Melek Numaranızı Öğrenin
Korkunç tatlı diş tekrar vurur. Çoğumuz ilave şekerin bizim için iyi olmadığını biliyoruz, ancak riskleri çürüklerin veya birkaç kilonun ötesine geçiyor. Çok fazla tatlı şeyin kalp sağlığı ve uzun ömür üzerinde gerçek etkileri olabilir.Yang Q, et al. (2014). ABD'li yetişkinler arasında şeker alımı ve kardiyovasküler hastalık ölümleri eklendi. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Yapay tatlandırıcılar, tatlı bir ihtiyacı tatmin edebilir ve çok fazla şeker bilmecesini çözebilir. Ancak tatlı isteğini daha da arttırabilir ve genel olarak daha acıkmamıza neden olabilir. Wang QP, et al. (2016). Sukraloz, NPY yoluyla gıda alımını ve nöronal açlık tepkisini destekler. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Sonuç olarak daha fazla kalori tüketebiliriz.
Şekeri sınırlamak genel hedeftir. Ancak zaman zaman tatlı bir ikramdan hoşlananlar için, daha doğal ve tam gıda kaynaklarından elde edilen bu rafine şeker ikamelerinden bazılarını denemeye değer olabilir.
Meyvelerden şeker ikameleri
1. Limon
Limonları ekşi olarak düşünürüz, ama bazıları Meyer limonları , şaşırtıcı derecede tatlılar. Cin hayranları, bir Tom Collins'deki fazladan şekeri atlayabilir ve fazladan limon sıkabilir - kimsenin fark etmeyeceğine söz veriyoruz.
2. Elmalar
Bir yığın kurabiyede yarım fincan beyaz şeker yerine, eşit miktarda elma püresi ile değiştirin. Golden Delicious veya Fuji elmanın doğal tatlılığı da yemek sonrası ikram olarak tek başına mükemmeldir.
Elmalar, diyete lif ekleme avantajına sahiptir.
3. Kuru üzüm
Bu küçük buruşuk meyveler yaklaşık yüzde 60 şeker olmasına rağmen, glisemik indeksleri düşüktür. Bu, diğer pek çok tatlı yiyecek gibi kan şekerinde ani yükselmelere neden olmayacakları anlamına gelir. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). Kuru üzüm yemek sağlıklı mı? DOI: 10.3390/nu12010054
Bunları bir mutfak robotunda karıştırın ve antioksidan ve lif takviyesi için fırınlanmış ürünlere ekleyin. Altın kuru üzüm, ekstra tatlı tadı olduğu için bunun için özellikle iyi çalışır.
4. Kızılcık
Şeker miktarını azaltın ve ekleyin. Kızılcık bir grup kek veya çörek için. Bu tart küçük ikramlar, rafine şekerin sunamayacağı bir doz antioksidan ekler.
seth gabel ve eşi
5. Tarihler
Düşük ila orta glisemik indeks ve bol miktarda doğal tatlılık ile hurma, kek hamuru için veya kek için temel olarak idealdir. Ev yapımı tahıllı, meyveli atıştırmalık . Ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek fitokimyasallar, doğal bitki kimyasalları da içerirler.Golzarand M, et al. (2014). Diyet fitokimyasal indeksi ve sonraki lipid profili değişiklikleri: İran'da Tahran Lipid ve Glikoz Çalışmasında 3 yıllık bir takip. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Greyfurt
Hepsi değil greyfurt eşit tart oluşturulur. Kırmızı olanlar, yüksek şeker içeriği sayesinde düpedüz tatlıdır. Günlük C vitamini dozu için kokteyllerde veya tonik suda soda yerine greyfurt suyu kullanın.
7. Hindistan cevizi şekeri
Hindistan cevizi hurmasının özünden yapılan bu doğal şekerin glisemik indeksi şekerden daha düşüktür. Ayrıca, potasyum, kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra daha iyi bir antioksidan kaynağıdır.Asghar MT, et al. (2020). Hindistan cevizi (Cocos nuciferaL.) potansiyel bir şeker kaynağı olarak özsu: Antioksidan ve besleyici özellikler. DOI: 10.1002/fsn3.1191
8. Kireç
Bir bardak köpüklü suyu bir miktar kireçle süsleyin. Tart ve keskin lezzet, şeker acele etmeden tat tomurcuklarını tatmin edecek.
9. Püre muz
Bir sonraki muz ekmeğinde, ekstra olgun ekmek kullanmayı deneyin.muzve şekeri ortadan kaldırmak. Meyve olgunlaştıkça doğal olarak daha tatlı hale gelir, bu nedenle fazladan şekere gerek yoktur. Muz ayrıca donmuş yoğurt için çikolata parçalarından daha sağlıklı bir sos yapar.
10. Kayısı püresi
Kayısılar, C vitamini, lif ve demir ile besleyici bir A+ kazanır. Bu tatlı karışımın bir kısmını evde yapın. Sonra sade olarak karıştırın Yunan yoğurt ya da doyurucu tam tahıllı ekmekle tadını çıkarın.
Şurup bazlı şeker ikameleri
11. Agave nektarı
Tarih dersi zamanı: Aztekler binlerce yıl önce agav kullandılar ve bu şurubu tanrıların bir hediyesi olarak övdüler. Tekila yapımında kullanılan aynı bitkinin bir türevi (şerefe!), agave nektarı bala benzer bir tada sahiptir ve sıcak veya buzlu çay için iyi bir tatlandırıcıdır.
Sadece agav'ı çok sık değil, ölçülü olarak kullanmaya dikkat edin. Basit şeker, fruktozda yüksektir. Diyete eklenen çok sayıda fruktoz kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yağlı karaciğer ve metabolik sendromla bağlantılıdır.Stanhope KL, et al. (2013). Diyet fruktozunun olumsuz metabolik etkileri: Son epidemiyolojik, klinik ve mekanik çalışmaların sonuçları. DOI: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca
12. Akçaağaç şurubu
Akçaağaç şurubu çinko, manganez, kalsiyum ve potasyum gibi besinlerle rafine şekere göre daha avantajlıdır. Ayrıca daha fazla antioksidan içerir. Unno T. (2015). Hidrofilik oksijen radikali absorbans kapasitesi yöntemiyle belirlenen farklı derecelerde akçaağaç şurubu antioksidan aktivitesi. DOI: 10.3136/fstr.21.495
Yine de gerçek şeyleri aldığınızdan emin olun. Akçaağaç aromalı şuruplar, şişenin içine gizlenmiş tonlarca rafine şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içerebilir.
13. Bal
Arılar sayesinde, bu enfes şey bir antioksidan yumruk içerir. Bu sağlıklı bileşenler yapabilir bal iltihap, kanser ve diğer hastalıklara karşı faydalıdır. Ahmed S, et al. (2018). Potansiyel bir doğal antioksidan ilaç olarak bal: Moleküler etki mekanizmalarına bir bakış. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Sıcak çayda bir kaşık bal, boğaz kaşıntısını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Ya da yaratıcı olun ve ev yapımı salata sosuna biraz çiseleyin.
14. Kahverengi pirinç şurubu
Kahverengi pirinç şurubu (tahmin ettiniz!) kahverengi pirinçten gelir. Tereyağlı ve cevizli tadı, onu granola barlar ve fırınlanmış ekmekler için mükemmel kılar.
Yine de dikkatli ol. Esmer pirinç şurubu şekerden biraz daha besleyicidir, ancak yine de kalorisi yüksektir ve idareli kullanılması amaçlanmıştır.
15. Arpa maltı özü
Arpadan elde edilen bu şurubun cevizli aroması, cevizli veya balkabaklı turta ile iyi uyum sağlar. Tat ve doku bakımından pekmeze benzer ve pişmiş ikramların lezzetini artırabilir.
16. Yacon şurubu
Güney Amerika yacon bitkisinden elde edilen tatlandırıcı bir madde olan bu pekmez-y şurubu, elma ipuçlarına ve şeker kamışının üçte biri kadar kaloriye sahiptir. Tıpkı bal gibi tatlıdır, bu nedenle unlu mamullerde ve çiğ meyveli smoothielerde biraz fazla yol kat eder.
İçerdiği şeker türü olan fruktooligosakkaritler, kilo ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.Caetano BFR, et al. (2016). yacon (Smallanthus sonchifolius) gıda takviyesi olarak: Fruktooligosakkaritlerin sağlığı geliştirici faydaları. DOI: 10.3390/nu8070436 Ek bir avantaj olarak, bu tatlandırıcı sizi daha hızlı doldurabilir, böylece içerdiği unlu mamulleri daha az yersiniz. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Yacon şurubu: Sağlıklı gönüllülerde gıda uygulamaları ve tokluk üzerine etkisi. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Pekmez
Şeker kamışı veya şeker pancarı suyunu kaynattığınızda ne olur? Pekmez alırsın! Bu kalın, tatlı bulamaç, tariflerinize demir ve kalsiyum gibi besinler ve antioksidanlar ekleyerek kurabiyeleri sağlıklı kılar, değil mi? Deseo MA, et al. (2020). Şeker kamışı melas ekstraktının antioksidan aktivitesi ve polifenol bileşimi. DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.126180
18. Balzamik sır
Buzlanmayı boşaltın ve bunun yerine melek yemek keki ve hatta Froyo'nun üstüne cömert bir çiseleyen balzamik sır kullanın. Balzamik sirkeyi kalın, tatlı bir şurup haline gelene kadar kaynatın.
Sıvı şeker ikameleri
19. Süt
Sütün içindeki doğal şeker, o sabah bir fincan Joe'ya bir veya iki çay kaşığı şekeri atlamaya yetecek kadar tatlılık katabilir. Vegan veya laktoz intoleransı olan herkes bunun yerine soya, badem veya yulaf sütü kullanabilir.
20. Dondurulmuş meyve suyu konsantresi
Ev yapımı elmalı turtada şeker yerine elma suyu konsantresi kullanın. Bir bardak şeker yerine 3/4 bardak meyve suyu ölçün. Konsantre benzer tatlılık verir ancak daha az kalori verir.
21. Taze sıkılmış portakal suyu
Portakal suyu ayrıca özellikle ev yapımı ekmek ve keklerde şeker için iyi bir alternatiftir. Bir miktar narenciye artı bir miktar C vitamini sağlar.
Serin bir muamele mi arıyorsunuz? Süpermarketin dondurucu bölümünde önceden hazırlanmış (ve genellikle yapay olarak renklendirilmiş) popları satın almak yerine, tamamen doğal meyve suyunu bir buz kalıbında dondurun.
22. Kulüp sodası ve limon suyu
Köpüklü su ve soda, nemlendiricidir ve kalorisizdir, ancak aynı zamanda lezzetten yoksundurlar. Şeker ve kalorileri büyük ölçüde azaltan bir soda alternatifi için biraz limon veya limon suyu serpin.
23. rom
Kimse alkolün buz üzerinde bir bardakta tüketilmesi gerektiğini söylemedi. Birkaç dilim ananası romla karamelize edin ve kreplere veya şekersiz yoğurda ekleyin. Alkol pişecek, bu yüzden tatlıda sarhoş olma endişesi yok.
Pudra şekeri ikameleri
24. Stevia
Bu şeker ikamesi, yüzlerce yıldır tatlandırıcı olarak kullanıldığı Güney Amerika'daki bir bitkiden gelir. Sıfır kalorisi ve şekerden 350 kata kadar daha tatlı tadıyla stevia, tatlıya düşkün ve kalorileri azaltmaya çalışan herkes için iyi bir seçimdir.Samuel P, et al. (2018). Stevia yaprağından stevia tatlandırıcıya: Bilimini, faydalarını ve gelecekteki potansiyelini keşfetmek. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Tarçın
Tarçın, o sabah kahvesine ekstra kalori yüklemeden çekicilik katar. Bu süper baharat ince bir tatlılık katarkenbağışıklığı artırmak.
26. Keşiş meyve tatlandırıcı
Bu tatlandırıcı Güneydoğu Asya'da yetişen bir meyveden elde edilir. Kalorisizdir ve şekerden çok daha tatlıdır. Ayrıca, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde rafine şekerden daha az dramatik bir etkiye sahip olabilir.Tey SL, et al. (2017). Aspartam, keşiş meyvesi, stevia ve sakarozla tatlandırılmış içeceklerin tokluk glikoz, insülin ve enerji alımı üzerindeki etkileri. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Ksilitol
Bu şeker alkolü, normal şeker kadar tatlıdır, ancak daha az kalori ve daha az kan şekeri artışı içerir. Ksilitol, çürükleri önlemesiyle ün kazanmıştır, bu nedenle birçok şekersiz sakız ve darphanenin içerik listesinde yer almaktadır.Salli K, et al. (2019). Xylitol'ün diş sağlığının ötesinde sağlığa faydaları: Kapsamlı bir inceleme. DOI: 10.3390/nu11081813
Sadece aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Ksilitol bağırsakları etkileyebilir. Bu tatlandırıcıdan çok fazla yemek, kötü bir gaz, şişkinlik ve ishale yol açabilir.
28. Rapadura
Bu tatlı şeker kamışından yapılır, ancak rafine etme aşamasını atlar. Bu, beyaz şeker işlendiğinde tipik olarak kaybolan vitamin ve mineralleri muhafaza ettiği anlamına gelir.
Unlu mamüllerde şeker için rapadura değiştirirken bire bir oranı koruyun.
29. Sucanat
Şekerin en doğal hali ile tanışın. Sucanat, SUgar CAne NATural'ın kısaltması olan zor bir kısaltmadır. Bu tatlandırıcı organik şeker kamışından yapılmıştır. Beyaz şekerin eksik olduğu besin maddelerini (demir, kalsiyum ve potasyum) içeri sızar.
30. Eritritol
Gram başına 0,2 kaloride, bu şeker alkolü, beyaz şekerdeki kalorilerin bir kısmını içerir. Ayrıca, şeker tüketiminin diş çürümesine ve diğer pek de tatlı olmayan etkilerine yol açmaz.
Vücut eritritolü parçalayamadığından, esas olarak dokunulmadan idrara geçer. Bu, kan şekeri ve insülin seviyelerine dokunmaması gerektiği anlamına gelir.Regnat K, et al. (2018). Tatlandırıcı olarak eritritol - nereden ve nereden? DOI: 10.1007/s00253-017-8654-1
Sonuç olarak
Kahveden unlu mamüllere kadar her şeyi tatlandırmak söz konusu olduğunda, şehirdeki tek oyun şeker değildir. Daha az kalorili ve kan şekeri üzerinde daha az etkisi olan çok sayıda şeker ikamesi vardır.
kyla kenedy plastik cerrahi
Ayrıca şekerin, hangi biçimde olursa olsun, ölçülü tüketildiğinde en iyisi olduğunu unutmayın.
