Melek Numaranızı Öğrenin
Bir zamanlar neredeyse sadece granola çıtır çıtır hippilerle ilişkilendirilen veganlık, diyelim ki 30 yıl önce olduğu kadar uç noktada değil. Beyonce bile onunla uğraştı ve Liam Hemsworth ve Ellen Degeneres yıllardır vegan.
Yine de, konsepte tamamen aşina olmayanların boş bakışlarını veya şüpheci kaşlarını kaldırabilir.
Bazı insanlar 'vegan' kelimesinin 'vejetaryen' demenin kısaltılmış bir yolu olduğunu düşünüyor. Diğerleri, vegan olmanın günde üç öğün salata yemek anlamına geldiğine inanıyor ( değil ). Bazı şeyleri temizlemeye başlayalım.
Vegan beslenme nedir?
Bir vegan diyet şunlara odaklanır: bitki bazlı gıdalar ve içecekler ve tüm hayvansal ürünleri içermez. Amaç, canlıların kullanımını ve zararlarını ortadan kaldırmaktır.
Vejetaryenler hala süt ve yumurta yerken, veganlar işleme yöntemlerinde hayvanları içeren tüm hayvansal yan ürünleri ve yiyecekleri çıkarırlar. Et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri tabaktan çıkarılır ve yerine sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler ve tahıllar konulur.
Burada vegan olmanın yeme yönüne odaklanıyoruz ama veganlık bütün bir yaşam tarzı olarak düşünülüyor. Birçok insan, ilkelerini gıdanın ötesinde uygular; giysilerden, makyajdan, kişisel bakım ürünlerinden, ilaçlardan ve hayvanları sömüren veya hayvansal ürünler kullanan eğlence seçeneklerinden uzak durur.
Şunu da not etmeliyizvegan beslenmeotomatik olarak düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı bir diyet değildir. Makroları değil, eti kesmekle ilgili.
erkekler bir kızda nelerden hoşlanır
Veganlar ne yer?
- sebzeler “Vegan” kelimesinin “sebze” kısmı bunu netleştirmediyse.
- Meyveler. Doğanın şekerlemesinde sınır yok.
- Taneler. Sade eski ekmek, makarna ve pirincin ötesindeki çeşitleri deneyin. düşün Kinoa , frikik , kuskus, farro , ve arpa.
- Sebzeler. Yeni birincilinizle tanışın protein kaynaklar.
- Fındık ve tohumlar. Yani. Çok. Badem. Tereyağı. Ve kajuları da unutmayın - süt içermeyen yemeklerde kremsi bir kıvam sağlamak için temel bir gıda olacaklar.
- Tofu ve tempe. Sıkıcı olmayan bir dünya vartofu tarifleridışarıda.
- Bitki bazlı yağlar (ve diğer yağlar). Soğuk pres en iyisidir. Avokado aynı zamanda arkadaşınız olacak.
- Doğal tatlandırıcılar. Bal yasaktır (bilirsiniz, arılar), ancak hindistancevizi şekeri, akçaağaç şurubu ve agav ile hayatı (ılımlı olarak) tatlandıracaksınız.
Vitamin alımınızı, mineral emilimini veya bağırsak sağlığınızı artırmak için deniz yosunu, kimchi, lahana turşusu ve miso ezmesi gibi fermente gıdalar ve ayrıca bir B-12 vitamini kaynağı (beslenme mayası gibi) ekleyin.peynirli bir tat).
Sınır dışı olanlar
- Hayvansal proteinler. Sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları ve deniz ürünleri masanın dışında.
- Yumurtalar. Çırpılmış tofu da aynı derecede iyidir - endişelenmeyin.
- Mandıra. Kaju “mac and cheese” ve badem sütlü latte sizi bekliyor.
- Arı ürünleri. Üzgünüm tatlım.
- Hayvansal yağlar ve yağlar. Dikkatli olun - domuz yağı ve balık yağları en beklenmedik yerlere gizlice girebilir.
Bu yiyecekleri dengeli vegan alternatifleriyle değiştirin (okuyun: bol miktarda baklagiller, kinoa, fındık ezmesi ve tofu) ve bize güvenin, yine de bol miktarda protein alacaksınız.
Dikkat edilmesi gereken sinsi, potansiyel olarak vegan olmayan yiyecekler
- Belirli ekmekler. Bu parlak üst kısım yumurta yıkamadan gelir ve hamurlar bal, yumurta sarısı ve hatta kümes hayvanlarının tüylerinden elde edilen proteine gizlice girebilir.
- Baharatlar, soslar, soslar. Worcestershire soslu hamsi, mayonezli yumurta, çiftlik soslu mandıra, mağazada satılan pesto soslu peynir.
- Şekerler. Rafine beyaz şeker yapma süreci, kesinlikle vegan değil, hayvansal kemik kömürü içerir.
- Derin yağda kızartılmış yiyecekler. Soğan halkalarınız yumurtalı bir hamurda taranabilir veya hayvansal yağda kızartılabilir.
- Sakızlı şekerler, jöle, marshmallow. Bu yapışkan tatlılar çiğnenebilir, titrek dokularını çoğunlukla hayvanların deri ve kemiklerinin kaynatılmasıyla elde edilen jelatinden alır.
- Kırmızı renkli yiyecek/içecekler: İster inanın ister inanmayın, bu parlak kırmızı “doğal” renk, ezilmiş ve haşlanmış böceklerin özünden gelir. Bunları uyduramıyorum.Nicole W. (2013) Gizli malzemeler: Yemeğinizde ne olduğunu kim bilebilir? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
- Kavrulmuş tuzlu fıstık. Jelatin, tuzun yer fıstığına yapışmasına yardımcı olmak için kullanılır.
- Bazı alkoller. Berrak sert likörler = genellikle güvenlidir. Balık jelatini ile yapılabilecek ithal biralar ve şaraplar = pek de mutlu olmayan saatler.
- Meyve suları. Omega-3 ve D vitamini ile güçlendirilmiş OJ, balık yağı ve koyun yünü türevli lanolin gibi bileşenlerden bu 'kalp-sağlıklı' takviyeleri alabilir.
Vegan başarı için ipuçları
1. Kırmızı bayraklar için etiketleri okuyun
Kastoreum, kazein, laktoz, peynir mayası, gomalak ve peynir altı suyu gibi kelimeler için paketlenmiş gıda etiketlerini kontrol edin. Hepsi hayvanlardan elde edilen proteinleri, koyulaştırıcıları ve diğer katkı maddelerini ifade eder.
İnce yazıları da okuyun - süt veya yumurta gibi vegan olmayan alerjenlerden bahsedildiği yer burasıdır.
2. Hazırlıklı olun
İster yolda olun, ister sadece dışarıda yemek yeyin, önceden plan yapmak, mutlu veya aç olmak arasındaki fark olabilir. paket vegan dostu, taşınabilir atıştırmalıklar ve vegan seçenekler hakkında soru sormak için restoranları aramaktan çekinmeyin (endişelenmeyin - garip olduğunuzu düşünmezler).
3. Değiştirin
Kenevir/bezelye proteini/kaju sütü/lahana smoothiesinin keşfedilmemiş bölgesine atlamak yerine, en sevdiğiniz yemekleri yeniden yaratmanın vegan yollarını bularak geçişi kolaylaştırın.
Yumurta özlemini çırpılmış tofu ile tatmin edin, mandıra yerine kaju soslu makarna ve peynir yapın, dana köftesi yerine fasulye bazlı burgerleri deneyin.
hatta yapabilirsinvegan domuz pastırması. Tüm gıdalara odaklanmanız gerekirken, arada bir işlenmiş vegan sosisli sandviç yemek sizi öldürmez.
4. Bir ek alın
Vegan olmanın sağlığa pek çok faydası vardır, ancak hayvansal ürünleri kesmek de diyetinizde birkaç besin açığı bırakabilir.
Takviye alarak veya deniz yosunu, besin mayası, mercimek ve ceviz gibi bu besinler açısından zengin vegan gıdaları yemeye özen göstererek demir, D ve B-12 vitaminleri, omega-3'ler, iyot ve çinko eksikliklerini önleyebilirsiniz.
5. Çıkarmaya değil, toplamaya odaklanın
Kimse sahip olamayacaklarının söylenmesini sevmez. Hayvansal ürünlere artık 'izin verilmeyebilir', ancak alışveriş sepetiniz tatlı patates, kinoa, ıspanak, muz, çilek, soya peyniri, fasulye ve badem sütü ile doluysa, kendinizi mahrum hissetmek oldukça zor olacaktır.
6. Kendinize karşı nazik olun
Veganlık tamamen hayvanlara ve gezegene karşı nazik olmakla ilgilidir, ama kendinize karşı da nazik değilseniz ne anlamı var?!
Arada bir hata yapıyorsanız kendinize bir mola verin, tat alma duyularınızın alışması biraz zaman alıyorsa sabırlı olun ve vegan olmaya %100 bağlı olamıyorsanız strese girmeyin.
7. Arkadaş edin
Hiçbir yaşam tarzı değişikliğini tek başına yapmak kolay değildir. Sosyal medya, buluşmalar veya forumlar aracılığıyla çevrimiçi veya yüz yüze vegan topluluklarına katılın.
Ayrıca onu öldüren vegan YouTuber'ları da takip edebilirsiniz (ama gerçekten değil, çünkü vegan değil), tatlı patates ruhu , Dünyalı Ed , Misket Limonu ve Derek Simnett Simnett Beslenme ,
Motive olmanıza, tarifleri değiştirmenize, soruları yanıtlamanıza ve genellikle dünyadaki tek vegan gibi hissetmenize yardımcı olacak otobur dostlarınız olduğunda çok daha eğlenceli ve faydalıdır.
Neden vegan olunur?
Çünkü Beyonce denediyse hepimiz yapmalıyız, değil mi? Şaka yapıyorum. Vegan diyetlerin yaşamı değiştiren faydaları hakkında çok sayıda anekdot ve bilimsel kanıt var ve bu, ölçekte sadece daha düşük rakamlardan çok daha ileri gidiyor.
Karbon ayak izinizi azaltmaktan potansiyel olarak iyi karmanızı artırmaya kadar, insanların vegan olmalarının birçok nedeni var.
Kendin için
Her gün Oreos yemediğinizi (vegan olduklarını) veya yalnızca işlenmiş gıdalara güvendiğinizi varsayarsak, araştırmalar, çeşitli, sağlıklı vegan bir diyetin genel sağlığı iyileştirmede önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor.
İşte zaman içinde gerçek, bütün gıdaları yemenin etkilerinden sadece birkaçı:
- kilo kaybıMoore WJ, et al. (2015). Kilo kaybı için vegan ve vejeteryan diyetleri de dahil olmak üzere beş farklı diyetin diyet uyumu ve kabul edilebilirliği: Yeni DİYETler çalışması. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
- daha düşük kan şekeriLee YM, et al. (2016). Kahverengi pirinç bazlı vegan diyeti ve geleneksel diyabetik diyetin tip 2 diyabetli hastaların glisemik kontrolü üzerindeki etkisi: 12 haftalık randomize bir klinik çalışma. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0155918
- geliştirilmiş kan basıncıTuso PJ, et al. (2013). Doktorlar için beslenme güncellemesi: Bitki bazlı diyetler. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
- daha düşük kolesterol Wang F, et al. (2015). Vejetaryen diyetlerin kan lipidleri üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
- daha düşük kalp hastalığı ve kanser riski Dinu M, et al. (2017). Vejetaryen, vegan diyetler ve çoklu sağlık sonuçları: Gözlemsel çalışmaların meta-analizi ile sistematik bir inceleme. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- artritin daha az semptomuClinton CM, et al. (2015). Tam gıdalar, bitki bazlı diyet, osteoartrit semptomlarını hafifletir. DOI: 10.1155 / 2015/708152
- Alzheimer hastalığı riskinde azalmaGrant WB. (2016). Alzheimer hastalığı için diyet risk faktörlerini belirlemek için çok ülkeli ekolojik ve gözlemsel çalışmaların kullanılması. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
Hayvanlar için
Besinsel faydaların yanı sıra, birçok insan vegan olmakla ahlaki düzeyde bir tatmin duygusu bulur. En küçük böceklerden büyük memelilere ve her türden deniz sakinlerine kadar tüm varlıklar için bir şefkat egzersizidir.
bir ilişkinin savaşmaya değer olup olmadığını nasıl anlarım
Argüman, etsiz yemek yemenin yalnızca hayvanları (etik olarak yetiştirilmiş olsalar da) kesimden veya acı çekmekten korumakla kalmayıp, aynı zamanda insan işçileri ideal olmayan mezbaha koşullarında çalışmaya zorlanmaktan da alıkoyduğudur.
gezegen için
Gezegen için iyi bir şey yapmak ister misiniz? Hayvan tarımını terk etmek yardımcı olabilir.Sabate J, et al. (2014). Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği: Geleceğe dönüş. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522
Veganizm gibi bitki bazlı diyetlerin sera gazı emisyonlarında, su israfında, ormansızlaşmada ve büyük ölçekli et üretiminin diğer çevresel yan etkilerinde azalmaya katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Westhoek H, et al. (2014). Gıda seçimleri, sağlık ve çevre: Avrupa'nın et ve süt tüketimini azaltmanın etkileri. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
Ama vegan ne kadar vegan *yeterli*?
Portakal suyundan şekere ve güzellik ürünlerine kadar her şey potansiyel olarak hayvansal kaynaklı bileşenler içerdiğinde vegan olmak bazılarının düşündüğü kadar kolay değildir.
Et, süt ve yumurtadan vazgeçip düzenli olarak reçeteli ilaçlar alıyorsanız (hayvanlar üzerinde test edilmiştir), bu sizi daha az “gerçek vegan” yapar mı? En sevdiğiniz süt ürünü olmayan krema eser miktarda kazein içeriyorsa veganlıkta başarısız oldunuz mu?
Cevap şu: Bu kadarsen.
Bazı veganlar fındık ve civata konusunda çok titizken, diğerleri içtikleri bira konusunda daha soğukkanlı (her zaman vegan değil) ve brunch'a çıktıklarında ne tür ekmek servis edildikleri konusunda telaşlı değiller.
Judgy McJudgersons ne yapacaklarını söylese de, sizin, vücudunuz ve yaşam tarzınız için neyin işe yaradığına bağlı olarak spektrumun neresine düşeceğinize siz karar verirsiniz.
Veganlık size göre mi?
eğer olduysan egzersizlerini öldürmek , bir bebek gibi uyumak ve genel olarak harika hissetmek ve son fiziksel durumunuzu uçan renklerle geçtiniz, muhtemelen vegan olsun ya da olmasın mevcut diyetinize bağlı kalmak istiyorsunuz.
Öte yandan, ciddi beslenme eksiklikleriniz varsa (demir, B-12 vitamini vb. düşünün), bu besinlerden yeterince almayı daha da zorlaştıran bir diyete geçmek en iyi fikir olmayabilir.
Ancak halsiz hissetmekten bıktıysanız, kolesterol değerleriniz biraz endişe vericiyse veya tamamen bitki bazlı bir diyetin sizin için neler yapabileceğini merak ediyorsanız, veganlığa bir şans vermeyi düşünün.
Onunla ilgili her şeyi sevebilirsin. Süt ürünleri olmadan daha iyi hissettiğinizi fark edebilirsiniz, ancak arada bir vegan olmayan Guinness'i içtiğinizde çok daha mutlu olursunuz.
Muhtemelen sebzelerin sıkıcı hariç her şey . Denemeden asla bilemezsin.
En yaygın vegan SSS'leri
Vegan = glutensiz mi?
Değil. Glüten buğday, çavdar ve arpada bulunan bir proteindir. Hayvansal bir ürün değildir, bu nedenle vegan olarak nitelendirilir.
Veganlık sağlıklı mı?
Çeşitli tahıllar, meyveler, sebzeler ve bitki bazlı proteinler içeren dengeli bir diyet yiyorsanız, veganlık genel sağlığınız için son derece faydalı olabilir.
Yüzde 90 oranında rafine karbonhidrat yiyorsanız, işlenmiş gıdalardan yemek yapıyorsanız veya takviyeleri ihmal ediyorsanız vegan olabilirsiniz, ancak o kadar sağlıklı olmayabilirsiniz.
Vegansanız süt yiyebilir misiniz?
Hayır. İnekler, keçiler ve koyunlardan elde edilen süt ürünlerinin tümü hayvansaldır ve bu nedenle vegan diyetinde yasaklanmıştır.
Hamilelik testi pozitif, ertesi gün negatif
Vegansan balık yiyebilir misin?
Hayır! Balıklar bir zamanlar canlıydı. Bir zamanlar canlı olan her şey = veganlar için hayır.
Vegan olmak kilo vermek için iyi mi?
Pek çok insan, hayvansal ürünleri kesmenin tartıda daha düşük rakamlara dönüştüğüne inanıyor, ancak vegan bir diyet benimsemek sizi otomatik olarak kilo verme yoluna sokmaz. Her şey nasıl ve ne yediğinize bağlı.
Bitki bazlı gıdalar, et ve süt ürünlerinden daha az enerji yoğun olma eğilimindedir, ancak orada sadece kilo alımına katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda besinleri de eksik olan çok sayıda yüksek kalorili vegan gıda (oh, merhaba, vegan kurabiyeler) vardır.
Vegan olmak pahalı mı?
Çoğunlukla bütün yiyecekleri yiyorsanız değil. Baklagiller, ürünler ve tahıllar mağazadaki en uygun fiyatlı ürünlerden bazıları.
Alışveriş sepetinizi donmuş akşam yemekleri veya et ikameleri ve vegan peynirler gibi özel yiyeceklerle dolduruyorsanız, cüzdanınız sıkışma hissedebilir (belinizin yanı sıra).
Veganlar nasıl protein alır?
Çok yol! Fasulye, fındık, tofu, sıcaklık , seitan , ve kinoa harika protein kaynaklarıdır. Ve hemen hemen tüm sebzelerin ve tahılların bir miktar protein içerdiğini unutmayın.
Bütün yiyecekleri yiyorsanız, bu protein sallamalarını yenmek gerçekten gerekli değildir. Ancak protein tozu alırsanız, etiketi dikkatlice okuyun ve yüzde 100 bitki bazlı olduğundan emin olun.
Vegan olmanın yan etkileri nelerdir?
İyi şeylerle başlayacağız: Vegan olan birçok insan daha yüksek enerji seviyeleri, daha iyi kan basıncı, daha düşük kolesterol, daha temiz cilt ve daha iyi uyku deneyimi yaşar.
Aynı zamanda, dikkatli olmazsanız her şey güllük gülistanlık değildir. Olası olumsuz etkiler arasında demir, çinko ve B-12 vitamini gibi besinlerdeki eksiklikler; ani açlık sancıları; yoğun istek; yorgunluk; ve sindirim sorunları.
Özellikle dengeli bir diyet yiyorsanız ve yeterli kalori alıyorsanız, bu etkilerin çoğu zamanla kaybolur. Ancak belirtilerinizi izlemek ve bazıları geçmiyorsa bir doktora görünmek önemlidir.
Vegansanız hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Nereden başlamalı? Sebzeler bolca! Günlerce meyve! İstediğiniz herhangi bir tahıl! Kutsal guakamole. Bütün tohumlar. Fasulye, fındık ve tohum seçiminiz! Yukarıdaki çok daha kapsamlı listeye göz atın.
Bir vegan ve vejeteryan arasındaki fark nedir?
Vejetaryenler hala süt ve yumurta tüketirken, veganlar herhangi bir hayvansal yan üründen kaçınırlar. Ayrıca, bira gibi işleme yöntemlerinde hayvanları içeren gıdalardan da kaçınma eğilimindedirler.
Birçok vegan, kürk mantolar ve deri ayakkabılar gibi hayvansal ürünlerden yapılan ürünlerden de kaçınır. Veganlar ayrıca “zulümsüz” ve “vegan” damgalı güzellik ürünleri ve kozmetik ürünleri de seçebilirler.
Sonuç olarak
Peki kendinize, diğer varlıklara ve gezegene yardım etmek için vegan olmaya geçiş yapmaya hazır mısınız? Rad. Yavaş yavaş, sabırla ve mantıklı bir şekilde yavaşlayın. Umarız ipuçlarımız geçişi olabildiğince sorunsuz hale getirir.
Doktorunuzla birlikte çalışın, bol miktarda tam gıda yiyin, her şeyin üzerindeki etiketleri kontrol edin ve vücudunuza güç katmak için takviyeler alın. En önemlisi, veganlık tamamen şefkatle ilgilidir ve buna kendinize şefkat de dahildir.
Kendinize ve bu yeni yaşam tarzına karşı sabırlı olun. Yapabilirsin.
