Melek Numaranızı Öğrenin
İlk buluşmadan önce dizlerinin zayıf olması iyi bir şeydir. Koşu ortasında veya terli bir yoga dersi sırasında dizleriniz zayıflıyor mu? Çok değil. Ne yazık ki çoğumuz ikinci tiple daha sık karşılaşıyoruz: diz ağrısı.
Diz ağrısının yaygın nedenleri
2011'de araştırmacılar, Amerika'da kronik diz ağrısının arttığını fark ettiler. Yirmi yıl boyunca, en azından kısmen osteoporoz ve obeziteye bağlı olarak diz değiştirme ve diz ağrısı çeken kişilerin sayısında belirgin bir artış gördüler. Nguyen UD, et al. (2011). Artan diz ağrısı ve semptomatik diz osteoartriti prevalansı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Garip bir şekilde, sorun genellikle dizin kendisinde değildir. Eklem olduğu için onu çevreleyen dörtlü, hamstringler ve baldırlar da dahil olmak üzere kaslardan etkilenir.
“Kıkırdağın yumuşak yapısının tasarlanma şekli nedeniyle diz asla izole hareket etmez” diye açıklıyor. Jill Miller , sertifikalı yoga eğitmeni ve Yoga Tune Up'ın yaratıcısı.
Diğer tipik diz ağrısının suçluları bağ yaralanması (yırtık bir ACL gibi), zayıf dörtlüler veya hamstringler veya tendinit gibi kronik bir durumu içerir.
Veyaişini suçla: Bütün gün masa başında oturmak, kalça kaslarını zayıflatarak vücutta dengesizlikler yaratabilir, diyor Miller. Özel ağrınıza neyin neden olduğunu öğrenmek için bir doktora veya fizyoterapiste başvurun.
fırtına bree instagram
Diz ağrısı için yoganın faydaları
Parlak tarafta, birkaç tane var özel yoga pozları Bu, aşağıda inceleyeceğimiz gibi, rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, diz ağrısı olan kişilerin haftada birkaç kez yoga yaparak ihtiyaç duydukları rahatlamayı sağlayabildiğini gösteriyor.
Örneğin 2013 yılında araştırmacılar diz osteoartriti olan 30 kadınla çalıştı. Yarısı 8 haftalık bir yoga programına atandı. Çalışmanın sonunda ağrı ve semptomları kontrol grubuna göre daha fazla azalmış ve genel olarak daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmuşlardır. Ghasemi GA, et al. (2013). EtkileriHatadiz osteoartritinde yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Son zamanlarda yapılan diğer araştırmalar, yogayı tai chi ve masaj terapisinin yanı sıra en iyi doğal diz ağrısı giderme yöntemleri arasına koyarak benzer sonuçlar göstermiştir.Cheung C, et al. (2014). Yaşlı kadınlarda diz osteoartritini yönetmek için yoga: Bir pilot randomize kontrollü çalışma. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Bu harika bir haber olsa da, araştırmalar bazı yoga pozlarının (özellikle tek bacaklı dengeler) dizler üzerinde stresli olabileceğini gösteriyor. çömelme ve akciğer duruşları bacak gücünü iyileştirebilir ve diz adduksiyonunu en aza indirebilir.Longpré HS, et al. (2015). Diz adduksiyon momentini kullanarak yoga temelli diz güçlendirme egzersizlerinin belirlenmesi. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2015.06.077
Miller, diz ağrısı olan herkes için farkındalıkla pratik yapmak ve etrafındaki kasları aktif olarak kasarak dizleri stabilize etmek önemlidir, diyor Miller. Güvendiğiniz deneyimli bir öğretmen bulmak ve size rehberlik etmesine izin vermek de iyi bir fikirdir.
En iyi pozlar
Bir yoga stüdyosundaysanız, ders başlamadan önce öğretmeninize herhangi bir yaralanma veya endişe hakkında bilgi verdiğinizden emin olun, diyor. Steven Cheng , sertifikalı bir yoga eğitmeni.
Ve unutmayın: 'Bir poz iyi hissetmiyorsa, ağrıya neden oluyorsa veya diz kapağınızda keskin bir his veriyorsa, ayarlayın veya yapmayın' diyor Miller.
1. Sandalye Pozu
Ayaklar ve bacaklar bitişik ve göğüs kaldırılmış halde durun. Arkanıza yaslanın (sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi). Yeni başlayanlar, ayakları kalça genişliğinde açıkken daha fazla destek ve denge bulabilirler. Ağırlığı topuklarınızda tutun ve kollarınızı yukarı kaldırın.
akrep kadını koç erkeği
avantaj
Miller, “Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinden emin olmak için kilonuz kalça yuvalarınıza verilir” diyor. “Ayrıca, bu hareket bir tüm vücut toneri , dizin daha iyi çalışmasını sağlayan kalçaları, uylukları ve baldırları güçlendiriyor. ”
2. Barışçıl Savaşçı Pozu
Ayak parmakları düz olacak şekilde sağ ayağı öne doğru adım atın. Sol ayak parmaklarınızı 45 derece yana çevirin ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı uzatın. Sağ dizinizi ayak bileği ile aynı hizada tutarak 90 derecelik bir açıyla bükün.
Sol elin arkasını sol bacağın üzerine koyun ve arkaya doğru bükün, sağ kol yukarıya ve arka duvara doğru uzanarak tavana doğru bakın.
avantaj
Miller, bu pozun, dizini iyi durumda tutmaya yardımcı olan tüm kasları, kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri harekete geçirdiğini ve güçlendirdiğini söylüyor.
3. Köprü Duruşu
Yüzüstü yere yatın, dizler bükülü, ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar iki yanda aşağıda. Kalça kaslarını çalıştır ve vücudunuzu yerden kaldırmak için topuklarınızı itin, böylece sadece omuzlarınız üzerinde dinlenirsiniz.
avantaj
Miller, 'Bu harika bir kalça ve hamstring güçlendirici, ayrıca BT grubunu çalıştırıyor' diyor. 'BT grubu çok gevşek olduğunda, diz ağrınız olur.'
4. Yüksek Hareket Pozu
Paspasın önünde durmaya başlayın. Sağ bacağınızı yaklaşık 90 derece bükerek sol ayağınızı derin bir hamle haline getirin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ileriye bakın. Hamstringleriniz gerginse, arka bacağınızı mikro bükün; bu ayrıca dizlerde daha az vergi .
avantaj
Cheng, 'Bu poz, kalçaları, dörtlüleri ve baldırları sabit bir pozisyonda güçlendirir' diyor. 'Dengeleme yönü, dizleri destekleyen tüm bu kas gruplarını daha da güçlendirir.'
Değiştirilecek pozlar
1. Deve Duruşu
Dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde minderin üzerine diz çökün. Geriye uzanın ve ellerinizi ayaklarınızın altına koyun. Bir arkaya eğilin ve arkanızdaki duvara bakarak başınızın geriye düşmesine izin verin.
Sorun
Miller, 'Bu, dizlere çok fazla doğrudan baskı uygular, bu da dengesiz dizleri veya bağ gerginliği öyküsü olan herkes için iyi değildir' diye açıklıyor.
nasıl düzeltilir
Kıvrılmış bir mat veya battaniyenin üzerine diz çökün.
2. Kahraman Pozu
Mindere diz çökün. Dizlerinizi genişçe açın, ayaklarınızı yanlara doğru itin ve mümkün olduğunca geriye yaslanarak topukların arasına oturun.
Sorun
Miller, “Bu, medial kollateral bağları veya MCL'yi gerdiği için dizler için çok aşırı bir pozisyon” diyor.
nasıl düzeltilir
Bir yoga bloğuna oturun veya baldırlarınızın üzerine bir mat veya battaniye yerleştirin.
3. Bükülmüş (veya Döndürülmüş) Üçgen Poz
Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, sol ayak parmakları ileriye dönük, sağ ayak parmakları 45 derece açık olacak şekilde ayakta durun. Sol kolunuzu aşağı indirin ve sağ ayağınızın dışında yere koyun. Gövdeyi bükün ve sağ kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın.
Sorun
Miller, “Bu poz bir çifte darbe” diyor. 'Ön bacağınız düz bir şekilde kilitli ve arka kalçanız dışa dönük, bu da dizinize yanal kesme kuvvetleri uygulayabilir.'
nasıl düzeltilir
Arka ayağı ön ayağa paralel yerleştirin.
4. Lotus Duruşu
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanları yukarıyı gösterecek şekilde ayaklarınızı zıt uyluklara yerleştirin.
Sorun
Cheng, 'Bu poz, her iki bacaktan kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinden çok çeşitli hareket ve rotasyon gerektirir' diyor. 'Ancak bu poz özellikle dizlerde - özellikle üstte olan dizde - zordur ve hatta sorunların nedeni olabilir.'
nasıl düzeltilir
Bunun yerine bağdaş kurarak oturun.
latte ve kapuçino arasındaki fark nedir
5. Uzatılmış El-Başparmağı Pozu
Ayakta başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğse doğru bükün. Sağ elinizle sağ başparmağınızı tutun. Sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde uzatın ve sonra yana doğru uzatın, hala ayak başparmağınızı tutun.
Sorun
Cheng, 'Bu ayakta denge pozunda, uygulayıcıların hem ayakta hem de uzatılmış bacakta dizini aşırı uzatması çok yaygındır' diyor. Genel olarak, aksi söylenmedikçe dizleri herhangi bir pozda kilitlemek akıllıca değildir.
nasıl düzeltilir
Dizlerinizi her iki bacağınızda mikro bükün.
