Mevsimsel Duygudurum Bozukluğuyla Savaşmanın 6 Yolu

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

“Eh, dışarıda hava korkunç…”

Biliyoruz, Dean Martin . Ancak bu, pek çok insanın mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) nedeniyle boktan hissetmesine neden olur, bu yüzden belki de bu konuda çok mutlu görünmemeye çalışın.

Brittany İngiltere'nin çizimi

Bunu doğrulamak için bir psikiyatrist gerekmez berbat hava ruh halinizi etkiler. Yağmurluysa, işler biraz kasvetli olabilir ve güneşliyse, adımınızda genellikle fazladan bir moral olur.

Ancak şimdilerde mevsimsel kalıplı majör depresif bozukluk olarak bilinen SAD, Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre (ABD'de, yaklaşık yüzde 5 insanların yüzde 40'ı SAD yaşar). Ve bir kişi, üzücü etkilerini sınırlamak için eşit derecede gerçek adımlar atabilir.

Kış durgunlukları yıldan yıla depresyon getiriyorsa, mevsimsel desenli majör depresif bozukluk suçlu olabilir. SAD'yi azaltmanın ve kış mevsiminize biraz MUTLU tanıtmanın bazı yollarını topladık.

SAD'yi yönetme

Bazen bir depresyon nöbetinin bir SAD belirtisi mi yoksa daha az mevsimsel bir depresyon türünün parçası mı olduğunu anlamak zor olabilir, bu nedenle bir doktor ziyareti tedaviye giden yolda ilk adımdır.

Semptomlar diğer depresyon biçimlerine benzer olabilir, bu nedenle doktorlar genellikle SAD'yi yanlış teşhis eder. Neyse ki, SAD'yi olduğu gibi bırakmanın birkaç yolu var.

1. Biraz temiz hava alın

Açık havada vakit geçirmek semptomları hafifletmeye yardımcı olur. Uyandıktan sonra 2 saat içinde dışarı çıkmaya çalışın.

Bazı araştırmacılar daha düşük kış seviyelerini ilişkilendirmiştir. güneş ışığından D vitamini eşit derecede azaltılmış serotonin seviyelerine (veya 'mutlu' kimyasallara).Melrose S. (2015). Mevsimsel duygudurum bozukluğu: Değerlendirme ve tedavi yaklaşımlarına genel bir bakış. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

Bu nedenle ister bulutlu ister güneşli olsun, gün ışığında biraz zaman geçirmek çok yardımcı olabilir. Gidin karda oynayın ya da yağmurda dans edin - eğer sadece o D vitamini için.

Eğer yapabilirsen açık havada egzersiz yapmak , daha da iyisi (dikkat edin düşen sıcaklıklar ).

2. Işık terapisini deneyin

Doktorlar SAD semptomlarını azaltmak için ışık tedavisi reçete edebilir.Campbell PD, et al. (2017). Parlak ışık tedavisi: Mevsimsel duygudurum bozukluğu ve ötesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/

Bu, teorik olarak, bir kişininsirkadiyen ritimler(uykulu hissettiğimizi etkileyen vücuttaki aynı iç saat) ve buna karşılık beynin kaç tane mutlu kimyasal (diğer bir deyişle serotonin) emdiği.

Ancak Rockefeller Center Noel ağacına bakmak onu kesmeyecek, ancak MaCaulay Culkin'e ' evde yalnız 2 '

Bu durumun tedavisi, ışık üreten terapötik bir lamba şeklinde gelir - şaşırtıcı bir şekilde ışık tedavisi Lamba.

Işık terapisi lambaları parlaklık ve ışık türü açısından farklılık gösterir, bu nedenle satın almadan önce bir doktora danışın. onlar çevrimiçi satın alınabilir - Bu rotayı seçerseniz tıbbi tavsiyeye uyduğunuzdan emin olun.

komik seksi hikayeler

3. Konuşun

Kendini boktan hissediyorsan, bazen konuşmak yardımcı olur. İlk başta öyle hissetmeyebilir, ancak zihninizde bir yük olarak hizmet edebilir - ve bunu profesyonellerle yapmak, başa çıkma yöntemlerini ve stratejilerini öğrenmeyi kolaylaştırır.

Böyle bir konuşma terapisi modu, bilişsel davranışçı terapidir (CBT). Bu bir terapi türü Bu, kendi kendini yenilgiye uğratan veya zarar veren düşünce süreçlerini tespit etmeye ve düzeltmeye odaklanır. Sadece SAD (CBT-SAD) için insanların başa çıkmasına yardımcı olabilecek belirli bir CBT türü vardır.

Bir çalışma, 90 dakikalık iki grup BDT seansının, bir SAD tedavisi kadar 30 dakikalık ışık tedavisine maruz kalma kadar etkili olduğunu buldu. Rohan KJ, et al. (2015). Mevsimsel duygudurum bozukluğu için ışık tedavisine karşı bilişsel-davranışçı terapinin randomize denemesi: akut sonuçlar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/

2016'dan farklı bir çalışma, CBT-SAD'nin SAD'yi uzak tutmada daha uzun süreli bir etkiye sahip olabileceğini bile buldu.Rohan KJ, et al. (2016). Mevsimsel duygudurum bozukluğu için bilişsel-davranışçı terapi veya ışık terapisini takiben bir ve iki kış sonuçları. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/

4. Antidepresanları düşünün

Birçok insan ilaç yoluna gitmekten kaçınmaya çalışır - pahalı olabilir ve ilaçtan vazgeçmesi zor olabilir. Artı, antidepresanlar yanlarında oldukça sert yan etkiler taşırlar.

Bununla birlikte, şiddetli SAD yaşayan bir kişinin ruh halini ve enerjisini kontrol etmesine yardımcı olabilirler. Ve bu, zorlu kış aylarını atlatmanız için yeterli olabilir.

SAD ilaçları için seçenekler Dahil etmek:

• fluoksetin
• sitalopram
• sertralin
• paroksetin
• eskitalopram

Bir psikiyatrist veya psikiyatri hemşiresi, belirtilerinizin ilaçla daha iyi olup olmayacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Yine de, antidepresanlarla anlaşamıyorsanız, SAD'yi yönetmek için başka seçenekler de olduğunu unutmayın.

5. Stres seviyenizi azaltın

SAD, işleri günlük olarak yapma konusunda stres yaratabilir. Bu nedenle, uyumlu bir çaba göstermek en iyisidir. sakin ol .

Bir çalışmanın yazarı şunları önermektedir: Melrose S. (2015). Mevsimsel duygudurum bozukluğu: Değerlendirme ve tedavi yaklaşımlarına genel bir bakış. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

• farkındalık
• yoga
• yürüme
• egzersiz yapmak

Dürüst olmak gerekirse, SAD sırasında sizi rahatlatan ve iyi hissettiren her şey memnuniyetle karşılanır. Ancak bunların hepsi, bir sürü alkol almak yerine, soğuk algınlığı için sağlıklı yöntemlerdir. rahat yemek bir paket İsveç Balığı'nın içinden geçmelisin.

Yani koymak Netflix duraklama (evet, şatafatlı cilalı ambalajlarda şekerli bir ruh hali artışı olan düşük standartlı Noel yemekleri bile) ve bunun yerine bir koşuya çıkmayı düşünün. Geri döndüğünüzde Netflix orada olacak.

6. Karbonhidrat yiyin

SAD'yi bir durum olarak ilk kez halka açıklayan kişi, bir sürü gıda sağlayan bir diyet önermektedir. proteinler , sebzeler, işlenmemiş yiyecekler ve kompleks karbonhidratlar. Rosenthal N. (n.d.). Mevsimsel duygudurum bozukluğu nedir? Durumu ilk tanımlayan doktorun yanıtları. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affektif-disorder/

Fasulyede gizlenenler gibi karmaşık karbonhidratlar ve taneler , serotonin düzeylerini korumaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, farklı bir çalışma, bir kişinin yeme alışkanlıklarının SAD sunumları sırasında değişmesi muhtemel olsa da, mevcut kanıtların SAD'yi yönetmenin yararlı bir yolu olarak diyet müdahalesini önermek için gerçekten yeterli olmadığını buldu.Yang Y, et al. (2020). Mevsimsel duygudurum bozukluğunda diyet, yeme davranışı ve beslenme müdahalesinin rolü: Sistematik bir derleme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/

Bununla birlikte, bazı yiyecekler depresyona karşı koymak için harikadır - burada daha fazlasını öğren .

SAD'yi önleyebilir misin?

Geldiğini görebilirsin - bu yüzden kesinlikle durdurabilirsin, değil mi? Akıl sağlığıyla ilgili çoğu şeyde olduğu gibi, bu o kadar kolay değil.

En kötüsünü hissetmeden önce SAD'yi önlemenin etkili bir yolu olarak ışık tedavisine veya CBT-SAD'ye erken başlamanın kullanımını doğrulamak için araştırmalar yetersizdir.

Bununla birlikte, bir çalışma, antidepresan bupropion XL'yi etkili bir SAD önleme önlemi olarak işaret etti - ancak baş ağrısı ve mide bulantısı dahil olmak üzere yan etkileri de yok değil.Gartlehner G, ve ark. (2019). Yetişkinlerde mevsimsel duygudurum bozukluğunu önlemek için ikinci nesil antidepresanlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/

Peki bunu engelleyebilir misin? Teknik olarak evet ama risksiz değil.

hıçkırıklardan nasıl kurtulurum

SAD nedir?

SAD bir depresyon şekli tipik olarak kış aylarında gelişir ve semptomlar ilkbahar ve yaz aylarında azalır.

Bununla birlikte, bu sadece soğuk hava değildir - bazı insanlar en yoğun semptomlarını yaz aylarında yaşarlar. yaz desenli SAD .

SAD belirtileri şunları içerir:

• azaltılmış konsantrasyon
• Iştah artışı
• kilo alımı (diğer bazı depresyon biçimleri kilo kaybına neden olabilir)
• sosyal geri çekilme
• düşük ruh hali
• yorgunluk

Bazı insanlar bunu basit bir huysuzluk olarak yazsalar da, SADdepresyonun gerçek haliBu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

• Bir kişinin hormonal durumu
• sıcaklık gibi mevsimsel özellikler
• doğal ışığa maruz kalma (vücudun melatonin )

Araştırmalar, daha yoğun ve daha uzun kışları olan bölgelerde daha yaygın olduğunu bulmuştur.

SAD hakkında daha fazla bilgi edinin İşte .

Paket servisi

Soğuk havanın birçoğumuzun baharı istemesi muhtemel olsa da, SAD'yi kaçınılmaz bir kış yan etkisi olarak görmemek önemlidir. Bu, depresyonun gerçek bir dalıdır ve berbat olabilir.

Semptomlar ortaya çıktığında harekete geçmek, yalnız bir gerginlik ile mutlu bir kış mevsimi arasındaki farkı yaratabilir.

Bu yıl pozitifliği hedeflemek özellikle önemlidir. KOVİD . Kendine dikkat et.