ACSM Yönergeleri Artık Yok — İşte Yapmanız Gerekenler

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) artık kendi egzersiz kurallarını oluşturmuyor. Bunun yerine, işaret ediyor Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından (HHS). Harekete geçme zamanı!

Görünüşe göre sadece hakkında yüzde 23 Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin 2018 Ulusal Sağlık İstatistikleri Raporuna göre, ABD'li yetişkinlerin yüzdesi aerobik ve kas güçlendirici aktiviteler için standartları karşılıyor.

Size 'yapmalı' demekten nefret ediyoruz, ama işte Amerikalıların ne kadar ve ne sıklıkla harekete geçmesi gerektiği.

Amerikalılar için egzersiz kuralları

Herkese uyan tek beden değil, hepiniz. Yönergeler öneriyor farklı aktivite seviyeleri yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak. İşte önerilenler:

kolay şifa büyüleri

yetişkinler

• Kalp pompalama, kaşları terletme gibi orta derecede fiziksel aktivite haftada 2 saat 30 dakika ila 5 saat yapın. bunlardan birini deneyebilirsin düşük etkili egzersizler . hey, hatta tempolu yürüyüş yasal bir kardiyo egzersizi olarak sayılabilir, bu yüzden bahane yok.
• Haftada çok fazla zaman alıyorsa endişelenmeyin - sadece antrenmanlarınızın daha yoğun olduğundan emin olun. Zamanınız kısıtlıysa, haftada 1 saat 15 dakika ile 2 saat 30 dakika arasında şiddetli hareketler yapın. bir konuşuyoruz HIIT seansı veya bir boks antrenmanı .
• Ayrıca haftada en az iki kez kas güçlendirici egzersizlerde şansınızı denemek isteyeceksiniz, bunun gibi dambıl dizisi veya bir tüm vücut TRX antrenmanı .

Okul öncesi çağındaki çocuklar (3 ila 5 yaş arası)

• Ebeveynler, bebeklerinizin gün boyunca fiziksel olarak aktif olduğundan emin olun ve bu iyi alışkanlıkları şimdi oluşturun. Ördek, ördek, kaz, kimse var mı?

Çocuklar ve ergenler (6 ila 17 yaş arası)

• Çocukların yakacak çok fazla enerjisi olduğundan, onları her gün en az 1 saat, etiket oynamak gibi orta veya şiddetli fiziksel aktivite yapmaya teşvik edin.
• Haftada en az 3 gün kas güçlendirici fiziksel aktiviteler yapın. Ağaçlara tırmanmayı, halat çekmeyi, jimnastiği düşünün - daha fazla uyumalarını sağlayacak herhangi bir şey, değil mi?
• Haftada 3 gün yürüyüş ve ip atlama gibi kemik güçlendirici aktivitelere yer verin.

Daha yaşlı yetişkinler

• Daha yaşlı bir yetişkinseniz, yetişkinlere yönelik yönergelere ne kadar bağlı kalabileceğinizi görün.
• Haftada 1 saat 15 dakika egzersiz yapamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar verin ve bu yeterli olsun. Sonuçta hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz.
• Yaşlandıkça düşmek bir risk olduğundan, yoga veya tai chi gibi denge eğitimini karışıma ekleyin.
• Yapabiliyorsanız, kas güçlendirici aktiviteler ve aerobik yapın. Bize göre, su aerobiği kulağa harika bir zaman gibi geliyor.
• Güvenlik her zaman bir numaradır. 1. Herhangi bir fiziksel sınırlama ve sizin için en iyi fitness planı hakkında doktorunuzla biraz sohbet edin.

Hamilelik ve doğum sonrası dönemde kadınlar

• Mantık dahilinde, yetişkinler için yönergelere bağlı kalın. Belki 7 aylık hamileyken triatlon antrenmanı yapmayın, tamam mı?
• Hamileliğiniz sırasında ve bebeğiniz doğduktan sonra formda kalmanın en iyi yolları hakkında doktorunuza danışın.

Kronik sağlık semptomları veya engelleri olan yetişkinler

• Elinizden geldiğince, özellikle kas güçlendirme için yetişkinler için ana hatları verilen yönergelerle çalışın.
• Antrenmanlarınızı hafta boyunca eşit olarak yayın ve uzun süre hareketsizlikten kaçının.
• Herkes farklıdır, bu nedenle yeteneklerinizi mevcut en iyi etkinliklerle nasıl eşleştireceğiniz konusunda güvendiğiniz bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun.

Bu yönergelerdeki yenilikler nelerdir?

masalarımızda oturmak bütün gün, err day sağlığımızı tamamen mahvediyor. Bu, raporda belirtilen en büyük araştırma alanlarından biridir.

Yeni kılavuzlar, hareketsiz davranış ile özellikle kardiyovasküler hastalık olmak üzere tüm nedenlerden ölüm arasında güçlü bir bağlantıya işaret ediyor. Öyleyse, ayakta bir masa bulalım ve yürüyüş molaları verelim, değil mi?

Aktivitenin uzunluğu da önemlidir. Uzmanlar, gün boyunca 10 dakikalık aralıklarla aktif olmamızı tavsiye ederdi, ancak yeni yönergeler bunun daha az önemli olduğunu söylüyor. Neyaparmesele, günlük olarak bir tür egzersiz yapmaktır, hızlı sabah egzersizi veya yoga sınıfı .

Sonuç şudur: Herhangi bir düzenli aktivite, hiç olmamasından iyidir. Daha az oturur ve daha fazla hareket ederseniz, bir fark yaratacaktır. Hatta bir5 dakikalık rutinvücudunuza fayda sağlayabilir.

Egzersizin Faydaları

Son on yılda, araştırmalar düzenli egzersizin daha da fazla faydasını ortaya çıkardı. Daha iyi uyku , geliştirilmiş ruh hali ve bu günlük yapılacaklar listelerinde kıçı tekmelemek.

İşte ana çıkarımlar:

Robert Wagner Vikipedi

• Herkes yararlanır çocuklar, ergenler, genç ve orta yaşlı yetişkinler, yaşlı yetişkinler ve her ırk ve etnik gruptan insanlar. Herkes kazanır!
• Ne kadar çok hareket ederseniz ve o kadar sıklıkta, o kadar çok fayda göreceksiniz. (Ha?)
• Yararları, yaralanma gibi olumsuzluklardan daha ağır basar.
• Engelli insanlar da daha az sıklıkta olsa bile egzersizden yararlanır.
• Egzersiz, kronik semptomları olan kişilerin genel yaşam kalitelerini iyileştirmelerine yardımcı olur.
• Formda kalan hamile kadınlar aşırı kilo alma, gestasyonel diyabet ve doğum sonrası depresyon riskini azaltabilir.
• Daha yaşlı yetişkinler düşmeye bağlı yaralanma risklerini azaltabilir.
• Daha fazla egzersiz, sizin için iyi haberler anlamına gelebilir. hafıza ,Dikkatve kaygı riski ve depresyon . Aynı zamanda yönetici işleviniz için de altın değerindedir - yani, hayatınızı planlama, organize olma ve Duygularını kontrol et .

Alt çizgi

Formda kalmaya başladığınızda, hemen duvara toslamak çok cezbedici. Heyecanlı olduğunuzu ve egzersiz yapmanın harika hissettirdiğini biliyoruz, ancak güvenlikçok önemli dostum.

Taylor Dean Cranston

HHS yönergeleri, aşağıdakilerle uyumlu bir fiziksel aktivite seçmenizi tavsiye eder. mevcut fitness seviyeniz . Yani, sırf Dance Dance Revolution'da öldürdün diye bu hafta yeni başlayan biri olarak yedi dans kursuna gitmek yok, anladın mı?

Ayrıca, tükenmişliği veya yaralanmayı önlemek için g.r.a.d.u.a.l.l.y aktivitenizi zamanla artırın. Düşükten başlayın ve yavaş gidin, yönergeleri söyleyin.

Biz anneniz değiliz ama unutmayın: Kendinizi her zaman doğru ekipman ve spor malzemeleriyle koruyun. Güvenli ortamlara da bağlı kalın. Ne zaman, nerede ve nasıl aktif olacağınızı dikkatlice seçin.

Özellikle herhangi bir kronik semptomunuz varsa, yeni bir aktivite programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.

Ve son olarak, daha fazla bilgi için 2018'e bir göz atın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri , 2. Baskı . Daha kısa bir versiyon için bkz. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerinin Yönetici Özeti, 2. baskı . Vay canına, bu bir ağız dolusuydu.

Resmi: Yeni fitness planınıza başlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz. Şimdi dışarı çık ve git yap, boo-boo.