Melek Numaranızı Öğrenin
Sağlam bir çekirdek mi oluşturmak istiyorsunuz? Bu profesyonelce programlanmış göz atın çekirdek eğitim planı Cody'deki arkadaşlarımızdan size zor yoga pozlarını hemen yakalamanız için güç verecek!
Yoga dersi almış olan herkes bunun göründüğü kadar kolay olmadığını bilir. Tabii ki, Lululemon teçhizatında esnemek ve etrafta durmak kulağa hoş geliyor, ancak uzun bir Vinyasa, Bikram veya Ashtanga sınıfı ciddi şekilde terli ve fiziksel olarak zorlayıcı olabilir. Ve tek ayak üzerinde dengelemek, çubuk kraker gibi bükülmek veya sadece sağlam bir üçgen pozuna girmek için güçlü bir çekirdek gereklidir. Çekirdek kaslar, vücudun en önemli iki yapısını (omurga ve pelvis) stabilize eder ve yardımcı olur. esnekliği korumak gövde boyunca. kesin iken asanalar çekirdeğe meydan okuyor Yogadaki hemen hemen her hareket diğerlerinden daha fazla iyi gelişmiş abs ve güçlü bir sırt. Aşağıdaki beş kas grubu özellikle esneme, poz verme ve esneme ile ilgilidir:
1. psoas muhtemelen en seksi çekirdek kas değildir, ancak kesinlikle en önemlilerinden biridir. psoas (Bunu beş kat hızlı söylemeyi deneyin!), bel omurgasını sabit tutan ve kalça fleksörleri adı verilen bir dizi kasın parçasıdır. kalça fleksiyonuna izin verir . Bu çok önemli bir şey — psoas, yürüyüş gibi günlük aktiviteler için gereklidir. koşmak , eğilmek veya karın egzersizleri yapmak.
iki. oblikler Birkaç çok fazla bisiklet egzersizinden sonra yaşadığımız ciddi yan ağrılardan sorumludurlar. Bu kaslar (“obliques” aslında dört farklı kas ) göğüs kafesini ve omurgayı stabilize eder. Bu iç kuşak, vücudun yanlara doğru bükülürken veya bükülürken güçlü kalmasını sağlar.
3. rektus abdominisi iyi geliştiğinde 'altılı paket' oluşturabilen ilgi odağı olan ön karın kasıdır. Uzun kas kasık kemiğinde başlar ve gövdenin ön tarafından kaburgalara kadar uzanır. Mayoyla harika görünmenizi sağlamanın yanı sıra, rektus abdominisi iç organları güvende tutar, sindirime ve nefes almaya yardımcı olur ve pelvisin dönmesine yardımcı olur.
Dört. rektus abdominisi sahne prodüksiyonunda bir ekip üyesi gibidir: Sahne arkasında kalmayı tercih eder, ancak gösteriyi yürütmek için kesinlikle gereklidir. Bu kas rektus abdominisin arkasında bulunur ve beli bir kemer gibi sararak omurgayı, kaburgaları ve iç organları korur. Vücudun içinde çok derin olduğu için, transversus abdominisi devreye sokmak zordur - eğitmenler genellikle bu kası harekete geçirmeyi 'kaslara dokunmak' olarak tanımlar. göbek deliği omurgaya .”
5. Spinalis, longissimus ve iliocostalis kasları Hangi topluca bilinen olarak erector spina . Ve 90'ların erkek grubu gibi, erector spina birlikte olmaktan daha iyidir (üzgünüm, Nick Carter). Bu önemli kas grubu, omurgayı çevreler ve omurların bükülmesine, gerilmesine, bükülmesine ve uzamasına izin verir.
Yine de, “plaj gövdesini”altılı absyoga pratiği için vücudu güçlendirmenin en iyi yolu olmayabilir. Aslında, nokta eğitimihiçKas, vücudun bir bölümünü izole etmek ölümle sonuçlanabileceğinden, antrenman yapmanın mutlaka en iyi yolu değildir. dengesiz kaslar . Aynı şekilde, çok fazla egzersiz esneklik ve iyi duruştan ödün vererek yoga pratiğinden uzaklaşabilir. ‘yanmayı hissedene kadar” çatırdamak yerine, karın gücü üzerinde çalışmayı deneyinveaynı zamanda esneklik. Greatist Expert ve yoga eğitmeni Steven Cheng, herhangi bir uygulamaya hazırlanmak için yogadan ilham alan aşağıdaki temel egzersizleri uygulamanızı önerir.
1. Kedi-İnek
Ganimetinizi dışarı çıkarmak utanç verici gelebilir, ancak bu kolay hareket sırt kaslarını, omuzları ve çekirdeği ısıtmak için mükemmeldir.
Sırt düz olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın ve yere doğru bakın. Ellerinizi omuzların altında ve dizlerinizi kalçaların altında hizalayın. Nefes verin, kuyruk kemiğini sıkıştırın ve omurgayı tavana doğru yuvarlayın ve boynu serbest bırakın. Ardından nefes alın, omuzları ve oturma kemiklerini tavana doğru kaldırın ve dümdüz ileriye bakmak için başınızı kaldırın. Omurgayı ve göbeği ısıtmak için gerektiği kadar yavaş ve nazikçe tekrarlayın.
iki. Tekne Duruşu
Bu klasik Pilates hareketi, rektus abdominis kaslarına gerçekten meydan okuyor. Eğer “dolu bir tekne” çok sertse, bükülmüş dizlerle veya üst gövdeyi desteklemek için kolları kullanarak bir varyasyon deneyin.
Oturur pozisyondan, koltuk kemikleri ile kuyruk kemiği arasında denge sağlamak için hafifçe geriye yaslanın. Üst gövdeyi uzun ve güçlü tutun (gövdenin her nefeste uzadığını görselleştirmeye yardımcı olur). Nefes verin ve bacakları zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça kaldırın. Bacaklar birlikte ve düz bir şekilde sıkıştırılmalıdır, ancak dizleri bükmek bu pozu yeni başlayanlar için kolaylaştırır. 15-30 saniye bekleyin, sonra dinlenin ve tekrarlayın.
3. yan tahta
Bu klasik karın egzersizi olmadan hiçbir yoga rutini tamamlanmış sayılmaz. Göbek deliğini göbeğe doğru çekerek ve kalçaları yukarı kaldırarak transversus abdominis ve oblikleri devreye sokun.
Normal bir tahtadan gövdeyi sola döndürün, böylece vücut sağ ayağın ve sağ elin dış kenarına yaslanır. Sol kolu vücuda dik olarak uzatın (böylece bir 'T' oluşturur) ve gövdeyi başın tepesinden ayaklara doğru tek bir düz çizgide uzatmaya odaklanın. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Dört. Temel Crunch
Çok fazla egzersizin rektus abdominisini sıkıp esnekliği azaltabileceği doğru olsa da, bu klasik fitness hareketinin hala faydaları var. Başı ve boynu ellerinizle dikkatlice destekleyerek boyun gerilmesini önlediğinizden emin olun.
Bacaklar dizde bükülü ve ayaklar havada olacak şekilde arkanıza yaslanın ('masa üstü' pozisyonu). Avuç içlerinizi dirsekler dışa bakacak şekilde başın arkasına yerleştirin. Nefes alın, sternumu dizlere doğru getirin. Aynı zamanda, dizleri başınıza doğru getirerek kuyruk kemiğini kaldırın. Nefes verin ve bırakın. 10-15 kez tekrarlayın.
5. Bükülmüş Kök Egzersizi
Bu karmaşık egzersizler, yukarıda listelenen temel egzersizden biraz daha derine iner. Üst gövde ve alt gövdeyi bir araya getirerek, üst ve alt karın (ve iç ve dış kasları) aynı anda çalıştırmak mümkündür.
yanlış
Dizler bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol bacağı sağ bacağın üzerine sarın ve (mümkünse) sol ayağı sağ baldırın altına sokun. Bir bacağı diğerinin etrafına iki kez sarmak mümkün değilse, sadece bir kez sarın ve sol ayağı sallayın. Nefes alın ve boynu desteklemek için ellerinizi başın arkasına getirin. Nefes verin ve dirsekleri tavana doğru getirin. Çekirdeğe derinlemesine nefes verin. Nefes verin, dizleri yukarı kaldırın ve dirsekleri tavana doğru kaldırın. Nefes alın ve bacakları, başı ve göğsü başlangıç pozisyonuna getirin. 10-15 kez tekrarlayın.
Tüm fotoğraflar tarafından Kim Venti
gümüş lavanta ombre saç
Greatist Expert'e özel teşekkürlerSteven ChengBu makaledeki yardımları için.
En sevdiğiniz aktiviteye özgü temel egzersizler nelerdir? Aşağıdaki yorumları paylaşın veya Twitter'da iletişime geçin @SophBreene .
