Melek Numaranızı Öğrenin
Aksiyon filmleri bize bir şey öğrettiyse, o da çoğumuzun hayatımızın bir noktasında bir binanın uçurumunda birkaç dakika geçirecek olmamızdır. Hayatta kalmak için güçlü bileklere ihtiyacınız olacak.
Hayata tutunmak ve kötü adamlarla şakalaşmak için hiç zaman harcamasanız bile, güçlü bilekler günlük işleri kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Yazı yazarken, yiyecek taşırken, barfiks çekerken veya o imkansız kavanozu açarken bilek gücü ve esneklik çok önemlidir.
Bu esneme hareketleri ve egzersizlerle bileklerinizi güçlü tutacak ve yaralanmalardan kaçınacaksınız.
Daha güçlü bilekler için 7 egzersiz
Bacak gününe bir ara verin - bilek günü olduğu yerdir. Bileklerinizi güçlendirmek için aslında kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. önkollar ve bilek eklemlerinizdeki hareketliliği artırın. Bilek hareketi içerir 35 kas !
Bileğiniz önkolunuzu elinize bağlar - bu eklemin gevşek kalması gerekir, böylece dakikada 100 kelime yazabilirsiniz. Ve tüm bu önkol kaslarının güçlü kalması gerekiyor, böylece bu Costco yiyeceklerini bir profesyonel gibi kavrayabilirsiniz.
Özellikle bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız, bilekleriniz ve kollarınız tekrarlayan hareket yaralanmaları veya karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıklar geliştirebilir. Bileklerinize biraz sevgi ve egzersiz vererek bu ağrıları önleyebilirsiniz. Tenisçi dirseği gibi daha zorlayıcı bir sakatlığınız olsa bile, basit Evde egzersizler ağrıyı hafifletebilir .
sen olmadıkça denizci adam Popeye , muhtemelen ön kollarınızı şişirmek için çok fazla zaman harcamazsınız. Tüm bu egzersizlere ağırlıksız veya çok hafif ağırlıklarla başlayın, böylece bu nispeten küçük kasları aşırı zorlamazsınız.
Isınmak
Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, bilek egzersizlerine dalmadan önce biraz ısınmak istersiniz.
Bileklerinizde herhangi bir ağrı veya sertlik varsa, bölgeye yaklaşık 15 dakika boyunca sıcak bir havlu veya ısıtma yastığı koyun. Bu çok gerçek bir ısınmadır, ancak egzersizlerinize başlamadan önce bölgeye kan akışını ve esnekliği artırmaya yardımcı olacaktır.
Sertlik veya ağrı hissetmiyorsanız, sadece bir veya iki dakika dolaşın. Bu kolay kardiyo kanınızın akmasını sağlar ve bileklerinizin ve kollarınızın doğal bir şekilde hareket etmesini sağlar. Bilek egzersizleri için karmaşık bir ısınmaya ihtiyacınız yoktur, ancak yanlışlıkla çalışmamak, esnememek ve muhtemelen soğuk kasları incitmemek için biraz aktivite yapmak en iyisidir.
Not: Eğer hiç ağrı hissedersenizhiçbu egzersizlerden, dur! vücudunu dinle ve asla bir rahatsızlık noktasına itmeyin.
Avuç içi göğe/ Avuç içi yere
Bu nazik egzersiz, güç oluştururken bileklerinize küçük bir esneme sağlar.
fıstık ezmesinin kolesterolü yüksek mi
- Otururken veya ayakta dururken kollarınızı T pozisyonunda tutun.
- Avuç içleri yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi çevirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Omuzlarınızı ve boynunuzu rahat tutmaya çalışın. Hareket olmalısadecekollarınızda, dirseklerinizde veya omuzlarınızda değil, bileklerinizde.
Caz eline yumruk
Bu, el esnekliğine ve gücüne odaklanan başka bir nazik egzersizdir.
- Sanki biriyle bilek güreşi yapacakmış gibi bir kolunuzu masaya koyun.
- Yumruk yapmak.
- Yumruğu yavaşça açın ve parmaklarınızı rahatça gidebilecekleri kadar uzatın (caz eli yapın).
- 10 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin. Şarkı söyleme ' tüm bu caz ' İsteğe bağlı.
döndürme
Bunu ağırlık, hafif direnç bandı veya 1-5 kiloluk dambıl kullanmadan yapabilirsiniz. Ağırlık olmadan başlayın ve yalnızca ağrı hissetmiyorsanız ağırlık ekleyin.
- Kollarınız 90 derece bükülü ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ön kollarınız öne bakacak şekilde oturun.
- Hafif bir direnç bandı veya dambıl tutun ya da ağırlıktan kurtulun ve bir şey tutuyormuş gibi yapın.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi yavaşça döndürün.
- Avuç içlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
- 10 kez tekrarlayın.
bilek kıvrılması
Bu egzersizi bir direnç bandı, bir dambıl veya sadece vücut direnci ile yapabilirsiniz. Hafif bir direnç bandı kullanıyorsanız, bandın bir ucunu ayağınızın alt kısmıyla tutun ve diğer ucunu çalışan elinizle kavrayın. Dambıl için seviyenize bağlı olarak 1-5 pound arasında kalın.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde kolunuzu 90 derecelik açıyla oturun ve tutun. Kol, bacağınıza, bir sıraya veya bir masaya dayanabilir.
- Bileğinizi bebek pazı kıvrılması yapıyormuş gibi kıvırın.
- Bileğinizi başlangıç pozisyonuna döndürün.
- 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
hareket ettiğinizden emin olunsadecebileğin. Bu bir pazı kıvrılması değil, bir bilek kıvrılmasıdır, bu yüzden bileğiniz tüm işi yaparken kolunuzu ve omzunuzu sabit tutun.
Pronasyonlu bilek kıvrımı
Bunlar hemen hemen baş aşağı bilek bukleleridir. Bir dambıl, bir bant veya hiçbir şey kullanabilirsiniz!
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde kolunuzu 90 derecelik açıyla oturun ve tutun.
- Bileğinizi yukarı doğru kıvırın.
- Bileğinizi başlangıç pozisyonuna döndürün.
- 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Önceki harekette olduğu gibi, hareketin sadece bileğinizde olduğundan emin olun. Kolunuzu, bileğinizin bacağınızdan veya bir banktan sarkabileceği şekilde konumlandırmak isteyebilirsiniz. Bileğiniz yaklaşık 90 derece aşağı sarkarak başlarsa, egzersiz için daha iyi bir hareket aralığı elde edersiniz.
sıkmak
Bu konuda hemen hemen her şeyi sıkıştırabilirsiniz. Bir tenis topu, el kavrama egzersizi veya havlu deneyin.
- Ayakta dururken veya otururken topunuzu (veya tercih ettiğiniz bir şeyi) avucunuz yukarı bakacak şekilde tutun.
- Squeezy şeyinizi 3 saniye boyunca elinizden geldiğince sıkın.
- Tutuşunuzu yavaşça bırakın.
- 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Sağlıklı bilekler nasıl desteklenir
Güç, bileklerinize yardımcı olabilir, ancak bu sadece resmin bir parçasıdır. Hafif esnemeler bu eklemleri hareketli tutabilir ve tüm gün yazma stresini azaltabilir. Bu basit esnemeleri masanızda, yatakta, kırmızı ışıkta veya biraz daha fazla bilek hareketliliği elde etmek istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
şişman kız için en iyi saç kesimi
Önkol kasları bütün gün yaptıkları tekrarlayan işlerden dolayı gerginleşebilir. Basit esnemeler bu rahatsızlığı gidermeye ve daha fazla hasarı önlemeye yardımcı olur.
Bilek uzatma
Sağ kolunuzu dümdüz önünüzde tutun, elinizle 'dediğiniz gibi' Dur! Aşk adına ” Sol elinizle, sağ önkolda bir gerginlik hissedene kadar sağ elinizi yavaşça geri çekin.
15 saniye basılı tutun, ardından kolları değiştirin. Sıralamayı 5 kez tekrarlayın. Nazik olmak! Hiçbir şey çekmek istemezsiniz, bu yüzden yavaş gidin ve herhangi bir hareketi zorlamayın.
bilek fleksiyonu
Bu son streç tersidir.
Sağ elinizi bileğinizle 90 derece aşağıda tutun. Sol elinizle, sağ elinizin ve bileğinizin arkasında bir gerginlik hissedene kadar sağ elinizi vücudunuza doğru hafifçe bastırın.
15 saniye basılı tutun, ardından kolları değiştirin. Sıralamayı 5 kez tekrarlayın.
Namaste streç
Avuç içlerinizi birbirine bastırın Namaste pozu çenenizin hemen altında, dirsekler yanlarda olacak şekilde. Avuç içlerini birbirine yapıştırarak ellerinizi göbek deliğine doğru indirin.
Bir gerginlik hissettiğinizde, 30 saniye orada tutun. 2-4 kez daha tekrarlayın - ne iyi geliyorsa.
Yaralanmayı önlemek sizinle başlar
Sağlıklı bilekler için en iyi savunma iyi bir hücumdur. Bu egzersizleri ve esnemeleri istediğiniz kadar yapabilirsiniz, ancak günün geri kalanında zayıf bilek alışkanlıklarınız varsa, yardımcı olmayacaktır.
Klavyede yazmak bilek ağrısının büyük bir suçlusudur. sen olduğunda bilgisayarda , bilekleriniz nötr pozisyondayken ön kollarınız yere paralel olmalıdır. Elleriniz her zaman açılı olmamalı - gerginliği azaltmak için kollarınızla hemen hemen aynı hizada olmalıdır.
Ellerinizi rahat bir yere sokmak için klavye konumunuzu ayarlamanız veya bilek desteği kullanmanız gerekebilir. Bilekleriniz herhangi bir açıdayken sandalyenizde kambur yazmak daha kolay gelse de, bu uzun vadede size çok fazla acı verebilir.
Asher Fogle Paul
İyi bir bilek duruşunuz yoksa, aşağıdaki gibi zorlanmalar ve rahatsızlıklar geliştirebilirsiniz. Karpal tünel Sendromu . Önkolunuzdaki sinirler sıkışır ve ellerinizde uyuşma, güçsüzlük ve ağrıya neden olur.
Karpal tünel semptomlarına sahip olduğunuzda, tersine dönmeleri zaman alabilir. Ancak durumdan kaçınabilirsiniz.
Her gün birkaç dakikanızı esnetmek ve güçlendirmek için ayırıyorsanız ve ergonomik bir iş istasyonunuz olduğundan eminseniz, bilekleriniz esnek, güçlü ve mutlu kalmalıdır.
Paket servisi
Bileklerinizi hafife almayın. Haftada birkaç dakikanızı esnetmek ve güçlendirmek için ayırırsanız, klavyede daha az ağrı hissedecek ve spor salonunda daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.
Kan akışını sağlamak için kısa bir ısınma ile başlayın (yürümek harikadır). Gün aşırı 3 veya 4 bilek güçlendirme egzersizi yapın. Ve işleri gevşek ve mutlu tutmak için her gün 2 veya 3 esneme yapın.
Bu alıştırmalar ve ergonomik yazma pozisyonuyla, en sevdiğiniz aksiyon yıldızı gibi bir binanın yan tarafında asılı kalacak kadar güçlü bileklere sahip olacaksınız.