Melek Numaranızı Öğrenin
Hiç General Tso'nun yerine teriyaki tavuğu seçtiniz ve kızarmış seçeneğe direnmekten gurur duydunuz mu?
'Haşhaşlı' bir sos için salatanızın üzerine yağ bazlı salata sosu karıştırdınız mı?
Sandviçlerinizi mayonez yerine ballı hardalla bolca serpin mi?
Ataş/Çoraplı
Daha sağlıklı olduğunu düşündüğünüz baharatı seçmek için sırtınızı sıvazlamadan önce, bir dakikanızı ayırın, alternatifin sizi gram yağdan kurtarmış olabileceğini, ancak bu boşluğu başka bir bileşenle doldurduğunu düşünün: şeker ve bir sürü.
Pek çok şişelenmiş çeşni şekerle doldurulur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, melas ve şeker kamışı şurubu gibi pek çok takma ad kullanarak şeker, en beklenmedik daldırma soslarına, sürmelerine ve soslarına gizlice girer.
Yiyeceklerimize farkında olmadan eklediğimiz şeker konusunda daha dikkatli olmanın tam zamanı. Şaşırtıcı miktarda tatlı malzemeyi paketleyen dokuz çeşniyi parçaladık.
Önerilen porsiyon boyutu ile gerçekte ne kadar katman oluşturduğumuz arasında bir fark olduğunu düşündüğümüzden, önerilen porsiyonları gerçeklikle karşılaştırarak ayırdık.
Ayrıca ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central gıda için şeker ölçümündeki rakamları da topladık. Tüm markaları hesaba katamayız, ancak mümkün olduğunda jenerik üründen gelen verileri kullandık ve en yakın tam sayıya yuvarladık. (Mağazadan satın alınan çeşnilerin ne kadar işlendiği göz önüne alındığında, herhangi bir ürünün tahmin ettiğinizden daha şekerli olduğunu varsaymak güvenlidir.)
Çeşnilerinizin daha az şeker yeme hedeflerinizi engellememesi için tüketiminizi kontrol altında tutmaya yönelik ipuçlarımızı da kaçırmayın.
Kullanışlı bir görsel rehber
1. Ketçap
Bir standart ketçap şişe size bir porsiyonun bir yemek kaşığı olduğunu söyleyecektir ve 4 gram şeker paketler (USDA, jenerik ketçapın 3.19 gram yemek kaşığı başına şeker).
Ama kim gerçekten patates kızartması sepetiyle cılız bir yemek kaşığı tüketir ya da ızgara peynir ? Bu doğru - kelimenin tam anlamıyla kimse.
Her kullandığımızda en az iki porsiyonu kolayca atıyoruz, bu yüzden gerçekçi olursak en az 2 yemek kaşığı yiyoruz - bu yaklaşık 8 gram şeker .
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 yemek kaşığı = 4 gr şeker
gerçeklik: 2 yemek kaşığı = 8 gr şeker
2. Sriracha
Şekerin içerik listesinde o ikonik horoz logosunun arkasında ikinci sırada yer aldığını öğrenmek yürek parçalayıcı bir andır. neden yapamadım acı sos kurtulmak? Arkamızda olduğunu düşündük, sonra bam! Doğru ihanette.
USDA, sriracha'yı sahip olarak listeler 0.982 gram şeker çay kaşığı başına (yani 1 gram diyelim). Ama en son kimdi acı sos Hizmetini ölçmek için bir çay kaşığı kullanarak gördüğünüz sevgili? Haydi.
Yani evet, bu da gerçekçi değil.
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 tatlı kaşığı = 1 gr şeker
gerçeklik: 3 çay kaşığı = 3 gr şeker
3. Barbekü sosu
Barbekü sosunda şeker içeriği markaya göre değişir. Ama ne tür kullanırsanız kullanın, en azından sahip olacağı oldukça iyi bir bahis. 4.65 gram şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve/veya melas şeklinde servis edilen 1 yemek kaşığı (yaklaşık 14 gram) başına tatlı malzeme.
(Biz buna 5 gram şeker diyoruz ve dürüst olmak gerekirse birçok marka şeker Barbekü sos en az 6 gram var.)
Ama en son ne zaman bir tavuk göğsünü kızartmak için 1/4 fincandan daha az barbekü sosu kullandınız? biftek marine etmek veya yavaş pişirme çekilmiş domuz ? bekleyeceğiz Bu teyel birçokyemek kaşığı - ve çok fazla şeker.
Sıcak diggity dang, lezzetli mi?
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 yemek kaşığı = 5 gr şeker
gerçeklik: 2 yemek kaşığı = 10 gr şeker
4. Mayonez
Çoğu mayo gururla sıfır gram içerdiğini iddia ediyor. şeker porsiyon başına, ancak malzemeler açıkça şekerin dahil olduğunu gösteriyor. Ne oluyor?!
Can sıkıcı bir şekilde, gıda etiketleme yasalarına göre, porsiyon başına 0,5 gramdan daha az şeker içeriyorsa bir ürünün reklamı yapılabilir. Um… bu hala şeker, millet. Sana kırdığım için üzgünüm.
Ne olursa olsun, normal mayonez ekliyorsanız, sorun şekerden çok şeker değildir. yağ içeriği . 'Hafif' çeşitler, aromayı korumak için yağların yerine şeker koyar, böylece daha gizli şekerlere sahip olurlar.
(USDA, 15.6 onsluk bir yemek kaşığı hafif mayonez 0,55 gram olan şekerlerinkesinlikle0,5 gramdan fazla. Mayonez etiketleme oyununuzu hızlandırın, dünya.)
Mayo üreticileri teknik olarak kuralları çiğnemese de, özellikle kaçınan herkes için hala biraz sinsi davranıyorlar.herşeyşekerler.
Yani bir yemek kaşığından fazla ekliyorsanız ( tavuk salatası , kimse?), en az 1 gram şeker ekliyorsunuz (eğer kullanmıyorsanız) bu tarifler ). Hayır, dünyanın sonu değil, ama sana gizlice yaklaşabilir.
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 yemek kaşığı = 0 gr şeker
gerçeklik: 2 yemek kaşığı = 1 gr şeker
5. Tatlı lezzet
Adı göz önüne alındığında, şeker yüklü bir çeşni olması sürpriz değil.
1 yemek kaşığı porsiyon, 4.37 gram ağırlığa sahiptir. USDA'ya göre (şekeri kesmenize yardımcı olması adına buna 5 gram diyeceğiz).
Bunun nedeni genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubudur - ağzınıza cömert kaşık dolusu lezzet doldurmaya başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bir şey. sosisli sandviç .
Sonra tekrar, bir sosisli sandviç yiyorsanız, muhtemelen 'eklenmiş şekerleri ve işlenmiş malzemeleri izleme' modunda değilsinizdir.
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 yemek kaşığı = 5 gr şeker
gerçeklik: 2 yemek kaşığı = 10 gr şeker
6. Ballı hardal
Pek çok insan ballı hardalı mayonez yerine daha az yağlı bir alternatif olarak seçiyor ve bunun tamamen sağlıklı olduğunu düşünüyor çünkü bilirsiniz, baldaki antioksidanlar .Alvarez-Suarez JM, et al. (2013). Diyet antioksidanlarının kaynağı olarak bal: Yapılar, biyoyararlanım ve insan kronik hastalıklarına karşı koruyucu etkilerin kanıtı. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23298140
Bu nedenle, çoğu ticari markada balın, hem yüksek fruktozlu mısır şurubu hem de yüksek fruktozlu mısır şurubundan sonra içerik listesinde alt sıralarda yer alması bir şok olarak gelebilir. şeker . Egadlar!
Şeker sayımı yemek kaşığı başına 3 grama kadar çıkabilir (USDA diyor ki 2.47 gram jenerik bal hardalı için), yani bu çeşni kolayca paketleniren azındanYemeğinizi tatlı şeylerle boğduğunuzda 6 gram şeker.
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 yemek kaşığı = 3 gr şeker
gerçeklik: 2 yemek kaşığı = 6 gr şeker
7. Hafif veya yağsız pansuman
Pek çok hafif veya yağsız sos, eksik yağın sunacağı lezzeti ve kıvamı değiştirmek için şekerin üzerine yığılır (artı diğer telaffuz edilmesi zor bileşenler).
Hafif veya yağsız pansumanlar 3 (çiftlik), 5 (ahududu salata sosu, haşhaş) hatta 6 (Bin Ada) gram şeker 2 yemek kaşığı porsiyon .
Gerçeklik, üzerine çiselerken bunu kolayca ikiye veya üçe katlayabileceğinizi belirtir.salataveya sandviç - özellikle sos bir restoran yemeğine önceden dökülmüşse.
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 2 yemek kaşığı = 6 gr şeker
gerçeklik: 4 yemek kaşığı = 12 gr şeker
8. Teriyaki sosu
Şişelenmiş teriyaki sosları, tuzluluğu azaltan tatlı tadı elde etmek için sade şeker, şeker kamışı şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu kullanır. ben .
Hangi markayı kullandığınıza bağlı olarak, yemek kaşığı başına 2 ila 7 gram şeker koyabilirsiniz. Evet. USDA, 18 gramlık bir yemek kaşığı jenerik, servise hazır teriyaki sosunun şeker içeriğini 2.54 gram . Buna 3 gram diyeceğiz, ancak bu muhafazakar - bazı teriyaki sosu markaları çok daha şekerli olabilir.
Yerel paket servisi olan restoranınız, yemeklerinizi hazırlamak için şişelenmiş sos kullanıyorsa, favori teriyaki yemeği , bir seferde bir yemek kaşığından fazlasını kullandığına bahse girebilirsiniz (bu yüzden tadı çok güzel ).
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 yemek kaşığı = 3 gr şeker
gerçeklik: 2 yemek kaşığı = 6 gr şeker
9. Hoisin sosu
Et için popüler bir baharat vepatates kızartması, hoisin sosu şeker içeriği söz konusu olduğunda da bir kara mayınıdır.
Şeker, çoğu şişelenmiş versiyonun içerik listelerinde birinci veya ikinci sırada yer alır, bu da tek bir çorba kaşığının neden 9 veya 10 gram içerebileceğini açıklar. Evet.
USDA, 1 çorba kaşığı hoisin porsiyonunu şu şekilde listeler: 4.91 gram şeker , bu yüzden çorba kaşığı başına 5 gram ile kurumaya bırakacağız. Ancak birçok markanın daha yüksek bir not aldığını bilin.
Porsiyon başına şeker
Önerildi: 1 yemek kaşığı = 5 gr şeker
gerçeklik: 2 yemek kaşığı = 10 gr şeker
Bu çeşnileri kontrol edin
Artık bu şişelerde ne kadar şeker saklanabileceğine dair ipucunuz olduğuna göre, bu çeşnileri tamamen ortadan kaldırmak zorunda olmadığınızdan emin olabilirsiniz (bu üzücü, üzücü bir varoluş olurdu). Bunu senden asla istemezdik.
Bunun yerine, sadece çeşnilerinizin içeriğinin farkında olmak, onları ne zaman kullanacağınız konusunda daha seçici olmanız için yeterli olabilir.
Örneğin, bir top maçında nadir bir öğleden sonra geçiriyorsanız ve bir hamburger zevkle, bunun için gidin. Ama bu büyük 'çisenti' hakkında iki kez düşünmek isteyebilirsiniz. çiftlik günlük salatanızda.
Daha sağlıklı alternatifler de tercih edebilirsiniz.şekeri minimumda tut.
İşte bu şekerli çeşnileri makul bir minimumda tutmak için bazı ipuçları.
1. Miktarına dikkat edin
Çoğu baharatın porsiyon boyutu 1 veya 2 yemek kaşığıdır. Onlardan vazgeçmek istemiyorsanız, o kısımlara bağlı kalmayı deneyin.
Rinko kikuchi instagram
Göz küresi porsiyon boyutları, kendinizi kontrol altında tutmanın bir yolu olabilir. Bir çorba kaşığını kabaca başparmağınızın ucu kadar düşünün ve tercih ettiğiniz baharatı sıkarken bunu bir kılavuz olarak kullanın.
Biraz pratik gerektirir, ancak her yemek için bir ölçü kaşığının etrafında dolaşmaktan daha iyidir (ve daha gerçekçi).
2. Daha az tatlı takaslar bulun
Şeker yüklü çeşnileri değiştiren veya en azından azaltan yemeğinizi tatlandırmanın diğer yollarını keşfedin. Yeni başlayanlar için bazı öneriler:
- Dijon hardalı, ballı hardaldan asla alamayacağınız hoş bir tekme sahiptir.
- Salsa (eklenen şeker için malzemeleri kontrol edin) en iyi salataların eğlenceli bir yolu olabilir.
- Sandviçinizi mayonez yerine humusla ezin.
- Tarçın gibi otlar ve baharatlar, hiç şeker içermeyen ince, karmaşık doğal tatlılık sağlayabilir.
Dışarıda pek çok şekersiz alternatif var ve bunları denemek, seçeneklerinizi onlardan almak yerine onlara eklediğinizi hissettirebilir.
3. Kendin yap!
Kendinizi kurnaz hissediyorsanız, en sevdiğiniz çeşnilerin kendi düşük şekerli versiyonlarını yapın - özellikle bir seferde birden fazla porsiyon kullanacağınızı biliyorsanız.
Çoğuev yapımı çeşni tarifleriAslında oldukça basitler, tam gıda malzemeleri kullanın ve çok az veya hiç şeker içermezler.
Örneğin, kelimenin tam anlamıyla 5 dakika süren bu közlenmiş kırmızı biber sosu deneyin.
Paket servisi
Sosu atlayarak kendinizi cezalandırmanıza veya yiyecekleri yumuşak ve cansız hale getirmenize gerek yok.
Bunun yerine, yemeğinize ne kadar şeker çeşnisi ekleyebileceğinizi düşünün ve ya daha az kullanın ya da kendiniz yapın. Bu şekilde şekeri kontrol altında tutabilirsiniz.
İşte nasıl yapılır 37 sağlıklı sos, marine ve ezme , böylece ev yapımı çeşni oyununuzu geliştirebilir ve yemeğinize lezzet katabilirsiniz.
