Melek Numaranızı Öğrenin
birçok şey anksiyete için bir çare olarak meditasyon , ve haklı olarak öyle. Ama içinde panik anları kaygının geri dönüşü olmayan noktayı çoktan geçmiş gibi hissettirdiği yerde, başa çıkma teknikleri meditasyon gibi hatta nefes egzersizleri özellikle bu tür egzersizler sizin işiniz değilse, yardımcı olmayabilir.
Bazı insanlar biraz daha fiziksel veya duyusal odaklı tekniklere ihtiyaç duyarlar. İşte endişenizi sakinleştirmenin ve zihninizi ve onun yarışan düşüncelerini bedeninize ve realitenize geri getirmenin sekiz küçük ve basit fiziksel yolu.
1. Salla
Kaygı yaşadığınızda vücudunuz savaş-kaç-donma moduna geçer. Adrenalin ve kortizol gibi kimyasallar vücudunuza salınarak fiziksel ajitasyona neden olur ve kaygıyı daha da artırır.
Dans ve Hareket Terapistine göre Melisa Meade , gerginlik hissettiğiniz her yerde ellerinizi, kollarınızı, bacaklarınızı hareket ettirerek kaygıdan kelimenin tam anlamıyla kurtulabilirsiniz. Ayakta durmayı, bir yastığı yumruklamayı veya evet, dans etmeyi de deneyebilirsiniz.
“Hareket doğal olarak gerilimi serbest bırakır” diyor. 'Hayvanlar donma durumuna ulaştığında, bundan kurtulmanın yolu onu silkelemek. Kelimenin tam anlamıyla vücutlarının her yerini sallıyorlar. ”
2. Bir kıpır kıpır oyuncak kullanın
Biz yetişkinler, oyuncaklarla oynarken çocuklarla aynı kaygısız eğlenceyi yaşayamasak da, kaygıyı yatıştırmak için onları kendi avantajımıza kullanabiliriz.
Odaklanmanızı gerektiren ancak sinir bozucu olmayan oyuncaklar, sizi endişenizden uzaklaştırmak için çalışır. Hem dokunsal hem de görsel oldukları için yatıştırıcı ve topraklayıcı da olabilirler.
psikiyatrist Sean Paul, Doktor bir kullanmanızı önerir kıpır kıpır oyuncak , örneğin bir sonsuzluk küpü gibi (piyasada birçok başka kıpır kıpır oyuncak olmasına rağmen). Alternatif olarak, Lego veya masaüstü kum zen bahçesi gibi bir şey kullanabilirsiniz.
3. Ekşi bir şeye ısırın
Paniğinizden kurtulmak için farklı bir duyusal deneyim arıyorsanız, kurucusu Eric Zink. ruh sağlığı kar amacı gütmeyen Dr1ven Together, en etkili topraklama tekniklerinden birinin doğrudan bir limonu, kabuğunu ve hepsini ısırmak olduğunu söylüyor.
Dokular ve acılık, sisteminizde bir şok etkisi yaratır ve düşüncelerinizi kafanızdaki endişeli düşünceler yerine tada yönlendirir.
Dolu bir limonu doğrudan ısırmak istemiyor musunuz? Bir tanesini kamalara kesip ısırıp acı suyunu emebilirsiniz. Alternatif olarak, birçok insan Savaş Başlıkları gibi ekşi şekerleri aynı amaç için kullanmayı sever.
ben ve mor shapiro
4. Memeli Dalış Tepkisini Etkinleştirin
Memeliler - yani biz - soğuk suya daldıklarında sakinleştirici bir tepki yaşarlar. DBT terapisti Nikki Winchester Yüzünüzü bir kase soğuk suya batırmanızı veya bu sizin için çok rahatsız ediciyse alnınızı batırmanızı önerir. 30 saniye altında kalmaya çalışın.
“Bu, beyninize su altında daldığınızı söyler ve dalış tepkisini indükleyerek parasempatik sinir sisteminizin (PNS) aktivasyonuna neden olur” diyor. PNS'nin aktivasyonu gevşeme ile ilişkilidir. Yanıt, kalp atış hızınızı yavaşlatır; bu, özellikle panik atak geçiriyorsanız ve kalbiniz hız kesmezse faydalıdır.
Sorumluluk Reddi: Düşük bir kalp atış hızınız varsa veya kalp rahatsızlıklarınız varsa, bunu denemeden önce doktorunuza danışın.
5. Yazım yapın ve parmaklarınızla dokunun
Anksiyete hastası Millie K., 23, kaygıdan kurtulmaya yardımcı olmak için benzersiz bir yaklaşım kullanıyor. Sözcükleri yüksek sesle hecelerken başparmağının pedini diğer parmağın pedine dokunur (bir çimdikleme hareketinde olduğu gibi). Her parmak farklı bir harf içindir.
Çikolatalı kek gibi kendisini rahatlatan ya da sevdiği şeyleri heceler. Bu uygulamayı yaparken Millie, heceleme ve parmakla dokunmaya odaklanabildiğini ve bu da onu dönen düşüncelerden uzaklaştırdığını söylüyor.
6. Kelimenin tam anlamıyla kendinizi topraklayın
Topraklamayı duydunuz ama hiç yerde yatarak topraklamayı denediniz mi? 28 yaşındaki Danielle C., anksiyete nöbetleri geçirdiğinde, tercihen fayans döşeli bir banyo zemini üzerinde düz bir şekilde uzanmayı sever.
“Cildimdeki soğuk fayansların hafif şoku rahatlamama yardımcı oluyor çünkü aşırı ısınmamış gibi hissetmeme yardımcı olurken aynı zamanda rahatlık ve denge hissi veriyor” diyor.
Bunu minimal giysilerle yapıyor, böylece daha fazla yüzey alanı karoya dokunuyor ve ayrıca klostrofobisi tetiklendiğinde giysiler boğucu hissettiriyor.
7. Biraz hızlı ve hızlı kardiyo yapın
Şu anda egzersiz yapmak mantıksız gelse de, psikiyatri asistanı Patricia Celan, doktor “aktif olarak yaparak yüksek yoğunluklu egzersiz kalp atış hızını artıran, [insanlar] fiziksel semptomlarını kontrol altına alabilirler.'
hamilelik sırasında kabuslar nasıl durdurulur
Bunun için bir yere gitmenize bile gerek yok. Sadece oturduğun yerden kalk ve yap atlama krikoları , burpeler , sahte ip atlama, ne seçerseniz seçin.
Celan, bunun özellikle TSSB'si olan kişiler için yararlı olabileceğini söylüyor. Geçmişi kontrol edemedikleri veya değiştiremedikleri için, o anda kontrol hissini yeniden kazanabilmenin sakinleşmenin anahtarı olduğunu söylüyor.
8. Bilateral stimülasyon kullanın
Bilateral stimülasyon veya yan yana stimülasyon, kullanılan bir tekniktir. EMDR terapisi bu bir gevşeme tepkisini indüklemeye yardımcı olabilir. OKB ve anksiyetesi olan 26 yaşındaki Sophia V., dönüşümlü bir şekilde ellerini zıt omuzlara vurarak başarılı olduğunu söylüyor. Alternatif kollara veya bacaklara da dokunabilirsiniz.
Kişisel yönteminizi bulun
Aynı teknikler herkes için işe yaramaz. Bu başa çıkma tekniklerinden hangisinin sizin için işe yaradığını anlamak biraz deneme gerektirebilir. Alternatif olarak, sakinleşmenize yardımcı olması için birkaçını kullanmanız gerekebilir. Herkesin kaygısı farklıdır, ancak evrensel olan bir şey vardır: Herkes rahatlamayı ve sakinleşmeyi hak eder.
