Melek Numaranızı Öğrenin
Eğitmenin sizden kalçalarınızla anatomik olarak imkansız bir şey yapmanızı istediği bir barre sınıfına gittiyseniz, yalnız değilsiniz. Hepimiz oradaydık, bir çömelme pozisyonunda titreyerek, “Neden bahsediyorlar?”
Cueing (kişisel eğitmenler ve fitness eğitmenleri tarafından müşterilerin belirli bir hareketi gerçekleştirmelerine yardımcı olmak için kullanılan bir teknik) çılgınca kafa karıştırıcı olabilir ve bu şaşkınlık sadece barrede gerçekleşmez. Yoga dersinde, kişisel antrenman seanslarında, grup derslerinde ve hatta en sevdiğiniz antrenman videolarında kafa karıştırıcı ipuçları duyarsınız. En yaygın 12 tanesinin ne olduğunu açıklayacağız.Gerçekten miyani, bir dahaki sefere biri size kaburgalarınızı örmenizi söylediğinde, en yakındaki iğne ve ipliğe koşmaya gitmezsiniz.
1. Çekirdeğinizi Etkileyin
(ayrıca: çekirdeğinizi etkinleştirin, göbeğinizi omurgaya çekin, göbek deliğinizi omurgaya çekin)En temel ve yaygın ipucuyla başlayalım: Karnınızı harekete geçirin. Bunu çeşitli egzersiz programlarında milyonlarca kez duymanızın nedeni, yaralanmayı önlemek ve çalışmak istediğiniz kasları gerçekten çalıştırmanızı sağlamak için yapabileceğiniz en önemli şey olmasıdır. Çekirdeğinizi meşgul etmek, midenizi esnetmek veya emmekle karıştırılmamalıdır. Omurgayı stabilize etmek ve doğru nefes almayı sağlamak için karın ve alt sırt kaslarını destekler. Öksürmeyi dene. Orta bölgenizdeki dengeleyici hissi hissediyor musunuz? Bu, çekirdeğinizi meşgul ediyor.
2. Oturan Kemiklerde Denge
(ayrıca: oturmak, oturmak veya oturma kemikleri) Oturma kemikleriniz -tahmin ettiniz- üzerine oturduğunuz kemiklere atıfta bulunur, aksi takdirde pelvisinizin ischium kemikleri olarak bilinir. Koltuğunuzun altında iskiyal tüberosite adı verilen iki kemik çıkıntısı oluşturmak için kıvrılırlar. Bu kemikleri, kalçalarımızı dolduran kaslar ve yağlar nedeniyle bulmak zor olabilir, ancak omuzları kalçaların üzerine yığılmış, nötr bir omurga ile dik bir şekilde oturduğunuzda onları hissedeceksiniz. Sizinkini bulmak için bir topun içine yuvarlamayı deneyin (gösterildiği gibi). Paspasa iki basınç noktasının bağlandığını hissetmelisiniz. Bir kez orada, bu iki kemiği dengelemek için çekirdeği kullanın. Bu, yoga veya Pilates dersleri sırasında en sık duyulan bir ipucudur, ancak aynı zamanda, eyerle ana temas noktanız olduklarından, kapalı veya açık bir bisikletçiyseniz bu kemiklerin nerede olduğunu da bilmelisiniz.
3. Omurganızı Uzatın
(ayrıca: omurgayı uzatın veya uzatın, omurganızda uzunluk bulun) Kendi kendinize düşünüyorsanız: Omurgamı uzatmak mümkün değil - o zaman haklısınız; anatomik olarak, yapamazsınız. Ancak yapabileceğiniz şey, omurgayı çevreleyen kasları ve yumuşak dokuyu germek ve hareketliliğine katkıda bulunmaktır. Omuzlarınızı öne çeken yanlış duruş ve günlük aktiviteler (bütün gün masada oturmak, telefonunuzun üzerine eğilmek gibi) gerginliğe ve esnekliğin ve hareket açıklığının azalmasına neden olabilir. Pilates'te bu işaret, bir omurga uzantısına (burada gösterilmektedir) atıfta bulunur ve esneyecek ve böylece omurgayı uzatacaktır.
cilt beyazlatmak için zeytinyağı
4. Örgü Kaburga
(ayrıca: göğüs kafesini kapat, kaburgaların açılmasına, kaburgaların aşağı inmesine, kaburgalarının fermuarını çekmesine izin verme) Kaburgalarını örmek, omurganı düzgün bir şekilde desteklemek için karın kaslarını çalıştırman gerektiğini hatırlatmanın başka bir yoludur. “Açılış” kaburgalar, birinin bir egzersizi (baş üstü uzanmak gibi) uygun form ve hizalama ile yapacak gücü veya hareket açıklığı olmadığında ortaya çıkan yaygın bir telafidir. Kaburgalarınızı kapatmak için, omurganızı nötr tutmak ve normal nefes almayı sağlamak için karın kaslarınızı harekete geçirin.
leona şeker stevens
5. Ağırlığa Karşı Direnç
(ayrıca: güce karşı savaşın) Sadece ağırlıkları kaldırmanız gerektiğini mi düşündünüz? Anlaşılan, onlara da direnmeniz gerekiyor. Bu ipucu, yerçekiminin hareketi kontrol etmesini önlemek için bir hatırlatmadır. Bir ağırlığı düşürürken (örneğin, bir pazı kıvrılmasının aşağı evresinde), ağırlığın kuvvetinin ve yerçekiminin önkolunuzu kontrolsüz bir şekilde aşağı çekmesine izin vermeyin. Bunun yerine, bu kuvvetlere direnmek ve hareketin kontrolünü sürdürmek için kasınızı (bu durumda pazı) kasın. Bu, halter ve barbell gibi dış dirençler için değil, aynı zamanda alt karın bölgeniz için çift bacak düşürme egzersizi sırasında bacaklarınızı indirmek gibi kendi vücut ağırlığınız için de geçerlidir.
6. Zemini Yaymak
(ayrıca: minderi yayın, zemini itin, zemini uzaklaştırın) Bu işaret, omuzlarınıza çökmenizi önler ve bir plank sırasında bacaklarınızı ve poponuzu harekete geçirmenizi hatırlatır (burada gösterilmiştir), ama aynı zamanda bir çömelme, sumo deadlift veya geniş duruş kaldırma sırasında dizlerinizin çökmesini önlemek için harika bir hatırlatma. Bu, uygun formu ve hareketi elde etmenize yardımcı olmak için çevrenizdeki (zemin) harici bir nesneye veya kendi vücudunuzdan ziyade eylemin sonucuna odaklanmanıza yardımcı olmak için kullanılan bir teknik olan harici ipucu örneğidir.
7. Basın
(ayrıca: nabız at, nabız tekrarları) Antrenman sırasında nabız atmak, çırpınmak ya da twerk yapmak değildir; boş zamanlarınızda yaptığınız şey sizin işinizdir. Bir “nabız” kısmi bir harekettir (bunu tam egzersizin mini bir versiyonu gibi düşünün) ve bir kas grubuna ek stres eklemek için kullanılan bir antrenman tekniğidir. Bir köprü durumunda (burada gösterilmektedir), gevşek bir şekilde bir pelvik baskıya benzeyebilir, evet, ancak burada gerçekten yaptığınız şey, kalça ve hamstring kaslarını tüketmek için çok küçük, kontrollü bir hareket kullanmaktır. Bir tam hareket setini tamamladıktan sonra bir egzersizi hızlandırmak, ilave ağırlık eklemeden veya bir gözcüye ihtiyaç duymadan kasları daha fazla zorlamanın harika bir yoludur.
8. Ayak parmaklarınızda hafif kalın
(ayrıca: hafif iniş, hafif ayaklar, yumuşak iniş, parmak uçtan uca) Bu işaret genellikle atlama, yüksek etkili veya plyometrik egzersizler sırasında kullanılır. Buradaki fikir, yerle temas halindeyken kendi vücut ağırlığınızın kontrolünü sağlamak için kaslarınızı ve eklemlerinizi çalıştırmaktır. Ayak parmaklarınızı hafif tutmak için önce ayak parmaklarınızın yere basmasına izin verin (tüm ayağınızla yere basmak yerine). Ardından, dizlerinizi bükerken ayak bileklerinizin hareket kabiliyetini kullanarak ayak parmaklarınızın arasında, orta ayaklarda ve topuklarda yuvarlanmaya başlayın. Bu, yere inerken kendi ağırlığınızı düzgün bir şekilde dağıtmanıza ve darbelerin çoğunu eklemleriniz yerine kaslarınızın emmesine olanak tanır.
9. Yak onu
(ayrıca: yanmayı hisset) “yanması gerektiğinin söylendiği zaman nabız atmaya benzer,” kas veya kas grubunu (burada gösterilen triseps gibi) tamamen yormak için tekrar tekrar bir egzersiz yapmanız isteniyor. Kaslar yorulmaya ve depolanan tüm enerjilerini tüketmeye başladığında, vücudunuz laktik asit salgılar ve bu da karıncalanma ve yanma hissine neden olur. Tabii ki, bu yanma kas yorgunluğundan çok yaklaşan bir yaralanma gibi geliyorsa, egzersizi hemen durdurmalısınız. Aksi takdirde, o silahları ateşe verin.
10. Omuz Bıçaklarını Geri Çekin
(ayrıca: kürek kemiklerini birbirine kıstırın, omuzları aşağı çekin)Yukarıda bahsedildiği gibi, günlük aktivitelerimizin çoğu omuzlarımızın çökmesine ve öne düşmesine neden olur. Ancak uygun duruş ve hizalanma, kürek kemiklerimizin veya kürek kemiklerimizin ileri yerine geri çekilmesini gerektirir. Bu ipucu özellikle omuzlarınızı, sırtınızı ve göğüs kaslarınızı hedef alan egzersizler yaparken önemlidir, çünkü onları çevreleyen kasları doğru yerde tutmak için güçlendirmeden önce kürek kemiklerinizin doğru konumda olduğundan emin olmanız gerekir. Pratik yapmak için, kürek kemiklerinizin arasında bir yaprak kağıt olduğunu ve onu yerinde tutmak için onları sıkıştırmanız gerektiğini varsayın.
11. Kalçalarınızı Kareleyin
(ayrıca: farlar gibi kalçalar, kareyi kapatın, omuzlarınızı kare yapın) Kalçalarınızı dikleştirmeniz istendiğinde, dış yüzeyle (zemin) dik açı oluşturacak şekilde kalçalarınızı aynı hizada ve dengede tutmanız istenir. , duvar, bir rakip, vb.). Aynı şey omuzlarınızı karelemek için de geçerlidir. Bu işaretin kalça ve omuzlarda kullanılmasının nedeni, pelvis ve omuz kuşaklarının düzgün biçim ve hizalama için stabilite gerektirmesidir. Her birini çevreleyen kasları (kalçalar için çekirdek ve kalça kasları; omuzlar için üst sırt, omuz ve kol kasları) kullanarak onları yerinde kilitleyerek dengeyi sağlayacaksınız.
jacqueline fernandez wiki
12. Kalçaları Sıkıştırmak
(ayrıca: pelvik germe, kepçe, oyuk çekirdek, düz sırt, nötr omurga) Germe genellikle barre veya Pilates sınıflarında duyulur, ancak kavramı anlamak temel duruş ve çoğu egzersizde size fayda sağlayacaktır. Amaç, belinizdeki aşırı bir kemeri ortadan kaldırarak mükemmel duruşu teşvik etmektir. Bunu yapmak için, pelvisinizi aşağı doğru yuvarlayın veya döndürün, göbeği tutturun ve omuzları kalçalarla aynı hizada istifleyin. Burası “nötr bir omurgayı” bulacağınız yerdir; veya “düz sırt.” Bu pozisyon aşırı kompanzasyonu önler ve alt sırtınız üzerinde daha az stres yaratır, bu da daha az yaralanma riski anlamına gelir.
Özellikle ..... 'ya teşekkür Rodrick Covington , sertifikalı Pilates ve fitness eğitmeni ve kurucusu Çekirdek Ritim Fitness , bu hareketleri bize gösterdiğin için.
