Boş Mideyle Egzersiz Yapmak Sizin İçin Daha İyi mi?

Karnınız 90'lardan kalma bir çevirmeli modem gibi sesler çıkarıyorsa, egzersiz yapmak yerine yemek yeme ihtiyacı hissedebilirsiniz. (Kafası karışanlar için: Ceplerimizde her zaman kendimiz veya dünya hakkında bize her şeyi saniyeler içinde anlatabilecek sihirli dikdörtgenler yoktu.)

Bununla birlikte, yüzünüzü doldurmadan önce tekrar pompalamaya başlamak düşündüğünüzden daha iyi olabilir. Bu yazıda size ne zaman yemek yemeniz ve ne zaman ağırlık kaldırmanız gerektiğinin tam resmini veriyoruz.

Editörün Notu: Diyetinizi önemli bir şekilde değiştirmeden önce, bunun sizin için en iyi karar olduğundan emin olmak için lütfen bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Arkaplan

İnsanlar avcı-toplayıcı olduklarında, bir scooter ile 10 dakika içinde kapılarına gelecek yiyecekleri sipariş edemedikleri zaman, bir mamutu öldürecek veya bir ağaca tırmanacak kadar aktif olmayı bitirene kadar yemek yiyemediler. o tatlı, tatlı meyveler.

esmer baccarin boşanması

Ama 'Pekala, büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyükannem için işe yaradı, bu yüzden gitmekte iyi olacağım.' kadar kolay değil.

Farklı insanlar, farklı koşullar altında en iyi şekilde çalışırlar ve birinin olup olmayacağına karar verir.meliantrenmandan önce yemek yemek onlara söylemek gibi olabilir günün hangi saatinde çalışmak veyahangi diyetizlemeleri gerekir - bu büyük ölçüde sizin için en iyisinin ne olduğuna bağlıdır.

( İşte rehberimiz neden doğru yemek ve egzersiz yapmak arının pazılarıdır.)

Bazı eski efsaneleri yıkmanın zamanı geldi. Popüler inanışın aksine, araştırmalar gün boyunca çok sayıda küçük öğün yemek yemeninmetabolizmanızı hızlandırmaz, öğün atlamak sizi şişmanlatmaz ve aç karnına egzersiz yapmak antrenmanı geçersiz kılmaz..Kim biliyordu?

Aslında, bir veya iki öğünü atlamak olarak da bilinenaralıklı oruç(IF), tüm yağmanızı tamamen artırabilir.

Hormonları optimize etmek - ve hızlı

Eğer gerçeği Büyük Jacked-adam için kas kazanmak için IF uygulandı son Wolverine filmi Yeterince inandırıcı değildi, şunu düşünün: Boş bir mide tetiklerbir dizi hormonal değişiklikHem kas inşa etmek hem de yağ yakmak için şaşırtıcı bir şekilde dikkat çeken tüm vücudunuzda. zihin okumabu, Profesör X.

(Ancak, aralıklı oruç sana vermeyecek geri çekilebilir adamantium pençeleri . Bize inanın - denedik.)

Aç kalma durumu iki önemli etki yaratır:

1. Winsulin: Geliştirilmiş insülin duyarlılığı

Çok basit bir şekilde ifade etmek gerekirse: Vücudunuz adı verilen bir hormon salgılar.insülinyediğinde. Bu, besinlerden besinleri emmenize yardımcı olur.

o zaman hormon şeker alır kan dolaşımınızdan alır ve onları karaciğerinize, kaslarınıza ve yağ hücrelerinize yönlendirir, burada depoya girerler - bir tür U-naul'un siz koltukta sörf yaparken eşyalarınızı nemli, küflü bir kaba fırlatması gibi.

Sorun şu ki, çok fazla ve çok sık yemek sizi insülinin etkilerine karşı daha dirençli hale getirebilir. Zayıf insülin duyarlılığı, kalp hastalığı riskinizi artırır ve bir rap savaşına meydan okursanız, insülinin ne kadar rahatsız olacağını azaltır.Ormazabal V, et al. (2018). İnsülin direnci ve kardiyovasküler hastalık gelişimi arasındaki ilişki. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Kalp hastalığı ciddidir. Ne pahasına olursa olsun kaçının.)

İnsülin direnci de tip 2 diyabetin başlangıcı için kötü haberdir. Bu neden olabilir düzenli sivri kan şekerinde (ve sevimli değil) kirpi olanlar ). Hücreleriniz insüline daha az tepki vererek kan dolaşımınızda dolaşacak çok fazla şeker bırakır.

Bir başka kötü haber de (2020 - herkese yetecek kadar var), insülin direnci kolon ve rektum kanseri riskinizi de artırabilir.Cirillo F, et al.(2019). Obezite, insülin direnci ve kolorektal kanser: miRNA düzensizliği bir rol oynayabilir mi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Ve insülin direnci, yüksek vücut yağ yüzdesi ile el ele gider. Hatta yolda birlikte atlayabilirler.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Özel bir klinikte VKİ 25 Kg/M2'nin altında olan erişkinlerde vücut yağ yüzdesi ile insülin direnci arasındaki ilişki. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038

Daha az sıklıkta yemek yemek, insülin duyarlılığınızı kendini mahvetmeden önce kontrol etmenin bir yoludur. Daha az sıklıkta yerseniz, vücudunuz daha az sıklıkla insülin salgılar, dolayısıyla ona karşı daha duyarlı hale gelirsiniz (veya öyle kalırsınız). IF ayrıca kilo kaybına da katkıda bulunabilir. Ganesan K, et al. (2018). Aralıklı oruç: Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için seçim. DOI: 10.7759 / tedavi.2947

iki. Büyüme hormonu: Sihirli fasulye sapı

Eski moda bir orucun kas kazanımını ve yağ kaybını teşvik etmesinin ikinci nedeni, büyüme hormonuna (GH) bağlıdır.

Bu, vücudunuzun yeni kas dokusu yapmasına ve yağ yakmasına yardımcı olan bir hormonun İsviçre çakısı,Welle S, et al. (2013). Büyüme hormonu, 60 yaş üstü sağlıklı kişilerde kas kütlesini ve gücünü arttırır ancak miyofibriler protein sentezini canlandırmaz. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 kemik kırılma riskinizi azaltır,Barake M, et al. (2018). Büyüme hormonu eksikliği yokluğunda yaşa bağlı osteoporozda büyüme hormonu tedavisinin kemik yoğunluğu ve kırık riski üzerine etkileri: Sistematik bir derleme ve meta-analiz. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 fiziksel işlevinizi geliştirir ve vücudunuzun oksijen kullanmadan glikozu parçalama yeteneğini destekler.Clemmons D. (2013) Sağlıkta ve hastalıkta büyüme hormonu: Uzun süreli GH tedavisi-faydaları ve cevaplanmamış sorular. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Düzenli ağırlık çalışması, yeterince uyuma veya Pokémon olmanın yanı sıra gelişmenin eşiğinde , oruç tutmak vücudunuzun GH seviyesini arttırmanın en iyi yollarından biridir.

2011 yılında yapılan bir araştırma, gıdasız 24 saatin GH üretimini erkeklerde yüzde 2.000 ve kadınlarda yüzde 1.300 artırdığını gösterdi.Intermountain Tıp Merkezi. (2011). Çalışma, rutin periyodik oruç tutmanın sağlığınız ve kalbiniz için iyi olduğunu gösteriyor. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Etki, oruç tuttuğunda sona erer, bu da düzenli olarak oruç tutmanın ve kas dostu hormonları en üst düzeyde tutmanın bir başka nedenidir. Ancak kas inşa etmek için yeterli kaloriye ve proteine ​​ihtiyacınız var, bu nedenle hızlı bir şekilde yakıt ikmali yapmak çok önemlidir.

İlginç olsa da, bu veriler hala bize oruçlu egzersiz sırasında vücuda ne olduğunu söylemiyor.

Hızlı ve meraklı: Oruçlu egzersiz sonuçları iyileştirir mi?

Açlık egzersizinin potansiyel faydaları hakkındaki haberler belirsizden çok da iyi olmayana kadar uzanıyor.

Bir çalışma, 8 haftalık direnç eğitimi boyunca IF diyetine bağlı kalan bir grubu ve yapmayan bir grubu izledi. Araştırmacılar, IF grubunun diğer gruba kıyasla gelişmiş kas kütlesine sahip olmamasına rağmen, IF'nin egzersizi daha az etkili hale getirmediğini buldu.Tinsley G, et al. (2019). Aktif kadınlarda zaman kısıtlamalı beslenme artı direnç eğitimi: Randomize bir çalışma. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Ancak çalışma, özellikle aç durumda demir pompalayan egzersiz meraklılarına bakmadı. O zaman birinci kareye dönelim mi?

Tam olarak değil. Daha önceki bir çalışma, egzersizden önce oruç tutan bir grubun hücrelerinin, protein ve karbonhidratları, egzersiz yapan bir gruba göre daha verimli bir şekilde işlediğini öne sürdü. sabah kahvaltısı antrenmanlarına başlamadan önce.Deldicque L, et al. (2010). Açlık durumunda direnç egzersizini takiben protein-karbonhidrat içeceği alımı sırasında artan p70s6k fosforilasyonu. DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x

Daha da erken bir çalışma, çağına geri dönüyor. keytarlar ve büyüleyici kefal , egzersizden önce yiyeceklerden kaçınmanın vücudun depolanan şekerlerin dengesini bozmadan daha fazla yağ kullanmasına yardımcı olduğunu öne sürdü. Çalışma, kefal ve kefallerin glikojen homeostazı üzerindeki etkilerini araştırmadı.Dohm GL, et al. (1986). Oruçtan sonra egzersize metabolik tepkiler. DOI: 10.1152/jappl.1986.61.4.1363

Oruç eğitimi üzerine 2011 yılında yapılan bir araştırma, oruçlu egzersizin vücudun proteinleri ne kadar hızlı kullandığını ve onları kasa dönüştürdüğünü etkileyebileceğini buldu.Van Proeyen K, et al. (2010). Aç durumda eğitim, yağdan zengin diyet sırasında glikoz toleransını artırır. DOI: 10.1007/s00421-010-1753-7

5 dakika sonra Tinder randevunuzun gerçekte kim olduğunu anlamanız, kapıdan çıkma hızınızı artırabileceği gibi, oruç tutmak da vücudunuzun doğru sonucu verimli bir şekilde almasına yardımcı olabilir. Ve daha sonra iç çamaşırını yakmakla tehdit eden mesaj atmaz.

Ancak, sorunlu Tinder deneyimlerinde olduğu gibi, bir dahaki sefere aynı başarıyı elde edeceğinizin garantisi yoktur. Bu çalışmalar küçük ve biraz modası geçmiş, bu yüzden onları mutlaka yüz değerinde alamayız. Sorun, arkadaşlarınıza sormak gibi tartışmalı olmaya devam ediyor. elbise siyah ve mavi ya da beyaz ve altındı.

Aç ve tok tutan egzersiz rejimleri, yağ ve karbonhidrat yakarken farklı vücut tepkilerine yol açabilir.Aird TP, et al. (2018). Açlık ve beslenme durumu egzersizinin performans ve egzersiz sonrası metabolizma üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1111/sms.13054 Ancak, bu, oruç antrenmanından hemen sonra yağ kaybı için geçerli görünmüyor.Schoenfeld BJ, et al. (2014). Oruçlu ve oruçsuz aerobik egzersizle ilişkili vücut kompozisyonu değişiklikleri. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

Ancak oruç tutmak, uzun süreli yağ kaybı için düşündüğünüz kadar iyi olmayabilir.

Açlık antrenmanları kas glikojen depolama verimliliğini artırabileceğinden, dayanıklılık sporcularının işlerini yapmadan önce hızlı olması potansiyel faydalar sağlayabilir (evet, bazı uzun kelimeler biliyoruz - yiyin, Godzilla meydan okuması ).Stannard SR, et al. (2010). Akut beslenmeye karşı gece aç kalma durumunda dayanıklılık egzersiz eğitimi ile iskelet kasına uyarlamalar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Ancak bir pürüz var: Amerikan Spor Hekimliği Koleji, antrenman öncesi karbonhidrat yüklemenin performansı artırabileceği yönünde bir pozisyon alıyor. Hımm.

muhtaç bir adamla çıkmak

olan kişilerde kazanımlaryapmakEgzersizden önce yemek yemek, yemekten sonra demir pompalamanın işe yaradığına dair oldukça iyi bir kanıt olarak duruyor. Heck, egzersizden önce yemek yemenin gün boyunca daha düşük kalori alımına yol açabileceğini gösteren çalışmalar bile var.Melby CL, et al. (2002). Egzersiz sırasında karbonhidrat alımının egzersiz sonrası substrat oksidasyonu ve enerji alımı üzerine etkisi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Oruçlu antrenmanların, ara sıra da olsa, bazı insanlarda fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar sınırlıdır. Ancak daha iyi hissettirdiğini ve harika sonuçlar aldığını fark ederseniz, o zaman oruç egzersizi herhangi bir zarar vermeyecek veya önceki bir beslenme antrenmanının kazanımlarını geri almayacaktır.

Esasen, doğru şeyleri yediğiniz ve etkisi olacak şekilde hareket ettiğiniz sürece, kaslarınız sizi bunun için sevecektir.

Yani egzersizden önce oruç tutmak ister misin? Eylem planınız

Ne düşündüğünüzü biliyoruz: 'Karnımda yemek olmadan yoğun egzersizle baş edemiyorum! Bana proteinli atıştırmalıklarımı ver! Bu akşam 'RuPaul's Drag Race'de gösteriden kimin ayrıldığını merak ediyorum. Bekle, fırını açık mı bıraktım?”

Tamam, o kadar fazla bilgiye ihtiyacımız yoktu. Ama önce, kendinize biraz kredi verin! Doğru zihniyetle, düşündüğünüzden daha fazlasını yapabilirsiniz. İkincisi, yemeye yönelik bu yeni yaklaşımda size yardımcı olacak birkaç ipucu var:

Oruç dönemlerinde sadece sudan fazlasını tüketebilirsiniz.

Sade kahve, sade çay, kafein hapları, kreatin veya sadece eski moda H ile iştahınızı bastırmaktan ve enerji artışı elde etmekten çekinmeyin._ikiVEYA.

koç kadını boğa erkeği cinsel açıdan

Orucunu istediğin zaman aç

Bazı insanlar ilk öğünlerini egzersizden hemen sonra yemeyi severler çünkü oruç, egzersiz sonrası öğünün emilimini artırır. Ancak orucun bir süre daha uzun sürmesi önemli değil.

Sabah egzersiz yapsanız ve akşama kadar yemek yemeseniz bile, tüm gün süreceğiniz GH dalgası kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.Nørrelund H, et al. (2001). Oruç sırasında büyüme hormonunun protein tutucu etkileri, kas-protein yıkımının inhibisyonunu içerir. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

İstediğiniz kadar yemek yiyin

Not: Çok demedikkaloriistediğiniz gibi - ama iyi deneme.

Gün boyunca çok fazla yemek yemek gerekli değildir. Bazı uzun vadeli rağmen efsaneler Vücudunuzun bir seferde yalnızca belirli bir miktarda proteini emebildiğine göre, günün alımını büyük bir öğünde tamamen sindirebiliriz (elbette bu, buna ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez!).

Çalışmalar, bunu yapmanın kas kaybıyla sonuçlanmadığını göstermiştir. Stote K, et al. (2007). Sağlıklı, normal kilolu, orta yaşlı yetişkinlerde kalori kısıtlaması olmaksızın azaltılmış yemek sıklığının kontrollü bir denemesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

İyi şeyler beklemeye değerdir ve bir kişinin sindirmesi ve kullanması için çok fazla protein daha uzun sürer. Ama, gerçekten,sindir ve kullanyaparız.

Normal boyutta bir yemek yedikten sonra bile, vücudunuz hala amino asitleri, Lego protein tuğlalarını kan dolaşımınıza salıyor. Güvenilir kaslarınız, yemekten yaklaşık 5 saat sonra onları emiyor. Capaldo B, et al. (1999). İnsanlarda doğal bir karışık yemeğin alınmasından sonra splanknik ve bacak substrat değişimi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Ancak, hepsi değil proteinler eşit yaratılır ve peynir altı suyu proteini gibi seçenekler kaslara oldukça hızlı emilir.Schoenfeld B, et al. (2018). Vücut, kas geliştirme için tek bir öğünde ne kadar protein kullanabilir? Günlük protein dağılımı için çıkarımlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Antrenman yaptığınızda iyileşmeler görmek, belirli yemek zamanlamaları kadar genel beslenmeden de kaynaklanmaktadır.

Bu nedenle, yemek yeme zamanları ve sizin için en uygun olan tarzlarla oynayın.sen. Biz sizin patronunuz değiliz ve bu durumda patronunuz da değil. Vücudunuz size nasıl hissettiğini söyleyecektir. Dinlesen iyi olur, yoksa tek yıldızlı bir Yelp incelemesi yolda.

Kısaca: Metabolizma ve sindirim sistemi, bazılarının bize inandırabileceği öfke nöbetine yatkın küçük çocuklar değildir. Bir çömelme öncesi nosh'a karar vermek söz konusu olduğunda, bolca kıpırdama alanınız var.

tl; doktor

Yemek yemek, belki de sahip olduğumuz en kökleşmiş alışkanlıktır ve insanlar bir alışkanlığı sever - en yakın rahibenize sorun.

Bir veya iki öğün atlayarak yeme rutinlerini bozmak, bazı insanlar için, özellikle yeme bozukluğu yaşayanlar veya şu anda yapanlar için Herkül bir görev olabilir.

IF olduğu doğru alışmak biraz zaman alır . Vücudunuz düzenli bakım paketleri beklememeyi öğrenir ve zihninizin de buna uyum sağlaması gerekir. Bu rahatsızlık genellikle geçer, ancak EĞER size göre değilse, devam ettirmenize gerek yoktur.

Yine de denemekten korkmayın. IF, sağlık ve zindelik için yalnızca bir yaklaşımdır ve kesinlikle sonuç alabilecek tek yaklaşım değildir. (Ayrıca düşünebilirsiniz kesme diyeti , gıda yoluyla kas inşa etmek için farklı bir yaklaşım.)

Genel olarak, yokihtiyaçspordan önce yemek. Yaptığınız zaman daha iyi hissediyorsanız, elbette devam edin. Ama boğuluyorsa antrenman öncesi bir muz veya bir kase yulaf ezmesi sadece kas kaybı/yağ kazanımı/boynuz uzamasından kaçınmanıza yardımcı olması gerektiği için yaptığınız bir angaryadır, o zaman rahatlama zamanıdır.

tamamen özgürsünüz kendini en iyi hissettiğinde yemek ye egzersizle ilgili olarak. Arkanı kolladı - ve diğer tüm parçalar da.