Eğil, Kırma: Denemek İçin 11 Acemi Dostu Geri Eğilme

Sırt bükülmeleri en faydalı yoga pozlarından bazılarıdır. Ayrıca, özellikle yeni başlayanlar için korkutucu olabilirler. Ama olmak zorunda değiller!

Yoga pozlarının esnek dünyasında yeni olsanız bile, denemeniz gereken en iyi 11 geriye bükülme burada.

SolStock/Getty Images

1. Kobra Duruşu

eğer yapıyorsan yoga dizisi , dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi yere doğru düşürerek Cobra Pose'a gelebilirsiniz. Değilse, sadece karnınıza uzanarak başlayın.

Nasıl yapılır:

1. Ayak parmakları arkaya dönük ve eller omuzların altında olacak şekilde karnınıza yatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
2. Nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü kaldırırken avuç içlerinizi yere bastırın. Karnınızı içeri ve yukarı doğru çekin.
3. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve vücudunuza yakın tutun.
4. Omuzları geriye ve aşağı yuvarlayın. İleriye bakarken boynunuz nötr kalmalıdır.
5. Nefes verin ve yavaşça yere geri dönün.

İpuçları:

• Ellerinizi omuzlarınızın altında hizalı tutun. (Vücudunuzdan çok uzaktalarsa, omuzlarınızı kulaklarınızdan yukarı kaldırabilir.)
• Dirseklerinizi hafifçe bükün ve arkanıza dönük olduklarından emin olun.
• Pelvisinizden ve ayaklarınızın üst kısmından zemine demir atın.
• Sağa akış Çocuğun Duruşu eğer bu sana doğal geliyorsa.

2. Köprü Duruşu

Bir yoga elyafı olan Bridge Pose, daha gelişmiş geri dönüşleri denemeden önce pratik yapmak için iyi bir asanadır.

Nasıl yapılır:

1. ile sırt üstü yat dizler vardır.
2. Ayakları matın üzerine düz ve paralel olarak yerleştirin.
3. Kollarınızı yanlarınızda uzatın.
4. Kalçalarınızı kaldırırken omuzlarınızın arkasını ve ayak tabanlarınızı yere bastırarak nefes alın.
5. Birkaç nefes için bu pozisyonu tutun.
6. Kalçalarınızı mindere yavaşça indirerek pozdan çıkın.

İpuçları:

• Senin tutmak zor bulmak kalçalar yukarı? Ekstra destek için pelvisinizin altına bir yoga bloğu yerleştirmeyi deneyin.
• Pozda yükselirken dizleriniz birbirinden ayrılıyorsa, sıkmayı deneyin. yoga bloğu uyluklarınızın arasında.

3. Yay Duruşu

Bow Pose'u denemeden önce yukarıdaki hareketlerden biriyle omurganızı ısıttığınızdan emin olun.

Nasıl yapılır:

1. Çeneniz matın üzerinde, eller yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Nefes verin, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kıçınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
3. Ayak parmaklarınızı sivri tutarak ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın.
4. Nefes alırken ayak bileklerinizi ellerinize bastırın ve başınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı minderden kaldırın.
5. Göğsünüzü açmak için omuzlarınızı aşağı doğru yuvarlayın.
6. Birkaç nefes için pozda kalın.
7. Ayak bileklerinizi nazikçe serbest bırakarak ve başınızı, göğsünüzü ve ayaklarınızı mindere geri indirerek pozdan çıkın.

İpuçları:

• Bu pozda yeniyseniz, kalça kemiklerinizin altına yastık olarak katlanmış bir havlu koyabilirsiniz.
• Ayak bileklerinize ulaşmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Bunun yerine, sadece göğsünüzü kaldırın ve uyluk ve dizler mindere.

4. İnek Duruşu

Kedi-İnek sırtınızı germek için klasik bir yoga kombinasyonudur, ancak İnek Pose'u tek başına da yapabilirsiniz.

farklı şekil ve boyutlarda meme

Nasıl yapılır:

1. Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın.
2. Omurganızı nötr tutun ve avuç içlerinizi ve parmaklarınızı yere bastırın.
3. Nefes alırken göğsünüzü tavana doğru kaldırın ve karnınızı mindere doğru bastırın. Düz ileriye bakmak için başınızı kaldırın.
4. Nefes verin, masa pozisyonuna geri dönün.

İpuçları:

• Bu poz sırasında dizleriniz ağrıyorsa, katlanmış bir battaniye veya havluyla doldurun.
• Bileklerinizde çok fazla baskı hissediyorsanız, bunun yerine kendinizi ön kollarınızdan destekleyebilirsiniz.

5. Çekirge Pozu

Bu pozu kalçalarınızın altına katlanmış bir battaniye veya havlu koyarak deneyin, böylece pratik yaparken ekstra rahat olabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yere bakacak şekilde karnınıza yatın.
2. Yavaşça başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırırken nefes alın, kollarınızı düz bir şekilde arkanızda tutun.
3. Bacaklarınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. (Bu çok fazlaysa, bu adımı atlamaktan çekinmeyin.)
4. 30 saniyeye kadar bu pozisyonda kalın.
5. Birkaç derin nefes alırken vücudunuzu yere geri indirerek pozdan kurtulun.

İpuçları:

• Kollarınızı kaldırmak yerine avuçlarınızı minderin üzerinde tutarak bu geri dönüşü daha yönetilebilir hale getirebilirsiniz.
• Belinize fazladan baskı uygulamamak için dizlerinizi düz tutmayı unutmayın.

6. Sfenks Duruşu

Bir Mısırlı gibi yürümek mi? Deneyin Sfenks Duruşu ! Bu hafif bir geri dönüş ama yine de size harika bir alt sırt germe .

Nasıl yapılır:

1. Dirsekler doğrudan omuzların altında, avuç içi yerde olacak şekilde karnınıza yatın.
2. Nefes alırken göğsünüzü yerden kaldırın, göğsünüzü açmak için omuzları aşağı doğru yuvarlayın.
3. Karın kaslarınızı çalıştırırken ve sırtınızı indirirken ayaklarınızın üst kısımlarını matın içine bastırın.
4. Birkaç derin nefes alırken pozu tutun.
5. Karnınızı yavaşça serbest bırakarak ve başınızı ve gövdenizi mindere doğru indirerek pozdan çıkın.

İpuçları:

dashiell julius william clunie-şarkıcı

• Sfenks'in yumuşak bir alt sırt esnemesi olması gerekiyordu, bu yüzden daha derin bir arkaya eğilmeye çalışmayın.
• Göğsünüzü sadece rahat hissettiğiniz yere kadar kaldırın. Yapabildiğin kadar sorunsuz nefes al pozdayken, harika gidiyorsun!

7. Yukarıya Dönük Köpek Pozu

Aşağıya Bakan Köpek çok dikkat çekebilir, ancak işler bu pozu arıyor.

Nasıl yapılır:

1. Karnına yat ve ellerini kaburgalarının yanına koy. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
2. Göğsünüzü açarken nefes alın ve kollarınızı düzeltin.
3. Ayaklarınızın üst kısımlarıyla zemine bastırarak bacaklarınızın ön kısımlarını minderden kaldırın.
4. Omuzları arkaya ve kulaklardan uzağa doğru yuvarlayın.
5. Birkaç derin nefes alırken pozu koruyun.
6. Pozdan çıkmak için kendinizi yavaşça yere indirin.

İpuçları:

• Omurganızı hizalı tutmak için omuzlarınızı gerçekten kulaklarınızdan çekmeyi unutmayın.
• Başınızı geriye atmak yerine dümdüz ileriye bakarak boynunuzu uzatın.

8. Eriyen Kalp Duruşu

Bu nazik ve nazik hareketlerle endişelerinizi giderin. onarıcı köprü.

Nasıl yapılır:

1. Masa pozisyonunda başlayın ve ardından dirseklerinizin üzerine indirin.
2. Kalçaları dizlerinizle aynı hizada tutarak kollarınızı önünüzde düzeltin.
3. Alnınızı matın üzerine koyun ve göğsünüzü mata doğru hafifçe bastırın.
4. Pozu tutarken birkaç derin nefes alın.
5. Bu pozdan çıkmak için kalçalarınızı Topuklarınıza kadar Çocuk Pozu'na indirin.

İpucu: Fazladan baskı hissediyorsanız dizlerinizi doldurmak için bir battaniye kullanın.

9. Ters Masa Üstü Duruşu

Resmi olarak yere bakmayı bırakmanın zamanı geldi. Ters Masa Üstü arka bükümü ile tanışın!

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı düz bir şekilde, oturma kemiklerinize göre yere oturun.
2. Ellerinizi, parmaklarınız öne bakacak şekilde arkanıza koyun.
3. Nefes alırken vücudunuzu yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve başınızın rahatlamasına izin verin.
4. Hizanızı kontrol edin: Göğsünüz, kalçalarınız ve uyluklarınız yere paralel olmalıdır.
5. Birkaç derin nefes alırken pozisyonu koruyun.
6. Pozdan çıkmak için dirseklerinizle yavaşça yere inin ve ardından göğsünüzü ve kalçalarınızı mindere geri indirin.

İpucu: İçinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz bilekler , parmaklarınızı ters yöne işaret edebilir veya daha iyi destek için yumruk kullanabilirsiniz.

10. Balık Duruşu

Balık gibi görünen bir şey var… Balık Duruşu, göğsünüzü ve boynunuzu açan bir geriye bükülmedir.

Nasıl yapılır:

1. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve ellerinizi kalça kaslarınızın altına kaydırın.
3. Nefes alırken dirseklerinize bastırın ve göğsünüzü kaldırın.
4. Kendinizi dengeli hissediyorsanız, başınızın arkasını yere, gözlerinizi tavana doğru getirin.
5. Birkaç derin nefes alırken bu pozu tutun.
6. Pozu serbest bırakmak için dirseklerinizi aşağı bastırın ve başınızı hafifçe kaldırın.

İpucu: Boynunuzda herhangi bir baskı hissederseniz, göğsünüzü biraz aşağı indirmeyi deneyin veya başınızı desteklemek için bir battaniye koyun.

11. Uzatılmış Köpek Pozu

Biraz köpek sevgisine mi ihtiyacınız var? Genişletilmiş Köpek Pozunu Deneyin!

Nasıl yapılır:

1. Kalçalar doğrudan dizlerin üzerinde ve ayaklar paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi yavaşça ileri doğru yürüyün ve alnınızı mindere dayayın.
3. Ellerinizi mindere bastırarak ve kalçalarınızı geri çekerek omurganızı gerin.
4. Gerginliğe derin nefes alın ve pozisyonu koruyun.
5. Masa pozisyonuna geri dönerek pozu bırakın.

İpucu: Alnınız matın üzerindeyken çok fazla baskı hissediyorsanız, başınızın altına katlanmış bir battaniye veya havlu koyun.

nasıl ilerleme

Geri dönüşlerinizi derinleştirmek ister misiniz? Bu yoga pozlarında güvenle ilerlemek için en iyi ipuçlarımız:

• Isınmak. Geri bükülmelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, ısınmak tüm vücudun, sadece sırtını değil.
• Hizalama üzerinde çalışın. Daha gelişmiş geri dönüşlere geçmek ve pozlarınızı derinleştirmek için doğru hizalama çok önemlidir. Ayaklarınızı, kalçalarınızı ve ellerinizi hizalı tutmaya odaklanın. ve açmayı unutma omuzlar !
• Kaslarınızı çalıştırın. senin tutmak çekirdek meşgul, korumanıza yardımcı olur alt sırt ekstra basınçtan. Bu, arka virajlarınızı güvenle derinleştirmenizi sağlar.
• Karşı koymayı öğrenin. Geri bükülmelerinizde ilerleme kaydetmek için, nasıl karşı koyacağınızı bilmek de önemlidir. Bu, omurga gerginliğini dengelemek için bir geri bükülme pozunu nötr veya zıt bir pozla eşleştirmek anlamına gelir.

tl; doktor

Yoga backbends birçok potansiyele sahiptir sağlık yararları sevmek duruşunu iyileştirmek ve gevşeme sırt ağrısı . Bunları yoga rutininize dahil etmek istiyorsanız, bu liste başlamak için harika bir yerdir.

Sadece güvenliğin önce geldiğini unutmayın: Bir poz doğru gelmiyorsa, zorlamayın. Formunuzun doğru olduğundan emin değilseniz, sertifikalı bir yoga eğitmeni, formunuzu geliştirmenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.