Melek Numaranızı Öğrenin
“Çalışmanın” bir tarafı kan, ter ve gözyaşı ile el emeği anlamına geldiği günleri hatırlıyor musunuz? Biz de. Bu günlerde, serserilerimiz koltuklarımıza yapıştırılmış halde boşta kaldıktan sonra saatlerce oturum açmamız daha olası görünüyor. Gündüzleri Excel şampiyonu, geceleri spor salonu faresi olsanız da, son zamanlarda Araştırma tavsiye edildiğini öne sürüyor 30 dakika kardiyo haftada beş kez geri alınamaz sağlık riskleri sedanter bir yaşam tarzı.
Peki masasına zincirlenmiş bir işçi ne yapmalı? Neyse ki kısa aerobik nöbetleri, kuvvet egzersizleri vegermekonferans görüşmeleri ve Gchats arasında yardımcı olabilir geliştirmek fitness seviyeleri ve kalp sağlığı . Bunlar olurken bürokrasi veya kabine bağlı masa egzersizleri, Olimpiyat mili süreleri veya altı paket abs vaat etmeyecek, sadece gücü artırabilir ve önyükleme için birkaç ekstra kalori yakabilirler. Bu yapılacaklar listesindeki Powerpoint, Photoshop veya e-postalar olsun, daha sağlıklı (ve daha mutlu!) bir iş günü için 33 sinsi egzersizimiz var.
Kardiyo
1. Parıldayan Ayak
içine dokunun iç Fred Astaire ayak parmaklarınızı masanızın altındaki yere hızlıca vurarak. Veya daha sert (ve daha az göze çarpmayan) bir harekete geçin: Küçük bir çöp kutusunun önünde durun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. ayak parmaklarına dokunun kenarında, değişen ayaklar, futbol matkabı modası .
2. Merdiven Ustası
Kalp atış hızını artırmak için asansörde küçük konuşmalardan kaçınmak ister misiniz?Merdivenleri kullan! Direkt olarak hızlanın ve gerçek bir bacak yanığı için her uçuşta ikişer tane alın.
3. Slog, Sonra Jog
Durmadan saatlerce yorulmak yerine, sabit bir koşu için küçük bir mola verin. Sandalyenizden kalkın (arkada bırakılan popo izine hayran kalın!) ve yerinde koşmak . Biraz daha üfleyip üflemek ister misin? O dizleri kaldır! Bir dakika devam edin, elektronik tablolara dönün ve tekrarlayın.
4. Kutlama Bölünmüş Squat Atlayışları
Yeni bir müşteri kazanmak mı? Yazıcıdaki sıkışmayı nasıl çözeceğinizi anladınız mı? bu muen sonundaCuma?! ile kutlayın bölünmüş çömelme atlama . Ayaklar kalça genişliğinde açıkken, sol bacağınızı iki ayak geriye doğru itin ve ayak topunun üzerinde dengeleyin. Ardından, bir hamle yapın ve ardından bir kutlama patlaması ile yukarı doğru hızlanın. Havadayken, sol ayak önde ve sağ bacak arkada olacak şekilde ayakları değiştirin. Her iki tarafta 10-12 kez tekrarlayın.
5. Hücre Gezgini
Yürüme iş sırasında tamamen küçümsenmiş . İş arkadaşlarınızla görüşmek veya yeni bir çalışanı karşılamak için koridorda gezintiye çıkın. Veya, dahili numaraları aramak ve iki kapı ötedeki yöneticiye tembel e-postalar göndermek yerine, biraz yüz yüze olun. Sadece tur yaparken cazip şeker kavanozlarına dikkat edin.
6. Taşıyıcı ve Çalkalayıcı
Stresi serbest bırakın ve hızlı bir enerji patlaması ile biraz enerji kıvılcımlayın oturmuş dans kimse bakmadığında!Soskimse?
Bacaklar ve popo
7. Duvar (Sokak) Oturması
Duvar oturur güç ve dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldir. Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın. Otur ve bekle 30-60 saniye (veya 12 saate kadar, dünya rekoru !), gezinirken Wall Street Dergisi (veya Buzzfeed). Fazladan yanık için, sağ bileği sol dizinizin üzerinden geçirmeyi deneyin, 15 saniye bekleyin, sonra değiştirin!
8. Ayakta Kalan Son Adam
Elbette, etrafta durmak tam olarak geleneksel bir egzersiz değil, ancak araştırmalar, oturmanın bir bacağından daha fazlasını yaptığını gösteriyor. Sonuçta, uzun oturma süreleri bağlantılı için artmış diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalık riski taşırken, önemli ölçüde ayakta artışlar günlük kalori harcamanız. Mümkün olduğunda ayağa kalkın ve diğer iş arkadaşlarınızı da ayakta toplantılar yapmak için iple çekmeyi düşünün!
9. Hasta Yazıcısı
Patron hanım az önce 200 sayfalık bir sunumun “mükemmel” olarak basılmasını istedi. Baldırlarınızı heykelciklerle şekillendirebilecekken neden sayfaların basımının yanında yersizce durasınız ki? buzağı yükseltir ? Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, parmak uçlarına bastırın, üstte duraklayın, sonra tekrar aşağı indirin. 12-15 tekrardan oluşan üç set için veya yazdırma, faks gönderme veya tarama tamamlanana kadar tekrarlayın. Seviye atlamaya hazır mısınız? Bir seferde yalnızca bir bacağınızı kaldırmayı deneyin.
10. Sessiz Koltuk Sıkma
İster inanın ister inanmayın, bazı yetersizlikler gizli tutulabilir ve bu izometrik kalça kasları egzersizi onlardan biri. Tonlamaya başlamak için, basitçe kalçaları sıkmak , 5-10 saniye basılı tutun ve bırakın. Gündem bitene veya kalçalar yorulana kadar tekrarlayın. Sonuçlar birden fazla yönden canlandırıcı olacaktır.
11. Oturan Bacak Kaldırıcı
Maaş artışları hiçbir yerde görülmediğinde, şunları göz önünde bulundurun: bacak kaldırma . (Bonus: Masanın altında pek fark edilmezler!) Otururken, bir veya iki bacağınızı düzeltin ve beş veya daha fazla saniye yerinde tutun. Ardından, ayakların yere değmesine izin vermeden bacak(lar)ı tekrar yere indirin. 15 tekrar için tekrarlayın (bacakları ayrı ayrı kaldırıyorsanız). Bunalmış mı? Ekstra ağırlık veya daha fazla karın kası çalışması için ayak bileğinize bir çanta veya evrak çantası askısı geçirin, bir çıtırtı ekle .
12. Masa Çömelmesi
Etrafta durma sanatında ustalaştınız mı? Ekle çömelme ! Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durmaya başlayın (ve masa sandalyesi kenara itildi). Dizleri hafifçe bükün, böylece uyluklar bir sandalyede oturuyormuş gibi neredeyse yere paralel olsun. Eğilirken, kolları düz bir şekilde yukarı veya bilgisayar ekranına doğru kaldırın. Dizleri bir arada ve hizalı tutun. 15 saniye basılı tutun ve bırakın. 4-6 tekrar için tekrarlayın.
13. Öğle Arası Hammy
Bununla hamstringleri güçlendirin ayakta bacak kıvrılması . Sandalyenizin arkasında durun ve destek için tutun. Bir ayağınızı nazikçe geriye doğru tekmeleyin, topuğunuzu uyluğunuzun üst kısmına doğrultun. Ayağı geri indirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. 10 tekrar yapın, öğle yemeği sandviçinizden bir ısırık alın ve ardından 10 tane daha yapın.
14. Grim Oyucu
Ofiste bir top kağıt veya mühürlü bir baskı kağıdı paketi bulun. Otururken yığını dizlerinizin arasına yerleştirin ve bacakları içe doğru bastırın, iç uylukları meşgul etmek . Sabahın e-posta selini sıralarken kağıt topunu 30-60 saniye yerinde sıkmaya devam edin. (Şimdi bu çoklu görev!)
Omuzlar ve kollar
15. Hücre Dip
triceps dipleri yapılabilirneredeyse heryerde, bir kabin dahil. Sağlam bir masa veya yuvarlanmayan bir sandalye kullanarak en kenara oturun ve sandalyenin kenarını tutarken ellerinizi vücudun iki yanına koyun. Ayaklar masadan veya sandalyeden bir veya iki adım uzakta yere basılmış haldeyken, vücudu kaldırmak için kolları düzeltin. Ardından, kollarınızı 90 derecelik bir açıya gelecek şekilde bükün, böylece vücudunuz aşağı insin, tutun ve vücudunuzu sandalyenin üzerinde tutarken yeniden düzleştirin. 8-10 tekrarı tamamlayın.
16. Zımba Kıvrımı
Güvenilir zımbalar her zaman yakından korunur, özellikle de Kırmızı olanlar . Otururken veya ayakta dururken, zımbayı avuç içi yukarı bakacak şekilde bir elinizle alın. Uyluklardan başlayarak, dirseği bükün ve kolu normal bir dambıl gibi göğse doğru kıvırın. pazı kıvrımı . Bir an duraklayın ve ardından zımbalayıcıyı tekrar aşağı indirin. 12-15 tekrar devam edin, ardından geçiş yapın. Ağır bir zımbanız yok mu? Dolu bir su şişesi veya ağır bir değişim çantası kullanmayı deneyin (otomat bekleyebilir!).
17. Namaste
İster bir proje uzatması için ister daha fazla tanımlanmış kollar için dua ediyor olun, bu hareket sizin için gerekli. Ayakları yere düz basacak şekilde dik oturun, avuç içlerini göğsün önünde bir araya getirin ve iki elini bir araya getir kol kaslarının kasıldığını hissedene kadar güçlü bir şekilde 20 saniye boyunca birbirine bastırılmış dua ellerini tutun. Biraz daha zen hissedene kadar diziyi bırakın ve tekrarlayın.
18. Gizli El Sıkışma
Bir anlaşma yapalım. Ayakları yerde düz bir şekilde oturarak, el sıkışıyormuş gibi ellerinizi birbirine kenetleyin (bir elin başparmağı zemini ve diğeriyle tavanı işaret ederek). Sonra çek! Harekete diren (bunu o pazılarda kesinlikle hissetmelisin). 10 saniye veya daha fazla basılı tutun, bırakın ve tekrarlayın.
19. Yumruk Pompası
Fazladan tatil günleri için baş honcho'dan onay aldınız mı? Aynı anda kolları sıkılaştırırken Bruce Springsteen çalma listesine girme zamanı. yumruk yumruk bir şampiyon gibi havaya kaldırın (elbette kollarını değiştirerek) ve 60 saniye veya daha uzun süre ya da patronun tam arkanızda olduğunu anlayana kadar devam edin.
20. Knuckle Sandviç
Böylece büyük peynir promosyona hayır dedi ve projenizi kırmızı mürekkeple kapladı. Hayal kırıklığını gidermek ve harika bir kol düzeltmesi elde etmek için deneyin gölge boksu içinmükemmel boks çalma listesi. Ayağa kalk (eğer yapabilirsen) ve birkaç tane at iğneler , kancalar , ve üst kesimler hızla art arda (bilgisayarlara ve iş arkadaşlarına dikkat edin!). Buharı üflemek ve kolları, göğsü ve çekirdeği tonlamak için bir dakika veya daha uzun süre devam edin.
21. Sineklik
İster 1920'ler için bir şeyiniz olsun, ister penguenleri taklit etmekten keyif alın, bu hareket tam size göre. Kollar yanlarda ve avuç içleri arkaya dönük olarak ayakta durmak, kolları geriye doğru at 5 saniye boyunca. 12-15 tekrar için bırakın ve tekrarlayın. En iyi sonuçlar için kolları uzun ve düz tuttuğunuzdan emin olun!
22. Gündelik Yalın
Bir toplantının başlamasını salonda mı bekliyorsunuz? Üst kolları umursamadan çalışmak için mükemmel bir zaman! gelişigüzel yalın en yakın duvara yaslanın, vücudunuzu yalnızca önkolla destekleyin. Şimdi üst kol neredeyse dokunana kadar duvara yaslanın ve ardından geri itin. 15 tekrar veya toplantı başlayana kadar tekrarlayın.
23. Oduncu
Bu oduncu ekose yerine bol pantolon giyiyor olsa da, yine de iyi bir gün ortası antrenmanı yapabilir. Ayağa kalkın ve ellerinizi birleştirin, sanki bir balta tutuyormuş gibi sağ omzunuza dayayın. Nazikçe hayali 'baltayı' salla dirsekleri düzelterek ve elleri sol uyluğa doğru hareket ettirerek. Ardından, kenetlenmiş elleri sol omuza getirin ve ardından sağ uyluğa bir salıncak yapın. Her iki tarafta veya tüm ofis tesisleri hacklenene kadar 15 kez tekrarlayın.
yenilenmeye ihtiyacım var nereden başlamalıyım
24. Ofis Cin
İş gününe biraz sihir eklemek ister misin? Bir sandalyede otururken bacaklarınızı çapraz elma püresi pozisyonuna getirin. Elleriniz kol dayama yerlerindeyken yukarı doğru itin. vücudu koltuktan kaldır ve 10-20 saniye yüzmeye devam edin. Birkaç dileği yerine getirdikten sonra sandalyeye geri dönün, bir dakika dinlenin ve tekrarlayın. Daha fazla sihir mi istiyorsunuz? Dönen bir sandalyedeyken bu dengeleme hareketini deneyin.
Göğüs, sırt ve boyun
25. Kalem Tutam
Kalemi kulağın arkasından kaybet. Gerçekten kibar işçiler onu kürek kemiklerinin arasında tutuyor! kadar omuzları geriye doğru yuvarlayarak tuzaklarınızı gösterin. omuz bıçakları birbirine kıstırılır . Kürek kemikleriniz arasında bir kalem tutuyormuş gibi yapın (ya da gerçekten deneyin!). 5-10 saniye basılı tutun, bırakın ve 12-15 tekrar için tekrarlayın.
26. Omuz silkme
Yönetim kurulu toplantıları için önerilmez (gerçekten çitin üzerinde değilseniz). Her iki omuzu da kulaklara doğru kaldırın, 5 saniye tutun ve gevşeyin. 15 tekrar için tekrarlayın. Durdurulamaz mı hissediyorsun? Gelişmiş deneyin omuz silkiyor ayakta dururken ve her iki elinde bir kağıt topunu tutarken.
27. İnce Çizgili Şınav
Bu biraz değiştirilmiş duvar şınav takım elbise için daha uygundur. Sağlam bir duvardan bir ila iki metre uzakta durmak (değilbir bölme ayırıcı!), kollar düz ve yere paralel olacak şekilde avuç içleriniz duvara yaslanana kadar öne doğru eğin. Ardından, vücudu duvara doğru getirmek için dirsekleri bükün, iki saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin. 12-15 tekrarı tamamlayın.
28. Ense Şekillendirici
Balıkçı yaka sezonu sona erdi - o boynu şekillendirmenin zamanı geldi! İlk izometrik için boyun güçlendirme hilesi , iş gününden bıkmış gibi başınızı ellerinizin arasına alın (zaten bu pozisyonda olabilirsiniz) ve başınızı geriye doğru itmeye çalışıyormuş gibi avuçlarınızı alnınıza bastırın. Boyun kaslarını devreye sokarak harekete direnin. Ardından, ellerinizi başın arkasında birleştirin ve ellerinizle harekete direnerek başınızı geriye doğru itmeye çalışın. Her bir resmi düzeltmeyi 5 saniye boyunca veya Ryan Gosling'in Evrimi nihayet yüklendi. Yavaşça bırakın, dinlenin ve her birini 5 kez tekrarlayın.
çekirdek
29. Masa Sandalye Döner
Eğlenceli bir döner sandalyeye sahip olacak kadar şanslı mısınız? Bununla burgusunu kendi yararına kullan eğik abs düzeltme . Ayaklarınız yerden yere değecek şekilde dik oturun, parmaklarınız ve başparmağınızla masanızın kenarını tutun. Ardından, sandalyeyi bir yandan diğer yana döndürmek için çekirdeği kullanın. 15 tur için ileri geri sallayın.
30. 'Weeee' Masa Sandalye Tekerleği
Devam edin, tekerlekli sandalyenizle oynayın (herkes ister!). Tekerlekli bir sandalyede otururken, kendinizi bir masa veya masadan kol mesafesinde konumlandırın ve kenarını ellerinizle kavrayın. Ardından, çekirdeği devreye sokun , ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve kollarınızla sandalye yavaşça öne yuvarlanana ve göğsünüz masanın kenarına değene kadar çekin. Ardından, ayaklar hala kaldırılmış halde iterek geriye doğru yuvarlanın. 20 kez veya halıda delikler açana kadar tekrarlayın.
31. Duruş Mükemmelleştirici
Masa başında geçen uzun günler için mükemmel duruş şarttır. Güvenli çalışın masa ergonomisi ayakların, kalçaların ve kolların zemine 90 derecelik açılarda olduğundan emin olmak için sandalye yüksekliğini ayarlayarak. Gün boyunca sırtınızı düz tutmak için çekirdeği meşgul edin. Eğilmeye izin yok!
32. Muhteşem Karın Germe
Başka bir sessiz masa başı hareketi, bu, koridorda yürürken veya bir görüşme sırasında otururken gizlice yürütülebilir. Sadece derin bir nefes alın ve karın kaslarını sıkın , nefes verirken onları omurgaya doğru getirin. 5-10 saniye basılı tutun ve bırakın. 12-15 tekrar için tekrarlayın.
33. 'Çatlak Zamanı' Sıkıntısı
Yaza kadar altılı bir paket için umutlar olduğu gibi, teslim tarihleri de yaklaşıyor. (Veolabilirbir de altı paket Corona.) Çoğu iş, ofis içi içki içmeye göz yummasa da,diğerbazıları oturmuş altılı paket eş ölçülü egzersizi. Her iki dirseğiniz uyluklardayken, kollarla harekete direnirken göğsü bacaklara doğru kıvırmaya çalışın. 10 saniye basılı tutun, bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
Masa başı ödevlerinizi işte yapmayı unutmaya devam mı ediyorsunuz? Bir Microsoft Outlook uzmanı olduğunuzu biliyoruz!bir takvim yaphatırlatıcı kullanın veya iş istasyonunun çevresine yapışkan notlar uygulayın. Mahçup?Boş bir konferans odası arayınöğle tatilinde. İş arkadaşlarınızın sadece masa başı egzersizinizden zevk almakla kalmayacak, aynı zamanda ona hayran kalacağına dair pazılarımıza bahse gireriz.
