Melek Numaranızı Öğrenin
Birçoğu bir gün altılı karın kaslarına sahip olmayı hedefliyor, ancak gerçek olalım, karbonhidrat, içki ve zaman yanınızda olmadığı için çok azı başarılı oldu.
Ancak, o gıpta edilen “altılı paketi” nasıl elde edeceğimizi (amaçlanan) paketinden çıkarırsak, sonuçta görevin imkansız olmadığını göreceksiniz. Gerçekten bilmeniz gereken şey, ne kadar sürdüğü ve tam olarak hangi davranışların (ahem: sonsuz kanepe soğutma ve abur cubur) kaldırıma tekme atmanız gerekiyor.
Her şeyden önce, altılı paket (veya dörtlü paket veya harika genleriniz varsa sekizli paket) almak, sahip olduğunuz vücut yağı miktarına bağlıdır. Vücut yağını azaltmak, yontulmuş orta bölgenizi ortaya çıkarmak için gerekli bir adımdır.
Vücut yağını güvenli ve etkili bir şekilde azaltmak için hem diyete hem de egzersize odaklanmak önemlidir. Beslenme ve zindelikle ilgili her şeyde, tek bir gerçek sabit kalır: Bir hedefe ulaşmak söz konusu olduğunda, herkese uyan tek beden yoktur.
Genetik, vücut şekli ve yapı her zaman bireysel sonuçlara etki eder.
Ama cidden, altılı paket almak ne kadar sürer?
Altı paket için zaman çizelgeniz, başladığınız vücut yağ yüzdesine bağlıdır. İyi bir kural (ve güvenli olanı), kaybetmeyi hedeflemektir. Ayda vücut yağının yüzde 1 ila 2'si .
Mekhi Baldwin'in çizimi
Bu nedenle, karın kaslarınızı ortaya çıkarmak 3 aydan 2 yıla kadar sürebilir. Gerçekten değişiyor. Herhangi bir beslenme ve fitness planına başlamadan önce kayıtlı bir diyetisyene ve sertifikalı kişisel antrenöre veya egzersiz uzmanına danışmak da iyi bir fikirdir.
Yemek ve egzersiz dünyasında çok fazla gürültü ve yanlış bilgi var ve bireysel ihtiyaçlarınız için en iyi plana sahip olduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
Yeni başlayanlar için, ideal vücut yağı Orta bölge kaslarınızın poposunu görme yüzdesi, kadınlar için yüzde 14 ila 19 ve erkekler için yüzde 6 ila 13'tür. Yüzde 10'un altında vücut yağı almak (ve kalmak) estetik olarak harika görünebilir (ah ah!), ancak bu özveri ve disiplin gerektirir.
Vücudunuz burada olmaktan hoşlanmayacak ve muhtemelen daha fazla yemenizi sağlamak için kitaptaki her numarayı deneyecek çünkü açlıktan ölüyor olduğunuzu düşünüyor.
Ayrıca, profesyonel bir vücut geliştirmeci veya elit bir atlet değilseniz, absinizin görünmesi için yüzde 10'luk noktanın altında olmanıza gerek olmadığını da not etmek önemlidir. Biraz vücut yağıdır-diriyi. Aslında hayatta kalmak için ona ihtiyacımız var.
Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla yağa ihtiyaç duyar. Bilim işaret ediyor Bunun çoğu östrojen hormonundan kaynaklanır ve doğurganlığı destekler. . Erkekler ise daha az vücut yağına ihtiyaç duyar ve doğal olarak daha fazla yağsız kas dokusuna (teşekkürler, testosteron) sahiptir, bu da daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olur.
Erkekler, bu kas kütlesi nedeniyle istirahat halindeyken bile daha fazla kalori yakıyorlar. Amerikan Egzersiz Konseyi'nden alınan bu çizelge size farklı vücut yağ yüzdesi aralıklarının nasıl göründüğüne dair daha iyi bir fikir verebilir:
Kategori | Fakat | KADIN |
Esansiyel yağ | %2 – %5 | %10 -%13 |
Sporcular | %6 -%13 | %14 – %20 |
Fitness | %14 –%17 | %21 – %24 |
Ortalama | %18 – %24 | %25 -%31 |
obez | %25 ve üstü | %32 ve üstü |
Yani gerçekten kendini adamış ve bu abs için hazır mısın? Başlangıç vücut yağ yüzdesine göre karın kaslarını açığa çıkaran şekle girmenin ne kadar sürebileceğine bakalım.
yüzde 30 veya daha fazla
Erkekler: 10 ay ila 2 yıl
Kadınlar: 1 ila 2 yıl
İster erkek ister kadın olun, yüzde 30 vücut yağında, bu kabul edilir obez . Burada kimse herhangi bir kas tanımı görmüyor. Bu numara da sizi riskli bir dizi kronik sağlık durumu için.
Bu başlangıç noktasından itibaren görünür abse yolculuğunuz muhtemelen 1 ila 2 yıla yakın olacaktır. Erkekler birkaç ay sonra tıraş olabilir ve bunu 10 ayda başarabilir, ancak vücut yağınız yüzde 30 civarındaysa, 8 ila 12 ay gözünüze bakmak için makul bir zaman dilimidir.
Yüzde 40'a yakın vücut yağınız varsa bir yıl daha ekleyin.
yüzde 20
Erkekler: 3 ila 6 ay
Kadınlar: 1 ila 3 ay
Yüzde 20 vücut yağı ile başlıyorsanız, karın kaslarınızı görmeye başlamanız 3 ila 6 ay arasında bir süre alacaktır. Erkekler için, yüzde 20'ye kadar vücut yağı sağlıklı kabul edilir, ancak yağ-kas oranı hala birincisine doğru çarpıktır.
Ancak kadınlar, altı paketinizi ortaya çıkarmanıza izin veren en yüksek vücut yağ yüzdesi aralığına yakındır. Kadınların muhtemelen gitmek, vermek veya almak için 1 ila 3 ayları vardır. Bu, beslenme ve fitness rutinlerine ve ne kadar kas kütlesi ile başladıklarına bağlıdır.
yüzde 15
Erkekler: 4 ila 6 hafta
Kadınlar: Karın kasları görünebilir (veya birkaç hafta daha gerekebilir)
Yüzde 15 vücut yağında, çok sağlıklı bir yerdesiniz. Beyler, kaslarınız görünmeye başlıyor, kollarınızda, bacaklarınızda belirginlik görüyorsunuz ve şimdi daha düşük yağ/kas oranına sahipsiniz.
Bu oranda, erkekler muhtemelen 4 ila 6 hafta hedeflerinden utangaçtır. Kadınlar, hedefe ulaştınız ve o karın kaslarını gözle görülür şekilde görüyor olmalısınız.
Belirli vücut tipinize bağlı olarak, onları az ya da çok görebilirsiniz, ancak kesinlikle tüm sıkı çalışmanızın ve bağlılığınızın kanıtını görmelisiniz.
yüzde 10
Erkekler ve Kadınlar: Abs görünür olmalıdır
Yüzde 10 vücut yağında, bu karın kasları patlamalı ve bu oranda erkekler, hızlı bir şekilde tanımlanabilen (veya zaten tanımlanmış) abs için ideal yüzdeye ulaştılar.
Kadınlar için “temel yağ” aralığına girdiniz ve büyük bir çaba harcamadan burada kalmanız mümkün değil.
Bir yarışmaya hazırlanmadığınız sürece, görünür bir altılı paket uğruna sağlığınızı tehlikeye atmadığınızdan emin olmak için rahatlayıp birkaç kilo vermenizde bir sakınca yoktur.
Karın kasları gerçekten mutfakta mı yapılıyor?
Kötü bir diyetin üstesinden gelemeyeceğiniz ne yazık ki çok doğru. Gerçekte hepimizSahip olmakimrenilen altılı paket, sadece vücut yağı adı verilen koruyucu bir örtünün altına oturur (baba şakalarına bakın).
Onları ortaya çıkarmak için yağları çıkarmalıyız. Bunu yapmak için egzersizle birlikte yeme alışkanlıklarımızı da değiştirmeliyiz. Düşünülmesi gereken şeyler var.
Kalorileri azaltın
Vücut yağını kaybetmek, kilo vermek anlamına gelir, yani kalori alımını azaltmak . Genel olarak, haftada yaklaşık 1 pound kaybetmek için günde 500 kaloriyi kesebilirsiniz.
Bu, ek 250 kalori yakmak için aktiviteyi arttırırken, günde 250 kalori daha az tüketmek anlamına gelebilir. Buna bakmanın birkaç yolu var, ancak kalori açığı vücut yağını kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Bütün gıdalara odaklanın
Minimum düzeyde işlenmeyi hedefleyen, tüm gıdalar sağlıklı beslenme için bir numaralı öneridir. Ab-açığa çıkma gücünden bağımsız olarak, tüm yiyecekleri diyet yapılacaklar listenizin en üstüne koymak, isteklerden kaçınırken bol miktarda besin almanızı sağlar.
Tam gıdalara odaklanan bir diyet meyve, sebze, kepekli tahıllar, yumurta, balık, yağsız et ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinleri ve avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağları içerecektir.
Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Karbonhidratlar gerekli yakıttır ve günlük planınıza karmaşık karbonhidratları dahil etmeyi hedeflemelisiniz. Bu meyve, sebze, fasulye, baklagiller ve tam tahıllar anlamına gelir.
Makarnayı şimdilik arka plana alın ve tatlı patates, kinoa, kabak ve yulaf üzerine odaklanın. Altı pakete giden yolda, karbonhidratlarınızın çoğu sebzelerden gelmelidir, ancak tüm yüksek kaliteli kompleks karbonhidratların yeri vardır. O notta…
Daha fazla lif yiyin
Lif oranı yüksek besinler kilo vermek için harikadır. Lif bakımından zengin gıdalardaki çok sayıda besin maddesinin yanı sıra, sindirilmeleri de biraz zaman alır. Lif bakımından zengin besinler arasında meyve, sebze, fasulye, baklagiller ve tam tahıllar bulunur.
Hedef yağ kaybı olduğunda, özellikle nişastalı olmayan sebzeler diyetin temelini oluşturmalıdır. Kalorileri düşükken, sizi doldurmaya yardımcı olan lif ve su ile dolu besleyici yoğun taşlardır.
En azından hedefle 4 porsiyon günde nişastalı olmayan sebzeler.
Meyve, vitamin, mineral ve lif formundaki besleyici güzellikleri masaya getirir ve günde 2 ila 3 porsiyon hedeflemelisiniz.
En iyi seçenekleri mi arıyorsunuz? Çileklerle asla yanlış gidemezsin. Kalorisi ve şekeri günlerce antioksidanlarla dolu bu bebekler sizi asla yanlış yönlendirmez.
Fasulye, baklagiller ve kepekli tahıllar da lifin yanı sıra büyük protein kaynaklarıdır. Çelik kesilmiş yulaf gibi tam tahıllar,Kinoa, farro ve filizlenmiş tahıllar da biraz protein yumruğu içerir.
Optimum sonuçlar için günde 2 ila 4 porsiyon tam tahıl tüketin.
Daha az ilave şeker yiyin
Hepsi değil şeker kötüdür, ancak bu karın kaslarını yok etmek için diyetinizden mümkün olduğunca fazla şeker eklemek isteyeceksiniz. Soda, meyve suyu ve enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler kesinlikle hayırdır, ancak eklenen şekerin ortaya çıktığı yerde şaşıracaksınız.
Satın aldığınız tam buğday ekmeğinde şeker olmasını bekler miydiniz? Peki ya tam buğday krakerleri? Aromalı yoğurdun bir Snickers bar kadar şeker içerebileceğini biliyor muydunuz? Vitaminli su, soslar, soslar ve marineler, yemek yerine geçen barlar, liste uzayıp gidiyor.
şehvetli bekarlığa veda oyunları
Etiketleri okuyun ve şeker eklenmiş tüm ürünler karşısında şok olacaksınız.
Daha fazla su iç
Su temel bir besindir. Besinleri enerjiye dönüştürmek ve besinlerin kaslarınıza ulaşmasını sağlamak ve ayrıca hayati organları desteklemek için gereklidir. Bu yeterli değilse, dehidrasyon gerçek bir enerji katilidir.
Susadığınızı hissediyorsanız, zaten susuz kalmışsınızdır. Gün boyunca tutarlı bir şekilde için ve en az günde 2 litre . Egzersiz yaptığınız her saat için 1 litre ekleyin.
Proteini artırın
Protein kasları korumak ve inşa etmek için gereklidir. Kilo vermek bazen yağa ek olarak kas kaybına da neden olabilir. Bunu önlemek için yeterince protein yemeye odaklanın.
Tüm makro besinler arasında (karbonhidrat ve yağ da) proteinin sindirilmesi için en fazla zaman ve enerji gerekir. Vücudunuz aslında proteini sindirirken kalori yakar ve parçalanması biraz daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tok hissedersiniz.
Bu sonuçta tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir.
Bir ders çalışma Toplam günlük kalorinin yüzde 15'inden yüzde 30'una artan protein alımının tokluk artışına, toplam kalori alımının azalmasına ve daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu. Bu, kalori ve karbonhidrat alımını aynı tutarken oldu.
Protein, omega-3 açısından zengin balık, yağsız kırmızı et ve kümes hayvanları, fındık, tohum, yumurta, Yunan yoğurdu, fasulye ve baklagiller gibi az yağlı süt ürünleri ve yüksek kaliteli tahıllar gibi yüksek kaliteli kaynaklardan gelmelidir.
Nix işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar
Bu konuşmaya ilave şekerden bahsettiğimizde başladık. Kek, kurabiye, kek, kraker, cips, beyaz ekmek ve makarna gibi işlenmiş ve rafine gıdalara veda etme zamanı (brb ağlaması). Gerçekten kızartılmış veya işlenmiş herhangi bir şey herhangi bir itfa niteliğinden yoksundur.
Bu yiyecekler besin maddelerinden arındırılmış ve kalori, şeker, yağ ve sodyum ile doldurulmuştur. Bu nedenle, besin bölümünde sıfır alırlar ve bazı gerçek ab-reveal ezme niteliklerine sahiptirler.
Spor salonunda ne yapmam gerekiyor?
Görünür bir altılı paket sağlayacak denenmiş ve gerçek bir egzersiz olsaydı harika olurdu, değil mi? Şey, birkaç egzersizden daha karmaşık.
Kardiyo, güç ve ab odaklı egzersizlerin hepsi önemlidir. Size bu abs elde etmek için sinerjik olarak çalışırlar.
Kardiyo
Kardiyo hardio olabilir, ancak en iyi yol değil tek başına yağ kaybı . Özellikle sabit durum egzersizi olarak yapıldığında (yani, egzersiz süreniz boyunca aynı hızda koşu, yürüyüş veya bisiklete binme).
Vücudunuz bu efor hızına alışır ve gerçekleştirmek için ek bir çaba harcamak zorunda kalmaz. Bizi yanlış anlamayın, kalori yakmayı ve kilo vermeyi destekleyen rutinin önemli bir parçasıdır, ancak çalışmalar gösteriyor hala kasları güçlendirmen gerekiyor.
Dayanıklılık eğitimi
Dayanıklılık eğitimi tanımlanmış kasları geliştirmenin anahtarıdır. Kasın yağdan daha fazla kalori yaktığını biliyor muydunuz?
Ne kadar çok kasınız varsa, sadece egzersiz yaparken değil, egzersiz yaptıktan sonra, günlük aktivitelerinizi yaparken ve hatta uyurken bile o kadar çok kalori yakarsınız. EVET!
Ve kas yapmanın bayanları 'iri' göstereceği fikrini unutabilirsiniz. Bu tam bir BS. Ağırlıkları, hatta bazen ağır olanları kaldırın. Bantlar, halterler, kettlebells, su ve vücut ağırlığı - hepsi rutininize direnç eklemek için kullanılabilir.
Bileşik hareketler, metabolizmayı ve kalori yakmayı artırırken, güç oluşturmak için en etkili olma eğilimindedir. Squat, deadlift ve barfiks hareketleri, aynı harekette farklı kasları çalıştıran ve aynı zamanda absinizi çalıştıran bileşik hareketlerin iyi örnekleridir.
HIIT
Kalbinin pompaladığı para için açık ara en iyi patlama, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite ve ardından bir dinlenme veya daha düşük yoğunluklu hareketlerden oluşur.
HIIT, tonlarca kalori yaktığı için yapabileceğiniz en verimli egzersizlerden biridir. Ve bu sadece antrenman sırasında değil, antrenmandan 2 saat sonrasına kadar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji .
Sadece vücut ağırlığınızla, ağırlıklarla veya koşma, ip atlama, bisiklete binme ve yüzme gibi daha basit kardiyo egzersizleriyle yapılabilir.
Çalışmalar, yüksek yoğunluklu interval egzersizin toplam vücut yağında ve ayrıca insülin direncinde önemli düşüşlerle ilişkili olduğunu göstermiştir.
Aslında, bir 2019 incelemesi HIIT'e katılanların, orta yoğunlukta sürekli eğitime katılanlara kıyasla toplam mutlak yağ kütlesinde yüzde 28,5 daha fazla azalma olduğunu buldu.
Ab'ye özgü hareketler
Ab odaklı hareketler tek başına karın kaslarınızı ortaya çıkarmaz (ne demek?!), ama onlar da bir o kadar önemlidir. Onları göstermeyi düşünmeden önce bu kasları geliştirmeniz ve güçlendirmeniz gerekir.
İyi haber şu ki, karın kaslarınızı çalıştırmak için yüzlerce egzersiz yapmanıza gerek yok. Yukarıda bahsedilenler de dahil olmak üzere birçok bileşik hareket, vücudun diğer kısımlarını da çalıştırırken karın kaslarını hedef alır.
Bu nedenle, kendinize bir kuvvet antrenmanı rutininiz varsa, muhtemelen zaten çalışıyorsunuzdur. Pilates, tüm karın kas gruplarını hedef alan tahtalar, bisiklet egzersizi ve V-up'lar gibi çekirdek için inanılmazdır.