Melek Numaranızı Öğrenin
Göz kapaklarınızın içini incelemek en sevdiğiniz eğlence haline geldiyse, kronik uykusuzluk olarak bilinen bir uyku bozukluğunuz olabilir. Durum, uykuya dalmada, uykuda kalmada veya her ikisinde de zorluk ile karakterizedir.
Ara sıra bazı Zzz'leri yakalamakta zorluk çekmek normaldir ve akut uykusuzluk olarak adlandırılır. Genellikle birkaç gün ila birkaç hafta sürer ve stres ve yaşam değişiklikleri zamanlarında ortaya çıkma eğilimindedir. (COVID-19 olan var mı?)
'Yetişkin' biri olarak uyuklamak lisede olduğundan daha zordur; aslında bir üçüncü Amerikalıların yüzdesi, her gece önerilen minimum 7 saatlik uykuyu alamıyor. senin olabilir akıllı telefon veya kronik uykusuzluk olabilir. İşte o detaylar:
bir erkek ne zaman seni özlemeye başlar?
Kronik uykusuzluk türleri
Uykusuz geceler iki şekilde gelir - birincil ve ikincil.
Birincil uykusuzluk, tıp camiası için biraz gizemlidir. Beyin kimyasallarındaki dalgalanmalar tarafından tetiklendiği düşünülüyor ve altta yatan tıbbi durumlar veya ilaçlarla ilgili değil.
İkincil uykusuzluk, filmlerden bildiğimiz türdendir; travma, duygusal stres, yaşam tarzı kalıpları, uyuşturucu kullanımı, ilaçlar ve zihinsel sağlık sorunları gibi durum ve durumlardan kaynaklanır.
Kronik uykusuzluk belirtileri
“Uykusuzlukta her şey çok uzakta. Her şey bir kopyanın kopyasıdır.” “Dövüş Kulübü” filmindeki Edward Norton'un anlatıcısı böyle söylüyor. (Not: Lütfen uykusuzluk sizi Brad Pitt olduğuna inandırmadan önce tedavi olun.)
Sabah kahvenizi kaçırmakla bununla ilgili olsanız da, aşağıdaki belirtiler kronik uykusuzluğa işaret edebilir:
- uykuya dalmada sorun
- gece uyanmak
- uykuya dönmekte sorun
- çok erken uyanmak
- gün boyunca uykulu hissetmek
- sinirli, karamsar veya depresif hissetmek
- Konsantrasyon zorluğu
- daha fazla hata yapmak ve kaza yapmak (“Makinist” i unutmayalım diye)
Peki, kronik uykusuzluğa ne sebep olur?
Bazen nedenler bilinmemektedir - birincil kronik uykusuzlukta olduğu gibi. Altta yatan tıbbi durumlar, belirli ilaçlar, uyarıcılar ve yaşam tarzı faktörleri genellikle katkıda bulunur.
Tıbbi durumlar
Kronik uykusuzlukla bağlantılı bazı uzun vadeli durumlar şunları içerir:
robert kraft wiki
- uyku apnesi
- kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
- astım
- şeker hastalığı
- asit reflü
- hipertiroidizm
- kalp yetmezliği
- huzursuz bacak sendromu (RLS)
- fibromiyalji
- kaygı
- depresyon
- menopoz
- stres (duygusal ve fiziksel)
- bipolar bozukluk
- Parkinson hastalığı
- Alzheimer hastalığı
İlaçlar ve uyarıcılar
Bazı insanlarda uykusuzluk, aşağıdakiler gibi uyarıcılar ve ilaçlar tarafından tetiklenebilir:
- alkol
- antidepresanlar
- kafein
- diüretikler
- nikotin
- kokain gibi ilaçlar
- müshil
- beta blokerler
- kemoterapi ilaçları
Yaşam tarzı
Bunun gibi yaşam tarzı faktörleri sizi uyanık tutuyor olabilir:
- zaman dilimleri arasında seyahat etmekten sık sık jet gecikmesi
- vardiyalı iş
- tutarsız uyanma ve uyku programı
- fiziksel olarak hareketsiz olmak
- çok fazla uyuklamak
Kronik uykusuzluğu nasıl tedavi edersiniz?
Tedavi büyük ölçüde nedene bağlıdır, ancak bir dizi ev ilaçları ve geleneksel tedavi seçenekleri mevcuttur. Doktorunuz, ciddiyetine ve altta yatan tıbbi durumların söz konusu olup olmadığına bağlı olarak ilaç, terapi veya kombinasyon yaklaşımı önerebilir.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
Araştırmalar, CBT'nin kronik uykusuzluğun tedavisinde uyku ilaçlarından daha etkili olduğunu gösteriyor! Bu şaşırtıcı, çünkü CBT ile ilişkili hiçbir risk yok. Uygulama, uyku yeteneğinizi engelleyen davranışları yeniden programlarken size daha iyi uyku alışkanlıkları öğretmeyi içerir.
Kulağa hoş geliyorsa, şu CBT-I (özellikle uykusuzluk için) stratejilerine göz atın:
günlük kaydı
Endişelerinizi ve endişelerinizi yatmadan önce not etmek, bunlar üzerinde derin derin düşünmeyi veya uykuya dalarken onları çözmeye çalışmayı engellemeye yardımcı olabilir.
Rahatlayın
Kalp atış hızınızı düşürmek ve uykuya hazırlanmak için nefes egzersizleri, yoga, meditasyon ve diğer kas gevşetici teknikleri uygulayın.
uyaran kontrolü
Uyku ve uyanma zamanlayıcıları ayarlamak ve yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanmak gibi bazı en iyi uyku uygulamalarından kendinizi sorumlu tutun.
paradoksal niyet
Uykuya dalma konusunda endişeleniyorsanız, bu teknik tam size göre. Uyumak yerine yatakta uyanık kalmaya odaklanmayı içerir.
Uyku kısıtlaması
Şekerlemeler de dahil olmak üzere yatakta geçirdiğiniz süreyi sınırlayın. Amaç, sizi yeterince uykudan mahrum bırakmaktır, böylece yatmadan önce aşırı derecede yorgun olursunuz. Tekrar uyuduğunuzda, uyku sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.
İlaçlar
Bir kaşık şeker kesinlikle uykusuzluk med alet çantanızın bir parçası değildir. Yardımcı olacak bir dizi reçetesiz (OTC) ve reçeteli uyku yardımı vardır.
Etkili olmasına rağmen, uyku hapları gündüz uyku hali, unutkanlık, uyurgezerlik ve denge sorunları gibi riskli yan etkiler taşır. Ayrıca alışkanlık yapabilirler, bu nedenle doktorlar onları uzun süreli kullanım için önermezler.
Uykusuzluk tedavisi için onaylanmış bazı yaygın ilaçlar şunlardır:
- zaleplon (Sonat)
- zolpidem (Ambien)
- temazepam (Restoril)
- eszopiklon (Lunesta)
- suvorexant (Belsomra)
- doksepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
Dikkate alınması gereken bazı OTC uyku yardımcıları şunları içerir:
- melatonin
- Kediotu kökü
- Papatya çayı
- difenhidramin (Benadryl)
- doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs)
Bunların kulağa nasıl geldiğini beğendiyseniz, daha fazla ilgi görmek için okumaya devam edin. doğal uyku ilaçları .
DIY kronik uykusuzluk ilaçları
Mutfak dolabı iyileştirme sanatıyla uğraşmaktan hoşlanıyorsanız, bu uyku hijyeni temellerinden başka bir yere bakmayın:
lynyrd skynyrd fotoğrafları
- Öğleden sonra kafein ikramını atlayın.
- Yatmadan önce alkol ve sigaradan uzak durun.
- Akşamları büyük öğünler yemeyin.
- Düzenli fiziksel aktivite yapın.
- şekerleme yapmayın.
- Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
- Yatmadan önce bilgisayar, tablet ve akıllı telefon kullanmaktan kaçının.
- Yatak odanızı karanlık tutun veya uyku maskesi takın.
- Yatağınızın süper rahat olduğundan emin olun.
Kronik uykusuzluk tedavi edilebilir mi?
Uykusuzluğunuz asit reflü veya bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı gibi altta yatan bir durumun sonucuysa, neden tedavi edildiğinde uykusuzluk çözülmelidir.
Diğer durumları tedavi etmek için kullanılan ilaçlar uykusuzluğunuza neden oluyorsa, alternatif seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun. Bazen dozajda veya zamanlamada bir değişiklik yardımcı olmak için yeterli olabilir.
