WTF Barre Antrenmanları mı ve Aslında Yapmaya Değer mi?

Herhangi bir barre stüdyosunun web sitesini ziyaret edin ve birçok çekici vaat bulacaksınız: “Yoğun, yağsız kaslar geliştirin.” “Bir balerin vücudunu şekillendirin.” “Esnekliği artırın ve dengeyi iyileştirin.” Birçoğu, yalnızca beş dersten sonra vücudunuzdaki değişiklikleri göreceğinizi, güç kazanacağınızı ve göbek, kol ve bacaklarınızdaki hedeflenmesi zor kasları canlandıracağınızı söylüyor. Ve en iyi yanı: Yaşı, kilosu veya fitness düzeyi ne olursa olsun herkes bara gidip sonuç alabilir. Bunun gibi iddialarla, kim daha güçlü bir vücuda sahip olmak istemez ki?

Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelen her şeyde olduğu gibi, araştırmamız gerekiyordu. Burada, tam olarak nasıl (ve eğer) fiziğini değiştirebileceğini öğrenmek için baleden ilham alan antrenmanın arkasındaki bilimi araştırıyoruz.

Tarih

Temel ekipmanın (ahem, bir bale barı) ve birçok hareketin klasik bale pozisyonlarına dayandığı göz önüne alındığında, bir balerin tarafından şaşırtıcı bir barre geliştirilmemiştir. Sırtını incittikten sonra, Lotte Berk , Londra'da yaşayan bir Alman dansçı, dans koşullandırma rutinini rehabilitasyon terapisiyle birleştirme fikrini buldu. İlk stüdyosunu 1959'da Joan Collins ve Barbara Streisand gibi ünlü yüzlerin düzenli olarak kaldırmaya, sıkıştırmaya ve kıvrılmaya geldiği Londra bodrumunda açtı.

Berk'in Amerikalı öğrencisi Lydia Bach, 1971'de ilk antremanı açtığında antrenmanı eyaletlere geri getirdi. Lotte Berk Yöntemi New York'ta stüdyo. Zamanla eğitmenler, antrenmanın kendi varyasyonlarını oluşturmak için dallara ayrılmaya başladılar. Fizik 57 , Çubuk Yöntemi , ve Çekirdek Füzyon , diğerleri arasında. Aslında, o kadar çok öğretmen sonunda orijinal Lotte Berk Metodu stüdyosunu terk etti ki, 2005 yılında kapılarını kapattı.

Barre trendinin son 10 yılda ısındığını söylemek yetersiz kalır. Barre, her yerdeki fitness tutkunlarının tercih ettiği antrenman haline gelmek için çevik dansçı tiplerine yönelik bir sınıftan dönüştü ve stüdyolar ABD'de (ve uluslararası alanda) sürüler halinde ortaya çıkıyor. Aslında, saf bar neredeyse 300 lokasyona sahipken, The Bar Method 82. stüdyosunu yeni açtı. Dahil olmak üzere birçok marka Barre3 , Barre'nin Ötesinde , ve Physique 57 ayrıca çevrimiçi akış ve isteğe bağlı videolar sunar. Temel olarak, mahallenizde bir barre stüdyosu yoksa, yakında olacağını varsaymak güvenlidir.

Egzersiz

Barre'nin kökenleri dans olsa da, ritmik olarak meydan okuyanlar endişelenmemelidir: Hiçbir ayakkabağı, mayo veya herhangi bir süslü ayak işi gerekli değildir. 'Herhangi bir dans deneyimine ihtiyacınız yok - piruet yapmayacaksınız'; DPT'den Nicole Bushong, eski bir dansçı ve fizyoterapist diyor. İleri Ortopedi ve İleri Tıp Merkezi Auburn Hills, MI'da.

Bunun yerine, çoğu barre sınıfı aynı temel yapıyı takip eder: Tahtalar ve şınavlarla dolu mat tabanlı bir ısınma ile başlayacak, bir dizi kol egzersizi yapacak ve barda alt vücut bölümü ile devam edeceksiniz. uyluklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Son olarak, barda bir dizi çekirdek odaklı hareketle veya minderde kısa bir seansla bitireceksiniz.

Teçhizata gelince, hareketler genellikle yalnızca vücut ağırlığıdır, ancak kol egzersizlerinizi geliştirmek için hafif el ağırlıkları (genellikle iki veya üç pound) veya direnç bantları kullanabilirsiniz. Alt vücut çalışması için, bacak kaslarını çalıştırmaya yardımcı olmak için genellikle yumuşak bir egzersiz topu kullanılır. Ve çoğu stüdyo, alt kısmı yapışkan olan çorap giymenizi önerirken, diğerleri çıplak ayakla gezmenize izin veriyor.

Peki barre ile tipik bir kuvvet antrenmanı sınıfı arasındaki fark nedir? Daha büyük olmaktan ziyade, bileşik hareketler (düşünağız kavgasıve omuz presleri), adı verilen küçük, bir inçlik artışlarla gerçekleştireceksiniz. izometrik hareketler , diyor fitness uzmanı ve The Bar Method'un kurucusu Burr Leonard. Bu nedenle sık sık “Bir inç aşağı, bir inç yukarı,” barre öğretmenler tarafından tekrarlanır.

alışmış biri içinHIITveya CrossFit, yeterince sıkı çalışmıyormuşsunuz gibi görünebilir. Ama durum kesinlikle böyle değil, diyor Leonard. “Aslında, bir inçlik artışlar kası ateşlemek ve daha esnek hale getirmek için yeterli olduğu, ancak kası yırtmak için çok büyük olmadığı için öldürücü bir antrenman alıyorsunuz.”

Yararlar

Gerçekten, her ders için harcanan 20 ila 30 dolar, arkanızı kaldırmanıza, uyluklarınızı şekillendirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve bir dansçının vücudunu teslim etmenize gerçekten yardımcı olabilir mi? İşte uzmanların söyledikleri:

cailee spaeny üstsüz

1. O küçük hareketlerYapabilmekgüçlenmene yardım et.

izometrik kasılmalar Bir barre sınıfının büyük bölümünü oluşturan kaslar, uzunluk değişmeden gerildiğinde ortaya çıkar. Bu hareketleri, bir kas gerildiğinde ve kısaldığında (biseps kıvrılmasında olduğu gibi) meydana gelen tipik kuvvet antrenman hareketlerinin (veya eşmerkezli ve eksantrik kasılmaların) tersi olarak düşünün. İzometrik egzersiz yapmak için harika bir yoldur kas gücünü korumak .

“Bir inçlik hareketlerle ilgili harika olan şey, bir duruş tutabilmeniz ve kasla sürekli etkileşimden faydalanabilmeniz, ancak aynı zamanda her nabızla mini bir iyileşme elde etmeniz, böylece daha uzun süre beklemede kalabilmenizdir. Fitness uzmanı ve Barre3'ün kurucusu Sadie Lincoln diyor.

Bushong, bu küçük darbelerin fiziksel bir getirisi olduğunu kabul ediyor. “İzometrik hareketler belirli kasları izole etmeye yardımcı olur,” diyor. “Kaslarınızı farklı şekilde yoran bunun gibi daha küçük hareketlerle daha fazla tekrar yapabilirsiniz.” Bu daha yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı egzersizler, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan yavaş kasılan kasları hedef alır. Buna karşılık, daha büyük, bileşik hareketler, güç ve hıza yardımcı olan hızlı kasılan kasları hedefler (bir maraton koşmayı ve koşmayı düşünün). Ayrıca, izometrik hareketler, tendonları veya bağları zorlamadan kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. daha az yaralanma riski daha geleneksel kuvvet antrenmanı ile karşılaştırıldığında.

2. Aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyeceksiniz.

“ Her harekette aynı anda iki ila dört hareket (örneğin tutma, nabız atma, germe gibi) yaptığınız için bu oldukça verimli bir antrenmandır. Leonard diyor. Örneğin, Bar Method sınıflarında “elmas su kayağı” Bir elinizle barı tutarken, bacaklarınız elmas şeklinde, topuklarınız kalkık ve gövdeniz açılı (su kayakçısının arkaya yaslandığını düşünün). Bu hareket esas olarak dörtlülerinizi hedefler, ancak aynı zamanda baldırları, hamstringleri, kalça kaslarını, karın kaslarını ve üst sırt kaslarını da zorlarsınız. Bonus: “Bütün bu alanlarda aynı anda çalışmak aynı zamanda kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olur” Leonard diyor.

3. Vücudunuzun bir kase JELL-O gibi sallandığını göreceksiniz.

“İşi ​​yoğunlaştırmak için izometrik bir tutuş gerçekleştirirken, bir kas (dörtlü) kasılmasında uzun bir süre harcadığınız için, bu en sık barrede uyluk çalışmasında olur,” Eğitmen ve yaratıcısı Kira Stokes diyor Stoklu Serisi ve StokluC3BarreMAX . Titreme kas yorgunluğunun bir işaretidir - kaslarınız sizeonu hissetmek. Doğru öğretilir ve yapılırsa, bu iyi bir şeydir. Sarsılmaya başlarsanız, beklemeden çıkmak için cazip olabilirsiniz, ancak sarsıntıyı kucaklamaya çalışın! “Ayrıca, bir gün önce alt bedeninizi çalıştırdıysanız veya susuz kaldıysanız, bu kasların titreme olasılığını artırabilir” Stokes ekliyor.

4. Zihin-beden bağlantınızı geliştireceksiniz.

Barre sınıfındaki daha küçük hareketler, vücuda düzenli kuvvet antrenmanlarında alamayacağınız yeni bir farkındalık düzeyi getirebilir, diyor Greatist Expert Jessi Kneeland. Tadilat Fitness . “Bu şekilde, barre, nöro-kas (zihin-beden) bağlantısını güçlendirerek, sıklıkla yetersiz kullanılan kaslar için kas aktivasyonunu iyileştirebilir,” diyor.

5. Kilo verebilirsiniz.

“Bar Metodu yaparak 100 kilo veya daha fazla veren öğrencilerimiz oldu, ancak bu çok bireysel,” Leonard diyor. “Sadece vücudunuzun farkında olmanız ve kilo vermeniz için en iyisinin ne olduğunu bulmanız gerekiyor.” Ve yediklerinizin kilo verme üzerinde yaptıklarınızdan daha büyük bir etkisi olabileceğini hatırlamak önemlidir: “Kilo vermenin yüzde doksanı ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz ile ilgilidir,” Leonard diyor. (İpucu: mümkün olduğunca az şeker.)

Ayrıca, herhangi bir egzersizde olduğu gibi, barre farklı vücut tiplerini farklı şekillerde etkiler. “Eğitimli bir balerin iken veya 6’2” model gelip birkaç derste sonuçları görebilir, kilolarıyla mücadele eden biri değişimi bu kadar çabuk göremeyebilir,” Stokes diyor.

Leonard, vücut tipinize ve zindelik seviyenize bağlı olarak, değişiklikleri üç haftadan üç aya kadar göreceğinizi ve hissedeceğinizi söylüyor, ancak vücudunuzda büyük bir değişiklik yapmak ve önemli miktarda kilo vermek bir yıldan fazla sürebilir. Yine de tüm bu sıkı çalışma meyvesini verecektir: “Öğrencilerimiz doğal bir gençlik, güç ve zarafet ve harika, doğal bir duruş ve kalkık bir deri geliştirir” Leonard diyor.

isabel pakzad'ın yaşı

Gerçek anlaşma

Bununla birlikte, diğer fitness uzmanları, barre'nin her şeyin sonunda, her şeyden önce bir fitness mucizesi olduğundan o kadar emin değiller. “Tabii ki insanları harekete geçiren her şey harikadır” diyor Adam Rosante , The People's Bootcamp'ın kurucusu ve yazarı 30 Saniyelik Vücut . 'Ayrıca, barre sınıfları, özellikle zamanınızın çoğunu bir masada oturarak geçiriyorsanız, postüral hizalamayı, çekirdek gücünü ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir.” Öte yandan, birkaç dezavantaj var:

1. Fonksiyonel güç kazanamayabilirsiniz.

“Yalnızca barre sınıflarında kullanılan yöntemlerle büyük bir işlevsel güç oluşturmayacaksınız,” diyor Rosante. Barre sınıfları eksik olabilir bileşik hareketler , birden fazla kas grubunu ve eklemi içeren ağız kavgası, akciğer hareketi, eğik sıralar veya temiz ve presler gibi. Bu fonksiyonel egzersizler, merdiven çıkmak, kutu toplamak veya yiyecek taşımak gibi günlük hayatta karşılaşabileceğiniz hareketler için güç kazanmanıza yardımcı olur. 'Ayrıca, bileşik hareketler maksimum kas liflerini harekete geçirir ve bu da kalp atış hızınızı tavana doğru yönlendirir. Bu, daha fazla yağ kaybı anlamına gelir,” diyor Rosante.

Barre3 ve The Bar Method dahil olmak üzere birçok marka, repertuarlarına fonksiyonel, aerobik hareketler ekliyor. Örneğin, Barre3 öğrencileri, izometrik tutuşlarda kasları yorduktan sonra, aynı zamanda biraz kardiyo da ekleyen fonksiyonel hareketlerle (barda küçük darbelerin ardından tam aralıklı squatları düşünün) takip ederler. 'Vücudunuzu dans etmek için eğitmek istemiyoruz - vücudunuzu yaşam için eğitmek istiyoruz' Lincoln diyor.

2. Kalbinize yeterince meydan okumuyorsunuz.

Stokes, tipik barre sınıflarında yapacağınız kardiyonun kardiyovasküler sağlık ve egzersiz sonrası kalori yakmak için yeterli olmadığını söylüyor. Barre'de düşük seviyeli kardiyo yapıyor olsanız bile, Stokes, tipik bir barre sınıfında maksimum kalp atış hızınızın yalnızca yüzde 40 ila 50'sinde çalıştığınızı tahmin ediyor; bu, dersten sonra genellikle doğrudan akşam yemeğine gidebileceğiniz gerçeğiyle kanıtlanıyor ( duşa gerek kalmadan).

Tercüme: Amacınız yağ yakmaksa, yağ eksikliğini göz önünde bulundurmalısınız.aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC)Rosante, konu barre olduğunda -genellikle yanma sonrası olarak bilinen şey- diyor. “Sınıfta meydana gelen herhangi bir kalori yakımı, bittiğinde sona erecektir.”

3. Yayla yapabilirsiniz.

Kneeland, vücudunuz barre sınıfına alışacak ve daha ağır ağırlıklar (barre sınıfı ağırlıkları tipik olarak en fazla beş pound'a çıkar) olmadan, daha güçlü olma potansiyelinizi kullanacağınızı söylüyor. “Sürekli aşamalı aşırı yüklenme ve vücudunuza meydan okumak, tutarlı ilerlemenin anahtarı olduğundan, büyük olasılıkla bir süre için sonuçları göreceksiniz, ardından plato.”

Götürmek

Barre sınıflarını eğlenceli ve motive edici buluyorsanız, bunun için gidin! Sonuçta, daha büyük olasılıkla bir egzersiz rejimine sadık kalın eğer zevk alıyorsan. “Vücudunuz için ince ayar yapmayı” Stokes öneriyor. Örneğin, çok fazla kuvvet antrenmanı ve eğirme yapıyorsanız, haftada bir barre sınıfının yüksek tekrarlı, yalnızca vücut ağırlığı egzersizlerini dahil etmek iyi bir fikirdir. “Sınıfların bir kombinasyonu, mümkün olan en yalın, en iyi gövdeyi yaratır,” diyor.

Rutininize barre mi ekliyorsunuz? Kneeland, haftada iki ila üç gün daha, kalp atış hızınızı artırmak için biraz kardiyo yapın ve iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı ekleyin. (Bunun gibi metabolik kuvvet antrenmanı ile antrenmanlarımızı süper verimli hale getirmeyi seviyoruzyüksek yoğunluklu egzersizevde yapabilirsiniz.)

Çocukluğunuzun mısır gevreği reklamlarından alıntı yapacak olursak, “Hepsi dengeli bir kahvaltının parçasıdır” diyor Rosante. 'Kaldırın, koşun, zıplayın, yoga yapın, yüzün, barre dersi alın, dans edin. Rutininizi karıştırın ve çabalarınızın çoğunu genel güç ve dayanıklılığı artıran işlere odaklarken vücudunuzu hareket ettirin. Bunu yapın ve ’yaşam için bir keman gibi zinde olacaksınız.”