Melek Numaranızı Öğrenin
Ağırlık odasına girmek bazen bunaltıcı olabilir. Ağır halterleri kaldırırken köşede homurdanan insanlar, bir halter üzerinde birbirine vuran ağırlıklar; ve hepsinden önemlisi, birden fazla hareketli parça ve kola sahip bir makine denizi var. Doğru egzersizleri, set ve tekrar sayısını ve kuvvet antrenmanını seçme konusunda kafa yormak aşırı karmaşık görünebilir (hesap makinesi herkes?).
Ama oradadır-dirdeliliğe bir yöntem. Etkili bir şekilde yapıldığında, ağırlık kaldırma teklifleriinanılmaz faydalar, sadece daha büyük kaslar inşa etmek ve istenen fiziği elde etmek için değil, aynı zamandadinlenme metabolizması(çeviri: spor salonu dışında daha fazla kalori yakmak!) Genç kadınlarda akut direnç egzersizinin egzersiz sonrası oksijen tüketimi ve istirahat metabolizma hızı üzerine etkisi . Osterberg KL, Melby CL. Gıda Bilimi ve İnsan Beslenmesi Bölümü, Colorado Eyalet Üniversitesi, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Mar;10(1):71-81. Direnç eğitimi ve enerji dengesi . Poehlman ET, Melby C. Tıp Bölümü, Vermont Üniversitesi, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Haziran;8(2):143-59. Direnç eğitimi, yaşlı yetişkinlerde toplam enerji harcamasını ve serbest yaşayan fiziksel aktiviteyi artırır . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. İnsan Çalışmaları Bölümü, Alabama Üniversitesi, Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep;89(3):977-84.. Düzenli kuvvet antrenmanı, ruh halini ve güven seviyelerini bile iyileştirebilir Toplumda yaşayan yaşlı yetişkinlerde kuvvet antrenmanının fiziksel uygunluğu ve psikolojik faydaları . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. Eğitim Okulu, Boston Üniversitesi, Boston, MA. Applied Human Sciences, 1997 Kasım;16(6):257-66..
Bu mükemmel eğitim planını bulmaya hazır mısınız? Başlamak için (ve yol boyunca bizi motive etmek için), Greatist Experts'in yardımına başvurduk.Dan Trink, Kişisel Eğitim Operasyonları DirektörüEn Yüksek Performans, veKelvin Gary, kişisel antrenör ve sahibiVücut Alanı Fitness. Yararlı ipuçlarına ve zemine (err…gym floor) koşmaya yönelik örnek programlara göz atın!
Bir kuvvet antrenmanı programına başlamak biraz daha karmaşık birkaç dambıl ve en sevdiğiniz jimnastik t-shirt'ünü alıp yukarı kaldırmaktan başka - belirli bir program gerektirir. Ağırlıkları vurmadan önce, sağ ayağa başlamak için şu ipuçlarına göz atın:
başlamaya hazır mısın? Antrenmana ayıracak üç, dört veya beş gününüz olsun, bu programlar spor salonundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Senin planın : Tüm Vücut Rutini
neden işe yarıyor : Bu program, her antrenman sırasında tüm ana kas gruplarını çalıştırarak minimum sürede maksimum kazanç sağlar.
Ne yapalım : Aşağıdaki egzersizlerden 2-3 set 10-12 tekrar yapın. Not: A ve B egzersizlerini arka arkaya süper setler halinde gerçekleştirin. Her egzersiz arasında 60 saniye dinlenin.
Pazartesi (Birinci Gün)
1A) Halter Kaldırma
1B) Dambıl Bench Press
2A) Lunge (vücut ağırlığı veya dambıl kullanma)
2B) Tek Kol Dambıl Omuz Presi
3A) Bacak Presi
3B) Plank (30-45 saniye basılı tutun)
Çarşamba (İkinci Gün)
1A) Halter Geri Çömelme
1B) Çene yukarı (vücut ağırlığı veya destekli)
2A) Tek Kol Dambıl Sırası
2B) Tek Bacak Stabilite Topu Hamstring Curl
3A) Yan Akciğerler (vücut ağırlığı veya dambıl kullanma)
3B) Ters Crunch
Cuma (Üçüncü Gün)
1A) Halter Ön Çömelme
1B) Ters Satır
2A)Tek Bacak Dambıl Deadlift
2B) Eğimli Dambıl Bench Press
güzel sütyensiz kadınlar
3A) Ters Hareket (vücut ağırlığı veya dambıl kullanma)
3B) Yan Plank (30-45 saniye basılı tutun)
Senin planın : Üst/Alt Gövde Ayrımı
neden işe yarıyor : Üst ve alt vücut antrenmanlarına odaklanmış zaman ayırmak, hızlı ilerleme ve büyük kazanımlar sağlayan her antrenman için daha fazla spesifiklik ve ayrıntı anlamına gelir.
Ne yapalım : Aşağıdaki egzersizlerden 2-3 set 10-12 tekrar yapın. Not: A ve B (veya A, B ve C) egzersizlerini arka arkaya süper setler olarak gerçekleştirin. Egzersizler arasında 60 saniye dinlenin.
Pazartesi (1. Gün – Alt Gövde)
1) Halter Geri Çömelme
2A) Yürüyüş Lunge (vücut ağırlığı veya dambıl kullanın)
2B) Yalancı Hamstring Kıvrımı
3A) Bacak Presi
3B) Buzağı Kaldırma
3C) Plank (30-45 saniye basılı tutun)
Salı (2. Gün – Üst Vücut)
1) Çene yukarı (vücut ağırlığı veya destekli)
2A) Tek Kol Dambıl Sırası
2B) Eğimli Dambıl Bench Press
kevin smith net değeri 2018
3 A) Kablo Göğüs Sineği 3B) Halter Pazı Kıvrımı
3C) Ters Crunch
Çarşamba tatili yapın, ardından Perşembe ve Cuma günleri aynı Üst/Alt Bölmeyi tekrarlayın.
Senin planın : Vücut Parçası Bölünmüş
Neden çalışıyor: Her vücut bölümüne belirli günler ayırmak, kas inşa etmek ve sonuçları görmek için hedefe yönelik bir yaklaşım sağlar.
Ne yapalım: Aşağıdaki egzersizlerden 2-3 set 10-12 tekrar yapın. Not: A ve B (veya A, B ve C) egzersizlerini arka arkaya süper setler olarak gerçekleştirin. Egzersizler arasında 60 saniye dinlenin.
Pazartesi (1. Gün – Göğüs/Triceps)
1) Dambıl Bench Press
2A) Eğimli Dambıl Basın
2B) Düşüşler
3A) Kablo Göğüs Sineği
3B) Triceps Düşüşü
3C) Tahta
Salı (2. Gün – Alt Gövde)
1) Halter Squat
2A) Tek Ayaklı Deadlift
2B) Akciğerler
3A) Bacak Presi
Okunacak en iyi manevi kitaplar
3B) Glute Hamstring Yükseltmesi
3C) Buzağı Kaldırma
Çarşamba (3. Gün – Sırt/Biceps)
1)Pull-Up
2A) Tek Kol Dambıl Sırası
2B)Dambıl Ters Sinek
3 A) Dambıl Kazak 3B) Kablo Pazı Kıvrımı
3C) Yüz Çekme
Cuma (4. Gün – Alt Gövde)
1) Halter Kaldırma
2A) Tek Bacak Squat
2B) Akciğerler
3A) Bacak Presi
3B) Buzağı Kaldırma
3C) Tahta
Cumartesi (5. Gün – Omuzlar/Karınlar)
2A) Oturarak Dambıl Omuz Presi
2B) Dambıl Yandan Kaldırma
3 A) Çiftçi Yürüyüşü (50 metre yürümek)
3B) Açarak yaymak 3C) Tepegöz Garson Taşıması (50 metre yürümek)
Unutmayın, egzersiz fitness denkleminin sadece bir parçasıdır. Kaliteli uyku ve doğru beslenme, tüm ter seanslarını en üst düzeye çıkarabilir (özellikleegzersiz sonrası). Sıkıntıyı önlemek ve vücudun tahminde bulunmasını sağlamak için tekrarları/setleri birkaç haftada bir değiştirin. Duvara çarpmamak ve yalın bir güç antrenman makinesine dönüşmek için ilerlemeye devam edin!
