Koşu Ayakkabısı Alırken Aslında Önemli Olan Şeyler

Beğenebilirsin

Geceleri Egzersiz Yapmanın Şaşırtıcı Faydaları koşmak için doğmuş oturma yüzde 80

Peki sizin gibi gözüpek bir koşucu yaralanmaları nasıl önleyebilir ve vücudunuzu doğal adımlarıyla yeniden bağlayabilir? Spor malzemeleri mağazanızdaki satış görevlileri size işin ayakkabıya geldiğini söyleyecektir. İddiaları: Çoğu insan, ayak tipine ve koşu stiline göre doğru ayakkabıyı seçmek yerine eski koşu ayakkabılarını raftan alır. Ama hangi ayakkabının sana uygun olduğunu nereden biliyorsun? “Yürüyüş analizi yaptırın” diyecekler.

Yürüyüş Analizi Nedir?

Yürüyüş analizi, koşu formunuzu nasıl geliştireceğinizi anlamanıza yardımcı olur. Bazen bir içerir laboratuvar , kızılötesi kameralar, 3D hareket analizi, kas fonksiyonu ölçümleri ve kuvvet ve basınç ölçümleri, ancak bu süper lüks versiyon. Genellikle bir ayakkabı mağazasında koşu bandında koşarken sizi inceleyen bir satış elemanıdır.

adria arjona'nın yaşı

Koşu ayakkabısı şirketlerinin sahası bir şeye gidiyor böyle : Doğru koşu ayakkabısını seçmek istiyorsanız ayak kemerinizi ve ne kadar pronasyon yaptığınızı anlamak çok önemlidir. Pronasyon, yere inerken ayağınızın içe doğru yuvarlanma derecesini ifade eder: Ya biraz dışa (underpronate), biraz içeriye (overpronate) ya da tam ortasına (nötr pronate) inersiniz.

Bu günlerde, belirli pronasyon modellerine göre birçok koşu ayakkabısı tasarlanıyor. Normal bir kemere sahipseniz, muhtemelen normal bir pronatörsünüz ve orta derecede pronasyon kontrolü sunan bir denge ayakkabısının sizin için ideal olduğu düşünülmektedir. Düz ayaklı koşucular normalde aşırı pronasyon yapar, bu nedenle pronasyonu kontrol eden bir hareket kontrol ayakkabısı satılır. Yüksek kemerli koşucular tipik olarak yetersizdir, bu nedenle daha doğal bir ayak hareketini teşvik eden nötr yastıklı bir ayakkabıda en iyisini yaptıkları varsayılır.

Yaralanmak istemiyor musun? Doğru ayakkabıyı alın. Doğru ayakkabıyı ister misin? Nasıl koştuğunu öğren. Nasıl koştuğunu öğrenmek ister misin? Bir yürüyüş analizi yapın. Yeterince basit, ama yasal mı?

Yürüyüş Analizine Karşı Vaka

“Yürüyüş analizi saçmalıktır.” bu Kelly Starrett ,New York Timesçok satan koç, fizyoterapist ve yazarı Koşmaya Hazır: Doğal Olarak Koşma Potansiyelinizin Kilidini Açın . “Her koşucu kesinlikle tekniğine çok yakından bakmalıdır. Ancak bir çift koşu ayakkabısı almanıza yardımcı olması için bir yürüyüş analizini tavsiye eder miyim? Bir şey değil. Hareket bozukluğunuza uyan ve hareketinizdeki hataları en aza indiren sihirli bir ayakkabının olduğu fikri gerçekten çok basit. tuhaf.”

Bir puanı var; Yürüyüş analizinin yaygın olarak kullanılmasına rağmen, buna karşı birçok argüman var. Bir biyomekanik laboratuvarında veya en azından aşağıdaki gibi saygın bir sertifikaya sahip bir koç tarafından yapıldığında ABD Atletizm ’s, kesinlikle işe yarar kas, sinir veya iskelet sorunlarının kaynağını ortaya çıkarabileceğinden, yürürken veya koşarken acı çeken insanlar için— genellikle başlamadan önce .

Ama doğru ayakkabıyı seçmenize yardımcı olacak mı? Tam olarak değil. Çoğu kanıt, yukarıda özetlenen standart üç uçlu ayakkabı seçimi modelinin son derece sorunlu olduğunu göstermektedir.

'Kusurlu bir yürüyüş şu yöntemlerle düzeltilebilir:kuvvet antrenmanı, hareketlilik tatbikatları ve titiz form, ancak bir ayakkabı ile değil,” diyor Jason Fitzgerald , USATF sertifikalı bir koşu koçu, yazarı Daha İyi Bir Koşucu Olmanın 101 Basit Yolu , ve 2:39 maraton zamanının gururlu sahibi. “İnsanların çoğu nötr veya sabit bir ayakkabıyla koşabilir, ancak bir ayakkabı seçiminde açık ara en önemli faktör rahatlıktır. Aşırı pronasyon yapıyorsanız ancak nötr yastıklı bir ayakkabıda hareket kontrollü bir ayakkabıdan daha rahatsanız, o zaman haklısınız ve onlar yanılıyorlar.”

çikolata sinirlenmeni sağlar mı

İster inanın ister inanmayın, bu “ayakkabı uyuyorsa (ve iyi hissettiriyorsa)” felsefe bilim tarafından desteklenir. Popüler inanca rağmen, pronasyon kontrollü ayakkabıların yaralanma riskini etkilediğine dair gerçek bir kanıt yoktur. Mesafe Koşu Ayakkabısı Reçeteniz Kanıta Dayalı mı? Richards, C.E., et al. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 2009 Mar;43(3):159-62. Rekreasyonel Koşucular Koşu Yaralanmaları için Risk Faktörleri Hakkında Ne Düşünüyor? İnanç ve Görüşlerine İlişkin Tanımlayıcı Bir Çalışma . Saragiotto, B.T., et al. Ortopedi ve Spor Fizik Tedavi Dergisi, 2014 Ekim;44(10):733-8..

2011'de yapılan küçük bir çalışmada, bilim adamları rastgele değişen pronasyona sahip 81 kadın koşucuya nötr, denge ve hareket kontrol ayakkabılarını atadı. 13 haftalık bir maraton antrenman programı sırasında, hareket kontrollü ayakkabı giyen kadınların yarısından fazlası, hareket kontrollü ayakkabılardan fayda sağladığı söylenen ayakları yüksek oranda dışa dönük olanlar da dahil olmak üzere yaralanma bildirdi. Kadın Koşucularda Ayakkabı Stabilitesinin Üç Farklı Düzeyinin Ağrı Sonuçlarına Etkisi: Randomize Bir Kontrol Denemesi . Ryan, M.B., et al. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul;45(9):715-21.. Üç yıl sonra, 927 Danimarkalı koşucu üzerinde yapılan daha kapsamlı, yıl boyu süren bir araştırma da, nötr ayakkabılarla koşmanın sakatlanma riskini etkilemediğini buldu. koşucular’ pronasyon Nötr Ayakkabı Giyen Acemi Koşucularda Ayak Pronasyonu Artan Yaralanma Riskiyle İlişkili Değil: 1 Yıllık Prospektif Kohort Çalışması . Nielsen, R.O., et al. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 2014 Mart; 48 (6): 440-7.

Peki sakatlığın en büyük göstergesi nedir? Rahatsız ayakkabılar. Buradaki en ikna edici kanıt, 2001'de yapılan bir askeri çalışmadır. İki yüz altı askerin, sertlik, kemer şekli ve ayak şekli bakımından çok çeşitli ayakkabılar arasından seçim yapmasına izin verildi. Seçtikleri ayakkabıların askerlerle bariz bir bağlantısı yoktu’ ayak “türleri,” ancak rahatlığa dayalı bir ayakkabı seçtiklerinde yaralanma sayısı önemli ölçüde azaldı Ayakkabı Eklerinin Ayakkabı Konforu ile Antropometrik ve Duyusal Faktörler Arasındaki İlişki . Mündermann, A., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Kasım;33(11):1939-45.. Çalışma yazarı Benno Nigg, M.D., sonuçlandı , “Sahip olduğumuz tek şey rahatlıktır.”

Peki Yaralanmaları Önlemenin En İyi Yolu Nedir?

Bir çift ayakkabı seçerken rahatlığın en önemli faktör olduğunu biliyoruz ve iki uzmanımız buradan nereye gidileceği konusunda farklı görüşlerde olsa da -Fitzgerald çoğu insanın nötr bir denge ayakkabısında koşabileceğini düşünürken, Starrett en iyi ayakkabı hiç ayakkabı değildir (akayalınayak koşma)—her ikisi de aşağıdaki ipuçları konusunda hemfikirdir:

1. Çıplak ayakla daha fazla zaman geçirin. Haftada iki ila üç seans ayakları güçlendirmeye ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlamaya yardımcı olacaktır.plantar fasiit, Fitzgerald diyor. Starrett ayrıca mümkün olduğunca yalın ayak yürümeyi önerir: “Eğer birinci sınıf bir koşucuysanız ve sekiz dakikalık çıplak ayakla koşmayı kaldıramıyorsanız, gerçekten birinci sınıf değilsiniz.”
2. Ayak parmaklarınızı ve plantar fasyanızı güçlendirin. Fitzgerald bir havlunun üzerinde durmanızı ve yavaş yavaş çekmenizi önerir. ayağının altında ayak parmaklarınla, bir tür oyun gibi aç su aygırı . Daha sonra düz bir şekilde geri itebilirsiniz ve sonunda bunu havlunun kenarında ağırlıklarla deneyebilirsiniz. Ayrıca yere misket serpmenizi ve ayak parmaklarınızla toplamanızı tavsiye ediyor. Starrett, biraz daha karmaşık bir yaklaşım benimsiyor.miyofasyal gevşeme. Ayak hareketliliği videosunu izleyin İşte .
3. Rahat ayakkabılar giyin. Dengeli hissetmeliler. Aşırı veya yetersiz destekleniyorsa, alt bacak kaslarınızın daha fazla çaba sarf etmek , bu daha az rahat hissettirecek. Starrett'e göre, kemeri çok fazla destekle şımartmaya dikkat etmelisiniz; görevi, iniş gücünü yönetmektir, bu yüzden onu engellerseniz, yaylanma özelliğini kaybeder. Süper düz ayakkabılar (sıfır ila dört milimetre topuk düşüşü düşünün) şimdi çok popülerminimalist koşuayakkabı. Ancak çoğu insan altı ila 10 milimetrelik bir topuk düşüşü ile rahat edecektir. Daha düz gitmek istiyorsanız, daha yatay bir ayakkabıya doğru çalıştığınızdan emin olun. birkaç aydan fazla .

Götürmek

Bir ayakkabı satın almak için yürüyüş analizine ihtiyacınız yok. Ve koşu formunuzu kontrol etmenin bir yolu olarak birini takip ederseniz, bir biyomekanik uzmanı olan bir laboratuvarda havalı rotaya gidebilir, birkoşu antrenörüTek seferlik bir oturum için veya Kendin Yap: Starrett koşarken filme çekmeni önerir—rekoru vurduktan sonra telefonunuzun yanından birkaç kez koşabilir ve CrossFit Dayanıklılığı veya Poz Yöntemi .

Son olarak, koşmayı “bölge dışı,” Starrett, koşu tekniği konusunda dikkatli olmanın önemli olduğunu vurguluyor. “Her sporda olduğu gibi, koşmayı egzersizle değil beceriyle ilgili yapmalıyız. Bunu yaparsanız, o beceriyi öğrenmek için enerji, zaman ve beyin gücü harcarsınız. Ardından, yeteneğinize meydan okumak için yoğunluğu kullanabilirsiniz. İşte böyle harika bir koşucu olursunuz.”