiyometabolik hastalığı olan hastalarda yüksek yoğunluklu aralık eğitimi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Dahası, HIIT inanılmaz derecede çok yönlüdür. Dahil edebilirvücut ağırlığıhareketler, ağırlıklar,TRX eğitimi, koşu ve daha fazlası. Bir şeyleri sürekli karıştırmak kolaydır, böylece sıkılmazsınız.
Aşağıda, NYC merkezli üç eğitmenden ipuçları ile HIIT'ten en iyi şekilde yararlanmanın daha fazla yolunu topladık. Bonus: Her eğitmen ayrıca hızlı (ama yoğun) bir HIIT devresi sağladı. Yeni favori antrenmanınızı bulmaya hazır olun.
HIIT antrenmanınız için ipuçları
Yavaş başla
Fitness koçu ve kurucusu Noam Tamir, 20 saniye boyunca dışarı çıkın ve ardından 40, hatta 60 saniye boyunca toparlayın, diyor. TS Fitness . Yeterince zor olmadığını hissedebilirsiniz, ancak yavaş yavaş inşa etmek yaralanma riskinizi azaltacak ve tükenmenizi önleyecektir.
Isınmayı atlamayın
Hareketler arasında yarışacağınız için vücudunuzun harekete hazır olması önemlidir.
Isınmak Tamir, tüm ana eklemlerinizi (boyun, omuzlar, bilekler, kalçalar, bacaklar ve ayak bilekleri) dairesel hareketlerle gerçekleştireceğinizi söylüyor. Ardından, yerinde veya koşu bandında atlama krikolarına veya hafif bir koşuya geçin.
Tekrarları hedefleyin
Kişisel antrenör ve kurucusu Julia Avery, kendinizi geliştirmek istiyorsanız (ki kim değil?), belirli bir aralıktaki tekrarlarınızı takip edin ve bir dahaki sefere onu yenmeye çalışın, diyor. Masayı Boşalt .
Örneğin, eğer Tabata yapmak , 20 saniyede 20 vücut ağırlığı squat hedefleyin.
Aralık zamanlayıcı kullanın
Olması gerektiği kadar sıkı çalışıyorsanız, bir saate, duvar saatine veya iPhone'unuza bakarken onu bir arada tutmanın zor olacağını söylüyor. Adam Rosante , yazar ' 30 Saniyelik Vücut '
Bunun yerine, aşağıdaki gibi bir aralıklı zamanlama programı kullanın. Deltaworks Aralık Zamanlayıcı uygulama. Bir kez ayarlayacak, başlat'a basacak ve işe başlayacaksınız.
Arka arkaya günlerde antrenman yapmayın
Tamir, HIIT'i haftada en fazla iki veya üç kez ardışık olmayan günlerde deneyin, diyor. Aralıklı olmayan günlerde, sabit durumlu kardiyo yapın veya başka bir antrenman türü deneyin. yoga veya pilates .
Sadece ağırlık ekle
Egzersizinizi zorlaştırmanız gerekiyorsa, ağırlık ekle Avery, herhangi bir vücut ağırlığı hareketine veya bir devrenin ilk turunda daha fazla ağırlık eklemeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Aralıkları kısa tutun
Aralıklarınız dakika uzunluğunda olmamalı, saniye uzunluğunda olmalıdır - ideal olarak 20 ila 60 saniye.
Unutmayın: Aralıklar kısadır, böylece kendinizi maksimuma çıkarabilirsiniz. 'Bir antrenman ne kadar kısa olursa, ondan o kadar çok korkarım!' diyor Avery.
“Konuşma testi”ni kullanın
olduğundan emin değilimkendini zorlamak? Rosante, aralar sırasında tam cümlelerle konuşamamanız gerektiğini söylüyor.
Bir partnerle çalışın
Avery, işinizi ve dinlenme aralıklarınızı bir partnerle değiştirin, diyor. Partneriniz çalışırken siz dinleneceksiniz, ya da tam tersi. “Dinlenirken” göreviniz eşinize tezahürat yapmak ve onun ekstra sıkı çalışmasını sağlamaktır.
HIIT planınızı seçin
Üç eğitmenimiz, farklı zorluk seviyelerinde HIIT rutinleri önerdi. Antrenmanlardan biri ekipman gerektirmez ve diğer ikisi sadece bir dizi egzersiz gerektirir. halter veya kettlebells. Hepsi başlamayı kolaylaştırıyor - şimdi!
HIIT egzersizlerinin dökümü
İşte yukarıda belirtilen tüm hareketlerin ayrıntılı bir dökümü.
Çıkmak
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, belinizi menteşeleyin ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi öne doğru uzatın, mümkün olduğunca uzağa yürüyün (ne kadar uzaklaşırsanız, daha fazla çekirdek ve kullanacağınız omuz gücü). Duraklatın, ardından eller ayağa geri yürüyün. Tekrar et.
Kettlebell salıncak
Dik durun ve iki elinizle bir kettlebell tutacağını tutun. Kollarınızı uzun tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın, göğsünüzü genişletin ve merkez bölgenizi devreye sokun. Dizleri yumuşatın, vücut ağırlığını topuklara kaydırın ve popoyu aşağı ve geriye indirin.
Ağırlığı topuklardan geçirin ve kettlebell'i yukarı doğru sallamak için alt bedeninizin gücünü kullanın. Kolları uzatılmış halde tutarak göğüs yüksekliği için ateş edin. Ayakta dururken, kalça kaslarını sıkarken ve karın bölgesini sıkı tutarken kalçalarınızı 'kırptığınıza' emin olun.
Kettlebell alçalırken bırakın işi sizin yerinize ağırlık yapsın. Vücudunuzu bir sonraki tekrar için hazırlayın. Ağırlığı topuklara geri verin, kalçalardan menteşeleyin ve hamstringleri ve kalça kaslarını devreye sokun. Kettlebell'in ayaklarınızın arasında aşağı inmesine izin verin. Tekrar et.
Bu hareketin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla ayrıntı için ayrıntılı kılavuzumuza göz atın.kettlebell salıncakta ustalaşmak.
Havai pres ile çömelme
Bu harekete bazen itici de denir.
Omuzlarınızda dambıl veya kettlebell tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve bir çömelme içine alçalmak . Ayağa kalkarken ağırlıkları yukarı doğru itin ve kolları tamamen uzatın. Ağırlıkları indirin ve bir sonraki çömelmenize inin.
Burpe
Çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın hemen dışında yere koyun. İçeride olmak için ayaklarını geriye attahtadurum. yap şınav (Kolaylaştırmak için, şınav sırasında dizlerinizi yere dayayın).
Ayakları tekrar ellere doğru atlayın. Patlayıcı bir şekilde mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, başınızın üzerindeki kollara ulaşın. Homurdanmaya veya bağırmaya yardımcı olur (bize güvenin).
Daha fazla ayrıntı için kılavuzumuza göz atın.mükemmel burpe.
Bükülmüş sıra
Bu hareketi iki dambıl ile yapın veyaiki su ısıtıcısı.
Her iki elinizde bir dambıl tutarak, dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Sırtınızı düz ve düz tutarak gövdeyi öne doğru bükün.
Ağırlıkları kaldırırken (yere değil) yukarıya bakmaya çalışın, dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutun. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Ağırlıkları yavaşça bırakmadan önce kürek kemiklerini birbirine sıkın.
Atlama ipi
Hayali bir ipi sallarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yerinde sprint yapın. Ya da gerçek bir atlama ipi kullanabilirsiniz.
şınav
Eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yere indirin, karın kaslarınızı sıkı tutun, sonra tekrar yukarı itin. başlangıç pozisyonu .
Yüksek atlayış
Düz bir şekilde yukarı zıplayın, sanki bir voleybol spikerini engelliyormuş gibi parmak uçlarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Yumuşak bir şekilde inin. Tekrar et.
dağ tırmanıcısı
Plank pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi göğse doğru çekin, ardından o bacağınızı geri çekin ve karşı dizinizi içeri sürün. Mümkün olduğunca hızlı hareket ederek bacaklarınızı değiştirerek devam edin.
Bu hareketi, elleriniz yerdeyken alçak bir hamle ile başlayıp aşağı doğru zıplayarak değiştirebilirsiniz. hamleni değiştir .
Yüksekten düşüğe tahta
Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Her seferinde bir ön kolu alçak tahta pozisyonuna indirin. Her seferinde bir el, yüksek tahtaya geri itin. Değişerek devam edin.
Yanal burpeler
Çömelerek, ayakları geriye atarak, şınav çekerek ve ayakları tekrar ellere atarak normal bir burpe yapın. Ellerinizi başınızın üstünde çırparken yukarı ve sağa zıplayın.
latanya richardson filmleri ve dizileri
Başka bir burpe yapın, bu sefer yukarı ve sola zıplayın. Değişerek devam edin. Eğlenmek için yere bir havlu veya dambıl gibi üzerinden atlamak için bir şey de koyabilirsiniz.
