Melek Numaranızı Öğrenin
Saat 23:00. Mavi ışık yayan cep telefonum son bir saattir Gece Modunda. Yastıklarıma cömertçe lavanta uyku sisi püskürttüm. Karartma göz maskem komodinin üzerinde. Ve bir bölümünü okuyorumGerçek Hayatta Hiç BuluşmuyoruzKindle'ımdan değil, gerçek, fiziksel bir kitaptan. Kısacası, yatak odamı huzurlu bir sığınağa dönüştürmek için akla gelebilecek her şeyi yaptım, ışıklar söndükten dakikalar sonra uykuya dalmam için mükemmel bir şekilde ayarlandım.
pastel ombre saç
Ama o ışığı kapattığım anda beynimdeki bir anahtar dönüyor.üzerinde, rahatça uykuya dalmadan önce endişelenmem gereken her şeyi bana yararlı bir şekilde hatırlatıyor:
En son ne zaman kan testi yaptırdın? Ya yanlış bir şey varsa?
Hey, dört ay sonra yapacağın büyük yolculuğu hatırlıyor musun? Satın almanız ve onlardan önce paketlemeniz gerekebilecek her bir öğeyi düşündünüz mü? Hayır? Şimdiki gibi zaman yok!
Erkek arkadaşınızın ailesi, yıldönümü hediyesi olarak yeni bir şarap kadehi setinden etkilenmeyecek. Her ihtimale karşı bir düzine eşit derecede korkunç fikir bulsan iyi olur.
Haberler. Hepsini. Tüm haberler. sadece… uh.
Beğenebilirsin
Uykusuzluğunuz Panik Hissettiriyorsa Yalnız DeğilsinizDakikalar içinde uykuya dalmayı unutun - çoğu gece, bir saatten daha kısa sürede uykuya dalabilirsem şanslıyım.
Ve mücadelemde yalnız değilim. Robert Oexman, D.C. Yaşamak için Uyku Enstitüsü , kaygı ve uyku arasında bir bağlantı olduğunu açıklıyor. Şunlar dönen düşünceler uykuya dalmanızı engelleyebilir ve geceleri daha kötü uyku kalitesine yol açabilir. Ve bu, özellikle kadınlar için geçerli olabilir, özellikle de kişilerarası sorunlar hakkında stresli .
Aslında, uyku ve ruh hali arasında bir ilişki olduğunu gösteren çok sayıda kanıt var. “ Uykusuzluk çekenler daha yüksek seviyelere sahip depresyon ve kaygı normal uyuyanlara göre,” Oexman diyor. “Bir kişi ne kadar çok uykusuzluk yaşar ve sonuç olarak geceleri ne kadar sık uyanırlarsa, depresyon geliştirme şansları da o kadar yüksek olur.”
Veya lisanslı psikolog olarak Ben Rutt Ph.D., uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğunun kaygıyla ilgili daha büyük bir sorunun belirtileri olabileceğini söylüyor. “En kötü senaryolar hakkında kafa yormak, düşüncelerle yarışmak ve yapmanız gereken şeyleri kafaya takmak uykuya dalmanızı engelleyebilir,” diyor. “Bunlar hakkında endişelenmek sizi uyandırabilir ve tekrar uykuya dalmanızı engelleyebilir.”
Ve bu aralıksız, endişeli düşünceleri deneyimlediğinizde, yaralanan sadece beyniniz değil, vücudunuzun geri kalanı da hızlanıyor.
Rachel Kazez, LCSW, terapist ve kurucusu Her Yerde , kaygıyı açıklıyor sempatik sinir sistemimizi harekete geçirir , fizyolojik uyarılmayı arttırmak ve çelişkili, yorgun ama kablolu bir etki için stres hormonları üretmek.
“İçsel fizyolojik uyarılma ilginçtir,” diyor. 'İçeride sanki zıplıyormuşsunuz gibi, ama dışarıda hareketsiz oturuyorsunuz - bu hem yorucu hem de kafa karıştırıcı.” Bu nedenle, tam bir gün çalışmaktan, ayak işlerinden, spor salonuna gitmekten ve sosyalleşmekten ne kadar yorgun olursanız olun, beyniniz gevşemezse, vücudunuz ateşlenir ve beyninizi kandırmaya çalışır. çalışma zamanının geldiğini düşünmek. Hiç “çok yorgunum ama uyuyamıyorum” sendrom? Evet, bunun için beynini suçlayabilirsin.
Ancak, yatmadan önce sık sık endişe yaşıyorsanız, saatlerce huzursuz gecelere ve sersemlikli sabahlara mahkum değilsiniz - konuştuğum uzmanlar ayrıca endişe kaynaklı uykusuzluğa karşı koymak için bazı yollar önerdiler.
1. Kendinizi değiştirerek başlayın.sabahrutin.
Tıpkı kışın yaz vücutları yapıldığı gibi, rahatlatıcı uyku saatleri de sağlıklı sabah rutinleriyle başlar. Aslında Kazez, yatma saatinizi olumlu yönde etkilemenin en zor zamanının yatma zamanı olduğunu savunuyor.
“Sabah rutininiz, sağlıklı uyku hijyeninin en önemli parçalarından biridir” diyor. “Her gün aynı saatte uyanmak, hemen yataktan kalkmak, sabah egzersiz yapmak geceleri yerine ve besleyici bir yemek yemek kahvaltı hepsi vücut saatinizin ayarlanmasına yardımcı olur, bu da geceleri daha fazla yorulmanız ve sürekli uykuya dalmanız anlamına gelir. Ayrıca enerji, stres hormonları ve kan şekeri gibi iç sistemlerinizi düzenlemeye yardımcı olur.”
Kahvaltı hakkında bir not - genellikle iyi bir fikir olarak kabul edilir ve kahvaltıyı atlamanın kahvaltıyla ilişkili olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır. kötü uyku kalitesi , henüz bu tür bir iddiayı kesin kılmak için yeterli veri yok.
2. Kulağa tuhaf gelebilir, ancak “endişe zamanı” olarak belirtmek aslında iyi bir fikirdir.
Rachel Hershenberg, Ph.D., Emory Üniversitesi'nde psikiyatri doçenti ve yazarı Mutluluğu Etkinleştirmek , gecenin ilerleyen saatlerinde ortaya çıkma eğiliminde olan kafanızda yüzen tüm olumsuz düşünceleri yazmak için günde 20 dakika ayırmanızı önerir.
Bu aktiviteyi, zihinsel olarak daha fazla yorma ihtimalinizin yüksek olduğu yatmadan önceye saklamayın. Bunun yerine, “endişelenme zamanı” günün erken saatlerinde, beyninizde endişelerinize odaklanacak yeriniz olmadığında. Ayrıca endişe zamanınızı tamamen yapılandırılmamış halde tutabilirsiniz - günlük tutma, çizim, sizin için ne işe yararsa.
Birkaç haftalık endişe süresinden sonra Hershenberg, günlük kaydınızda iki tema görmeye başlayacağınızı tahmin ediyor: çözülebilir problemler ve toplam bilinmeyenler.
“Çözülebilir problemler, hakkında bir şeyler yapabileceğiniz şeylerdir. Bunları listeleyerek daha iyi planlayabilir ve öngörebilirsiniz ve’biraz daha kontrolün sizde olduğunu hissedeceksiniz” diyor. 'Öyleyse, tamamen belirsizlikler olduğu için gergin veya endişeli hissettiğiniz şeyler vardır. Bu, bu korkuyu nazikçe doğrulayabileceğiniz zamandır - örneğin, kendinize 'Evet, korktuğumu hissediyorum çünkü patronumun yarın ne söyleyeceğini bilmiyorum' diyerek. Ama elimden gelen her şeyi yaptım ve sadece oraya gidip dinleyeceğim.'
3. Her zamanki gibi, düzenli egzersiz, kaygı kaynaklı uykusuzluk dahil olmak üzere temelde her şeyin anahtarıdır.
“ Düzenli, orta derecede egzersiz en çok etkili tedavi için uykusuzluk hastalığı ,” diyor Rutt. Ve Hershenberg de aynı fikirde. “Günün erken saatlerinde kendinizi yorarsanız, başınız yastığa çarptığında uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir.”
Bir uyarı: Egzersiz yapmamaya çalışın yatma saatine çok yakın gibi daha meditatif bir egzersiz türü olmadığı sürece yoga veya Pilates.
4. Zihinsel olarak mevcut kalın.
“Endişeleriniz geleceğe yöneliktir ve sizi şu andan, yatağınızdan uzaklaştırırlar. Hershenberg diyor. “Fiziksel olarak oradasınız, ancak zihniniz”
Bu yüzden anda kalmak için, mümkün olduğunca şimdiye odaklanmış olmanızı sağlayan bir aktivite deneyin. Evet, bu yüzden herkes yatmadan önce okumayı tavsiye ediyor - yavaş yavaş uykunuz gelirken, okuduklarınıza odaklanarak bu etkinliğe tam olarak katılabilirsiniz.
Beğenebilirsin
Dünyanın En Sıkıcı Podcasti En Sevdiğim Şeydir—İşte NedeniOkuyucu değil misiniz? Alternatif olarak Hershenberg, ücretsiz uygulama aracılığıyla meditasyon veya nefes egzersizleri önerir. Analiz Zamanlayıcısı şimdiki anda rahatlamanın başka bir yolu olarak.
5. Uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın.
Endişeli düşünceler sakinleşmiyorsa, uzmanlar fiziksel olarak yatağınızdan çıkmanızı (evet, süper rahat olsa bile) ve evinizde farklı bir yere taşınmanızı önerir.
“Yatağı kapana kısılmış hissedeceğiniz bir yer haline getirmeyin,” diyor Kazez ve Oexman da aynı fikirde. 'Yatak odanızı uyuyamamakla ilişkilendirmekten kaçınmak istiyorsunuz. Yatakta 20 dakikadan uzun süre uyanık kaldıktan sonra uyuyamıyorsanız, kalkın ve yatak odasından çıkın.”
Yatağınızdan çıktıktan sonra, loş ışıklarla rahat bir kanepeye veya sandalyeye oturun. Oradan tekrar yorgun hissedene kadar okuyabilir, yazabilir, müzik dinleyebilir veya nefes egzersizleri veya hafif yoga yapabilirsiniz. Uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün ve tekrar deneyin.
6. Deneyin… ıslık çalmak? Evet cidden.
Yalnız yaşıyorsanız, Kazez bu sıra dışı uyku başlatıcısını önerir: ıslık çalma. “Eğer çevrenizde yaşadığınız insanları rahatsız etmiyorsa, ıslık çalmak sizi yoracak şekilde biraz hava ve enerji harcar” o anlatıyor. Islık mı? Pekala, bunu destekleyecek hiçbir çalışma yok, ama en azından zarar veremez.
Pijama cebimdeki bu profesyonellerin tavsiyesi ile daha hızlı uykuya dalmak umuduyla uyku rutinimde birkaç değişiklik yapmaya başladım.
Bunu yapmak bana ne kadar acı verse de, her gün aynı saatte kalkmaya başladım—esnek bir çalışma programım var, bu yüzden önceden ders vermem gerekmediği günlerde olabildiğince geç uyumak istiyordum. erken. Ama rastgele günlerde geç uyuduğum için, kendi belirlediğim yatma saatimde yorulmuyordum. Buradan itibaren her sabah 7:30'da görüşürüz (ve üzgünüm, alarmımın sesiyle fiziksel olarak geri tepen erkek arkadaşım).
Endişelenme zamanını planlama konusunda biraz şüpheciydim - sonuçta, bir şükran günlüğü tutmam ve defterime yazmam gerekmiyor muydu?mutluluk planlayıcısıher gün? Ama biraz düşündükten sonra, koşarak geçirdiğim süre boyunca farkında olmadan kendim için bir tür endişe zamanı planladığımı fark ettim. Koşmayı her zaman stresimi atmanın ve günün endişelerinden kurtulmanın bir yolu olarak kullanırdım, ama şimdi resmi olarak endişelerimin ve endişelerimin beynimde dolaşmasına izin verebileceğim zamanı endişe zamanım olarak tanımlıyorum. Koşum bittiğinde ve koşu ayakkabılarımın bağcıklarını açtığımda, fiziksel olarak da endişelerim bitmiş gibi oluyor.
Ve sonunda, bir sebepten dolayı uyuyamıyorsam yatağımdan ayrılmaya başladım. İlk başta direndim çünkü inanılmaz derecede tembel olabiliyorum ama kanepem, en sevdiğim tüylü battaniyem ve oturma odamın ışıklarının kısıcısı için yeni bir takdir kazandım.
Tabii ki, rastgele kaygı uyandıran düşünceler hala her şimdi ve sonra uykuya dalmaya çalışırken aklımdan geçiyor, ancak komodinimdeki bu uykulu zaman önerileriyle, eskisinden çok daha hızlı bir şekilde hayal dünyasına sürüklenmeye başladım. yol boyunca çok daha az savurma ve dönüş.
