Melek Numaranızı Öğrenin
“Ama işleri öyle tatlandırıyor ki…şekerli'
Şekerle uzun vadeli aşk-nefret ilişkinizi koparmak için çaresizseniz, bu hissi biliyoruz.
Yaroslav Danylchenko/Stocksy
Sadece birkaç saat içinde (okuyun: bir karton Ben & Jerry's bitirmek için gereken süre) (yavaş bir günde), yüksek şekerler, beklenmedik askılar ve bir Badem Sevinci için umutsuz özlemden geçtik. Yine de, tatlı şeyleri her zaman hayatımıza açık kalpler/ağızlarla davet ediyoruz.
Yani duygusal (ve fiziksel) şeker treninden çıkmaya hazırsanız, doğru yere geldiniz.
Sağlıklı yaşam uzmanı, yazar ve beslenme danışmanı Kelly LeVeque'den ( Kelly tarafından iyi olun ) şeker tüketimini azaltmak ve o zorlu 'tek istediğim biraz kurabiye hamuru' anlarında güçlü kalmak için kusursuz bir plan oluşturmanıza yardımcı olacak.
Başlamadan önce, 4 gram şekerin 1 çay kaşığına eşit olduğunu aklınızda bulundurun. Bu, ilerlerken şeker alımınızı görselleştirmenize yardımcı olacaktır.
Daha az şeker yemenin 10 yolu
Hepsi kötü değil, ama kesinlikle daha azını yemek daha iyi. Ayrıca, meyvelerdeki fruktoz veya sütteki laktoz gibi tüm gıdalardaki şekerden değil, ilave şekerden kaçınmaktan bahsediyoruz.
1. Değiştirin, etkisiz hale getirin ve kırın… sonsuza kadar!
Soda senin işin olmayabilir. Belki donmuş yoğurt veya Hot Tamales. Belki de şekerle doldurulmuş aromalı lattelerdir.
Her ne ise, günlük olarak tükettiğiniz ilave şeker miktarını azaltmak isteyebilirsiniz. eğer bir değilsen soğuk-türkiye Böyle bir insan tipine sahipseniz, alışkanlığı mümkün olduğunca sık, duygusal olarak daha az bağlı olduğunuz daha düşük veya şekersiz bir seçenekle değiştirmeye çalışın.
Soda solucan deliğinden aşağı atlamadan önce belki aromalı bir maden suyu veya meyveli su ile değiş tokuş yapabilirsiniz. Kademeli olarak değiştirmek, kademeli olarak nötralize ettiğiniz anlamına gelir. Amaç, alışkanlığı bir kez ve herkes için kırmak.
Tutarlı olmak anahtardır. Örneğin, günde iki kez gazlı içecek içmeye alışkınsanız, önce günde bir defaya, iki günde bire düşürmeye çalışın ve soda tipik diyetinizin bir parçası olmayana kadar bu şekilde devam edin. Aynı şey şekerleme, şekerli kahvaltılık gevrek ve dondurma gibi diğer şekerli yiyecekler için de geçerlidir.
2. Etiketlerinizi tanıyın
beslenme etiketitüm malzemeleri miktar sırasına göre listeler. Listede ne kadar yüksekse, bir tarifin içerdiği malzeme o kadar fazladır. Bu nedenle, şeker ilk üç bileşendeyse, o üründen kaçınmak en iyisidir.
Bilginize: 4 gram şeker, 1 çay kaşığı şekere eşittir. Bu, beslenme etiketlerini ne zaman taradığınızı bilmenize yardımcı olur.
quincy jones komedyen wiki
3. Sinsi şekerleri nasıl tespit edeceğinizi öğrenin
Şeker genellikle işlenmiş gıdalarda gizli bir bileşendir ve bilimsel adları altında gizlice girer.
4. Kan şekerinizi kontrol altında tutun
Beslenme etiketleri, eklenen şekerleri nasıl işaretlediklerine göre değişir. Bazen, doğal ve eklenmiş şekerleri birlikte gruplandırırken, diğerlerinde 'ilave şekerler' bölümü bulunur.
Ancak Ocak 2021'e gelindiğinde (birisi 2020'yi bitirip bitirebilir mi?), beslenme etiketleri aşağıdakileri göstermeye başlayacak. toplam şeker yüzdesi eklenenler.
Özellikle sahip kişiler için şeker hastalığı ve metabolik hastalıklar, gıdaların kan şekerini nasıl yükselteceğini bilmek, günlük sağlığın korunmasının merkezinde yer alır.
Bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini anlamak önemlidir çünkü sağlıklı kan şekeri kontrolünü sürdürmek genel sağlık için çok önemlidir. Ayrıca, ilave şeker içeriği yüksek yiyecekler kan şekeri kontrolünü olumsuz etkiler ve tatlı yiyeceklere olan isteği artırabilir.
ağda çalışabilirsin karbonhidratlar çıkarılarak bir öğünde lif toplam karbonhidratlardan.
Kan şekerinizi dengede tutmak için yüksek lifli yiyecekler öneririm. 25 gramdan fazla net karbonhidrat içeren yemeklere yağ veya protein eklemek de iyidir. Ekstra yağ/protein, vücudunuzun kan şekeri dengesini desteklemeye yardımcı olabilir.
Kan şekerini düşürme hakkında daha fazla bilgi edinin İşte .
5. Sabah proteininizi alın
ile güne başlayın protein !
Protein yemek, beyin ve sinir sisteminde üretilen ve karbonhidrat ve şeker iştahını 'uyan' bir hormon olan NPY'yi (nöropeptid Y) düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir sürü yuvarladık yüksek proteinli kahvaltılar seni tok tutmak ve o amansız şekerleme dürtüsünden uzak tutmak için.
6. Duriçmeşeker
Şeker sadece beyaz bir toz veya en sevdiğiniz çikolata olarak görünmez. Günlük şeker alımınıza bazı büyük katkıda bulunanlar, içtiğiniz şeker olacaktır. Bu nedenle şeker alımını azaltmanın en kolay yollarından biri sıvı şekeri ortadan kaldırmaktır.
7. Bunun yerine… daha fazla su için
H2-Oh, evet, bebeğim. İyi şeyler.
Uyanın ve sisteminizi boşaltmaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için iki büyük bardak su için. Dışarıda geçirilen büyük bir geceden sonra susuz kalabileceğiniz zamanlar özellikle önemlidir (ve bir alkollü içki çok fazla ).
Susuz kaldığınızda, kan hacmi azalır ve kan şekeri aynı kalır. Bu, kanınızın daha fazlasının şekerden oluştuğu anlamına gelir - başka bir deyişle, şeker konsantrasyonu daha yüksektir.
Dehidrasyon da olabilir kan şekeri kontrolünü bozar . bu yüzden emin ol yeterince su içmek . İdeal su alımınızı nasıl hesaplayacağınızı açıklıyoruz İşte .
8. Bütün gıdalar netlik sağlar
Her yiyeceği bir etiketle kontrol edin. Bulacaksın gizli şeker her yerde ekmek, domates sosu, ketçap ve konserve yiyeceklerden kombucha, soğuk pres meyve suyu ve chia tohumlu pudinge kadar.
Evet, chia tohumlu puding bile. Ayrıca Noel Baba gerçek değil. (Bu senin için iyi bir gün olmadı.)
Sağlıklı bir gıda gibi görünmesi, ilave şeker içermediği anlamına gelmez. İyi bir kural, gerçek, tam gıda öğünleri yemek ve paketlenmiş atıştırmalıklardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaktır - bunlar en yüksek şeker porsiyonlarına sahip olma eğilimindedir.
Eğer bir yemek yaptıysanız taze, bütün malzemeler , tarifte eklenen herhangi bir şeker hakkında bilgi sahibi olduğunuzu hemen hemen garanti edebilirsiniz.
9. Fab Four'a Odaklanın
Fab Four, müşterilerimin hangi besleyici yiyecekleri yemeleri gerektiğini hatırlamalarına yardımcı olmak için inşa ettiğim hafif bir yapıdır.
O içerir:
Bu gıdalar kan şekeri eğrinizi uzatmaya yardımcı olabilir (aperatifleri atmaya kolayca hareket etmek için enerji ve yakıt sağlamak için) ve hormon üretimini, mikrobiyom çoğalmasını ve sağlıklı vücut kompozisyonunu destekleyebilir.
Fab Four yemek, açlıkla ilgili çeşitli hormonları yatıştırır ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir:
- Protein, yağ ve lif, tokluk hissetmenize yardımcı olabilecek bir “doyma hormonu” olan kolesistokinin'i (CCK) indükler. Burton-Freeman B, et al. (2017). Aşırı kilolu menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda tokluk ve enerji alımında çözünür ve çözünmeyen diyet liflerinin oranları. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Protein ve yeşil yapraklı sebzeler, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmede rol oynayan glukagon benzeri peptid-1'i (GLP-1) artırır.Chudleigh RA, et al. (2020). Tip 2 diyabette uzun etkili GLP-1 reseptör agonistlerinin karşılaştırmalı etkinliği: Ortaya çıkan veriler üzerine kısa bir inceleme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Lif ve protein bazlı bir yemek yemek, peptit YY (PYY) – iştah “kontrol hormonu” konsantrasyonlarını artırabilir. De Silva A, et al. (2012). Bağırsak hormonları ve iştah kontrolü: Obezitede terapötik hedefler olarak PYY ve GLP-1'e odaklanma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Bunu kontrol et şekersiz granola tarifi Eğer gevrek bir ruh halindeyseniz.
10. Gece atıştırmalarından kaçının
Gecenin ilerleyen saatlerindeki Gummi ayıları, yatmadan önce acıkmaya başlarsanız, erken saatlerde gizlice giren ekstra şeker olabilir.
Yani, Haribo'ya vurmak yerine samana vurun.
Kendinizi şeker hayal ederken bulursanız, sabaha kadar uyumanıza yardımcı olabilecek bazı tavsiyeler.öncegözlerini kapatıyorsun:
- Dişlerini fırçala . O naneli gün batımının tadını çıkarırken hiç su dışında bir şey yemeyi veya içmeyi denediniz mi? Düşünce değil. Dişlerinizi fırçalamak, dürtünün geçmesi için size yeterli zaman verecektir.
- Erken bir gece geçirin. Dürüst olmak gerekirse, bu yine de harika. Ama kendinizi şekere karşı şehvetle bulursanız, çok kötüye gitmeden uyuyun.
- Biraz çay iç: Kendinize biraz bitki veya siyah çay (tercihen kafeinsiz) tüketmek, günün ilerleyen saatlerinde sizi şekere maruz bırakmadan size bir lezzet patlaması verebilir.
- Dikkatinizi dağıtın: Bir kitap alıp dikkatinizi başka yöne çekmek, zihninizi atıştırmaktan kurtarmanın iyi bir yolu olabilir (eğer bunlardan biri değilse). Game of Thrones çoğunlukla sadece yiyecek ve porno olan kitaplar).
- Atıştıracaksanız, basit ve sağlıklı tutun: Bazen, gerçekten, gerçekten açsın. Bunun için düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili yiyecekler - vücudunuz dinlenirken basit besinleri daha fazla kullanabilir. Kinsey AW, et al. (2015). Gece yemenin sağlığa etkisi: Eski ve yeni bakış açıları. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Gece geç saatlerde atıştırma hakkında daha fazla bilgi ister misiniz? Biz hallederiz İşte .
Ayrıca, şekerden vızıldamak da uyumanızı engelleyebilir. Yeterince uyumamak da sağlığınızı çeşitli şekillerde olumsuz etkileyebilir.
Bu nedenle, önerilen erteleme süresini elde etmeye çalışmak önemlidir (26 ila 64 yaşındaysanız 7 ila 9 saat ve 65 yaşın üzerindekiler için 7 ila 8 saat).
Yani evet. Televizyonu kapatın, İsveç Balığını yere bırakın, yastığı ters çevirin ve biraz dinlenin. Yardımcı olabilir.
Eğer öylece uyumazsan, yuvarladık 31 ipucu sürüklenmenize yardımcı olabilir.
Paket servisi
Ne kadar şeker yediğinizi azaltmanın birçok yolu vardır. Ancak önemli bir ilk adım, alımınızı nasıl hesaplayacağınızı anlamak ve lezzetten ödün vermediğiniz anlamına gelen ayarlamalar yapmaktır.
Hala tadı güzelse, yediğiniz yiyecekleri değiştirmek çok daha kolaydır. Bu yüzden bütün gıdaları yiyin, içeceklerde ve işlenmiş gıdalarda gizli şekerlere dikkat edin ve gıda etiketlerini okuyup anlama konusunda bilgili olun.
Ne kadar şeker yemeniz gerektiğini hesaplamak için şunu unutmayın: 1 çay kaşığı = 4 gram.
Başlamak için, burada şekere 30 alternatif direk yarasadan.
Kelly LeVeque, Los Angeles, California'da yaşayan ünlü bir beslenme uzmanı, sağlık uzmanı ve en çok satan yazardır. Danışmanlık işine başlamadan önce, Kelly tarafından iyi olun , J&J, Stryker ve Hologic gibi Fortune 500 şirketlerinde tıp alanında çalıştı.
