Sıcakmış Gibi Bırakın: Düzeltici Gövde İçin İpuçları - Stat!

alma vekalmakUyum uzun vadeli bir taahhüttür, ancak bu, bir kilo verme planını başlatamayacağınız ve bir çimdikte birkaç kilo veremeyeceğiniz anlamına gelmez.

kuru cildi ayaklardan çıkarmak

2020'ye daha sağlıklı bir başlangıç ​​yapmaya çalışıyor veya ofis tatil partiniz için biraz daha ince görünmek istiyorsanız, sağlıklı kalırken biraz kilo verebilirsiniz - hızlı diyetler veya garip temizlikler gerekmez.

İsteğe bağlı bir düzeltici gövde için bazı sağduyulu ipuçları… neredeyse.

Merhaba, keto!

Kruvasanları bırakın ve dinleyin: Görünüşe göre, özellikle kısa vadede nişasta ve şekerleri azaltma fikrinin bir miktar bilimselliği var.

Yeni başlayanlar için, bir göre 2007 çalışması , karbonhidratı kesmek daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir, bu da genel olarak daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir. Instagram tarafından ünlü hale getirilen düşük karbonhidrat rejimi (#keto, kimse?) yeni bir şey değil. Aslında, keto temelde yeni nesil Atkins'tir.

Keto'nun ilk kuralı mı? Şişman senin arkadaşın. İkinci (ve çok daha zor) kural? Günde 20 ila 50 gramdan fazla karbonhidrat yiyemezsiniz.

Karbonhidratı minimumda tutarsanız – ki biz de BARE’yi kastediyoruz – minimumda, vücudunuz enerji için yakmak için yeterli glikoza sahip değildir, bu nedenle yakıt için depolanmış yağları yakar. (Dinamit Bom diye patladı!)

Bu yağın bir kısmı da beyninize enerji sağlamaya yardımcı olan keton adı verilen kimyasallara dönüşür.

yani süre Tereyağı kesinlikle keto menüsünde, ekmek kesinlikle yok. İnanması zor olsa da, Araştırma Yağ ve protein içeriği yüksek bir diyetin, düşük yağlı bir diyete göre kilo vermede daha etkili olduğunu göstermiştir.

Gerçekten kararlıysanız, keto diyetinin ilk haftasında 10 kilo su ağırlığı ve vücut yağı kaybetmeniz nadir değildir. (Daha sonra su ağırlığı hakkında daha fazla bilgi.)

Ancak ketonun herkes için olmadığını ve çok düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla görüşmeniz gerektiğini unutmayın.

Hepsi kutsal üçlüyü selamlıyor: Protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeler

Proteinde paketlemenin önemi göz ardı edilemez. Aç kalmanızı engellemesinin yanı sıra, bir 2002 çalışması Yeterli protein yemenin metabolizmayı günde 80 ila 100 kalori artırabildiğini buldu.

İşte baş etmek için proteinle dolu bazı yiyecekler:

• Yumurtalar. Sarıları da atmayın!
• Her çeşit et. Sığır eti, domuz eti, tavuk, kuzu, hindi - işler!
• Balık ve deniz ürünleri. Karides, morina, somon, ton balığı - sualtı dünyası sizin istiridyeniz. Ayrıca istiridye!

Sebzeler söz konusu olduğunda biraz daha seçici olmalısınız, ancak günde 20 ila 50 gramdan daha az karbonhidratla yine de tokluk hissedebilirsiniz. Patates, kabak ve havuç gibi nişastalı olanları geçin ve daha lifli seçeneklere gidin.

Besin paranızın karşılığını (daha büyük porsiyonlardan bahsetmiyorum bile) aşağıdaki gibi sebzelerden alacaksınız:

• yapraklı yeşillikler
• Brokoli
• Karnıbahar
• domates
• soğanlar
• Brüksel lahanası
• salatalık
• lahana

Ve konu yağlar olduğunda, bunların doğal ve hidrojene edilmemiş olduklarından emin olun.

İşte stoklamanız gereken bazı temel bilgiler:

• Tereyağı
• hindistancevizi yağı
• zeytin yağı
• Avokado yağı

Başka bir ipucu: Gizli şekerler içerebilecek paketlenmiş gıdalardan ve hazır soslardan uzak durun. Sonuç olarak, mutfakta basit tutun ve taze otlar ve baharatlarla denemeler yapın.

Kim bilir - diyetinizdeki tüm işlenmiş ekstraları azaltmak, tartıda biraz kaybederken cüzdanınıza ağırlık eklemenin bonus etkisine sahip olabilir.

Vücudunuzun ağır kaldırmayı yapmasına izin verin

Diyetinize ciddi bir düşük karbonhidrat verirken #GlowUp kiloları kendi kendine eritebilir, karışıma biraz egzersiz ekleyerek sonuçlarınızı hızlı bir şekilde takip edebilirsiniz. Spor salonuna gidin - daha spesifik olarak, ağırlık rafı.

Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, birkaç ipucu için bir antrenör aramak isteyebileceğinizi unutmayın.

Ağırlık kaldırmak, kilo verdiğinizde bir darbe alabilen metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. göre 2008 çalışması , aynı zamanda, dinlenirken titrek parçalarınızdan daha fazla enerji yakan yağsız vücut kütlesinin (yani kas) korunmasına da yardımcı olur.

HIIT bana bebeğim bir kez daha

HIIT veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, yağ yakma potansiyelinizi güçlendirmenin başka bir yoludur.

Bunu kısa ve aşırı kardiyo patlamaları olarak düşünün. Sadece metabolizmanızı hızlandırmakla ve yağ yakan hormonlarınızı uyarmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokunuzda depolanan karbonhidratlardan da faydalanır.

HIIT'i haftada üç veya dört kez egzersiz planınıza dahil etmeye çalışın. 2006 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 5 ila 10 dakika beş kat daha etkili aynı miktarda normal kardiyodan daha fazla. Böylece, çalışmak için zamanınız olmadığı için daha fazla bahane yok.

HIIT'ten en iyi şekilde yararlanmak için her şeyinizi vermelisiniz. Yaklaşık 30 saniye uzunluğundaki sprintlere katılın. HIIT'i dışarıda, yerinde veya herhangi bir kardiyo makinesinde çalıştırabilirsiniz.

Tıpkı ağırlık çalışması gibi, HIIT de kilo vermek söz konusu olduğunda bir yumruk atıyor. İster birine bağlı kalın, ister ikisini birleştirin, bu egzersiz biçimleri metabolizmanızı hızlandırmanın ve daha verimli yağ yakmanın ek faydasıyla birlikte gelir.

şişkinliği uzaklaştır

Sadece karbonhidrata hayır demek vücudunuzun daha az su tutmasına yardımcı olacaktır. Kan dolaşımınızdaki daha az şeker, daha düşük insülin seviyeleri anlamına gelir, bu da böbreklerinizin vücudunuzdaki fazla sodyum ve suyu dışarı pompalaması için sinyal verir, böylece şişkinliğe güle güle diyebilirsiniz.

Ama kendini sıkmak için yapabileceğin başka şeyler de var.

Aileler için en iyi 20 köpek ırkı

Yeni başlayanlar için bir 2009 çalışması karahindiba özünün idrar söktürücü etkileri olduğunu buldu. Kahve, kafeinsiz olmadığı sürece şişkinliği yenmenin başka bir yoludur. Normal bir fincan joe, sağlıklı bir kafein kaynağıdır, bu da fazla su kaybetmenize ve önyükleme yapmak için yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Son olarak, gıda intoleranslarına dikkat edin. Eğer glüten veya laktoz ile arkadaşça olmayan bir ilişkiniz varsa, bu diyet tetikleyicileri su tutulmasını artırabilir ve aksi takdirde olduğundan daha şişkin görünmenize neden olabilir.

hızlı hızlı

Kendinizi aç bırakmak kesinlikle yasak olsa da, aralıklı oruç şeklinde yiyeceklere hızlı bir şekilde ara vermek, kilo vermenize ve metabolizmanızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

bir Aralıklı oruç tutmanın birkaç yolu , ancak bazı popüler yöntemler arasında günde 14 ila 16 saat oruç tutmak veya haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmak yer alır.

Aralıklı orucun işe yaramasının bariz bir nedeni var: Daha az yemek yiyorsunuz. Bununla birlikte, insülin seviyenizi düşürmek ve büyüme hormonunu ve yağ yakıcı norepinefrini artırmak gibi kilo vermeyi kolaylaştıran hormonal değişiklikleri de tetikler.

Yaşam tarzınıza ve altta yatan sağlık koşullarına bağlı olarak, aralıklı oruç sizin için uygun bir seçenek olmayabilir ve bir plan türü sizin için diğerinden daha etkili olabilir.

Profesyonel ipuçları

Çabalarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacak 10 mantıklı ipucu:

1. Yapabildiğiniz zaman ertelemeye basın. Yeterli uyku almak, ılımlı bir kiloyu korumanın kesinlikle anahtarıdır.
2. Protein dolu sabahlar. Araştırma Kahvaltıda protein yemenin sizi günün ilerleyen saatlerinde bir askıdan alıkoyabileceğini göstermiştir.
3. Hızlı yemeyin. Yavaş yemek, doyduğunuzu anlamayı kolaylaştırabilir, böylece genel olarak daha az yersiniz.
4. Tek yap. Alkolü yeniden ölçeklendirmek, daha az kalori tüketmenin basit bir yoludur - ayrıca, sarhoş olduğunuzda meydana gelebilecek optimal olmayan yiyecek kararlarından kaçınırsınız.
5. Soda ve meyve suyu üzerinde tekrar ölçeklendirin. Biraz kilo vermeye çalışıyorsanız, şekerli içecekleri yeminli düşmanınız olarak düşünün.
6. Hidrat. Yemeklerden yarım saat önce su içmek, masadayken daha tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabilir.
7. Sekmeleri ölçekte tutun. Araştırma Günlük tartımların insanların kilo vermesine ve kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak buna kafayı takmayın - günden güne küçük bir değişiklik normaldir.
8. Sakin ol. Özellikle sağlıklı olmayan yiyeceklerde rahatlık arıyorsanız, stres atmak kilo almanıza neden olabilir. Stres ayrıca vücudunuzdaki kortizol miktarını artırır ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
9. Fiber ile doldurun. Yiyeceklerden veya hatta takviye şeklinde yeterli miktarda çözünür lif almak, özellikle orta bölgenizdeki vücut yağını azaltabilir.
10. Kendini takip et. Özellikle meşgulseniz, bir yeme ve egzersiz planı ile rotada kalmak biraz zor olabilir. Bir fitness takipçisine yatırım yapmak, düzenli kalmanıza ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olabilir.

Kilo vermeyin (Anladın mı?!)

Düşük karbonhidrat planına bağlı kalırsanız, ilk haftada oldukça fazla kilo (5 ila 10 pound) kaybedebilirsiniz, bundan sonra her hafta daha küçük ama aşamalı düşüşler yapabilirsiniz. Unutmayın: Ne kadar fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, o kadar çok ve o kadar hızlı kaybedersiniz.

Düşük karbonhidratlı diyete geçiş yapmak, ilk başta biraz biyolojik bir roller coaster olabilir. İlk başta havanın biraz altında hissetmeye başlarsanız, “keto gribi” ile uğraşıyor olabilirsiniz.

Bazı yaygın semptomlar baş ağrısı, mide bulantısı, yorgunluk, azalmış fiziksel performans, zayıf uyku ve artan açlığı içerir. İyi haber şu ki, vücudunuz alışana kadar bu sadece birkaç gün sürer.

Herhangi bir bedensel engeli aştığınızda, kilo verme ufkunun çok ötesine uzanan bir sağlık yararları okyanusunda sorunsuz bir şekilde yelken açarsınız.

gözü kapalıyken seks yapmak

Kendi sağlığın için doğru ol

Herhangi bir kilo verme yolculuğuna çıkmadan önce yaşam tarzınızı, önceden var olan koşullarınızı ve aldığınız ilaçları dikkate almanız önemlidir.

Diyabetli peep'ler için, diyetinizdeki herhangi bir kapsamlı değişiklik, bir numaralı öncelik olan insülin seviyenizi etkileyebilir. Bu nedenle, sert bir şey yapmadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Metformin ve diyabet hakkında bir kenara

Diyabetten bahsetmişken, tip 2 diyabetiniz veya prediyabetiniz varsa, metformin (egzersiz yaparken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan bir ilaç) kilo verme stratejinizi ikiye katlamanıza yardımcı olabilir.

Aslında, bazı doktorlar reçete yazabilir kilo kaybı için metformin diyabeti olmayan kişilerde, ancak bu 'etiket dışı' bir kullanım olarak kabul edilir ve FDA tarafından onaylanmamıştır.

Herhangi bir ilaç gibi, metforminin de riskleri ve potansiyel yan etkileri vardır, özellikle de altta yatan böbrek veya karaciğer problemleriniz varsa veya üzerinize düşenden fazlasını içiyorsanız. alkol alırken.

Net olmak gerekirse, metforminin amacı, gerçekten alması gereken tek kişi olan tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmektir. Kilo vermenin en sağlıklı ve sürdürülebilir yolu aktif olmak ve sağlıklı beslenmektir.

sen vücudundan daha fazlasısın

Akla gelebilecek her an ne kadar “iyi” göründüğünüzü yayınlamaya takıntılı bir #selfie kültüründe, kilonuz ve vücudunuzla sağlıklı bir ilişki sürdürmek zor olabilir.

Bu yüzden kendinize karşı nazik olmak ve vücudunuzu takdir etmek çok önemlidir. Her ağırlıkta aynı harika insansınız ve güzellik gerçekten de tüm şekil ve boyutlarda gelir. Ayrıca, güzel görünümün bir bedeli olabilir, ancak sağlık kesinlikle paha biçilemez.

Birkaç kilo vermek isteseniz bile, bunu her adımda vücudunuzu severek yaptığınızdan emin olun. Yüzeysel güvensizliklerin veya küçük aksiliklerin sizi en iyi şekilde ele geçirmesine izin vermek, motivasyonunuzu raydan çıkarabilir, bu nedenle bu olumsuz düşünceleri kontrol altında tutun!

Yapabilirsin!

İster 3 kilo ister 30 kilo vermeye çalışıyor olun, tartıdaki hiçbir sayı sağlığınızdan ve esenliğinizden daha değerli değildir. Sağlıklı yiyecek seçimleri ve biraz ter ile hem kısa hem de uzun vadede kilo verme ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.