Mükemmel Pull-Up Nasıl Yapılır?

Beğenebilirsin

Mükemmel Kettlebell Swing Nasıl Yapılır? en iyi ihtimal

Kanıt Çekmecede

Formumuzu uygulama (ve mükemmelleştirme!) işine başlamadan önce, pull-up'ın kendisini düşünmek için biraz zaman ayıralım. Yeni başlayanlar için, pull-up'la ilgili en kafa karıştırıcı kısımlardan biri nedenini açıklıyor olabilir - neden ilk etapta bir pull-up yapmayı bu kadar önemsiyoruz? Neden sadece konuya odaklanmıyorsunuz? yere yat ?

Bu iki egzersiz arasındaki gerçek fark, hangi kasların çalıştırıldığı değil, her iki egzersizin de aynı kas gruplarını (esas olarak üst sırt, göğüs, omuzlar ve pazı) hedef aldığı değil, bunların nasıl ve ne kadar iyi çalıştığıdır. Basitçe söylemek gerekirse, aşağı çekme maksimum gücü (ne kadar ağırlık çekebileceğinizi) eğitirken, yukarı çekme göreceli gücü (kişinin vücut ağırlığını bir hareket düzleminde hareket ettirme yeteneği) geliştirir.

Dahası, lat pull-down makinesinde oturma düşüncesi, uçurumdan düşme durumu elde etmek kadar büyüleyici değildir. (Usta pull-up'lar kendilerini bir çıkıntıdan sarkarken bulurlarsa korkacak hiçbir şeyleri olmayacak!) Kahramanca başarılar bir yana, bir araştırma, NCAA yüzücülerinin pull-up'ların daha fazla tekrarını tamamlayabildiğini ve 'pull-up ve lat'ın daha fazlasını yapabildiğini buldu. -çekmeler çok ilgili değildi ve bir eğitim rejiminde birbirinin yerine kullanılmamalıdır +1+tekrarlama+maksimum+lat-pull+to+pull-up+ve+lat-pull+tekrarlar+in+elite+kolej+kadınlar+yüzücüler .+Halet+KA,+Mayhew+JL,+Murphy+C.+Journal+of+Strength+and+Conditioning+Research.+2009+Aug;23(5):1496-502..”

Basitçe söylemek gerekirse, bir ağırlık yığını üzerinde ağırlığı hareket ettirmek (lat-down) ile kendi vücut ağırlığımızı hareket ettirmek (pull-up) arasında bir fark vardır. Bunun nedeni, kaslarımızın ve hareketlerimizin birbirine bağlı olmasıdır. Beyin öyle söylediğinde, merkezi sinir sistemi ve kinetik zincir harekete geçmek. Bu iki şeyi birlikte çalışan bireysel sinirler ve eklemler olarak düşünün. Sonuç: kaslar ateşlenir, kuvvet uygulanır ve hareket gerçekleşir.

Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, bu sonuçların iyileştirilmesi iki şekilde olabilir: açık veya kapalı kinetik zincir egzersizleri . Lat pull-down gibi egzersiz makinelerinin hayranları, bir nesneyi vücuda doğru veya vücuttan uzağa hareket ettirerek açık zincirli bir egzersiz yapıyor. Bu durumda hareket, bir kas grubunu izole ederek bir eklem etrafında gerçekleşir. Öte yandan, pull-up'ı mükemmelleştirmeyi amaçlayan bireyler, vücutlarını sabit bir nesneye veya nesneden hareket ettirerek kapalı bir zincir egzersizi deniyorlar. Bu hareket türü birden fazla eklem ve kas grubunu içerir.

Burada yine, her iki yaklaşımın da yanlış olduğu söylenemez. Genel olarak konuşursak, tüm egzersizler iyi egzersizlerdir.(olmadığı zamanlar hariç)). Ancak hedeflerinize bağlı olarak, bazı egzersiz türleri size diğerlerinden daha iyi hizmet edecektir. Çoğu durumda, pull-up gibi kapalı kinetik zincir egzersizi kazanır. Bunu da sadece söylemiyoruz, bu bilim. Ne zaman araştırmacılar iki yetişkin egzersiz grubunu adım adım ilerletin, bir grup açık zincir egzersizcisini kapalı zincirli sporculara karşı test edin, kapalı zincir grubu altı haftalık rejim boyunca daha fazla gelişme kaydetti (sana söylemiştim!) Normal+sağlıklı+yetişkinlerin+dinamik+denge+yeteneği+üzerinde+açık+ve+kapalı+kinetik+zincir+egzersizler+etkisi .+Kwon+YJ,+Park+SJ,+Jefferson+J,+et+al.+Journal+of+Physical+Therapy+Science.+2013+Jun;25(6):671-4..

Yukarı, Yukarı ve Uzakta

Söyledikleri doğru: Pratik yapmak gerçekten mükemmelleştirir. Ancak uygunsuz form uygulamak, gerçekten yardımcı olmaktan çok pull-up performansını engellemeye daha olasıdır, bu nedenle ilk pull-up'ını gerçeğe dönüştürmeyi amaçlayan herkes, uygun formu mükemmelleştirerek başlamalıdır.

Zamanı geldi, hadi pull-up'ı mükemmelleştirme işine başlayalım.

1. Bir Kavrama Edin
Barın altında durun ve iki elinizle tutun. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olarak sizden uzağa bakmalıdır. Bara ulaşamıyorsanız, bir banktan, tabureden veya kutudan bir destek alın.) Standart bir üstten tutuş kullanın, başparmaklarınızı neredeyse parmaklarınızın uçlarıyla buluşacak şekilde çubuğun etrafına sarın.

2. Ölü Oyna
Gerçek bir pull-up, ölü bir askıda başlar. Bardan asıldığınızda, kollarınız karın kaslarınız devreye girmiş ve omuzlarınız geride olacak şekilde tamamen uzatılmış olmalıdır. Çekerken formu göz önünde bulundurarak güç kazanın; bu, sallanma, tekmeleme ve zıplamadan kaçınmanıza yardımcı olur; bu, harekette ustalaşmak için momentumu değil kaslarınızı kullanacağınız anlamına gelir.

3. Çekin (Yukarı)
Üst gövdenizin ve çekirdeğinizin kaslarını çalıştırırken çubuğu ellerinizle sıkarak gerçek çekişi başlatın. Tüm vücudunuz bara doğru hareket ederken dirseklerinizi yanlara doğru çektiğinizi hayal edin. Çenenizle çubuğun düzlemini kırmak için boynunuzu zorlama dürtüsüne direnin. Çeneniz barı kolaylıkla temizleyene kadar çekmeye devam edin, bu noktada yukarı çekme aşaması tamamlanır.

4. Aşağı in
Tebrikler! Pull-up'ın yukarı kısmını çivilediniz. Ama yine de aşağı inmek zorundasın. İşin püf noktası, ölüme yavaşça geri dönmektir. İndirirken kollarınızın düzleşmesine izin verirken çubuğu sıkı bir şekilde tutun. Çıkmaza döndüğünüzde, ilk tekrarınızı sayabilirsiniz. Cue “Çiviledim!,” kendinize beşlik çakmak, yumruğunuzu zaferle pompalamak, yukarıdakilerin tümü vb.

Pull-Up'a Kadar Çalışmak

Pull-up yapmayı bilmek bir şeydir, ancak aslında bunu yapmak muhtemelen biraz zaman alacaktır (ve pratik ve sabır). Pull-up'tan sonsuza kadar uzaklaşmak yerine, mükemmel pull-up'a ulaşmak için bu egzersizleri kullanın.

1. Askıya Alınmış Satır
Bir pull-up'a benzer şekilde, askıya alınmış sıra kapalı zincirli bir egzersizdir. Ancak bu durumda, bir bara asılmak yerine altında yatıyor olacaksınız. kullanma Smith makinesi veya güç rafı barı, barın altında, yüzüstü yatarken, erişemeyeceğiniz şekilde ayarlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuç içi dışarı ve başparmaklarınız çubuğun etrafından barı kavrayın. Topuklarınızı yere sabitleyin. Şimdi, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Bu sırayı bir dizi yüzük üzerinde de gerçekleştirebilirsiniz. Her iki durumda da, hareket çok zorsa, çubuğu veya halkaları vücudunuz daha dik olacak şekilde ayarlayın. Güç kazandıkça, kendinizi daha yatay olacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

2. Bükülmüş Dambıl Sırası

Bu serbest ağırlık hareketi için bir dizi dambıl alın. Ağırlıkları iki elinizle dizlerinizin dışında, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavramak için belden menteşeleyin. Dizlerde hafif bir bükülme, sırt düz ve göğüs zemine paralel olarak, dirseklerinizi tavana doğru geriye ve yukarıya doğru kürekleyin, ağırlığı çekin ve yaptığınız gibi nefes verin. Hareketin zirvesinde sırt kaslarınızı sıkın, bir an duraklayın, ardından ağırlığı indirin.

3. Yardımlı Pull-Up
Bir pull-up uygulamak biraz sorun yaratabilir. Esasen, bir barda çaresizce asılı kalmak, ilerleme kaydetmenin bir yolu değildir. Bizi yukarı çekmekten alıkoyan temel sorun iki yönlüdür. İlk olarak, bizi geride tutan güç eksikliği olabilir. (Askıya alınmış ve eğik sıralar gibi egzersizlerin devreye girdiği, kolların ve üst gövdenin kaslarını güçlendirdiği yer burasıdır.) İkincisi, güç-ağırlık oranı bizi aşağıda tutuyor olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, kaslarımız vücut ağırlığımızı hareket ettiremez. Neyse ki, biraz destekle pull-up alıştırması yapmak mümkün.

4. Arkadaşlık Edin
Bir egzersiz arkadaşı, bacaklarınızı kavrayarak ve hafifçe yukarı doğru iterek size yardımcı olacak, böylece yukarı hareket etmeniz gereken ağırlık miktarını azaltacaktır. Her zamanki gibi bardan çıkın ama bacak bacak üstüne atın. Arkadaşınızın devreye girdiği, bacaklarınızı tuttuğu ve yukarı ittiği yer burasıdır. Ah… yukarı hareket biraz daha kolaylaştı.

5. Daha Çok Makine Eğlencesi Gibi
Çoğu spor salonunda, antrenman arkadaşınızla aynı amaca hizmet eden birkaç destekli barfiks makinesi bulunur; bunlar vücudunuzu destekler, böylece çekmeniz gereken ağırlık miktarını azaltır. Başlamak için pimi makinenin ağırlık yığınına yerleştirin. (Çoğu egzersiz makinesinde, pimin yerleşimi, hareket ettireceğiniz ağırlık miktarını belirler. Ancak burada pimin yerleşimi, makineden ne kadar destek alacağınızı gösterir.) Ağırlık ayarlandıktan sonra, platforma çıkın, diz çökün ve barı mükemmel bir barfiks yapıyormuşuz gibi tutun. Destek kolu battıkça platform sizinle birlikte hareket edecek ve karşı ağırlık hareket aralığı boyunca sizi destekleyecektir.

6. Grupla Birlikteyim
Esnek bantlar olarak adlandırılan dev lastik bantlar, çeşitli destekli veya hareketlilik egzersizleri için kullanılabilir. Kullanmak için pull-up'ı mükemmelleştirmek , bant çubuğun üst kısmına dolanır. Askıdayken ayağınızı bandın altından geçirin. Barı kavrayın ve ayağa kalktığınızı fark edin ve grubun size yardım etmesine izin verin. Destekli pull-up makinesinden daha etkili olan bantlı versiyon, hareket boyunca çekirdek ve dengeleyici kasları tutan gerçek pull-up'a daha yakındır. (Gruba girerken ve çıkarken dikkatli olun. Kuvvetle geri çekilme şansı vardır.)

7. Negatif Git
Pull-up'ı mükemmelleştirme söz konusu olduğunda, 'up'; kısmı çok dikkat çekiyor, ancak çekmek yapbozun sadece bir parçası. Kendinizi bardan yavaşça alçaltmak - 'olumsuz' - sonunda kendinizi yukarı çekmenize yardımcı olacak gücü oluşturmanın harika bir yoludur. Barı bir barfiks çeker gibi kavrayın ve sırt kaslarınızı ve pazılarınızı sıkarak ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kendinizi çok yavaş bir şekilde ölü bir askıya indirin. Yukarı çekemeyebilirsin, ama kesinlikle aşağı inebilirsin. Ve bu, pull-up savaşının yarısı.

Varyasyonlar: Pull-Up Gibi Ama Farklı

1. Çene Yukarı

Şimdiye kadar, yukarı çekmeyi mükemmelleştirmek için üst vücudumuzun tüm gücünü kullanmaya çalıştık - omuz genişliğinde üstten bir tutuşla çubuğu kavradık. Bu, avuç içleri size bakacak şekilde barı alttan kavrama ile kavramakla aynı şey değildir. Bu, arkadaşlar, bir çene-up. Elbette, bu iki alıştırma birbiriyle yakından ilişkilidir, ancak aynı değildir. Çene, pazıları üstteki muadilinden daha fazla çalıştırır, bu da onu denenmiş ve gerçek bir sırt geliştiricisi yapar, ancak gerçekleştirmesi biraz daha kolaydır. Sonuç olarak, chin-up, aramızdaki pull-up yapmak için mücadele edenler için yararlı bir eğitim aracıdır.

2. Geniş Tutuşlu Pull-Up

El yerleştirmenin pull-up üzerinde ne kadar etkisi olabilir? Birinin düşündüğünden çok daha fazlası. Omuz genişliğinde bir tutuştan omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşa geçmek, zaten zor olan çekişi tamamen saçma bir yere götürür. Hayır, geniş tutuşlu bir pull-up yapmak imkansız değil, sadece öyle hissettiriyor. Daha geniş bir tutuş, latlarda daha fazla güç ve pazı, göğüs ve omuzlardan daha az yardım gerektirir. Pull-up, chin-up ve negatifte ustalaştıktan sonra bu hareketi gerçeğe dönüştürmeye odaklanın!

3. Çekme Çekme

CrossFit tarafından popüler hale getirilen bir pull-up varyasyonu olan kipping, kısmen jimnastik, kısmen kuvvet antrenmanıdır. Hareketin kendisi, sporcuların momentumu aktarmalarına izin vererek, aksi takdirde yapabileceğinizden daha fazla pull-up gerçekleştirmeyi mümkün kılar. Geniş kavramalı pull-up'ta olduğu gibi, kipping versiyonunu almadan önce becerilerinizi ve gücünüzü katı pull-up'larda ve çentiklerde geliştirmek en iyisidir.

4. Ağırlıklı Pull-Up
Pull-up'ı mükemmelleştirdiğinizde ve 'onları hatasız bir şekilde tekrarladığınızda', pull-up oyununuzu başka bir seviyeye taşımanın zamanı geldi. Vücut ağırlığınızı çekmek, bir zamanlar olduğu gibi aynı zorluğu göstermiyorsa, deneyin. ağırlık eklemek - ağırlıklı bir yelek veya dambıl şeklinde - bahsi yükseltmek için. Spor salonunuzda zincir takılı sert görünümlü kemerlerden biri varsa, belinize bağlayın ve bir dambıl sabitlemek için kullanın. Kurulumdan çekme aşamasına kadar egzersizin kendisi aynı kalır (şimdi ağırlık ekleyerek daha zor hale getirmeye devam edebilirsiniz).

Eğitmen fotoğrafları Dell polanko alındı Tuğla New York .

çiğneme ve tükürme diyet ipuçları

SONRAKİ OKUYUN:Mükemmel Deadlift Nasıl Yapılır?