En İyi 10 Dakikada İp Atlama Egzersizi

Shannon Orcutt'ın çizimi

Bu oyun alanını büyük liglere taşımanın zamanı geldi. IP atlama koşmak kadar kalori yakabilir (ve önyükleme yapmak için bazı öldürücü kaslar oluşturabilir). Daha fazlaatlama ipiseyahat için ideal boyuttadır (ve bankayı 20 dolardan veya daha azından kırmaz). Büyük UzmanIlen BellKalori yakımını gerçekten en üst düzeye çıkarmak için Tabata aralıklarının (dört dakika boyunca 10 saniye dinlenme ile 20 saniyelik dönüşümlü çalışma) kullanılmasını önerir. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin metabolik profili . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Fizyoloji ve Biyomekanik Bölümü, Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü, Kanoya Şehri, Japonya. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar;29(3):390-5.. Ve bu antrenman için şuna hazırlanın:iş: Bell'in sekiz hamlesinin tümünü - iki kez - vurmak için saate 10 dakika koyuyoruz. İp atlama tazeleme kursuna mı ihtiyacınız var? Ödeme Bell'in bu videosu her hareketi sırayla gösteriyor.

Atlamaya hazır mısın? Bu 10 dakikalık aerobik aktiviteye ek olarak, egzersiz yapmanın da önemli olduğunu unutmayın. ısınmak , uzat ve sakin ol doğru şekilde. Soğuk kaslarla yoğun bir aktiviteye atlamak felaket için bir reçetedir (düşün çekti kaslar ve yırtık ACL'ler ) Kas yaralanmalarının önlenmesinde ısınma ve esneme . Woods K, Bishop P, Jones E. İnsan Performansı Laboratuvarı, Alabama Üniversitesi, Tuscaloosa, Alabama, ABD. Spor ilacı. 2007; 37(12): 1089-99.. Kısa bir koşu ya da zıplama hareketleri ile kanı pompalayın ve ardından birazdinamik ısınmayürüme hamleleri, yürüme parmak dokunuşları ve atlamalar gibi hareket eder. Bahaneler üretmeyi bırakıp atlamaya başlamanın zamanı geldi - bu makaleyi okuyana kadar bir antrenmanı bitirebilirsin!

0:00-0: 20 — 1 numarayı hareket ettirin: İki ayağı birlikte
0: 20-0: 30 - Dinlenme
0:30-0:50 — 2 Numaralı Hareket: Ön Çadır
0: 50-1: 00 - Dinlenme
1: 00-1: 20 — Hareket #3: Yüksek dizler yerinde
1: 20-1: 30 - Dinlenme
1: 30-1: 50 — 4 numaralı hareket: Yan koltuğa oturun
1: 50-2: 00 - Dinlenme
2: 00-2: 20 — 5 numaralı hareket: Topuktan tırnağa
2: 20-2: 30 - Dinlenme
2: 30-2: 50 — Hareket #6: Sola beş atlama, sağa beş atlama
2: 50-3: 00 - Dinlenme
3: 00-3: 20 — Hareket #7: Alternatif ayaklar
3: 20-3: 30 - Dinlenme
3: 30-3: 50 — Hareket #8: Çift atlama
3: 50-4: 00 - Dinlenme
4:00-5:00 — Kurtarma için kolay atlama

*Tekrar et*

5:00-5:20 — 1 numarayı hareket ettirin: İki ayağı birlikte
5: 20-5: 30 - Dinlenme
5:30-5:50 — 2 Numaralı Hareket: Ön Çadır
5: 50-6: 00 - Dinlenme
6:00-6:20 — Hareket #3: Yüksek dizler yerinde
6: 20-6: 30 - Dinlenme
6:30-6:50 — 4 numaralı hareket: Yan koltuğa oturun
6: 50-7: 00 - Dinlenme
7:00-7:20 — 5 numaralı hareket: Topuktan tırnağa
7: 20-7:30 - Dinlenme
7:30-7:50 — Hareket #6: Sola beş atlama, sağa beş atlama
7: 50-8: 00 - Dinlenme
8:00-8:20 — Hareket #7: Alternatif ayaklar
8: 20-8:30 - Dinlenme
8:30-8:50 — Hareket #8: Çift atlama
8: 50-9: 00 - Dinlenme
9:00-10:00 - Sakin ol

bebek kalp atışı uygulamasını dinle

Bu hareket dizisi sizi terletmezse, daha da zorlu bir mücadele için ağırlıklı bir ip seçin (bu ayakların gerçekten hareket etmesi gerekecek!).

Greatist Expert'e özel teşekkürlerIlen BellBu makalenin antrenmanını oluşturmak için.

Spor salonunda (atlama) iplerine vuruyor musunuz? En sevdiğiniz teneffüsten ilham alan hareketler nelerdir? Aşağıdaki yorumları paylaşın veya yazarı tweetleyin @SophBreene .