Melek Numaranızı Öğrenin
Çalışmak yeterince kolay görünüyor. Spor salonuna git, birkaç tane deneağırlık makineleri, biraz kardiyo ekleyin ve bir gün olarak adlandırın. Ancak bu tür bir tutum sizi yaralayabilir ve bir şekilde yara almadan kurtulursanız, vücudunuzun bazı kısımlarını fazla çalıştırırken diğerlerini tamamen kaybedersiniz.
james kral modeli
Aşağıda özetlenen yedi yaygın egzersiz hatasını tanıyabilir ve bunlardan nasıl kaçınacağınızı öğrenebilirseniz, hemen hemen her fitness hedefine ulaşabilirsiniz.
Yaygın Egzersiz Hataları
1. Bir antrenman programını takip etmiyorsunuz.
Spor salonunda ne yaptığınızdan tam olarak emin değilseniz, süper formda olanlardan birinin ne yaptığını kopyalamak iyi bir fikir gibi görünüyor. Düşünce: Bir gün onlar gibi görüneceksin ya da en azından egzersiz yaparken aptal görünmeyeceksin. Bu düşünce okulunu takip eden çoğu insan, sonunda zayıf formda bir dizi rastgele egzersiz yapıyor. Düzeltme: Size uygun bir egzersiz programı bulun veya bir eğitmen yardımıyla kişiselleştirilmiş bir plan oluşturun. Oradaki en iyi programı bulma konusunda endişelenmeyin. En iyisi, sürdürülebilir, eğlenceli, güvenli ve hedeflerinize ulaşmada etkili olanıdır. Antrenman planınızın şu biçimi izlediğinden emin olun: Etkili bir ısınma ile başlayın (6 numarada daha fazla bilgi edinin). Önce güç egzersizleri (ağırlık kaldırma gibi) veya patlayıcı hareketler (plyometri gibi) yapın. Genellikle en çok odaklanmayı ve koordinasyonu sağlarlar, bu yüzden taze olduğunuzda yapın. Birden fazla eklem kullanan türde bileşik egzersizleri takip edin. Buna ağız kavgası, deadlift, sıra, bench press ve pull-up dahildir. Gerekirse bir makine kullanın, ancak bunları serbest ağırlıklarla yapmaya çalışın - daha fazla kas çalıştırır ve paranızın karşılığını daha fazla verir. Pazı bukleler, triseps uzantıları, sırt kaldırma ve kalça itme gibi izolasyon egzersizlerini ekleyin. . Her egzersiz, bir eklemi tek bir yönde hareket ettirmeye odaklanır. Eğitmenlerin genellikle 'sonlandırıcı' olarak adlandırdığı merkeze özel egzersizlerle bitirin. Nabzınızı yükseltmek ve takma adından da anlaşılacağı gibi sizi bitirmek için tasarlanmış yüksek tekrarlı veya çok egzersizli bir devre seçin. Yaygın bir son işlemci, vücut ağırlığıyla yapılan bir şınav, şınav ve squat devresidir.
2. Bir şeyleri çok sık değiştiriyorsunuz.
Her gün aynı antrenmanı yapmak sıkıcı olur, ancak büyük değişiklikler kazancınızı yavaşlatabilir ve antrenmanlarınızı daha az etkili hale getirebilir. Güç için eşit hacim ve yoğunluğa sahip doğrusal ve günlük dalgalı periyodik programların karşılaştırması. Rhea MR, Top SD, Phillips WT. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 2002, Jul.;16(2):1064-8011. Düzeltme: Antrenmanlarını planlı bir şekilde değiştiren bir program bulun ve üç ay boyunca ona bağlı kalın. Gerekirse küçük değişiklikler yapın, ancak programın büyük bölümünü aynı tutun ve programa bir şans verin.
3. Sadece altılı paket için varsınız.
İyi görünmek istediğiniz için egzersiz yapmak tamamen mantıklıdır, ancak aynada gördüğünüz vücut bölümlerinden daha fazlasını çalıştırmanız gerekir. Spor salonunda tüm zamanlarını göğüs egzersizleri ve pazı buklelerini bir arada yaparak geçirmekten suçlu birçok erkek var. Kadınlar için her şey iç ve dış uyluk, karın ve triseps ile ilgilidir. Çözüm: Antrenmanlara daha fazla çekme hareketi ekleyin. Bu egzersizler, günlük işler için (bakkal poşetlerini kaldırmak gibi) güçlü olması gereken tüm bölgeler olan orta ve üst sırt, kalça ve hamstring kaslarını hedefler. Row, pull-up, deadlift ve kalça itme hareketleri, bacaklarınızı ve karın bölgenizi güçlendirmek için harika seçeneklerdir. Ayrıca rutininize hareketlilik egzersizleri (kalça veya omuz germe gibi) eklemeye değer. Sonuçta, bütün gün oturmaktan oldukça sıkılıyoruz.
4. Değişikliklerin bir gecede olmasını bekliyorsunuz.
Yemek, içki, tarihler gibi hemen hemen her şeyi kapınıza çağırmanın akıllı telefonunuzdan birkaç dokunuş gerektirdiği, anlık hazlarla dolu bir dünyada yaşıyoruz. Ancak spor salonundaki ilerleme, hedefiniz ister kilo vermek olsun ister 5K için antrenman yapmak olsun, anlık değildir. Çözüm: Küçük, artan hedefler belirleyin. Kanepede oturmaktan 5K koşmaya geçmek yerine, ilk hafta durmadan 10 dakika koşmayı hedefleyin, ardından gelecek hafta 10 dakika daha ekleyin ve çok yakında genel hedefinize ulaşacaksınız. Antrenmanlarınızın grafiğini çizin, böylece geriye baktığınızda ne kadar başarılı olduğunuzu görebileceksiniz.
5. Çalışmanın bir angarya olduğunu düşünüyorsunuz.
Spor salonuna adım atmak ve ağırlıkları hareket ettirmek savaşın sadece yarısıdır. Doğru zihinsel tutuma ve kararlılığa sahip olmak, hedeflerinize ulaşmak için çok önemlidir. Daima daha iyi olmak için çabalayın, hayal kırıklığına uğramanın cazibesine karşı koyun ve devam edin. Çözüm: Bir antrenman partneri bulun (ideal olarak daha güçlü ve zinde olan biri). Daha çok çalışmak ve mümkün olmadığını düşündüğünüz seviyelere ulaşmak için birbirinizi zorlarsınız. Benzer hedeflere ve yaşam tarzlarına sahip insanlarla bir sosyal ağ oluşturun. Tarifleri ve egzersiz fikirlerini paylaşın. Yalnız başına gittiğinde her zaman daha zordur.
neil elmas gerçekleri
6. Gerçekten ısınmıyorsunuz.
Isınma, antrenmanınızın geri kalanı kadar önemlidir. Yaralanmayı önler ve vücudunuzu antrenman seansına hazırlar. Uygun bir ısınma, kalp atış hızınızı artırmalı, hareketliliği artırmalı ve sinir sistemini gelecek iş için şarj etmelidir. Çözüm: Düzgün bir ısınma yapmak için her antrenmanın başında fazladan 10 dakika ayırın. 4 dakikalık tempolu bir yürüyüşle başlayın, ardından dinamik hareketler (zıplama, kalça köprüleri, yerinde atlama) ve köpük yuvarlama ile devam edin.
7. Önce kardiyo, sonra kuvvet antrenmanı yaparsınız.
Amacınız güçlenmek ve kas yapmaksa, kuvvet antrenmanından önce kardiyo yapmayın. Antrenmanınıza koşu bandında veya StairMaster'da başlamakta yanlış bir şey yok, ancak kardiyovasküler antrenman enerji rezervlerinizi zorluyor. Bu da ağırlık kaldırırken harcayabileceğiniz efor miktarını sınırlar. Çözüm: Kuvvet antrenmanınızdan önce tam bir kardiyo seansı yapmak yerine, başka bir güne taşıyın (veya kaldırdıktan sonra yapın).
Her Şeyi Sarmak
Zaman, sahip olduğumuz en değerli maldır - onu etkisiz egzersizlerle boşa harcamayın. Olimpiyat halter şampiyonu Bill Starr'ın dediği gibi, 'Sabır artı sebat, ilerlemeye eşittir.' Bu yaygın antrenman hatalarını düzeltin ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanın.
İlk olarak Kasım 2012'de yayınlandı. Mart 2017'de güncellendi.
