Neredeyse Herkesin Yapabilmesi Gereken 7 Germe

Çoğu egzersiz, güç ve kardiyo karışımını içerir. belki bir yaparsındinamik ısınma, sonra birtüm vücut egzersiziveya birhızlı HIIT rutini, vemuhtemelenhızlı bir soğuma. Kulağa neredeyse mükemmel geliyor, ama olay şu. Üç vardır temel bileşenler fiziksel uygunluk: kuvvet kondisyonlama, aerobik egzersiz ve esneklik. İlk ikisi üzerinde çalışıyor olabilirsiniz, ancak sonuncusuna yeterince ilgi göstermiyorsunuzdur.

Bilinmesi Gerekenler

EsneklikBelli ki bazı insanlar için önemlidir (size bakınca, Misty Copeland ve süper esnek yogiler), ancak esnekliğin ortalama bir insan için ne gibi faydaları var?

Fiziksel terapist ve klinik direktörü Karena Wu, “Esneklik, yaralanmada azalmaya ve performansın artmasına yol açar” diyor. ActiveCare Fizik Tedavi New York'ta. Wu, esneklik kazandığınızda, “spor söz konusu olduğunda hızınız daha iyi olabilir ve güç ve dayanıklılık olabileceklerinin en iyisi olacaktır” diyor.

Ancak esnekliği geliştirmek zordur, özellikle de bütün gün bir masada sıkışıp kaldığınızda. 'Her gün egzersiz yapsanız, ancak [sınıfınızın] sonunda sadece üç dakikalık bir esneme olsa bile, bu yeterli değil' diyor. Jackie Ejderha , barre direktörü Flex Stüdyolar New York'ta. Ayrıca, yaş sana karşı çalışıyor. Wu, “[Yaşlandıkça] vücuttaki su içeriğini kaybedersiniz ve bütün gün oturursanız kaslar kısalır” diyor. Sıkı hamstrings ve kalçalar, kimse var mı?

Neyse ki basit bir çözüm var. Germek için daha fazla zaman harcamanız gerekiyor. Ve bu listenin kullanışlı olduğu yer burasıdır.

Nasıl çalışır: Hemen hemen herkes Wu ve Dragone'un geliştirdiği bu yedi temel esnemeyi yapabilmelidir. Kendi güçlü ve zayıf yönlerinizi bulmak için bunları evde test olarak kullanın, ardından en çok ihtiyaç duyulan alanlara odaklanın. İdeal olarak, yedisini her gün veya en azından antrenman sonrası soğumalarınız sırasında yapın.

kız arkadaşının deli olduğuna dair işaretler

Her bir esnemeyi (her iki tarafta) 30 ila 60 saniye tutmaya çalışın, nefesinizi sabit ve yavaş tutun. Tüm rutin 6 ila 7 dakika sürmelidir.

7 Temel Esneme

1. İleri Katlama

Nasıl: Bacaklar düzken, kalçadan öne doğru katlayın ve parmak uçlarınızı yere değdirmeye çalışın. Neyi uzatır: Bacak dizleri ve bacakların arkası. Amaç: Parmak uçlarınızın zeminde otlamasını veya ayak bileklerinizin tam etrafında olmasını istiyorsunuz, diyor Dragone . Çok esnek değilseniz, parmaklarınızı yere getirmek için dizlerinizi bükün ve zamanla bacakları düzleştirmeye çalışın.

2. Yan Esneme

Nasıl Yapılır: Ayaklar bitişik, sağ eliniz yanda ve sol eliniz başınızın üzerinde, derin nefes alın. Sağa doğru eğilirken nefes verin, sağ elin sağ uyluğun dışına doğru kaymasına izin verin. Kalçaları dik tutun (sol kalçayı dışarı çıkarmayın) ve öne veya arkaya eğilmeyin. Diğer tarafta tekrarlayın. Uzandığı şey: Yanınızdaki tüm kaslar, quadratus lumborum (çekirdek kaslarınızın bir kısmı) ve dış oblikler. Hedef: İdeal olarak, sağ parmak uçlarınız sağ dizinizin dışına ulaşır, diyor Wu , ve sol taraf için aynı.

3. Oturan Şekil-4 Streç

Nasıl Yapılır: Sandalyenin kenarına oturun ve sol uyluk üzerinde dinlenmek için sağ ayak bileğini çaprazlayın. Sağ dizinizi yere doğru hafifçe bastırın, böylece kavis zemine paralel olur. Diğer tarafta tekrarlayın. Neyi uzatıyor: Kalçalarınızın etrafındaki kaslar: psoas, piriformis, diğer derin gluteal kaslar ve hatta bazı kalça ekstansörleriniz. Hedef: Dragone, üst kaval kemiğinizi yere paralel hale getirmeye çalışın, diyor.

4. İğneye İplik Germe

Nasıl Yapılır: Dört ayak üzerinde başlayın. Sağ kolu alın ve sol kol ile sol uyluk arasındaki açıklıktan geçirin. Üst gövdenin doğal olarak sola dönmesine ve sağ omzun arkasına yaslanmasına izin verin. Daha da derin bir gerginlik hissetmek için kalçalarınızı topuklarınıza indirerek bu hareketi değiştirebilirsiniz. Ne esnetir: Bunu sırtınızın üst ve orta kısmında ve ayrıca omuzlarınızda hissedeceksiniz. (Masada oturarak geçen stresli bir günün ardından harika bir harekettir.) Amaç: Omzunuzu yerde rahat bir şekilde dinlendirmeye çalışın, tüm sırtınızı açın.

5. Kobra Duruşu

Nasıl Yapılır: Yüzüstü yatın ve ellerinizi omuzlarınıza, avuç içlerinizi yere koyun. Kolları tamamen uzatarak yukarı bastırın ve doğal olarak kemere geri izin verin. Dümdüz ileriye bakın (yukarı değil) ve düz bir çeneyi koruyun. Neyi uzatır: Göğüsler, omuzlar ve boyun. Amaç: Bel bölgesinde baskı hissetmeden kolları düzeltmeyi hedefleyin.

bir kızın duygularını gizlediğini ve gizlice seni isteyip istemediğini nasıl anlarsın

6. Yarım Diz Üstü Üç Düzlemli Esneme

Nasıl Yapılır: Sol dizinizi ve sağ ayağınızı yere koyun ve ellerinizi sağ dizinize koyun. (Sol diziniz için daha rahatsa, bir havlu veya fazladan bir dolgu alın.) Sol dizinizi birkaç santim geriye çekin ve öne doğru eğilerek sağ dizinizin sağ ayak parmaklarını aşmamasını sağlayın. Sol pelvisten sol uyluğa doğru düz bir çizgi çizmeye çalışın ve sol bacağınızın ve kalçanızın önü boyunca gerginliği hissedin. Diğer tarafta tekrarlayın. Uzattığı şey: Kalça fleksörleri. (Bunlar ekstra sevgiye ihtiyaç duyan bir kas grubudur, çünkü genellikle bütün gün eğik oturma pozisyonunda kalırlar ve koşu veya bisiklete bindikten sonra kasılma eğilimi gösterirler.) Hedef: Kalçanızı tamamen uzatabilmek istersiniz , kalçadan uyluğa ve dizine kadar düz bir çizgi oluşturur.

7. Yardımlı Göğüs Germe

Nasıl Yapılır: Bir kapı veya pencere çerçevesi veya bir duvarın köşesini bulun. Ayaklar kalça genişliğinde ve göbek takılıyken çerçevenin kenarına yakın durun. Çerçevenin kenarını sol elinizle omuz hizasında hafifçe tutun ve göğsünüzün önünü açmak için çerçeveden uzağa doğru döndürün. Neyi uzatır: Göğüsler, omuzlar ve sırtın üst kısmı. Hedef: Kolunuz arkanızda olacak şekilde yeterince döndürmeye çalışın. Kolunuzu yanınızda tutan bir gerginlik hissediyorsanız, göğüs kaslarınız gergin ve fazla çalışıyor olabilir (muhtemelen tüm gün kambur bir duruşla oturmak). Omuzları aşağı ve geriye iterek gün boyunca daha iyi bir duruşa sahip olmaya odaklanın. (İşte masanızda nasıl oturmanız gerektiği.)

Teknik Boyun İçin Yoga Pozları

Özellikle ..... 'ya teşekkür Jackie Ejderha , barre direktörü ve sertifikalı eğitmen Flex Stüdyolar , bu hareketleri modelleyen ve tasarlamalarına yardımcı olan. Jackie, Lululemon pantolonu ve kendi Lululemon gömleğini giyiyor. Flex Studios'u şu adresten takip edebilirsiniz: Instagram , heyecan , ve Facebook .