Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Mekhi Baldwin'in tasarımı; Fotoğraf: vgajic/Getty Images
2020'de fiziksel mesafe kuralları ilk kez uygulamaya konduğundan beri, spor salonu müdavimleri “Spor salonları ne zaman açılacak?” Diye soruyor.
Ancak şimdi daha fazla spor salonu kapılarını açmaya ve insanları tekrar karşılamaya başladığından, yanıtlanması gereken başka bir soru var: “Kendimi incitmeden spor salonuna nasıl geri dönerim?”
Şanslısınız ki, bu kılavuz tam da bu Q'yu yanıtlamaya yöneliktir.
Neden sadece istediğimi yapamıyorum? Üç kelime: Yaralanma, yaralanma, yaralanma
Fiziksel terapist Grayson Wickham, “Gerçek şu ki, 6 veya 12 ay veya daha fazla izin almış olsanız da, ara vermeden önceki kadar güçlü, hızlı veya zinde olmayacaksınız” diyor. Hareket Kasası , bir dijital hareket eğitim platformu. #Zor aşk
'Olmadığını varsayarsak evde çalışmak duraklama sırasında koşulsuz hale gelirsiniz, vücut farkındalığınız azalır, kardiyovasküler zindeliğiniz azalır, dengeniz daha da kötüleşir ve bağlarınız/tendonlarınız/eklemleriniz ve kaslarınız daha az esnek hale gelir” diye ekliyor.
Sorun şu: Sorun değil - eninde sonunda oraya geri döneceksiniz!
Ancak önceki antrenman seviyenize geri dönmeye çalışırsanız, kendinizi riske atıyorsunuz demektir.
Wickham, “Vücudunuzun artık hazır olmadığı bir stres etkenini kabul etmesini sağlamaya çalıştığınızda, işte bu, yaralanmanın tam tanımıdır” diyor.
En kötü senaryolarda, çok erken gitmek rabdoya neden olabilir.
' Rabdomiyoz (Rhabdo), egzersiz sırasında kas dokularının çok fazla parçalanmasından kaynaklanan bir durumdur. O kadar ki, miyoglobin adı verilen bir protein ve kreatin kinaz adı verilen enzim kan dolaşımına salınıyor” diye açıklıyor Wickham.
Böbrekleriniz bu bileşiklerin büyük miktarlarını düzgün bir şekilde filtreleyemez, bu nedenle vücudunuzda birikmeye başlayabilir, böbreklerinize zarar verebilir ve hatta sizi öldürebilir. Evet,evet.
“Bir ara verdikten sonra [fiziksel aktiviteye devam etmeye çalışan] eski kolej sporcuları ve elit sporcular en çok risk altındadır, çünkü gerçekten nasıl zorlanacaklarını ve bu nedenle kendilerini çok fazla zorlamayı hatırlamaktadırlar” diyor.
Rabdo - kola renkli idrar, kasları hareket ettirememe, AŞIRI yorgunluk ve yaralar veya ateş belirtileri yaşıyorsanız - en kısa sürede acil servise gidin.
Güvenli bir şekilde hareket etmek ve kanal açmak için 8 ipucu
Neyse ki, bu ipuçlarını aklınızda tuttuğunuz sürece yaralanmalardan kaçınmak kolaydır.
1. Bazı hedefler belirleyin!
Bir düşünün: Antrenman eylem planınızyolBir maraton koşmak istiyorsanız, vücut ağırlığınızın 2 katını kaldırmak istiyorsanız farklıdır.
İşte tam da bu yüzden Wickham birinci adımın hedeflerinizin ne olduğunu düşünmek olduğunu söylüyor. “Antrenman hedefleriniz nihayetinde spor salonunda ne yaptığınızı belirleyecek, bu yüzden odağınızı daraltmak için biraz zaman ayırın” diyor.
Inspo'ya mı ihtiyacınız var? İşte bazı olası egzersiz hedefleri:
- CrossFit 2021 Open'da en iyi 10.000 kadın arasına girin.
- 10K'yı bir saatin altında çalıştırın.
- ağız kavgası vücut ağırlığınız.
- Bir kol dengesi yapın yoga .
- 1 katı yapabilmek yukarı çekme .
2. Bir plan yapın
Göre Ken Rawlins , sertifikalı kişisel antrenör ve kurucusu ŞEKİL VERMEK , bir plan yapmak iki şey yapar: Kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur ve aşırı antrenmanı önler.
Kabul etmek gerekir ki, sertifikalı bir kişisel antrenör değilseniz veya egzersiz bilimi dereceniz yoksa, akıllı bir antrenman planı yapmak için gereken deneyime sahip olmayabilirsiniz.
Bu nedenle Wickham bir fitness uzmanı veya profesyonel eğitmen mevcut kondisyon seviyenize, antrenman yaşınıza ve hedeflerinize özel bir program yapmak için.
Bütçeniz kısıtlıysa, Google için başka bir seçenek de “ 5K antrenman planı ” veya “ kuvvet antrenmanı planı '
3. Daima ısın!
' Isınmak Eklemlerinizi, kaslarınızı ve zihninizi yapmak üzere olduğunuz şeye hazırlar” diyor Wickham.
seksi doğruluk mu cesaret mi metni
Kaslarınıza giden kan akışını arttırır, kaslarınızın 'açılmasına' yardımcı olur, sinir sisteminizi hazırlar ve kafanızı oyuna sokar. *İsteka Zac Efron *
4. Yavaş başlayın!
Mola almadan önceki kondisyon seviyeniz, tam olarak ne kadar zaman ayırdığınız ve bu arada ne yaptığınız (eğer varsa), döndüğünüzde ne kadar sert vurabileceğinizi belirleyecektir.
Ancak genel bir kural olarak Wickham, 'İlk 2 hafta boyunca, bıraktığınız hacim ve yoğunluğun yaklaşık yüzde 50'sinde (veya daha azında!) olmalısınız' diyor.
'2 hafta sonra, ses formunu koruduğunuz sürece, yavaş yavaş eski haline getirebilirsiniz' diyor. Anahtar kelime: yavaşça .
5. 1RM'nizi hemen (tekrar) test etmeyin
Evet, halterciler, CrossFitters ve Olimpik kaldırıcılar, sizinle konuşuyoruz.
'[1RM'nin tehlikesi] gücümüzü abarttığımızda ve kendimize en büyük yaraları verdiğimizde ortaya çıkar' diyor. Rhys Athayde , kurucu eğitmeni KöpekPound .
Wickham, '1 tekrar maksimum, ilerlemeyi ölçmek için harika bir yoldur ve aşamalı bir aşırı yükleme programının önemli bir parçasıdır' diyor. “Ama (ve bu önemli bir ama!) ilk ay kaldırılacaklar listenizde olmamalı. Vücudunuz buna hazır değil.'
Hareketiniz: Maksimum 1 tekrarınızı test etmek için en az 2 ila 6 hafta bekleyin. Aranız 6 aydan uzunsa daha uzun süre bekleyin. Wickham, 'Önceki fitness seviyenize ve ne kadar ara verdiğinize bağlıdır, ancak bu iyi bir genel kılavuzdur' diyor.
6. Vücudunuzu dinleyin
Evet, bir plana sahip olmak iyidir. Ancak yol boyunca vücudunuzu dinlemek en iyisidir.
Wickham, 'Belki yüzde 50 hacim çok fazlaydı ve yüzde 30'a inmeniz gerekiyor' diyor. 'Vücudunuz size haber verecek.'
Antrenman hacmini ve yoğunluğunu geri çevirmeniz gerektiğine dair büyük bir işaret, antrenmandan sonra 72 saatten uzun süren kas ağrılarıdır.
7. Soğutun
Çoğu insan sert bir şekilde çarptı ve sonra arabalarına atladı. Wickham tavsiye ediyorkarşısındabu.
“Bir antrenmandan sonra kortizol seviyeleriniz ve merkezi sinir sisteminiz süper yükselir” diyor. 'Yani, biraz nazik davranmak istiyorsun nefes çalışması ve merkezi sinir sisteminizi taban çizgisine geri getirmek için hareket.”
kilo kaybı için en iyi kolajen tozu
Sakinleşmezsen yaralanır mısın? Muhtemelen hayır. Ancak günün ilerleyen saatlerinde, hatta ertesi gün kadar iyi hissetmeyeceksiniz.
Antrenmanınızın sonunda ekstra 5 dakika harcamak buna değer.
8. Kurtarmaya öncelik verin
İyileşmeye öncelik vermenin, spor salonuna gitmek yerine serseri üzerine oturmak ve Netflix izlemek anlamına geldiğini düşünebilirsiniz.
*Zil sesi* Yanlış.
Rawlins, toparlanmanın aslında aşağıdakilerin bir kombinasyonu olduğunu söylüyor:
- yeterli yakıt ve hidrasyon
- uyku kalitesi ve miktar
- stres Yönetimi
- dinlenme
- hareketlilik çalışması ve terapötik kas bakımı
Athayde, “Spor salonuna döndüğünüzde, tekrar altında olduğu egzersiz stresi nedeniyle vücudunuz aşırı gergin ve iltihaplı hale gelecektir” diyor. 'Bu iltihabı ve stresi önlemeye yardımcı olmak için ağırlıklarla çalışmanın hızına geri dönerken toparlanmaya öncelik vermek çok önemlidir.'
Spor salonuna geri koşmuyor musun? Endişelenme - birçok başka seçenek var
Belki de bağışıklığı baskılanmış bir kişiyle yaşıyorsun. Belki de hastalarınızın sağlığını riske atmak istemeyen bir doktorsunuz. Ya da belki işinizi kaybettiniz ve artık spor salonu üyeliğine paranız yetmiyor.
Spor salonundan ayrılma nedeniniz ne olursa olsun, şunu bilin: Spor salonu olmadan sağlık ve fitness göstergelerinizi korumak veya iyileştirmek (!) yüzde 100 mümkündür. Gerçekten mi!
Bir sürü var dijital egzersiz seçenekleri (uygulamalar, YouTube vids, IG Lives vb.) çok fazla ekipman gerektirmez.
Rawlins, 'Bu seçenekler, bir spor salonu üyeliğine veya kişisel antrenöre paranız yoksa harcamalarınızı en aza indirecek, kendi evinizin rahatlığında tamamlanabilir ve yine de formda kalmanıza yardımcı olacaktır' diyor. *Alkışlar*
Alt çizgi
Spor salonlarının yavaş yavaş yeniden açılması birçoğumuz için çok heyecan verici! Ancak heyecanınızın yavaş yavaş geri dönmenin önemini gölgede bırakmasına izin vermeyin.
Atasözü gibi, yavaş ve istikrarlı, yarışı kazanır (ve kazanımları alır).