Shin Splintleri Neden Olur ve Bir Daha Onlarla Nasıl Başa Çıkılmaz?

Her koşucunun üzerinde anlaştığı birkaç şey vardır.en iyi koşu ayakkabısı, en doğruGPS izleve KT bandının gerçekten işe yarayıp yaramadığı, çalışan topluluklarda tartışmaya açıktır.

Bir şey tüm koşucularYapabilmektamamen aynı fikirdeyim? Shin atelleri (incik kemiklerinden biri veya her ikisi boyunca ağrı) mutlak en kötüsüdür - sadece ikinci DNF çevrimiçi yarış sonuçlarımızın yanında.

Araştırmalar, koşucuların yüzde 20'sine kadarının aşırı kullanım olan shin atelleri yaşadığını gösteriyor.yaralanmateknik olarak media tibial stres sendromu veya MTSS olarak bilinir Medial Tibial Stres Sendromuna İlişkin Güncel Gelişmeler. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Stres yaralanmasından (incik kemiğinizin şişmesi) stres kırığına (kemiğinizde bir çatlak) kadar değişebilir, diyor Ürdün Metzl , M.D., bir spor hekimliği doktoru ve yazarı Güçlü Koşmak .

Her şeyi yakalama terimi birçok farklı sorunlu nokta için geçerli olduğundan, sorunun asıl kökenini belirlemek genellikle zordur. “Bazı insanlar ağrıyı kaslarında hisseder, bazıları ise tam kaval kemiğinde (incik kemiği) hissederken, bazıları da ağrıyı dizde hisseder,” açıklar Mike Genç , sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı, atletizm antrenörü ve kurucusu atletik laboratuvar . Bu da acıyı hafifletmeyi bir meydan okuma haline getiriyor.

“Ah”

İki tür shin ateli vardır: kemik ve kasla ilgili.

yüzde doksanıincik atelleriAynı zamanda bir dayanıklılık atleti olan Metzl (33 maraton ve 12 Ironman yarışını bitirmiş) diyor ki, incik kemiğinden kaynaklanıyor, bu da kemiğin koşmaktan veya darbeye bağlı başka bir aktiviteden ağrıdığı ve şişmeye başladığı anlamına geliyor. Doğru tedavi edilmezse, bu stres yaralanması stres kırığına dönüşerek daha fazla ağrıya neden olabilir ve daha da uzun bir iyileşme süresi gerektirebilir.

Shin atellerinin diğer yüzde 10'u kasla ilgili sorunlardan kaynaklanır. Bu durumda bacağın önündeki kas (tibialis anterior) şişmeye başlar. Kas tıkandıkça etrafındaki tendonlar çok gergin hale gelir ve ağrıya neden olur. Bir ton ağrı olmadan kaval kemiğinize (nazikçe) baskı uygulayabiliyorsanız, yaralanmanız muhtemelen kasla ilgilidir.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, shin atelleri koşucularda daha sık , özellikle önemli miktarda mil kat eden uzun mesafe koşucuları. Ancak, asfalt kortlarda zıplayan basketbolcular gibi sert yüzeylerde büyük darbeler yaşayan sporcuların da incik ateli geçmişi var, diyor Young.

Metzl, egzersiziniz ne olursa olsun, incik atellerinin kökeninde üç ana faktör olduğunu açıklıyor. Öncelikle vücudunuzun mekaniği var: Koşarken ayaklarınız içe doğru dönüyorsa (a.k.a. underpronation) veya aşırı adım atıyorsanız, tibia kemiğinize fazladan gereksiz kuvvet yüklenerek rahatsızlığa neden olabilir. Medial tibial stres sendromlu hastalarda orta ayak kinematiğinin karmaşıklığı ile kas aktivasyonu arasındaki ters ilişki. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Uluslararası Elektrofizyolojik Kinesiyoloji Derneği Resmi Gazetesi, 2011, Nisan;21(4):1873-5711. İkinci olarak, ne kadar uzağa veya ne sıklıkta koştuğunuzu artırmak ağrıyı tetikleyebilir. Son olarak, kemik yoğunluğunuz ne kadar düşükse (ki bu 30 yaşında zirve yapar), riskiniz o kadar artar ve yüksek BMI seviyeleri ayrıca shin splintleri ile bağlantılıdır.

Bir Ons Önleme…

Eski atasözü doğrudur: Shin atellerinden kurtulmanın en iyi yolu, onları asla ilk etapta almamaktır. Metzl, bir koşucunun tıbbi yardım istediği zaman, genellikle hasarın zaten yapıldığını söylüyor. Bu nedenle koşucuların bedenlerini dinlemeleri ve kendilerini eğitmeleri çok önemlidir.

Her zaman akılda tutulması gereken bir kural: “Kilometrenizi asla bir önceki haftaya göre yüzde 10'dan fazla artırmayın” diyor Marnie Kunz , Brooklyn merkezli bir koşu koçu. (Örneğin, haftada toplam 10 mil koşarsanız, bir sonrakine 1 mil ekleyerek toplam 11 mil ekleyin.) Bu koşularda, her zaman asfaltta olmamak için yüzey türünü değiştirin, diyor Young. Aşırı kullanım olasılığını azaltmak için ara sıra bir dizgin yolu veya çimen üzerinde koşmayı deneyin.

dördüncü buluşma kuralları

Bacaklarınızdaki herhangi bir ağrının farkında olmak (ve buna göre ölçeklendirmek) uzun süreli sıkıntıyı önlemenin başka bir yoludur, ancak alt bacaklarınızı ve ayaklarınızı güçlendirmek çok önemlidir. Young, bir lakros topunun üzerinde kemerlerinizi yuvarlamak, kumda zıplamak ve çıplak ayakla koşmak gibi ayak güçlendirici egzersizleri rutininize ekleyin, diyor Young.

Eksantrik buzağı yükseltmeleri de harika, diyor Abigail Balyaları , bir koşu antrenörü ve kişisel antrenör. Düz bir yüzeyde durun, denge için bir şeye tutun ve yukarı bastırın ve ayaklarınızın topları üzerinde dengeleyin. Ağırlığınızı birinci ve ikinci ayak parmaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. Ağırlığınızın en son topuklarınızın arkasına düşmesini hedefleyerek, beş saniyelik bir sayımda yavaşça topuklarınıza doğru inin. Beş ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.

Bales, haftada birkaç kez de ayak bileği hareketliliği üzerinde çalışmanızı öneriyor: Bir ayağınızı öne atın ve ön dizinizi, topuk yerden kalkmadan gidebildiği kadar öne doğru bükün. Dizinize ağırlık vermeyeceğiniz için, dizinizin ayak bileği açısını aşmasına izin vermek sorun değil; bu, güçle değil hareketlilikle ilgilidir. Her iki tarafta 20 tekrar yapın.

Ve (listeye bir şey daha eklemek için) her şeyi ihmal etmeyinkuvvet antrenmanı, Metzl tavsiye eder. “Göğüs kasları ve karın kasları ne kadar güçlüyse, koşarken o kadar iyi konumda olursunuz ve incinmelere yakalanma olasılığınız o kadar azalır.”

Ağrıyı Gidermenin 8 Yolu

Bu nedenle, yukarıdaki tavsiyeye uymanıza rağmen, ilk antrenmanınız için aşırıya kaçtınız.yarı maratonve alt bacakların merhamet için yalvarıyor. Neyse ki, shin atellerini hafifletmek için atılması gereken birkaç adım var.

1. Dinlenme.

Üzgünüm, siz A tipi atletler: Bazen sadece birkaç gün izin almanız gerekir. “Ağrı, genel olarak vücudunuzun size geri çekilmenizi söyleme şeklidir,” Genç diyor. Bales, ağrı azalana kadar koşmaktan birkaç gün izin almanızı önerir. Beklerken hareket etmeye çekiniyorsanız, bisiklete binme, suda koşma veya direnç antrenmanı gibi daha düşük etkili aktiviteleri deneyin.

2. Tekmelerinizi kontrol edin.

Young, doğru şekilde takıldıklarından emin olmak için atletik ayakkabılarınıza bakın ve rahatlama sağlayıp sağlayamayacaklarını görmek için ortodik deneyin, diyor. Araştırmalar, şok emici tabanlıkların incinme oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Sporda Shin Atellerinin Önlenmesi: Sistematik Bir Literatürün Gözden Geçirilmesi. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2002, Şubat.;34(1):0195-9131..

3. Yürüyüşünüzü analiz edin.

Kunz, bunun, yetersiz veya aşırı pronasyonlu olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olacağını söylüyor. Yerel koşu mağazanızın ücretsiz yürüyüş analizi sunup sunmadığını kontrol edin veya bir fizyoterapist de yürüyüş modelinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir.

4. Köpük rulo.

Evet, bu denenmiş ve gerçek kurtarma yöntemi, aynı zamanda incik atelleri için de kullanışlıdır. Kas incik ağrısı yaşıyorsanız, Metzl buzağılarınızda ve etkilenen bölgelerin çevresinde köpük rulo kullanmanızı önerir.

5. Buzlayın.

Rahatsızlık kemikle ilgiliyse, inciklerinize buz uygulamak ve iltihap önleyici ilaçlar almak doğru yoldur. Kunz, ağrı ve şişliği hafifletmek için günde iki kez en az 20 dakika boyunca buzlanma yapın ve inciklerinizi yükseltin.

profesyonel bağımlılık saç tedavisi

6. Takviyeleri düşünün.

Metzl, kemik kütlenizi artırmak için diyetinize bol miktarda kalsiyum ve D vitamini eklemenizi önerir.

7. Biraz kilo verin.

Bu, ağrıyı gidermek için en zor, ancak en önemli adım olabilir. Young, birkaç kilo vermek, siz hareket ettikçe vücudunuza uygulanan göreceli kuvveti hafifletecektir, diyor.

8. Profesyonelleri görün.

Ağrı devam ederse, Kunz tanı için bir doktora veya fizyoterapiste görünmenizi önerir, böylece daha ciddi bir şey değil, incik atelleriniz olduğunu bilirsiniz.