Atıştırmak ya da Atıştırmamak: Yatağa Aç Gittiğinizde Ne Olur?

saat 11 Gecelik yoga esnemenizi bitirdiniz, samanları vurmaya ve lamaları veya mor rengi veya hayal ettiğiniz her neyse hayal etmeye hazırsınız.

Jaime King Abercrombie ve Fitch

Pekala. Saat 23:00 ve sosyal medya sayfalarınızda 4 saatlik bir kaydırmayı yeni bitirdiniz, ancak kendinizi bir paket sakızlı şeker isterken buldunuz.

Her iki senaryoda da aniden derinliklerden bir gümbürtü duyarsınız. Bekle, aç olamazsın? Çok geç. Rüya lamaları bekliyor.

Peki yemek yemek mi yememek mi? Asıl soru bu. Uyumadan önce yemek yemek daha mı iyi? Yoksa aç karnına uyumak zararlı mı? Ve eğer 'kötü' veya 'iyi' ise - bu ne anlama geliyorsa - 'kötü' veya 'iyi' nedir?için?

Pekala, oyunda birçok faktör var. Ve çoğu diyet ve uyku sorusunda olduğu gibi, basit bir cevap yok. Diyet ve uyku tek bedene uygun değildir.

Sıcak bir saniye için gerçeği çiğneyelim.

Yatağa aç mı girmelisiniz?

Yatağa aç gitmek sorun değil ve bunun için birçok neden var.

neden aç yatacaksın

Bunlar şunları içerebilir:

• Bir yemek programına bağlı kalmak: Gün boyunca ne sıklıkla tam öğün yediğiniz önemlidir - genellikle üç, dağınık, bazıları hafif atıştırmalık o aç anlarda boşlukları doldurmak. Akşam yemeği akşamın erken saatlerinde gelirse, uyukladığınızda aç hissedebilirsiniz.
• Bu kalorileri azaltmak: Eğer bir yemek planı yapıyorsanız kalori alımınızı düşürür , bu uyku vakti açlığına yol açabilir.

Sağlık nedenleriyle yatmadan önce aç bırakan bir yemek planı yapıyorsanız veya ağırlık yönetimi , bu yararlı, bazen zor yolculuğun bir parçasıdır.

Belirli zamanlarda yemek yemek önemli bir parçasıdır. aralıklı oruç , Örneğin. Bu nedenle, yeme aralığınız günün erken saatlerinde sona eriyorsa, samana çarpmadan önce o karın guruldamalarını hissedebilirsiniz.

Ancak yatmadan önce aç olmanızın daha yıkıcı veya bazen tehlikeli nedenleri vardır ve bunlar geçerliyse yardım aramanız gerekebilir:

• uykusuzluk: Yeterince uyumazsanız, vücudunuz ghrelin adı verilen daha fazla protein üretiyor olabilir ve bu da en yorgun olduğunuzda – yatmadan önce – iştahınızı uyarabilir. Hirotsu C, et al. (2015). Uyku, stres ve metabolizma arasındaki etkileşimler: Fizyolojik durumdan patolojik koşullara. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002
• yetersiz beslenme: İşte bu noktada aç yatmak tamamen başka bir problem haline geliyor - 1.800 kaloriden az bir gün ve yeterli besin yok. Gibi besin emilimini engelleyen bir sağlık durumundan kaynaklanıyor olabilir. Crohn hastalığı veya yeterli yiyeceğe erişimin olmamasının bir sonucu olabilir. Her iki durumda da, berbat ve çözülmesi gerekiyor.

Aç uyumanın yan etkileri

Bazı insanlar, korkudan bu gece munchieslerinden çekinirler. kilo almak.

Açlık ağrıları beyni zihinsel olarak uyanık tutmak , gece boyunca açlık vurursa, tam bir gece dinlenmeyi zorlaştırır. Yani mutlu bir göbek ve mutlu bir kalple yatmak sizin için çözüm olabilir.

(Ve sizi uykulu yapma olasılığı daha yüksek yiyecekler arıyorsanız, seni koruduk .)

Yeterince uyku alamamak 2013 araştırma incelemesine göre, beyninizin iştahı düzenleyen ve yüksek kalorili gıdalar için şehvetinizi artıran kısmına gerçekten müdahale edebilir.Greer SM, et al. (2013). Uyku yoksunluğunun insan beynindeki yemek arzusu üzerindeki etkisi. DOI: 10.1038/ncomms3259

Bu araştırma incelemesi ayrıca, katılımcıların daha az uyuduklarında, kilo alımını teşvik eden gıdalar için bir arzu gösterme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, tip 1 olanlar gibi bazı insanlar için şeker hastalığı ya da glikojen depo hastalığı, yatmadan önce yemek yemek hayatta kalma meselesidir. Kinsey AW, et al. (2015). Gece yemenin sağlığa etkisi: Eski ve yeni bakış açıları. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Aynı 2015 incelemesi, yatmadan önce bir ısırık yemenin kaslarınızın proteini daha iyi işlemesine ve kalp ve metabolizmanızın daha sorunsuz çalışmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Aç yatmak sadece daha az uyumak anlamına gelmez, aynı zamanda kas geliştirmeye çalışanlar için kötü bir haber olabilir. Besinlerden yeterince uzun süre yoksun kalırsanız, vücudunuz enerji için kasları parçalamaya başlayabilir (aynı zamanda katabolik durum ). Görünüşe göreAhhhnoldbolca kapalı göz var.

Kısacası, gece yarısından önce çok acıkmışsanız ve bu uyku düzeninizi bozuyorsa ya da kesinlikle yatmadan önce yemek yemeniz gerektiği anlamına gelen bir sağlık durumunuz varsa, o zaman öyledir. hepsi iyi.

(Ama biraz sonra göreceğiniz gibi, bu doğrudan İsveç Balığı'na uzanmak anlamına gelmez. Yine de, İsveççe konuşan balıkları hayal edebilirsiniz, bu sizin işinizse.)

Yatmadan önce yemek yemek daha mı kötü?

Biraz çalışmalar Yatmadan önce yemek yemenin, özellikle yemek protein içeriyorsa, egzersizi yaşam tarzınıza dahil ettiğinizde kas kütlesini ve gücünü artırabileceğini önerin.

Yatağa aç gitmek, mutlaka kilo vereceğinizi garanti etmez, ancak yatmadan önce çok fazla yemek yemek, kilo alımı ve ilgili sağlık sorunları ile ilişkili olabilir.

Bazı insanlara uygun olsa ve diğerleri için düpedüz gerekli olsa da, şehre bir gün gitmek. Çizkek ve sonra kendinizi sıkıştırmak, kilo alımı ve bazı sağlık sorunları için bir reçete olabilir.

Örneğin, 2009 ve 2014 yılları arasında katılımcıları izleyen bir Japon araştırması, gece yemek yeme ve metabolik sendrom kadınlarda. Yoshida J, et al. (2018). Gece yeme alışkanlıklarının metabolik sendrom ve bileşenleri ile ilişkisi: Uzunlamasına bir çalışma. DOI: 10.1186/s12889-018-6262-3 Hem erkek hem de kadınlarda, gece yemek yeme ve yemek yeme arasında bir ilişki vardı. dislipidemi .

Esasen, araştırmacılar yatma saatine yakın yemek yemeninabilirSeninle s*keyim kolesterol seviyeleri , kan basıncı , ve diyabet riski . Evet.

Başka bir araştırma, gece geç saatlerde yemek yeme, aşırı kilo ve obezite arasında bağlantılar buldu.Okada C. (2019). Japon kadınlarda geç bir akşam yemeği veya yatmadan önce atıştırmalık yeme ve aşırı kilolu kahvaltı atlama ilişkisi. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

Bu ilişkiye katkıda bulunan şey akşam geç saatlerde yemek yeme eylemi değildir, ancak 2010'da yapılan araştırmaya göre gece geç saatlerde yemek yemek, daha az sağlıklı bir diyet ve öğün atlama ile bağlantılı olabilir.Suri S, et al. (2010). Geç ergenlerde gece yeme sendromunun değerlendirilmesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Bu faktörler kilo alımına katkıda bulunabilir.

Her zaman açsanız, sorun şu olabilir:nesen de yiyorsunne zamanyiyorsun - daha fazlasını açıklıyoruz İşte .

Peki, *aslında* ne yapmalısın?

Yatmadan hemen önce tam bir gurme yemek yemekten kaçınmak en iyisi olsa da, koyunlarınızı saymadan önce yemek yememek her zaman kolay değildir.

Çalışmalara dayanarak, vereceğimiz tavsiyeler şunlardır:

• Öğün atlamaktan kaçının. Bu, yatmadan önce aç hissetmenize neden olabilir, bu da sizi uyanık tutabilir, uykunuzu kaçırabilir ve beyninizin işleyişini etkileyebilir. iştah , daha az sağlıklı yiyecekler yemenize neden olabilir… resmi anlıyorsunuz.
• Sizi dolduran sağlıklı, düşük enerjili yiyecekleri seçin. Açlığı bastırmak için yatmadan önce yemeniz gerekiyorsa, sağlıklı yemi seçin. Bazı araştırmalar, yiyeceklerin küçük bir kısmını yemeyi öneriyor. besin değeri yüksek ancak büyük miktarda enerji sağlamaz – yani karbonhidrat ve kalori bakımından düşüktür.Kinsey AW, et al. (2015). Gece yemenin sağlığa etkisi: Eski ve yeni bakış açıları. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Basit besinler, yeniden şarj olurken bile vücudunuzun işlemesi kolaydır.
• Daha sık, daha küçük öğünler yiyin. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan önce sık sık acıkıyorsanız, gün içinde şu anda yaptığınızdan daha sık daha küçük öğünler yemekten faydalanabilirsiniz.Smeets AJ, et al. (2008). Alt öğün sıklığı aralığında bir öğün farkının metabolizma ve iştah profili üzerindeki akut etkileri. DOI: 10.1017/S0007114507877646 Bu, vücudunuzun gece boyunca yağsız kas yerine enerji için yağ kullanmasına yardımcı olabilir.

Kesin olan bir şey var: Günlük kalori ihtiyaçlarınızı sık sık aşıyorsanız, gece geç saatlerde yüksek kalorili yiyeceklere ulaşmak kilo almanıza katkıda bulunabilir.

Tok karnına yatmak da göğüste ağrılı yanma hissi , bu iyi bir gece uykusunu engelleyebilir.

Toplama daha küçük, daha hafif bir atıştırmalık Yatmadan önce, fazla kilo almadan sağlıklı bir şekilde uyumak için en iyi seçeneğiniz olabilir.

Diğer her şeyde olduğu gibi, bu denge ve ılımlılıkla ilgilidir.

Paket servisi

Aç olduğunuz için bok gibi hissetmek size bir iyilik yapmaz, ancak hem uykudan hem de yemekten en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuza karşı nazik olmalısınız.

Sonuçta, vücudunuz size neyin en iyi olduğunu söyleyecektir. Yatmadan önce yemek yemek mide yanmasına neden oluyorsa, bunu yapmayın. Yatmadan önce yemek yememek sizi gece uyanık tutuyorsa, o Zzz'leri yakalamadan önce hafif, sağlıklı bir atıştırmalık midenizi ve zihninizi rahatlatmalıdır.

Ve tip 1 diyabet gibi, bunu gerektirebilecek bir sağlık durumunuz varsa, uyku öncesi atıştırmalıkları atlamayın.

Ayrıca tam tersi duruma baktık - aç karnına egzersiz yapmanız gerekip gerekmediği .