Melek Numaranızı Öğrenin
Mutfağınıza gidin, bir çay kaşığı bulun ve kendinizi her gün 30 kaşık şeker yutarken hayal edin. Kulağa çılgınca geliyor, değil mi? Üzücü olan kısım, Amerikalıların çoğu için tam olarak ne kadar şeker düzenli olarak tüketiyoruz. Flaş haber: Bu ÇOK FAZLA. Ve bu bizim için iyi değil. Şeker tüketimi, metabolik hastalık ve obezite: Tartışmanın durumu. Stanhope KL. Klinik laboratuvar bilimlerinde kritik incelemeler, 2015, Eylül;53(1):1549-781X.
tüketmekilave şekerVücudunuzdaki hemen hemen her şeyle uğraşır: cilt sorunları ve baş ağrılarından insülin seviyelerine ve metabolizmaya, obezite ve kanser ve kalp hastalığı gibi diğer hastalıklar için daha büyük bir riske kadar. Oh, ve kan basıncını yükseltme, kolesterolü artırma, bilişsel işlevi bozma ve dişleri mahvetme potansiyelini de unutmayalım. Diyet şekerleri ve kardiyometabolik risk: kan basıncı ve lipidler üzerindeki etkilerin sistematik olarak gözden geçirilmesi ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizleri. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Amerikan klinik beslenme dergisi, 2014, Mayıs.;100(1):1938-3207. ABD'li yetişkinler arasında kalorili tatlandırıcı tüketimi ve dislipidemi. Galce JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, Nisan; 303 (15): 1538-3598. Yüksek yağlı, rafine şeker diyeti, hipokampal beyin kaynaklı nörotrofik faktörü, nöronal plastisiteyi ve öğrenmeyi azaltır. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, Eylül;112(4):0306-4522. Konuyu anladın. Malzemeyi azaltmamız gerektiğini biliyoruz, amabilmekanlamına gelmezyapıyor. Şeker tüketimini kontrol altına almak bunaltıcı gelebilir ve çoğu zaman onu yediğimizi bile fark etmeyiz.
herhangi bir kızın sana aşık olmasını nasıl sağlarsın
Peki ne kadar yemeliyiz? Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığından (yaklaşık 25 gram) daha az şeker almasını ve erkeklerin 9 çay kaşığından (yaklaşık 36 gram) daha az şeker almasını önermektedir. Bir günde 50 gram yerine 25 gram yemenin nasıl bir şey olduğunu bilmek ister misiniz? Ödeme bu çizelgeler ; sizi şaşırtabilir. Tatlı şeyler her yerdedir ve vazgeçmek zordur. bulgular kokainden bile daha fazla bağımlılık yapabileceğini öne sürüyor (whaaaa?!). Peki A noktasından (şeker canavarı) B noktasına (daha az şeker canavarı) nasıl gidiyorsunuz?
Elbette doğru ya da yanlış bir yol yoktur. Ancak küçük adımlar atmak, şekeri azaltmayı daha kolay yönetilebilir hale getirebilir, diyor Frances Largeman-Roth , R.D., yazarı Renkli Yemek .
Hadi onu parçalayalım, böylece tam da bunu yapabilirsiniz.
Adım 1: W(burada)TF şekerinin gizlendiğini öğrenin.
Tatlıyı kurabiye ve dondurmadan, sabah kahvenize eklediğiniz şeker paketlerinden ve günlük yulaf ezmenize bir kaşık dolusu esmer şekerden aldığınızı biliyorsunuz. Fakat ilave şeker (paketlenmiş gıdalara eklenen şekere karşı meyvelerde, bazı sebzelerde veya şekersiz süt ürünlerinde doğal olarak bulunan şeker) hemen hemen pusudadır. her yerde —ekmekler, tahıllar, kavanozlu domates sosları, salsas, şişelenmiş salata sosları, fındık ezmeleri vb. Ancak eklenen tatlılığın nereden geldiğinin farkına vardığınızda, strateji oluşturmaya başlayabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Kalori saymanın hayranı olmasak da, Largeman-Roth'a göre, hangi gıdaların en fazla şekeri verdiğini görmek için bir hafta boyunca şeker sayılarını ezmek yardımcı olabilir (ve ufuk açıcı olabilir), diyor.Beslenme etiketlerini okuyunyediğiniz paketlenmiş gıdaların kaç gram olduğunu öğrenmek için. Yiyecek ve içeceklere eklediğiniz ekstra şekeri hesaplamayı unutmayın. Sonra hepsini bir günlükte veya yemek izleme uygulamasında izleyin. Kaybetmek . Ve yanından her geçtiğinde iş arkadaşının şekerlemesinden aldığın o mini çikolata gibi küçük şeyleri de eklemeyi unutma.
Tam bir hafta boyunca şekeri takip etmek çok fazla iş gibi görünebilir (ve yaşamanın bir yolu değil), ancak gerçekten ne kadar şeker yediğinize dair dürüst bir fikir veriyorsa buna değer, Largeman-Roth diyor. Ayrıca, yeme şeklinizle ilgili kalıpları ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Öyle miGerçekten miKahvenize ikinci paket şeker mi ihtiyacınız var? Biz öyle düşünmüyorduk. Sonuçta #şekeri kesmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir.
2. Adım: Dengeyi bulun (bu gerçek bir şeydir).
Günlük dilim ekmeğinizin 6 gramdan fazla şeker içerdiği şok faktörünü geçtikten sonra, daha düşük şeker seçenekleri aramaya başlayın. Yakında o düşük şekerli ekmeği bulacaksınız. Dave'in Katil Ekmeğinden Powerseed , aslında tadı oldukça iyi.
Her gün yediğiniz bir şeyse, düşük şekerli çeşitleri seçmenin akıllıca olduğunu düşünsek de, size en sevdiğiniz şekerli yiyeceklerin kalıcı olarak sınırsız olduğunu söyleyenler olmayacağız. Devam edin ve porsiyon başına 12 gram şeker ekleyin Barbekü sosu Largeman-Roth, annenizin tavuk tarifine bakın, ancak gün için geri kalan seçeneklerinizi dengelemeye çalışın, diyor. Bunu şu şekilde düşünün: Şekerli ikramınızın tadını çıkarın, ancak daha sonra öğle yemeğinizle börek yerine tatlı patates alın ya da akşam yemeğinden sonra her zamanki çikolatanızı atlayın ve biraz sıcak bitki çayı ile değiştirin. Kulağa çok kötü gelmiyor, değil mi?
3. Adım: Doğanın şekerini arkadaşınız yapın.
Unutmayın: Bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı veya hindistancevizi şurubu gibi doğal tatlandırıcılar biraz daha yüksek seviyelerde içerebilir. besinler Largeman-Roth, doğal kaynaklar oldukları için sofra şekerinden daha iyidir, ancak miktarları önemsizdir ve vücudunuzun tüm bu tatlandırıcıları şeker olarak gördüğünü söylüyor. Bu daha az rafine seçenekler için beyaz şekeri değiştirmek yerine, genel olarak daha az tatlılık istemek için damak tadınızı sıfırlamaya başlamak için bir hedef belirleyin.
Doğal tatlı aromalara sahip bütün gıdaları seçerek başlayın: Esmer şeker yerine, yulaf ezmesi veya yoğurdunuza ılık meyve ekleyin ve salata ve sandviçlere karamelize soğan, közlenmiş kırmızı biber veya güneşte kurutulmuş domates gibi tatlı sebzeler ekleyin. bir fincan ketçap. Profesyonel ipucu: Standart bir tatlı yerine bir (ya da iki) hurma yiyin (The Date Lady lezzetli organik tarihler , saf hurma şurubu , ve hurma şekeri ). Çocuklar, hiç badem yemediyseniz veya hindistan cevizi yağı bir tarihte, çok şey kaçırıyorsunuz. Süper sağlıklı bir kek gibi tadı var (hafif abartı). Largeman-Roth, eklenen tatlandırıcılardan farklı olarak, bu yiyeceklerin lif ve diğer besinlerle birlikte doğal olarak oluşan şekerleri sağladığını söylüyor.
Başka seçenek? Öğütülmüş tarçın, öğütülmüş zencefil veya saf vanilya özü gibi malzemelere geçin. Bu bileşenler tatlı yiyeceklerde (elmalı turta veya kurabiye, kimse?) kullanıldığı için, tatlar aslında şeker içermese de size tatlı yiyecekleri hatırlatacaktır.
Adım 4: Soğuk hindi size göre değilse yavaş başlayın.
Özellikle yeni sağlıklı alışkanlığınız konusunda gerçekten canınız sıkılıyorsa, hindiyi üşütme fikri kulağa harika gelebilir. Ancak Largeman-Roth, kademeli olarak azaltmanın uzun vadede daha etkili olabileceğini söylüyor. Her gün azar azar kısma konusunda bilinçli olmanın daha az şeker istemenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Her ne olursa olsun, yeni hedefinize ulaşana kadar her hafta şeker alımınızı biraz azaltarak beyninize ve tat alma tomurcuklarınıza uyum sağlaması için zaman tanıyın. Örneğin, Largeman-Roth'a göre, üç parça şekerli malzemeye bir parça şekersiz yoğurt veya buzlu çay ekleyin, ardından yarı yarıya azaltın ve bu şekilde devam edin. Normalde kahvenize üç paket şeker atarsanız, ikiye, sonra bire indirirseniz ve sonra söz veriyoruz - bunu kaçırmayacaksınız ve kahvenin arkasına saklanmadığı zaman tadını sevdiğinizi fark edeceksiniz. tatlandırıcılar. Veya ondan nefret edebilir ve bu durumda, maça .
Hedefin sıfır ilave şekere inmek zorunda değil. Largeman-Roth, yulaf ezmesine bir çay kaşığı bal eklemenin, genel günlük ihtiyaçlarınızın bağlamına uyduğu sürece sorun olmadığını söylüyor.
Adım 5: İstekleri ezin.
Öğleden sonra kurabiye alışkanlıkları veya Netflix-dondurma seanslarını yenmek zor olabilir, ancak şekerli istekleri uzak tutmaya yardımcı olacak bir plana sahip olmak (veya grev yaptıklarında onlara hükmetmek) yardımcı olabilir.
Protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren yemekler ve atıştırmalıklar yiyin. Bu besinler daha yavaş sindirilir Largeman-Roth, şekerden veya rafine karbonhidratlardan daha yavaştır, bu nedenle kan şekeriniz daha yavaş, daha istikrarlı bir oranda yükselir ve düşer, diye açıklıyor. Bu önemlidir, çünkü kan şekerindeki ani bir düşüş sizi aç AF'ye ve şeker, çikolata ve daha fazla şeker şeklinde hızlı bir enerji çarpmasına ihtiyaç duymanıza neden olabilir (çünkü biliyorsunuz ki sadece iki mini Snickers'ta duramazsınız) .
Nedenini araştırın (tatlı bir şey için ölüyor olmanızın nedeni); can sıkıntısı veya stres suçlanabilir. Elinizde doğal tatlı atıştırmalıklar (taze meyve, meyve ve kuruyemiş karışımları veya tarçın serpilmiş havada patlamış mısır) bulundurun, böylece sağlıklı bir seçeneğiniz olur. Ve dikkat dağıtıcı gücü kullanmaktan korkmayın. Telefonunuzda oyun oynamak veya yiyecek olmayan bir aromayı koklamak kadar basit bir şey bile beyninizin dikkatini şekerden başka bir şeye yönlendirebilir. çalışmalar göstermek.
Adım 6: Kendinizle gerçekçi olun.
Son bir şeker lokmasını kesme düşüncesi kulağa, ejderhanın Ak Gezen'e dönüşmesinden (spoiler uyarısı!) daha kötü geliyorsa,Game of Thrones, hadi hedefleri sıfırlayalım. Gerçekçi olmayan bir daha asla-asla-asla-asla-asla-yemeyeceğim-şeker-yemeyeceğim misyonu yerine birkaç küçük kazanımı taahhüt ederek, küçük kazanımları kutlamanız daha olası olabilir ve bu da size onu bir sonraki seviyeye taşımak için motivasyon verecektir .
bollywood'da sri lankalı oyuncu
İşte büyük etkileri olan birkaç küçük ölçekli hedef:
- kullanın Tarçın kahvenizde şeker yerine; Cidden çok iyi.
- Yapmaktek malzemeli muzlu dondurma(evet, sadece bir bileşen) dondurucuda B&J’s pint için gitmek yerine.
- Bir kek ister misin? yemek tarih (veya iki) bir yemek kaşığı badem yağı veya hindistan cevizi yağı yemekten sonra çikolata yerine Kombinasyon OOTW'dir.
- Öğleden sonra 3 olduğunda frappe can atıyor, bir elma ye. İyi olacaksın (en azından akşam yemeğine kadar ve sonra çok geç olur ve sonra sadece yemeğini yemek isteyeceksin ve sonra frappe'yi unutacaksın).
- Güne bir ile başlayın şekersiz kahvaltı , çünkü güne doğru başlamak kalan öğünlerin tonunu belirler (veya daha sonra yemek için can attığınız keke yer açar).
- Kahvaltınızı yaptıktan sonra, bunları yaparak #şekeri kesme alışkanlıklarınızı bir üst seviyeye taşıyın. şekersiz akşam yemekleri .
- Akşam yemeğinden sonra içki kapmak mı? Tonik su yerine soda ve votka (duhhhh) alın ve not alın. bu 60 ipucu daha sağlıklı içki içmek için.
- Bahsedilen içeceklerden eve döndüğünüzde kurabiye özlemi? Bunlarpişmeyen çikolatalı kurabiyeiçlerinde şeker var ama akçaağaç şurubu ve hurmalardan. Dediğimiz gibi, bu küçük değişikliklerle ilgili.
- Etiketlerinizi kontrol edin ve arayın bu favori yiyecekler düşündüğünüzden daha fazla şeker içerenler (oh hay, granola, görüşürüz).
- Burgerinize bir damla daha az ketçap veya barbekü sosu sıkın çünkü bu bok çok şeker girer .
7. Adım: Şeker kaymalarını terlemeyin.
Sen insansın. Mükemmel olmanıza gerek yok. Instagram'da genellikle şeker alımını kontrol altında tutan mükemmele yakın insanlar bile ara sıra ikinci bir parça keki parlatıyor (en azından, umarız). Ve bu olduğunda, dünyanın sonu değil. Kendini biraz rahat bırak. haftalar hatta aylar sürebilir.yeni bir alışkanlık oluşturmak. “Yani bugün çok fazla içtin. Yarın yeniden başla,” Largeman-Roth diyor. “Yapmaya çalıştığınız değişiklikler ne olursa olsun, her gün yeni bir başlangıç yapmak için yeni bir şanstır.”
Daha fazla istemek? Daha Sağlıklı Kahvaltılar için Düşük Şekerli Granola Tarifleri
