Cevizler Sizin İçin İyi mi?

Dünya, doğru telaffuzun PEE-can veya pe-KAHN olup olmadığını asla bilemeyebilir. Ancak kesin olan bir şey var: Cevizler ciddi anlamda besleyicidir.

Diğer fındıklar gibi, cevizler de iyi bir doz lif, sağlıklı yağlar ve protein sağlayan üçlü bir tehdittir. Ayrıca diğer kuruyemişlerden daha düşük karbonhidrat ve daha yüksek yağ içerirler, bu da onların en iyi seçim oldukları anlamına gelir. keto kalabalık .

Cevizleri gerçekten özel yapan şey, mikro besinleridir. Bunlar önemli bir temel vitamin ve mineral kaynağı ve iltihaplanma ile savaşan güçlü polifenol bileşikleridir. oksidatif stres .

Ayrıca, çok lezzetliler!

John Lawson/Getty Images

cevizler beslenme

Diğer ağaç kuruyemişleriyle karşılaştırıldığında, cevizler daha az karbonhidrat içerir ve daha fazlası lif ve yağlar. Bu onları çekici kılıyor keto diyeti kalabalık.

Ayrıca bazı vitamin ve mineraller, özellikle de tiamin (B1 vitamini), manganez, bakır, çinko ve gama tokoferol (bir tür gama tokoferol) için iyi bir kaynaktır. E vitamini ).

Burada ana besinler 1 ons cevizde (veya yaklaşık 19 ceviz yarısı):

Unutmayın: 'Bazı besinler ısıya duyarlıdır, bu nedenle kavrulmuş kuruyemişler E vitamini, tiamin ve karotenoidler gibi bu besinlerin seviyelerini düşürebilir' diyor kayıtlı diyetisyen jessica kordon .

Cevizlerin sağlığa 7 faydası

Cevizler sihirli bir mermi değildir ve onları bir sağlık durumunu tedavi etmek için asla kullanmaya çalışmamalısınız (bu garip olurdu, TBH).

Ancak cevizler, besleyici bir diyetin parçası olarak aşağıdaki sağlık avantajlarını sağlayabilir.

1. Cevizler kan şekerini dengelemenize yardımcı olabilir + iştahınızı frenleyebilir

Cevizler, lif için günlük değerinizin (DV) yüzde 11'ini içerir. 20.4 gram 1 ons porsiyon başına sağlıklı yağ.

Bu besinlerin her ikisi de emilimini yavaşlatır. glikoz kan şekerindeki ani yükselme ve düşüşleri önlemeye yardımcı olur. Aksi takdirde, bu dalgalanmalar, yemekten kısa bir süre sonra aşırı istek duymanıza veya düzensiz enerji seviyeleri yaşamanıza neden olabilir.

2 tip diyabet kronik olarak yükselen kan şekerinin bir sonucudur. Cevizler, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak diyabetin önlenmesine ve yönetimine katkıda bulunabilir.

İnsülin, hücrelerinize kan şekerini emmeye devam etmesini sağlar ve sürekli ani artışlar vücudunuzun bu sinyalleri nasıl yorumladığını bozabilir.

İçinde 2018 çalışması , pekan açısından zengin bir diyet yiyen katılımcılar, diyetlerinde ceviz içermeyen insanlarla karşılaştırıldığında insülin duyarlılığında önemli gelişmeler gösterdi.

2. Cevizler kalp hastalığı riskinizi azaltabilir

Genel olarak kuruyemişler kalp sağlığı için oldukça iyidir.

2017 araştırma incelemesi 20 yılı aşkın diyet verilerinin analizi, daha fazla fındık yemenin daha düşük kalp hastalığı geliştirme riski ile bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır.

ve bir 2016 incelemesi Daha yüksek fındık alımının kalp hastalığı riskini azalttığını öne sürdüvekanservetüm nedenlere bağlı ölüm. Vay canına.

Oldukça etkileyici, değil mi? Ama özellikle cevizler hakkında bu kadar harika olan nedir?

Birincisi, cevizler, arterlerin iltihaplanmasını önlemeye yardımcı olabilecek belirli bir E vitamini türü olan gama-tokoferolün oldukça iyi bir tekme kaynağıdır.

Küçük bir 2011 çalışması Katılımcılar ceviz yedikten sonra gama-tokoferol seviyelerinin iki katına çıktığını ve LDL oksidasyonlarının yüzde 33 düştüğünü buldu (bu arterleri alevlendiren LDL oksidasyonu, BTW).

Cevizle zenginleştirilmiş bir diyet, daha düşük LDL seviyelerine de katkıda bulunabilir. kolesterol (bu 'kötü' tür). Bu muhtemelen lif, sağlıklı tekli doymamış yağlar ve polifenollerin birleşiminden kaynaklanmaktadır.

3. Cevizler beyin sağlığını destekler

Cevizlerdeki E vitamini bazı ciddi beyin güçlendirici güç de.

2010 yılında yapılan bir araştırma, en fazla E vitaminini doğal diyet kaynaklarından tüketen kişilerin yüzde 25'e kadar daha düşük riske sahip demans geliştirmek. Yine, bu muhtemelen E vitamininin savaşma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. oksidatif stres beyin de dahil olmak üzere tüm vücuttaki hücrelere zarar verebilir.

Cevizler ayrıca bazılarına göre yaşa bağlı hafif bilişsel gerilemeyi önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilecek bir polifenol bileşiği olan güçlü bir ellagik asit kaynağıdır. Araştırma .

Ayrıca cevizler, diğer kuruyemişlerden daha fazla flavonoid sağlar. Flavonoidler, beyin fonksiyonlarını koruyan ve iyileştiren başka bir polifenol grubudur.

4. Cevizler sağlıklı karaciğer fonksiyonunu destekler

Araştırmalar gösteriyor Ne kadar çok fındık yerseniz, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskiniz o kadar düşük olur. Karaciğerinizde yağ birikmesi, önemli iltihaplanma ve yara izine neden olabilir.

Diğer fındıklarla karşılaştırıldığında, cevizlerMayısyüksek gama-tokoferol seviyeleri nedeniyle bu durumu önlemede ekstra bir yumruk atın.

Neden? Oksidasyonun NAFLD'nin ilerlemesinde ana itici güç olduğu bilinmektedir. Ama E vitamini çok güçlüdür ve Araştırma oksidasyonun etkilerini yavaşlatabileceğini veya önleyebileceğini öne sürüyor. Hepsi bir günlük iş için antioksidanlar .

5. Cevizler bağırsak mikrobiyomunuzu besler

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, çeşitli 'iyi' bakterilere ev sahipliği yapar. Bu dost mikroorganizmalar ruh sağlığından cilt sağlığına ve sindirime kadar her şeyi destekler.

Ve araştırma öneriyor cevizlerde ellagitanninler (ET'ler) olarak adlandırılan lif ve polifenollerin prebiyotik olarak işlev gördüğü. (ET. Telefon. Mikrobiyom…) Bu onların “iyi” bakterilerinizi besleyerek onların çoğalmalarını, gelişmelerini ve işlerini daha iyi yapmalarını sağlar.

Herhangi bir sonuca varmadan önce daha fazla insan çalışması gerekiyor. Fakat laboratuvar çalışmalarından elde edilen ön veriler ET'lerin bağırsakta yaygın olarak bulunan iki yararlı bakteri türünün büyümesini arttırdığını öne sürüyor:laktobasilvebifidobakteri.

6. Cevizler sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyebilir

Vücudunuzun bağışıklık hücrelerinin çoğu bağırsağınızda. Böylece bağırsak dostu lif ve polifenoller de bağışıklık sağlığı .

Cevizler ayrıca çinko da dahil olmak üzere harika bir mineral kaynağıdır. Çinko, vücudunuzun yeni bağışıklık hücreleri oluşturmasına ve bu hücrelerin oksidatif hasardan korunmasına yardımcı olur. Düşük çinko seviyeleri bakteriyel, viral ve mantar enfeksiyonları riskinizi artırabilir.

7. Cevizler kilo yönetimi + vücut kompozisyonu konusunda yardımcı olabilir

Ceviz gibi ağaç yemişleri kronik hastalık riskinizi azaltabilirolmadankilo alma riskinizi artırır. Biraz araştırma fındık tüketimi arttığında BMI ve bel çevresinin düşebileceğini göstermiştir.

Araştırmacılar, bu faydaların aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden kaynaklanabileceğinden şüpheleniyor:

• ağaç fıstığının kan şekerini stabilize etme yeteneği
• fındık ve iştah kontrolü arasındaki bağlantı
• cevizlerin bağırsak mikrobiyomu avantajları

Herhangi bir olumsuzluk var mı?

Tam olarak değil!

En azından orta derecede ceviz tüketen alerjisi olmayan ortalama bir kişi için gerçek bir yan etkisi yoktur.

Ama burada dikkate alınması gereken iki şey var.

Ağaç fıstığı alerjiniz varsa cevizleri atlayın

Bu çok kolay olabilir, ancak alerjik cevizden uzak durun (badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, fındık, antep fıstığı ve ceviz ile birlikte).

Bir ağaç yemişine alerjisi yokturmutlakatüm ağaç yemişlerine alerjiniz var demektir. Ancak ceviz ve ceviz gibi bazı ağaç yemişleri yakından ilişkilidir.

Cevizler kalori bakımından yoğundur, bu yüzden buna göre yiyin

Bir kerede çok servisli bir ceviz poşetini sürmek sizi öldürmeyecek. Ancak bu bir alışkanlık haline gelirse, kilo alımına ve ciddi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Cevizler kalori bakımından yoğundur, bu nedenle düzenli olarak bir seferde birkaç porsiyondan fazla yemek, vücudunuzun kalori ihtiyacını aşabilir ve kilo almanıza neden olabilir.

Ayrıca oldukça fazla yağ içerirler (ons başına ~20 gram). Vücudunuz çok fazla ememezhiç(sağlıklı olanlar dahil) ve çok fazla yağ tüketmek ishal (uh).

Yani cevizler kilo aldırıyor, ha?

Cevizlerin yağ oranı yüksektir - ancak kilo almak için tek yönlü bir bilet olması gerekmez. Unutmayın, herhangi bir makro besin maddesinin çok fazlası, vücüt yağı .

Gün boyu ceviz tüketirseniz, muhtemelen biraz kilo alırsınız. Ancak, cips veya kurabiye gibi daha az besleyici yiyeceklerin yerine makul porsiyonlar (örneğin günde 1 ila 2 ons) tüketirseniz, size yardımcı olabilirler.kaybetmekağırlık.

Gerçekten iyi haber: Cevizlerde bulunan yağların çoğu tekli doymamış. Bu yağlar kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar Ayrıca diyetinizdeki bazı doymuş yağların MUFA'larla değiştirilmesini önerdiler. bitki kaynakları koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Ancak kesin olarak bilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Ceviz yemenin en iyi yolları

Ceviz yemenin doğru ya da yanlış bir yolu yoktur. Çiğ, tuzsuz cevizler bile oldukça lezzetlidir.

Kendi başına lezzetli olan doğal olarak pürüzsüz, tereyağlı, hafif tatlı bir tada sahiptirler. Ama az önce 5 kiloluk bir paket ceviz ve sıfır mutfak bilgisi ile mi bitirdiniz? Seni koruduk.

yumurta zarı kıl dönmesi

1. Tahıl, yulaf ezmesi veya yoğurda ekleyin

Mısır gevreğinizi yapmanın yanı sıra, yulaf ezmesi veya yoğurt daha lezzetli ve daha besleyici olan cevizler, tok hissetmenizi sağlayacak bir doz lif ve sağlıklı yağ sağlar.yoluzun.

Bunu dene Protein Paketli Kenevir ve Akçaağaç Pekan Yulaf Ezmesi yemek tarifi.

2. Kendi fındık ezmesini yap

Cording, Pecans'ın pürüzsüz dokusu, DIY fındık ezmesi için ideal oldukları anlamına geliyor.

Basitçe şu adımları izleyin:

1. Kızarmış cevizlerle başlayın.
2. Mutfak robotunda işlerin hareket etmesine yardımcı olmak için avokado yağı gibi biraz nötr tadı olan bir yağ ekleyin.
3. Karışımı akçaağaç şurubu ile tatlandırın veya biraz deniz tuzu ekleyin.

Profesyonel ipucu: Cevizleri besinlerini korumak için daha düşük bir sıcaklıkta (300°F/150°C'den az) kızartın.

3. Pişmiş ürünlere ceviz ekleyin

Cevizler, kurabiyelerin, keklerin lezzetini, dokusunu ve sağlık yararlarını artırmanın kolay bir yoludur. çörek, kek , ve hızlı ekmekler.

Bunları dene Yabanmersinli Hindistan Cevizi Cevizli Kahvaltı Kurabiyeleri . Esrar tüketicisiyseniz, bunlar Yulaf ezmeli Canna Kurabiye tam size göre olabilir.

4. Kendin Yap sağlıklı bir granola deneyin

Bu her şey kadar kolaydır:

1. Doğranmış cevizleri, yulafları, tohumları, bir çiseleyen sağlıklı yağı ve akçaağaç şurubu gibi bir tatlandırıcıyı bir tavada birleştirin.
2. Çıtır çıtır olana kadar pişirin.
3. Biraz taze meyve ile biraz yoğurdun üzerine bütün shebang'ı atın.

Bu tarif NYT'den Cooking harika bir başlangıç, ancak içerik kombinasyonlarınızla yaratıcı olabilirsiniz.

5. Salatalarınızı renklendirin

Baharatlı cevizleriniz varken kim krutonlara ihtiyaç duyar?

Bunu dene:

1. Az miktarda nötr tatma yağı, bir baharat karışımı (biber tozu, sarımsak tozu, kırmızı biber, kırmızı biber) ve bir tutam tuz ile çiğ cevizleri atın. Tatlı-tuzlu bir kombinasyon için bir parça akçaağaç şurubu ekleyin.
2. 300°F'de (150°C) yaklaşık 20 dakika pişirin.

6. Vejetaryen taraflarınızı güçlendirin

anında yapmak istiyorsanız sebzeli garnitür daha ilginç, cevizleri ekleyin.

Özellikle turpgil sebzelerle çok iyi uyum sağlarlar. Bunları dene Akçaağaç Pekan Brüksel Lahanası veya bu Karnabahar Pirinç Dolması yemek tarifi.

tl; doktor

Cevizler lezzetli AF'dir ve bağırsak dostu lif, anti-inflamatuar yağlar, temel vitaminler ve mineraller ve polifenoller için harika bir kaynaktır.

Araştırma ayrıca cevizlerin kalp sağlığını, beyin sağlığını, dengeli kan şekerini, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu ve daha fazlasını desteklediğini gösteriyor.

Cevizlerin kalori açısından yoğun olduğunu unutmayın - besleyici bir diyetin parçası olarak onları ölçülü olarak tüketin.