Melek Numaranızı Öğrenin
Sabah egzersiz yapmaya gelince, pısırık olmak bir savaşçıdan çok daha kolaydır - bu kötü bir haber, yapılacaklar listenizden bahsetmeye gerek yok, erken bir ter seansının vücudunuza ne kadar fayda sağlayabileceği düşünülürse.
Sabah egzersiz rutininin faydaları
Sadece sabah egzersizleri değilyapışması daha kolay(hey, doğaçlama mutlu saatler güneş doğmadan olmaz), ancak bilim, kahvaltı yapmadan önce erken egzersiz yapmanın vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor - aslında yüzde 20 daha fazla. Gonzalez JT, et al. (2013). Kahvaltı ve egzersiz, fiziksel olarak aktif erkeklerde postprandiyal metabolizmayı ve enerji dengesini koşullu olarak etkiler. DOI: 10.1017/S0007114512005582
Beyniniz de fayda sağlar. Yaşlı yetişkinler üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, sabahları orta derecede egzersiz yaparak sıkmanın günün geri kalanında karar verme becerilerini ve hafızayı geliştirdiğini buldu. Wheeler MJ, et al. (2019). Akut egzersizin ve oturma sırasındaki molaların yaşlı erişkinlerde çalışma belleği ve yürütme işlevi üzerindeki belirgin etkileri: Bilişte oturma sırasında molalı ve molasız egzersizin etkilerini değerlendirmek için üç kollu, randomize çapraz geçişli bir deneme. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Bununla birlikte, kendinizi spor salonuna götürmek, hatta şafakta evden çıkmak, mücadele şehri gibi hissettirebilir.
Kişisel antrenör Stacy Berman, vücudun o saatte hala uyku modunda olduğu için, özellikle de hemen bir şey yapmaya alışmadıysa, gerçekten şaşırtıcı değil, diyor. Stacy'nin Eğitim Kampı NYC'de.
Christian Serratos'un net değeri
Ama bu, her şeyinizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. #RiseAndGrind Özlemler - başlamak için daha sakin bir sabah egzersizi yapmayı tercih edin.
Bu sabah egzersiz rutini nasıl yapılır
Sabah antrenmanı alışkanlığı kazanmak için, büyük sonuçlar veren hafif hareketlerle başlayın. Berman, kan pompalamanızı sağlarken tüm vücudunuzu güçlendiren ve geren ama biraz daha az yoğun hareketler yapın, diyor Berman.
Girişiniz içinsabahçı kulübü, kişisel antrenör tarafından oluşturulan ve gösterilen aşağıdaki antrenmanı düşünün tamara pridgett .
Aşağıdaki devrenin 3 turunu tamamlayın. Her hareketin ilk setinde 10-12 tekrar, ikinci sette 12-15 tekrar ve üçüncü sette 15-20 tekrar gerçekleştirin.
Sonunda hissedeceksin gerilmiş , enerjik ve günü karşılamaya hazır - ancak muhtemelen önce pijamalarınızı değiştirmelisiniz.
1. İçi boş gövde tutuşu
Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Tut karın kasların . Omuz bıçaklarını ve bacakları yerden kaldırın, egzersiz boyunca alt sırtınızı matın içine bastırın.
Profesyonel tip:Bacaklarınız yere ne kadar yakınsa, bu o kadar zor olur.
2. Tek bacaklı kalça köprüsü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yatın. Sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın, ardından kalçaları minderden düz bir şekilde kaldırmak için sağ topuğunuza bastırın.
Dizlerinizi aynı hizada tutun ve kalça kaslarını meşgul etmek kaldırırken. Yavaşça alçaltın, kendi direncinizi yaratın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
3. Ters eğik crunch
Minderin üzerine oturmaya başlayın, bacaklar önünüzde uzatılmış, eller arkanızda minder üzerinde. Denge için parmak uçlarına hafifçe yaslanın ve bacaklarınızı yerden 2 inç yukarı kaldırın.
Karın bölgesini sıkı tutarak ağırlığı sağ kalçaya aktarın ve bükülü dizleri göğse doğru getirmek için beli bükün. Geriye doğru uzatın (bacaklarınızı mindere düşürmeyin).
bunu içinizde hissetmelisiniz yan abs . Diğer tarafa çevirin ve tekrarlayın. Değişerek devam edin.
4. Diz kapağıyla plank yapın
Yüksekten başla tahta pozisyonu , eller doğrudan omuzların altında, omuzlar kalça hizasında. Gövdeyi sabit tutmak için çekirdeği devreye sokun.
Ağırlığı değiştirmeden, sağ dizinizi göğsünüze çekin ve sağ dizinize dokunmak için sol elinizi kaldırın, ardından sol dizinizi göğsünüze çekin ve sol dizinize dokunmak için sağ elinizi kaldırın. Formunuzu kaybetmeden olabildiğince hızlı dönüşümlü olarak devam edin.
5. Çift bacak kaldırma
Yüz üstü mindere uzanın, bacaklarınız tavana doğru uzatılmış, böylece vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak. Kollarınızı yanlarınıza getirin, göbeğinizi tutun ve matın içine geri bastırın.
Bacakları yavaşça mata mümkün olduğunca yaklaştırın (ne kadar aşağı inerseniz o kadar zorlaşır). Alt sırtın mattan çıkmasına izin vermeyin. Bacakları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın ve tekrarlayın.
6. Çömelme
Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Kalçaları dizlerin üzerinde, dizleri ayak bileklerinin üzerinde tutun. Kalçalardan tutun, ardından kalçalarınızı geri gönderin ve vücudunuzu aşağı indirmek için dizlerinizi bükün. mükemmel bir çömelme .
Göğsünüzü kaldırın ve en azından bacaklarınız 90 derece olana kadar alçaltın. Gerekirse denge için kollarınızı önünüze kaldırın. Kalk ve tekrar et.
7. Dizden çekişli yanal hamle
Ayaklarla birlikte başlayın, kollar yanlarınızda. Sol ayağınızla sola doğru büyük bir adım atın, kalçalarınızı geri gönderin ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirirken sol dizinizi bükün (sağ bacağınızı düz tutarak).
ikiz alev aşk görselleri
Göğsü kaldırılmış ve karın kaslarını meşgul tutun. Momentumu tersine çevirmek için sol ayağınıza bastırın ve sol dizinizi göğsünüze çekerken ağırlığı sağ bacağa verin. Geri vermek hamle pozisyonu ve tekrar et. Ardından tarafları değiştirin.
8. Inchworm şınav
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Eğilmek için kalçalardan tutun ve ellerinizle zemine dokunun, ardından yüksek tahta pozisyonuna doğru yürüyün.
Dirsekleri yanlara yakın tutarak dirsekleri bükün ve göğsünüzü yere indirin. yukarı itin , sonra eller ayaklara doğru yürüyün. Tekrar et.
Alt çizgi
Sabahları sert - anladık. Ve bir sabah antrenmanı kulağa dördüncü kez erteleme düğmesine basmak, bae ile sarılmak veya gezinmek kadar harika gelmiyor. gram . Yatakta biraz daha kalacak bir şey var mı?
Ama sonuç şudur: Bu sabah egzersiz rutinindeki ilk birkaç egzersizden sonra, o patlama iyi hissettiren kimyasallar sıcak bir fincan joe ile eşit olabilir. Buna bağlı kalın ve sizin için yataktan zıplayacaksınız. fitness düzeltmesi hiçbir zaman.
