Melek Numaranızı Öğrenin
Healthline'daki uzmanlar tarafından Greatist için düzenlendi.Devamını oku
Yağ, yaşamı sürdürmek ve organlarınızı korumak için gereklidir. Ancak fazla yağı nerede depoladığınız tamamen genetiğiniz tarafından belirlenir. Yani, iç uyluklarınızın etrafında fazladan ağırlık taşıdığınızı fark ederseniz, vücudunuz bu şekilde çalışır.
Ve biraz iç uyluk yağına sahip olmak gayet iyi olsa da, işleri tonlandırmaya hazırsanız, sizi koruduk. İşte iç uyluk yağını sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl kaybedeceğiniz.
Getty Resimleri
İç uyluk yağına ne sebep olur?
Yakabileceğinizden daha fazla kalori yerseniz, vücudunuzun bu ek kalorileri kullanılmadığı için bir yerde saklaması gerekir. İşte burada devreye yağ giriyor.
Göre Dünya Sağlık Örgütü , enerji yoğun gıdaların alımı arttı (yüksek yağ ve yüksek şeker düşünün) ve aktivite azaldı. Bu enerji dengesizliği kilo alımının temel nedenidir.
Şimdi bu yağın nerede depolandığına gelince, genetiğinize bunun için teşekkür edebilirsiniz. Bir ders çalışma Özellikle kadınlarda, vücut yağ depolamasının genetik faktörlerden oldukça etkilendiğini bulmuşlardır.
Kadınlar genellikle yağları kalçalarında depolar, alt karın , ve iç uyluklar. Erkekler esas olarak karınlarında yağ taşırken, iç uyluk yağından da tamamen kurtulmuş değildir.
sara bareilles ilişkisi
Genleriniz size iç uyluk yağı armağanını verdiyse, bu iki şekilde oluşabilir:
- deri altı yağ (derinin hemen altında bulunur)
- kas içi yağ (kas içinde bulunur)
Peki, iç uyluk yağını nasıl kaybedersiniz?
herhangi biriyle olduğu gibi kilo kaybı Durum, diyet ve egzersiz kombinasyonu, iç uyluk yağını patlatmanıza yardımcı olabilir. Sadece tutarlı bir çalışma yapmanız gerekiyor.
Diyetinizi değiştirin
Çok fazla kalori almak yağ biriktirebileceğinden, kalori miktarını azaltarak aldığınız kaloriler Her gün iç uyluk yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bir kilo yağ yaklaşık olarak eşittir 3.500 kalori . Yani günde sadece 500 kaloriyi kesmek, haftada 3.500 daha az kalori almanıza ve haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olabilir.
İç uyluk yağını kaybetmenize yardımcı olacak diğer temel diyet değişiklikleri şunları içerir:
- işlenmiş gıdaları ve sodyum alımını azaltmak
- için beyaz nişastaları atmak kompleks karbonhidratlar
- şekerli içecekleri kesmek
- daha fazla su içmek
- yağsız protein yemek
- tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak
- tatlı ihtiyacını gidermek için meyve yemek
Kardiyo ve kuvvet antrenmanını dahil edin
Yağ kaybetmenize yardımcı olacak iki farklı egzersiz şekli vardır.
- Aerobik: Koşma, yürüme veya bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı artıran kardiyo aktiviteleri gibi daha uzun süreler boyunca devam eden egzersiz yapın.
- anaerobik: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya kuvvet antrenmanı gibi daha kısa süreli egzersiz patlamaları.
Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı formlarında bir kombinasyon yapmak iyi bir fikirdir.
Bir ders çalışma 10 aylık aerobik egzersizden sonra hem erkeklerde hem de kadınlarda önemli kilo kaybı sonuçları buldu. Diğer araştırma HIIT gibi anaerobik egzersizlerin de yağ kaybı için etkili olduğunu buldu.
Artı, kardiyo o anda kalori yakmanıza yardımcı olurken, kuvvet antrenmanı vücudunuzun gün boyunca kalori yakmaya devam etmesine yardımcı olur.
Yani, iyi bir kural, haftada 4 veya 5 gün spor yapın sonuçları görmek ve her ikisini de dahil etmek için kardiyo ve güç Eğitim.
İç uyluk yağını yakmak için bu kardiyo egzersizlerini deneyin
Kardiyonuzu yapmaya hazır mısınız? Yağ yakmak için herhangi bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz, ancak aşağıdaki egzersizler kalbinizin pompalanmasını sağlayacaktır.boyuncabu uyluk kaslarını hedefleyerek.
Tepe eğitimi
Yokuş yukarı ve aşağı koşmak sadece düz vuruşlar, ancak uyluk kaslarınızı güçlendirecek ve zindeliğinizi artıracaktır.
Bir kronometre alın ve kendinize bir tepe bulun (çok hızlı inmeyin). Ardından 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde tepeye çıkın. Soğutun ve geri aşağı yürüyün. Bunu yaklaşık 5 kez tekrarlayın ve başlamak için haftada 2-3 kez yapmayı hedefleyin.
Koşmak değil mi? Engebeli bir alan bulun ve yürüyüşe çıkın ya da biraz tırmanan doğa yürüyüşlerine çıkın.
Kademeli koşu bandı egzersizleri
Belki gerçekten düz bir bölgede yaşıyorsunuz ve bacaklarınızı yakacak tepeler yok. Bir koşu bandı da hile yapabilir.
Kardiyonuzu seçin (yürüme veya koşma) ve en az 30 dakika egzersiz yaparken eğimi kademeli olarak yüzde 5, 10 veya 15'e yükseltin.
Bunu haftalık olarak karıştırın kardiyo rutini Haftada 2-3 kez.
HIIT
hakkında en iyi bölüm HIIT egzersizleri kelimenin tam anlamıyla her zaman, her yerde yapılabilmeleridir.
Zıplama squat gibi hareketler, burpeler ve yüksek dizler, kalp atış hızınızı kısa sürede pompalayabilen tüm HIIT hareketleridir.
İçeri girmek HIIT egzersizleri Haftada 2-3 kez sağlam bir miktardır.
İç uyluk yağını tonlamak için bu egzersizleri deneyin
Aşağıdaki altı hareket, iç uyluklarınızı sıkılaştıracak ve yağ görünümünü azaltacaktır. Sonuçları görmek için bu rutini haftada birkaç kez egzersiz planınıza ekleyin.
Bu antrenmanı 2-3 kez tekrarlayın.
1. Curtsy hamle
Dima Bazak
Temsilciler: bacak başına 10-15
ekipman: İsteğe bağlı halter
uzun saçlar için kolay saç toplama
- Geniş bir duruşla ayakta durun ve göğsünüzü dik ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın ve sağ bacağınızı dik ve vücudunuzu dik tutarak reverans pozisyonunda çömelin.
- Alçaltılmış pozisyondan kendinizi yukarı doğru itin ve sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın ve tekrarlarınıza ulaşana kadar bacak değiştirmeye devam edin.
2. Dambıl ile yürüyüş hamleleri
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Temsilciler: bacak başına 10-15
ekipman: İsteğe bağlı halter
- Her elinizle bir dambıl tutarken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ağırlıkları yanlarınızda sabit tutun. (Yeni başlayan biriyseniz, önce dambıl kullanmadan deneyin.)
- Sol bacağınızla öne çıkın ve ileri atılmak . Dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun ve bacağınızı dik tutun. Hareketsiz diziniz yerden yaklaşık 1 inç yukarıda olmalıdır.
- Ağırlığınızı ağırlıklı olarak topuklarınızda tutun ve sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bacakları değiştirin ve sağınızla hamle yapın. Alternatif bacaklar sen yürürken tekrarlarınızı tamamlamak için.
3. Sumo ağız kavgası (AKA kat ağız kavgası)
Dima Bazak
Temsilciler: toplam 30 saniye
ekipman: İsteğe bağlı dambıl veya su ısıtıcısı
- Ayak parmaklarınız ve dizleriniz dışa dönük olacak şekilde geniş bir duruşta durun.
- Yavaşça aşağı bir çömelme pozisyonu . Dengenize yardımcı olmak ve omurganızı ve gövdenizi dik tutmak için ellerinizi kalçalarınızda tutun.
- Kendinizi geri getirmek için glütlerinizi sıkarak yavaşça ayağa kalkın.
- Toplam 30 saniye devam edin.
4. Patenciler
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Temsilciler: 20 toplam (bacak başına 10)
ekipman: Yok
- Reverans hamlesine benzer şekilde, her iki dizinizi de bükerek sol bacağınızı sağınızın arkasında tutarak başlayacaksınız.
- Sol bacağınızı yana doğru bastırın ve sağınıza geri inin. Sol ayağınızı diğer tarafta reveranslı bir hamle pozisyonunda arkanızda tutun. Bacaklar arasında kapatın.
- Fitness seviyenize bağlı olarak adım atabilir veya zıplayabilirsiniz. Arka bacağınızı yerden uzak tutmak da daha zor olacaktır.
5. Yan akciğer
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Temsilciler: Bacak başına 10-15 tekrar
ekipman: İsteğe bağlı dambıl veya sağlık topu
- Sağlık topunu veya ağırlığı iki elinizle göğsünüzde tutarken ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun. (Yeni başlayanlar, ilk kez ağırlıksız deneyin)
- Sola doğru bir adım atın ve dizinizi bükerek ve vücudunuzu yere paralel olana kadar alçaltarak sol bacağınıza çömelin. Bunu yaparken ayak parmaklarınızın öne baktığından ve sol dizinizin sol ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun.
- Ağırlık veya sağlık topu da göğsünüzde kalmalı ve çömelme sırasında sol kalçanız, dirseğiniz ve omzunuzla aynı hizada olmalıdır.
- Sol bacağınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ tarafınıza geçmeden önce o taraftaki tekrarlarınızı bitirin.
6. Sırtüstü iç uyluk germe
Dima Bazak
Temsilciler: bacak başına 15 tekrar
ekipman: Yok
- Karın kaslarınız meşgulken sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yerde düz bir şekilde uzanırken kollarınızı iki yanınıza açın.
- Kalçalarınızı yerde tutarak, ayaklarınız bükülü haldeyken bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
- Kalçanızı kaldırmadan sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yana doğru indirin. Ayağınızı tüm zaman boyunca esnetin.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin, her iki bacağınızı da üstte sıkıştırın.
- Sağ tarafınızda 15 kez tekrarlayın, ardından sola geçin.
Götürmek
Bazılarımız bize kalın uyluklar veren genetikle bezenmiştir. Ancak egzersiz şeklinde ekstra kalori ve sınırlı enerji harcaması nedeniyle yağ da bu bölgede birikir.
Diyetinizi iyileştirmek ve kardiyo ve uyluk şekillendirme egzersizleri eklemek zaman alır, ancak bu çelik baldırları elde etmenin en faydalı yolu budur.
