Ağırlık Nasıl Kaldırılır

Kürek, biraz kilo vermenin eğlenceli ve etkili bir yoludur. İster spor salonunda ister evde gerçek bir kayığın hareketini taklit edersiniz. İşte yakabileceğiniz kalorilerin yanı sıra diğer faydaları hakkında bilgiler.

Kürek ile kalori yakmak

Kalori açığı - aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda - kilo vermenin en iyi yoludur. yokkenkesinsihirli sayı, uzmanlar Günde 500 kalori açığının iyi bir başlangıç ​​olduğunu söyleyin.

ile birleştirilmiş sağlıklı diyet , kürek, hedeflerinize ulaşmak için harika bir yoldur.

Kürekle yakılan kaloriler

Kürek çekerek yakabileceğiniz gerçek kalori miktarı aşağıdaki gibi faktörlere bağlıdır:

• yaş
• vücut ölçüsü
• sağlık durumu
• bazal metabolik oran
• kullandığın makine
• antrenman süresi ve yoğunluğu

Vücut ağırlığına, yoğunluğuna ve süresine göre kaç kalori yakabileceğinize dair genel bir fikir:

Yağ yakmanıza yardımcı olabilir

Kürek çekme gibi dayanıklılık egzersizleri harika bir yoldur. yağ yakmak . Fakat Araştırma Kardiyo ve kuvvet antrenmanını bir arada yaptığınızda en iyi sonuçları alacağınızı önerir.

Yapabilirsin kuvvet antrenmanı ile:

• serbest ağırlıklar
• sağlık topları
• direnç bantları
• ağırlık makineleri
• süspansiyon ekipmanı
• vücut ağırlığınız (örn. yoga )

Ve yemeği unutmayın: Her ter seansı için vücudunuzu beslemelisiniz. Artı, sağlıklı bir diyet için süper önemlidir yağ kaybı .

Koşmakla karşılaştırıldığında

Buna rağmen koşmak ve kürek çekme oldukça farklıdır, yaklaşık olarak aynı miktarda kalori yakarlar (vücut büyüklüğünüze, yoğunluğunuza ve diğer faktörlere bağlı olarak).

Fakat! Kürek çekmek uzun vadede sizin için daha iyi olabilir. Koşu yüksek etkili bir egzersizdir ve eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir.

Diğer potansiyel avantajlar

İşte kürek çekmenin diğer bazı faydaları hakkında bilgi.

Tüm vücut egzersizi

Kürek, sadece üst yarınızı kullanıyormuşsunuz gibi görünse de muhteşem bir tam vücut antrenmanıdır. göre 2016 çalışması Kürek çekme gücünün yüzde 60'ı bacaklarınızdan, diğer yüzde 40'ı üst vücudunuzdan gelir.

Kürek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çoğu büyük kas grubunu çalıştırır:

erkek kişilik tipleri

• çekirdek
• pazı
• önkollar
• hamstringler
• kuadriseps
• latlar (latissimus dorsi)
• üst geri (eşkenar dörtgenler)

Hedeflemediği tek büyük kas grubu, trisepsleriniz ve göğüs (pektoralis majör ve minör).

Bu nedenle, kürek çekme, diğer kardiyo makinelerinden (eliptikler, sabit bisikletler veya koşu bantları) daha iyi bir tam vücut egzersizi sağlayabilir.

Kas ve güç kazanımları

Kürek bir katildir kardiyo egzersiz (obvi) ve bazı insanlar bunun kas inşa etmenin harika bir yolu olduğunu iddia ediyor. Ama TBH, çok fazla yok Araştırma bunu yedeklemek için. Ayrıca, çoğu kas geliştirme antrenmanı tamamen yüksek direnç ve daha az tekrar ile ilgilidir ve bu kürek çekme havası değildir.

Bu nedenle, yine, en iyi sonuçlar için, biraz eklemek iyi bir fikirdir. dayanıklılık eğitimi kürek rutininize.

Kalp sağlığına yardımcı olabilir

Biraz mo 'kardiyo kalp sağlığınızı artırabilir.

Çalışmalar Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha düşük dinlenme kalp hızlarına, daha düşük kan basıncına, daha düşük LDL ('kötü' kolesterol) düzeylerine ve daha yüksek HDL ('iyi' kolesterol) düzeylerine sahip olduğunu öne sürüyorlar. Düzenli egzersiz, bazı insanlarda BMI'de azalmaya da yol açabilir.

Bütün bunlar obezite, diyabet, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir.

Haftada 5 gün, günde 30 dakika kürek çekmek, bu sağlıklı kalp hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Bir profesyonel gibi kürek çekme

Kürek çekmenin dört temel aşaması vardır:

• Tutmak. Kolları kavrarken, kalçalarınızda öne doğru eğin ve kollarınızı düzeltin.
• Sür. Bacaklarınızla ayak pedlerine bastırın ve vücudunuzu geri çekin.
• Bitiş. Ellerinizi düz bir çizgide hareket ettirerek kollarınızı geriye doğru çekin. Omuzlarınızı rahat tutun.
• Kurtarma. Gövdenizi öne doğru eğin ve bacaklarınızı bükün.

İşte hepsini nasıl bir araya getirdiğiniz:

çikolatada ne kadar kafein var

1. Koltuğa oturun.
2. Ayaklarınızı kayışlara sabitleyin.
3. Elektronik izleyiciyi açın. (Bazı modeller bunu otomatik olarak yapar.)
4. Küreği tut.
5. Öne eğilin ve başlayıntutmak.
6. geçişsürmekhareket.
7. Şuraya git:bitişdurum.
8. Girişkurtarmaaşama (aka başlangıca dönüş).
9. Tekrar et.

Örnek kürek çekme rutinleri

İşte yeni başlayanlar, profesyoneller ve aradaki herkes için en iyi kürek rutinlerinin bir dökümü.

Yeni başlayanlar için kürek antrenmanı

#RowingLife'da yeniyseniz, ekibe hoş geldiniz! İlk hedefleriniz şunlar olmalıdır:

1. Tekniğe odaklanın.
2. Temel bir antrenmanla rahatlayın.

Bu başlangıç ​​rutini ritminizi bulmanıza yardımcı olacaktır. Dayanıklılığınızı artırana kadar haftada 3 gün 20 dakika yapın.

Aklında tut:Dakikadaki vuruş sayınızı (SPM) ölçmek biraz zaman alacak. Neyse ki, çoğu makine bunu sizin için yapıyor.

Orta seviye kürek antrenmanı

Bu antrenman bir çentik atıyor. Başlangıç ​​antrenmanından sadece biraz daha uzun ama kesinlikle daha yoğun.

Daha uzun süre daha az SPM ile başlarsınız ve daha kısa bir süre için daha fazla SPM oluşturursunuz.

Gelişmiş kürek antrenmanı

Sesi gerçekten yükseltmeye hazır mısınız? Bu gelişmiş antrenman, yüksek yoğunluklu interval antrenmanla ( HIIT ). Çalışmalar HIIT'in VO₂ max'ınızı artırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da yorgunluğu azaltabileceğini gösterin.

PSA:Bu antrenman sadece deneyimli kürekçiler içindir.

Yoğunluğu artırma yöntemleri

10/10 kürekçi olduğunuzda, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak isteyebilirsiniz. Bu durumda, aralıkları deneyin. Süper eğlenceliler ve harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilirler.

Kürek aralıklarınıza başka egzersizler de eklemeyi deneyebilirsiniz.

İşte bir örnek:

• 5 dakika kürek çekin.
• 15 şınav yapın.
• 5 dakika kürek çekin.
• 25 mekik yapın.
• Tekrar et.

Ve hey, kendin yapmaktan korkma! Doğru oluğu bulduğunuzda, onunla gerçekten yaratıcı olabilirsiniz.

Kürek makineleri türleri

Doğru kürek makinesini bulmak, vücudunuz için en iyisinin ne olduğuyla ilgilidir.veSenin bütçen. İşte dört ana türün bir özeti:

• Volanlı bisiklet. Bu, en yaygın kürek makinesi türüdür. Küreği çektiğinizde dönen bir fan bıçağı kullanır. Daha sert kürek çektikçe direnç artar.
• Hidrolik bisiklet. Direnci hava veya sıvı ile doldurulmuş bir piston sağlar. Bu genellikle en sevimli ve kompakt kürekçi türüdür, ancak her zaman en iyi hareket aralığına sahip olmayabilir.
• Hidro bisiklet. Direnç, suya batırılmış bir volandan gelir. Muhtemelen gerçek bir kayığa en yakın his.
• Manyetik dirençli kürekçi. Manyetik fren sistemi istenilen direnç seviyesine ayarlanabilir. Bir avantaj, süper sessiz olmasıdır.

satın al kürek makinesi internet üzerinden.

Sadece kürek çekmeye devam et

Kürek, kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok olası faydası olan harika bir egzersizdir. Aynı zamanda, aynı miktarda kalori yaktığı, ancak eklemleriniz üzerinde daha az etkisi olduğu için koşmaya harika bir alternatiftir. Yaralanmayı önlemek için yavaş başlamayı ve zamanla yoğunluğu artırmayı unutmayın.