Melek Numaranızı Öğrenin
Halter ve kettlebell, herhangi bir rutini güçlendirmenin harika bir yoludur, ancak spor salonundaki tek ağırlık onlar değildir. Hiç sağlık topu almadıysanız, bundan daha iyi bir zaman olamaz.
Bu kum torbası-basketbol, dambılların yapamayacağı şekilde ağırlığı kolayca hareket ettirmenize ve dengelemenize izin verdiği için çekirdek antrenman için mükemmeldir.
Hepsinden iyisi, sağlık topları farklı ağırlık ve boyutlarda gelir, bu nedenle yeni antrenman yapıyor olsanız bile size uygun bir top vardır.
Bu sağlık topu karın egzersizi nasıl kullanılır
Bu 10 güç geliştirici hareket, yalnızca yüzeysel altılı kasları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun önünden arkasına kadar çekirdeğinizin tüm katmanlarını da çalıştırır.
Bu hareketlerden üç veya dördünü bir sonraki antrenmanınıza dahil etmeyi deneyin. Ayrıca ekstra merkez odaklı bir rutin için tüm hareketlerin bir turunu belirtilen sayıda tekrar yapabilirsiniz.
1. Sağlık topuyla Rus bükümü
Sağlık topunu göğsünüzde tutarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Karnınızı tutarak zemine 45 derecelik bir açıyla hafifçe geriye yaslanın.
Topuklarınız yere hafifçe değecek şekilde ayaklarınızı esnetin. Topu göğsünüzde tutarak sağa dönün ve belinizden bükün.
Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sola çevirin. Her iki taraf için 8-16 tekrar yapın.
2. Sağlık topu tahtası
Kollar tamamen uzatılmış ve bacaklar tam arkanızda olacak şekilde iki elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirin. bir yüksek tahta pozisyonu ancak ellerinizi bir top üzerinde dengelemenin ek zorluğuyla.
Karın kaslarınızı sıkı, kalça seviyenizi ve omuzlarınızı aşağıda ve arkada tutun. 30-60 saniye basılı tutun.
3. Sağlık topu krizi
Yüzüstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar düz bir şekilde yerde, kollar yukarıya doğru uzatılmış olarak sağlık topunu tutun.
Başınızı ve omuzlarınızı yerden kıvırın ve karın kaslarınızı sıkın. Topu yukarı kaldırın ve otururken önünüze getirin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönerken topun hafifçe başınızın üzerine düşmesine izin verin. 8-16 tekrar yapın.
lizzy caplan kaç yaşında
4. Sağlık topu odun kıyıcısı
Sağlık topunu iki elinizle tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Topu çapraz olarak yukarı ve sola getirin, böylece kollar tamamen uzatılır.
Tek bir akıcı hareketle, gövdenin doğal olarak dönmesine izin vererek topu aşağı ve vücudunuzun üzerinden sağa doğru getirin. Dizlerinizi bükün ve alçaltırken ayakları hafifçe döndürün. Sağ diz, kalça arkası ve dizler bükülü olsa bile topla bitirin.
Topu aynı diyagonal üzerinde yukarı ve vücudunuzun üzerinden geçirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu tarafta 8-12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
5. Sağlık topu dağcı
Sağlık topu üzerinde iki elinizle yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğse doğru çekin, ardından sağ bacağınızı tekrar uzatın ve sol dizinizi içeri çekin.
Sıkı bir çekirdek ve düz kalçaları korurken dizleri mümkün olduğunca çabuk değiştirmeye devam edin. 30-60 saniye tekrarlayın.
6. Ters sağlık topu tahtası
Sağlık topu ayağınızın yanında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı topun üzerine koyun, ardından diğer ayağınızı topun üzerinde dengede olacak şekilde yerleştirin. 30-60 saniye basılı tutun.
Daha da zorlaştırın:Ayaklar topun üzerindeyken yüksek tahta pozisyonundan, sağ dizinizi göğse doğru getirin, sağ ayağınızı topa dikkatlice geri getirin ve sol dizinizi içeri getirin (dağcılar gibi). Dengeyi koruyarak mümkün olduğunca çabuk değişmeye devam edin.
7. Sağlık topu bot dengesi
Ayaklar yerde, dizler bükülü ve sağlık topu yakınınızda olacak şekilde oturun. Bacaklar yere paralel olacak şekilde ayakları yerden ve ayakları masa pozisyonuna getirin.
Topu alt bacaklarınızda dengeleyin. 45 derecelik bir açıyla hafifçe geriye yaslanın ve kollarınızı önünüze kaldırın. 30-60 saniye basılı tutun.
8. Sağlık topu bükümü
Sağlık topunu göğsünüzde tutarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde oturmaya başlayın. Ayaklarınızı yerden alçak bir masa pozisyonuna kaldırın. Dizlerinizi sola hareket ettirirken gövdeyi sağa çevirin.
Merkeze geri dönün, sonra sola dönün, dizler hafifçe sağa düşer. Dizlerin yere değmesine izin vermeyin.
Boyunca kalçaları sabit ve çekirdeği sıkı tutun. 8-12 tekrar için alternatif.
Daha da zorlaştırın:Yüzüstü yatın ve bacaklarınızı tavana doğru düzeltin. Düz bacakların sola düşmesine izin verirken kıvrılın ve hafifçe sağa döndürün.
Sol ayağın yere değmesine izin vermeden ayakları tekrar yukarı kaldırın. Siz sola tırmanırken onların sağa düşmesine izin verin.
9. Sağlık topu geçişli Süpermen
Yüzüstü yatın, kollar T şeklinde uzatılmış, sağ eliniz bir sağlık topunun üstünde. Sırtınızın üst kısmını ve ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı Süpermen pozisyonuna getirin. Belinize aşırı baskı uygulamamaya dikkat edin.
Önünüzde yuvarlayarak topu sol elinize geçirin. Hala Süpermen pozisyonunu korurken, topu sağ elinize geri döndürün. Her taraf için 8-16 tekrar veya 30 saniye boyunca pas verin.
10. Sağlık topu parmak dokunuşu
Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak yüzüstü yatın. Vücudunuzun bir L şekli oluşturması için bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
Kolları uzatın ve çömelin, topu ayağa getirin ve yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı kastığınızdan ve boyun ve omuzlarınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun.
Topun hafifçe yukarı gelmesine izin vererek geri dönün. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 8-12 tekrar yapın.
Modelimize özel teşekkürler, liz barnet , NYC'de sertifikalı bir eğitmen. Barnet, C9 Champion'dan bir üst ve pantolon giyiyor ve SKLZ'den bir sağlık topu kullanıyor.
